#015: 6 Notfall-Tipps gegen Durchhänger im Wettkampf

Das kennt fast jeder: Es läuft nicht immer rund. Besonders im Wettkampf gibt es unzählige Situationen, an denen man die Zähne zusammenbeißen muss. Doch was machst du, wenn es kommt? Genauso wird der Moment kommen, an dem du an dir zweifelst und glaubst, du kommst nicht ins Ziel. Max hat 6 Notfall-Tipps für dich, wie du deinen Durchhänger überwindest.

Links

Mein Powersong: Kontra K – Atme tief ein

Transkript

Intro

[0:00] Servus, Gude und moin Moin und herzlich willkommen zur 15 Episode des Pacemaker Podcasts und zur 11 Episode der Serie auf den Punkt gebracht.
Mein Name ist Max von shuru.de und ich bringe dir heute meine sechs Notfall-Tipps bei Durchhängen im Wettkampf näher.

Meine 6 Tipps Bei Durchhängern Im Wettkampf

[0:26] Ja, jeder kennt es wohl – Nicht nur aus dem Wettkampf, sondern auch häufig bestimmt mal im Training gehabt: es gibt Tage da läuft einfach nicht so oder auch einzelne Abschnitte während des Trainings oder vielleicht auch im Wettkampf.
Und ich hab mal meine 6 Notfall-Tipps zusammengesucht und die möchte ich dir jetzt einfach mal so ein bisschen näher bringen, weil ich denke die können dir bestimmt auch helfen.
Der erste Punkt ist: konzentrier Dich erstmal auf was anderes. Lenk dich einfach nur ab – schaut durch die Gegend, guck dir die Gebäude an, an den du vorbei fährst, vorbeiläuft.
Guck dir die Leute an der Strecke an oder auch die Athleten die vor dir laufen. denk dir in deinen Kopf einfach: “Alter, wie scheiße läuft der vor dir oder – hmm – der läuft gar nicht mal so schlecht versuche ich mich hinten dranzuhängen”.

[1:07] Der zweite Tipp ist: denk dran was es im Ziel gibt.
Da gibt’s ja – du kommst durchs Ziel und bekommst vielleicht eine Medaille umgehängt und dann gibt es meistens im after Race Bereich was zu essen was zu trinken da wo du so richtig Bock hast Pizza, Brötchen vielleicht nur alkoholfreies Weizen oder Apfelschorle.
Das gibt’s alles für dich und du musst einfach nur zugreifen. Aber das kriegst du erst, wenn du im Ziel bist.
Also konzentrier dich da drauf, denk darüber nach, worauf du Bock hast und was es da gibt.
Und ein weiterer Punkt davon ist die “Zielimagination” – das heißt: stell dir genau vor, wie du ins Ziel läufst. Was hast du dafür Emotionen für Gefühle und für Gedanken?
Mach dir das immer wieder klar. Denk immer wieder dran, stell dir das genau vor, wie du die letzten Meter in die Zielgerade abbiegst.
Und die Leute links und rechts neben dir, dich zujubeln du das Ziel Banner siehst deine Zeit, deinen Namen.
Und denk dran was du für Motionen hast und wie Du Dich darüber freust. Darauf hast du lange hin trainiert und jetzt ist der Moment an dem du dadurch läufst – du hast es geschafft.
Und wenn du das ein paar Mal gemacht hast, bist du schon dem Ziel ein ganzes Stück näher und du bist wieder motivierter. Hilft das nichts, denk an vorherige Situationen: Wenn du schonmal einen Wettkampf absolviert hast, dann denk darüber nach. Wie war da das Gefühl als wenn der Startlinie standest, geschwommen bist, danach aufs Rad, dann zum laufen und dann durch die Ziellinie gelaufen bist?

[2:43] Wie hast du dich da gefühlt? Denk an das Gefühl, an die positiven Emotionen, als du das geschafft hast.
Genauso kannst du an einer Einzeldistanz denken denken. Hast du vielleicht schon mal vor ein Marathon oder Halbmarathon gelaufen?
Oder was kann auch ganz normal im Training gewesen sein einfach eine längere Distanz. Und wenn du das wenn du daran denkst dann weißt du auch dass du das was du jetzt gerade bist schaffen wirst, sei es beim Schwimmen beim Radfahren oder beim Laufen.
Du weißt, dass du diese Distanz schon mal geschafft hast, also wirst du es auch immer wieder schaffen und jetzt auch ganz besonders im Wettkampf.

