#018: Training nach Tempo | Shuru.de
Auf den Punkt gebracht

#018: Training nach Tempo

Episode 018: Training nach Tempo
Avatar von Max
Geschrieben von Max

Training nach Tempo ist für viele Unbekannt. Aber es ist eine gute Alternative für das Training nach Puls. Denn das Tempo ist immer gleich und unabhängig von deiner aktuellen Tagesform.

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Joe Friel: Training nach Tempo

Transkript

Intro

[0:00] Servus, Gude und Moin Moin und herzlich willkommen zu 18. Episode des Pacemaker Podcasts und zur 14. Episode der Serie auf den Punkt gebracht.
Mein Name ist Max von shuru.de und ich freue mich, dass du wieder dabei bist.
Letzte Woche habe ich dir das Training nach Puls vorgestellt und heute stelle ich dir dazu einer Alternative vor und zwar das Training nach Tempo.

Training Nach Tempo

[0:49] Hast du Episode 17 noch nicht gehört, würde ich diese ans Herz legen.
Denn da rede ich mit dir über das Training nach Herzfrequenz: Warum man das macht, warum man das grundsätzlich macht und was es für Nachteile haben kann – denn jetzt steigen wir etwas tiefer in das Thema ein und gucken uns eine Alternative sogar dazu an – eben das Training nach Tempo.

[0:54] Dabei geht es hauptsächlich um das Lauftraining, aber theoretisch kannst du das auch auf das Schwimmen und auf das Radfahren beziehen. Grundsätzlich nutzt man solche Zonenmodell, damit du dein Training effizient gestaltest und auch steuern kannst.
In den letzten 20 Jahren hat sich das Training nach Pulszonen – oder nach dem Puls – stark entwickelt und ist heutzutage eigentlich der Standard. und dazu gibt es aber die Alternative eben Training nach Tempo, weil der Puls das Problem hat,

[1:28] dass er abhängig von deiner Tagesform ist – sprich wenn du schlecht geschlafen hast, wenn du im Stress bist, wenn du am vorherigen Tag eine intensive Einheit gehabt hast – dann ist dein Puls höher oder niedriger und somit sind deine Pulszonen, die du hast eigentlich auch nicht mehr ganz genau.
Und das hast du beim Tempo eben nicht – da ist egal, wie es dir vorher ging oder wie es dir gerade geht – das ist eine reine Zahl, die unabhängig von deinem Körper ist und somit ist sie immer gleich und auch deine Zonen sind immer die Gleichen.
Genauso wieder Puls, ist Tempo auch als Indikator für deine Anstrengung somit zu sehen. Und lässt sich recht einfach über die sogenannte funktionale Schwelle herausfinden. Im Vergleich zu einem seiner Laktatmessung bei einem Trainer bei einem Arzt, kannst du die funktionale Schwelle ganz einfach selbst rausfinden – wie das geht erkläre ich dir gleich.
Doch bevor du das startest brauchst du eine GPS-Uhr, wobei das die meisten modernen Sportuhren ja eh integriert haben.
Bei dem Puls dreht sich alles um die Laktatschwelle und bei dem Training nach Tempo dreht sich alles um die funktionale Temposchwelle – wird übrigens auch mit FTPa abgekürzt. Und die Basis davon, auf die ich mich beziehe, ist von Joe Friel. Wenn du dazu mehr lesen willst packe ich dir einen Link dazu in die Shownow – den Link bekommst du später.
So und jetzt ganz einfach: Wie funktioniert das? Und zwar wärmst du dich ganz locker auf und drückst auf die Uhr, startest eine neue Runde und läuft dann 30 Minuten so, als ob du im Wettkampf bist – also Vollgas.

[3:08] Nach 30 Minuten drückst du wieder auf die Uhr machst ein lockeres Cooldown und bist eigentlich schon fertig mit der Messung.
Und das durchschnittliche Tempo, was du auf den Kilometer has,t ist dann deine FTPa – deine funktionale Temposchwelle.

[3:24] Daraus lassen sich dann – ähnlich wie bei dem Puls und Pulszonen – Tempozonen ableiten. Joe Friel geht dann auf 7 Zonen ein, wobei ich der Meinung bin, dass 7 Zonen sehr schwer für Anfänger zu steuern sind auch für Fortgeschrittene – das habe ich häufig gemerkt, dass nicht ganz so einfach diese zu treffen. Hat man ein gewisses Tempogefühl entwickelt, funktioniert es, da die Zonen doch schon recht breit sind und die GPS Uhren sehr genau sind. Deswegen würde ich dir empfehlen – wenn du Anfänger bist – unterteile deine dein Tempo in 3 Zonen. Ein langsames Tempo, das heißt 120% oder langsamer. Dann zwischen 119% und 90% deiner FTPa, ist dann dein mittleres Tempo und als schnelles Tempo sind dann 89% oder schneller – somit kannst du direkt starten. Du brauchst nicht mal einen Trainingsplan und bekommst ein sehr sehr gutes Tempogefühl, was dir nicht im Training zugute kommen wird, sondern besonders auch im Wettkampf: Du musst nicht ständig auf die Uhr schauen, sondern läuft deine Geschwindigkeit und hast ein Gefühl dafür.
Der einzige Nachteil an diesem Test ist es eben, dass man 30 Minuten laufen muss.
Und 30 Minuten am Anschlag laufen – kann ich dir aus Erfahrung sagen – ist für den Kopf extrem anstrengend. Du bist danach die nächsten paar Minuten total Matsch aber du regeneriert dich wieder sehr schnell.

Outro

[4:58] Hast du noch Fragen zu dieser Methode oder zu diesem Trainingskonzept, kannst du – wie sagt – bei Joe Friel nachgucken oder schreib mir doch einfach eine E-Mail oder in die Kommentare.

[5:07] Meine E-Mail-Adresse ist max@shuru.de und die Kommentarsektion und die Links findest du unter shuru.de/018 für die 18. Episode.

[5:18] Dort findest du auch das Transkript und eben die angesprochenen Links. Hat dir die Episode gefallen, dann like uns doch auf Facebook und auf iTunes.

[5:29] Like uns auf Facebook auf Instagram und schenkt uns eine Minute auf iTunes und bewerte einfach diesen Podcast – darüber würde ich mich sehr drüber freuen. Ja und dann würde ich sagen hören wir uns in der nächsten Woche.
Und bis dahin wünsche ich einfach eine schöne Zeit ciao.

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