#017: Training nach Puls

Pulsmessung während dem Training gehört für die meisten Athleten zum Standard – doch warum macht man das? Was bedeuten die ganzen Bezeichnungen wie WSA, Rekom oder Aerobe-Zone?

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Pulszonen Rechner von Marquardt Running

Transkript

[0:00] Servus, Gude und Moin Moin und herzlich willkommen zur 17. Episode des Pacemaker Podcasts und zur 13. Episode der Serie auf dem Punkt gebracht.
Mein Name ist Max von shuru.de und ich freue mich dass du wieder dabei bist. Heute reden wir über das Thema Training nach Puls: Was es ist, wie es funktioniert wir reden kurz über die Zonenmodelle und wie du als Anfänger ideal damit umgehst.

Warum Training Nach Puls?

[0:37] Bevor ich dir erkläre, wie es funktioniert und wie dieses Zonenmodell funktioniert, solltest Du wissen warum man Pulstraining überhaupt macht.
Und zwar um das Training gezielter zu gestalten, denn du hast ja keinen ganzen Tag Zeit zum Trainieren und willst aus dem Training, was du machst, das bestmögliche rausholen. Und somit muss man es irgendwie Steuern und das kann man am einfachsten eben durch den Puls. Das hat sich in den letzten 20 Jahren wahnsinnig entwickelt und heutzutage haben wir überall Pulsmesser vorhanden sodass das auch kein Problem ist.
Und durch diese lange Entwicklung, haben sich eben auch die meisten Hersteller von Trainingsplänen danach fokussiert nach Pulszonen trainieren zu lassen. Und der Puls selbst, den kannst du dir so vorstellen wie als Grad der deiner körperlichen Anstrengung.

Wie du den Puls messen kannst

[1:27] Den Puls selbst kannst du messen, entweder durch einen Brustgurt – so ein bisschen oldschool mäßig – jedoch ist das genauer weil das direkt am Herzen die elektrischen Strömen ist und somit perfekt Übertragen oder messen kann.

[1:38] Etwas neuer sind die Pulsmesser am Handgelenk meistens in der Sportuhr integriert – da ist das Problem, dass liegt an der Technik – dass sie nie 100% genau sind bisschen hinterher hängen und gewisse Pulsspitzen einfach nicht berücksichtigt werden.

[1:55] Ja und hast du deine Pulsuhr, kannst du eigentlich schon loslegen mit der Pulszonen Bestimmung.

Wie du deine Pulszonen bestimmst

[2:00] Dafür gibt es viele Methoden und die eine beschreibt sich als besser als die andere – so wie überall.
Und ich möchte dir aber gleich zwei vorstellen, die du sehr einfach machen kannst und eine etwas professionellere, die aufgehört haben sollst.
Aber grundsätzlich möchte ich dir vorher noch kurz erklären, worum sich das alles dreht. Und zwar um die sogenannte aerob-anaerobe-Schwelle. Und zwar ist das der Bereich, indem du eine sehr hohe Leistung erbringen kannst, aber auch die du gleichzeitig sehr lange halten kannst – theoretisch mit genügend Energiezufuhr unendlich.
Und darauf wurden dann verschiedene Modelle gebaut, wie du diese bestimmen kannst und daran trainieren kannst. Die einfachste Methode ist vermutlich für dich, indem du dein Maximalpuls ermittelt und daraus die Zonen ableitest.
Den kannst du zum einen errechnen wenn du ein Mann bist dann nimmst du 223 – deinem Lebensalter und wenn du eine Frau bist nimmst du 226 – deinem Lebensalter. Und in einer Tabelle, die ich dir verlinke auf unseren Shownotes, findest du dann raus, wo sich deine Pulszonen befinden.
Natürlich kannst du dein Maximalpuls auch ermitteln indem du raus gehst und rennst, so schnell du kannst, solange du kannst und dann auf die Uhr guckst was dein Maximalpuls war.
Davor solltest du aber bitte zum Arzt gehen und dich einem Gesundheitscheck unterziehen, denn das ist für den Körper wahnsinnig belastend und das solltest du definitiv nur gesund angehen.

[3:34] Als Alternative zu dem Maximalpuls – und auch sehr viel genauer – ist die sogenannte Leistungsdiagnostik.
Da läufst du dann auf dem Laufband eine gewisse Zeit oder eine gewisse Distanz, dann machst du kurz Pause und deinen Arzt oder dein Trainer nimmt dir etwas Blut ab. Und dann läufst du wieder und das machst du dann solange bis du nicht mehr kannst. Der Arzt oder dein Trainer, der Mist dann im Nachgang, wie sich das sogenannte Laktat im Blut verhält bzw wie viel Laktat in dein Blut vorhanden ist und daraus lassen sich dann sehr genau dieser pulszonen ableiten.

