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Triathlon Regeneration – so machst du es richtig

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Geschrieben von Isabelle Henrich
Wissenslevel    

Die Triathlon Regeneration nach deinen Wettkampf ist elementar. Du hast den Triathlon erfolgreich überstanden und jetzt stellst du dir die Frage wie es weiter geht. Was ist das richtige Maß an Erholung? Wie schaffst du es deinen Körper bei der Regeneration zu unterstützen und wie geht es nun weiter? Die Tage nach dem Wettkampf sind wichtig für Körper und Geist.

Triathlon Regeneration: Faktoren, die du berücksichtigen musst

Zuerst musst du dir im Klaren darüber sein, dass das Training nach einem Wettkampf von folgenden Faktoren abhängt:

  • Dein Trainingszustand
  • Die Vorbereitung auf den Wettkampf
  • Die Distanz des Triathlons (Jedermann-, Kurz-, Mittel-, Langdistanz)
  • Die Wertigkeit des Wettkampfes (Saisonhöhepunkt, Nebenwettkampf)
  • Persönliches Empfinden
  • Dein Beruf und die Belastung (Vollzeit-, Teilzeitarbeitsstelle etc.)

Diese Punkte können dazu beitragen, dass du erschöpfter ins Ziel kommst als andere Personen und somit mehr Triathlon Regeneration benötigst.

Was muss sich alles erholen?

Das Herz-Kreislaufsystem erholt sich nach einem Wettkampf am schnellsten. Schon lediglich Ruhe hilft, um den Puls herunter zu bringen. Besonders in liegender oder sitzender Position wirst du merken wie schnell sich dein Körper beruhigt. Wenige Minuten nach der Belastung sinkt die Zahl in Richtung Ruhepuls ab. Kontrollieren lässt es sich auch einfach mit einer Pulsuhr.

Das Laktat in deiner Muskulatur lässt deine Beine müde und schwer wirken. Es dauert deutlich länger, um den Ausgangszustand wieder zu erreichen. Zudem kann dein Körper in Form von Muskelkater oder verkürzten Muskeln reagieren.



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Auch über weniger Kilos auf der Waage, Flüssigkeitsverlust, Salz- und Mineralienmangel solltest du dir Gedanken machen. Während der Belastung wird dir warm, dein Körper versucht sich herunter zu kühlen und nutzt seine Wasservorräte. Deshalb schwitzt du. Um dieses Flüssigkeitsdefizit wieder aufzufüllen, kann es bis zu zwei Tage dauern. Auch wirst du merken, dass du Heißhunger auf etwas Salziges oder Süßes bekommst und dein Körper nach harter Belastung übersäuert. Das ist völlig normal, da du einen Verlust an Mineralien, insbesondere Elektrolyten, hast. Gehe deinen Gelüsten also ruhig nach.

Triathlon Regeneration durch die richtige Ernährung

Wie am Anfang erwähnt, steigt das Leistungslevel in den Ruhe- und Entlastungsphasen auf ein noch höheres Niveau. Du darfst allerdings nicht vergessen, dass Reize setzen genauso wichtig sind wie Regeneration selbst. Somit sollten beide Komponenten aufeinander abgestimmt werden. Hier spielt die Individualität, welche mit den oben genannten Faktoren einhergeht, eine große Rolle. Zudem musst du beachten, dass du bei einem Wettkampf anders vorgehst als bei harten Trainingseinheiten. Denn du absolvierst dort die „volle“ Distanz und steckst all deine Kraft hinein.

Da aufgrund der hohen Belastung auch deine Glykogenspeicher erschöpft sind, solltest du direkt nach dem Triathlon diese auffüllen. Dies erreichst du, indem du eine Mischkost aus komplexen Kohlenhydraten zu dir nimmst. Außerdem solltest du hochwertige Proteine sowie Magnesium in deinen Speiseplan einbauen. Auch die Tage danach ist es wichtig, viel zu Trinken (Saftschorle, Mineralwasser etc.) und Kohlenhydrate zu dir zu nehmen und durch einen Eiweißshake die Triathlon Regeneration zu beschleunigen. Basische Lebensmittel, wie Kartoffeln und Gemüse, helfen dir zudem Nährstoffe wieder aufzufüllen und deinen Körper wieder leistungsfähig zu machen.

Tipp

Möchtest du mehr über Ernährung erfahren? In unserem Einsteiger-Artikel über die richtige Triathlon Ernährung findest du alles notwendige.

Aktive Regeneration nach deinem Triathlon

Die ermüdete Muskulatur wird aufgrund von Milchsäure- und Harnstoffbildung schlechter durchblutet. Hilfreich ist es dagegen dich direkt nach der Belastung locker auszulaufen, 10-15 Minuten Rad zu fahren oder zu walken. Auch Massagen und Saunieren, ein Entspannungsbad im Whirlpool, ein Kältebad oder leichte Dehnübungen können deinem Körper helfen sich schneller zu erholen. Denn dabei wird die Durchblutung der Muskulatur angeregt und du erholst dich schneller.

Vermeide es den Tag nach dem Wettkampf harte Trainingseinheiten zu machen. Denn dann ist die Gefahr einer Verletzung oder ins Übertraining zu geraten ziemlich hoch. Eine lockere Trainingseinheit im Schwimmbad oder leichtes Radfahren sind ideal. Laufen empfiehlt sich allerdings nicht, da es eine höhere Belastung für deinen Körper darstellt. Achte darauf, dass du dein Training nicht so schnell steigerst und deinem Körper die Erholung gibst, die er braucht. Hierbei spricht man oft auch von aktiver Regeneration. Doch auch Schlaf benötigst du nun, um deinen Körper wieder leistungsfähig zu machen.

Die Faustformel zur Triathlon Regeneration

Mach dir klar, dass du bei den kürzeren Distanzen schneller unterwegs bist als bei den längeren, allerdings ist auch die Dauer entscheidend für die Länge der Regenerationszeit. Ein Muskelkater kann sich mehrere Tage hinziehen. Übertreibe es in diesen Tagen deshalb nicht mit dem Training. Wie viel Regenerationszeit du für welche Distanz brauchst, lässt sich nicht pauschalisieren, da es auf deinen Trainingszustand ankommt. Somit habe ich Richtlinien erstellt, wie viel Tage die Erholungszeit dauern kann.

Sprint Distanz: 2-3 Tage

Olympische Distanz: 3-5 Tage

Mitteldistanz: 1 Woche

Langdistanz: 1-2 Wochen

Hast du einige Wettkämpfe bestritten, wirst du merken wie schnell sich dein Körper erholt und welche Methoden sich für dich als am besten herausstellen. Kommst du beispielsweise vom Laufen, schadet es deinem Körper weniger als anderen, wenn du früher damit beginnst. Du musst aber immer beachten, dass du nicht zu schnell mit harten Trainingseinheiten beginnst.



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Quellen:
http://www.radsporttraining.de/triathlon/120526-regeneration-im-triathlon.html
http://www.netzathleten.de/fitness/richtig-trainieren/item/2284-wie-war-das-noch-mal-mit-dem-laktat
https://www.laufcampus.com/wissen/tagestipps/index.php?we_objectID=20050

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