Die verschiedenen Pulszonen-Modelle

[4:16] Dabei gibt es aber nicht nur ein Puls zur Modell oder zwei sondern zig.
Es gibt Pulszonen-Modelle mit 3 Zonen, mit 4 Zonen, 5 Zonen oder sogar 7 Zonen.
Und das schlimme ist, die heißen bei jedem Modell auch noch anders. Bei dem ein Modell heißen sie Gesundheitszone, Fettverbrennungszone, Aerobe Zone, Anaerobe Zone, Rote Zone, Warnzone. Bei einem anderen Modell heißen sie nur 1. Zone 2. Zone und so weiter. In einem ganz anderen Modell heißen sie Rekom, GA1, GA2, WSA oder auch Rekom, GA1, GA2, EB, SB

[4:55] Aber für dich als Anfänger, macht das vielleicht gar nicht so viel Sinn, sich mit Pulszonen-Modellen mit 7 Zonen zu beschäftigen.
Das Problem ist du kannst sie gar nicht treffen. Wenn eine Pulszone von 145 bis 149 geht, hast du 4 Pulsschläge, um das zu treffen. Dann musst du nur einen halben Schritt schneller atmen oder kurz irgendwie aufstoßen und schon bist du über der Pulszone hinweg.
Also fang lieber langsam an, gewöhn dich an dieses Pulszonen-Modell – da muss man sich wahnsinnig stark dran gewöhnen und damit klarkommen. Deswegen am Anfang lieber 3 Zonen-Modell, wie z.b. langsam – Mittel – schnell – da kommen wir nächsten Folge auch noch mal drauf zurück – oder nimm ein 4 oder 5 Zonen-Modell. das ist schon echt das Limit für dich.

Die richtige Kombination

[5:48] Aber egal für welches Modell du dich entscheidest, es bringt dir nichts wenn du es nicht strategisch anwendest und zwar mit einem Trainingsplan.
Wie am Anfang gesagt, die meisten Trainingspläne sind darauf ausgelegt, dass du sie nach Puls nutzen kannst und somit kannst du auch die meisten Trainingspläne nutzen.
Sei es ein Trainingsplan von einem Trainer oder einen, den du im Internet gefunden hast. Häufig stoße ich auch auf die Frage, welche Pulszone nun die Richtige ist,
da kann ich dir direkt sagen es gibt kein richtig und es geht doch kein falsch. Denn jede pulszone hat seine Berechtigung und jede Pulszone verfolgt ein anderes Ziel so ist eine Rekom, oder Gesundheitszone, oder erste Zone dafür gedacht, dass du dich regeneriert.

[6:29] Uns eine fünfte Zone, die maximale Zone, die rote Zone, die WSA Zone, wie auch immer, ist dafür da dass du kurz an der Spitze trainierst.

[6:39] Natürlich trainierst du in den unterschiedlichen Zonen unterschiedlich lange.
Aber es kommt darauf an, was du für ein Ziel verfolgst, was der Trainingsplan für ein Ziel verfolgt und was der Trainingseffekt deines Trainings sein soll.

Nachteile des Pulszonentrainings

[6:53] Grundsätzlich kann aber sagen es gibt einige Nachteile von dem Pulszonen-Training.

[6:58] Das kannst du ganz einfach ausprobieren, indem du um mehrere Tage einfach mal direkt nach dem Aufstehen deinen Puls misst.

[7:05] Am ersten Tag sieht der normal aus. Am nächsten Tag ist er zwei Schläge drunter, am übernächsten Tag 10 Schläge höher.
Das hängt von vielen Faktoren ab. Z.B. hast du Kaffee getrunken, wie ist das Wetter draußen? Ist es schwül, warm, heiß, kalt wie du geschlafen hast, wie ist deine Vorbelastung von den letzten Tagen und auch die Faktoren während des Trainings, wie z.b. die Steigung und der Untergrund spielen einen erheblichen Faktor bei deinem Puls.
Somit kann das nie eine 100-prozentig genaue Trefferchance sein und auch wenn du sie treffen würdest, kann das sein dass du am aktuellen Tag eigentlich einen etwas höheren Puls hast und somit sich deine Pulszonen auch etwas nach oben verschieben würden.
Du müsstest also jeden Morgen aufstehen und eine Pulszonen nachjustieren. Dafür gibt es aber Alternativen die ich dir im nächsten Podcast vorstellen werde.

Outro

[8:11] Jetzt bist du an der Reihe: Wenn du es noch nicht gemacht hast, dann messe deinen Maximalpuls. Gehe vorher zum Arzt, lass dich einem Gesundheitscheck unterziehen, wenn du es noch nicht gemacht hast und probiere es aus. Und im Anschluss such dir einen Trainingsplan raus und versuche nach dem Puls zu trainieren. Es wird am Anfang verdammt schwer, aber mit der Zeit wird es einfacher – das verspreche ich dir.
Und hast du schon mal nach Puls trainiert, dann schick mir doch deine Erfahrungen, wie es war am Anfang – da bin ich ganz gespannt drauf. Kannst du gerne machen in den Kommentaren unter den Shownotes oder du schickst mir eine Mail an max@shuru.de

[8:38] Die Kommentarsektion und das Transkript und die Links und die Tabelle findest du unter shuru.de/017.
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Ja und dann sehen wir uns nächste Woche – wir hören uns nächste Woche das zum nächsten Mal hau rein ciao.