[3:18] Als dritte Möglichkeit wenn du an andere Situation denken kannst, kannst du auch an vielleicht schlimmere Schmerzen die du erlebt hast denken.

[3:28] Du weißt was harte Problem sein können. Was Schmerzen bedeuten. Und da ist das doch jetzt hier ein Klacks und somit wirst du auch weiter vorankommen.

[3:39] Natürlich kannst du dich aber auch auf dich selbst konzentrieren.
Und auf deine Bewegung auf deine Haltung achten, wie bewegen sich deine Arme? Bewegen sich deine Beine richtig? Hast du eine aufrechte Körperhaltung? Und ist deine Atmung auch korrekt oder hechelst du? Somit konzentrierst du dich auf dich selbst, denkst nicht an den Wettkampf mehr und bist somit mit dir selbst beschäftigt.
Und worauf du achten kannst ist, dass du nicht gehst! Egal was ist, Lauf so langsam wie möglich weiter aber bleibt nicht stehen und gehe nicht, denn wenn man einmal geht dann geht man immer wieder.
Und wenn du das vermeidest und mit dir kämst und gegen dich kämpft, gegen dieses Gefühl das gehen-wollens, kommst du voran und mit jedem Gedanken der darum geht und mit jedem Schritt kommst du dem Ziel näher.

[4:31] Hilft das auch nichts kannst du dir auch Zwischenziele setzen.
Ich habe mich damals beim Ironman häufig selbst verarscht: Komm, bis zum nächsten Baum. Bis zu dem nächsten Baum, auch wenn der nur 30 Meter entfernt ist und dann kommt der Nächste und dann wieder der Nächste Baum und dann kommt vielleicht eine Verpflegungsstelle.
Und dann denkst du eh drüber nach: Hey, was kann ich trinken, was nehme ich jetzt, was habe ich vorher genommen, was bringt mir jetzt  was?
Und dann geht’s weiter bis zum nächsten Baum oder bis zur Kurve oder bis du der einen Ecke oder bist du dem Strauch, bis zu der nächsten Person die da vorne jubelt.
Wenn du da angekommen bist geht’s wieder weiter und so machst du das Stück für Stück und du wirst merken, dass du es schaffen wirst, dass du mit jedem Ziel dass du erreichst, das nächste Ziel kommen wird und somit dem großen Ziel – dem Zieleinlauf – ein großes Stück näher kommst.
Dabei ist der Vorteil, bei einem Rundkurs sogar, du kennst irgendwann die Strecke. Wenn du sie zwei oder drei Mal absolviert hast die Runde, dann weißt du, was auf dich zukommt. Kann auf der anderen Seite auch schlecht sein, weil du weißt wie hart sie sein könnte.
Noch ein Punkt ist neue Motivation zu finden. Es klingt vielleicht komisch und das ist auch sehr individuell, aber bei mir sind es zum Beispiel Freunde an der Strecke. Wenn meine Freunde an der Strecke stehen, mir zu jubeln – wenn ich auch nur weiß die stehen da, allein das gibt mir schon neue Motivation, neue Kraft weiter voranzukommen.

[5:54] Hilft das nichts, denk ich an mein Powersong. Der Powersong, den höre ich super gerne, der motiviert mich, egal in welcher Lebenslage ich bin.
Und da hab ich wieder richtig Bock zu kämpfen. Und dann gehe ich den einfach Schritt für Schritt immer wieder durch. Ich habe die Melodie im Kopf, ich habe genau die Stimme im Kopf und den Text.
Und dann geht’s weiter und dann bin ich motiviert und komme wieder vorwärts. Was ich auch gerne mache ist rechnen: Wenn ich weiß, wie weit ist schon bin und dann zurück Blicke und sehe: “Hey ich habe schon den meisten Teil hinter mir”, dann fühlt sich das gar nicht mehr so weit an nach vorne – diese paar Kilometer bis zum Ziel.

[6:36] Was auch immer ganz toll ist, was nicht nur dir hört sondern auch den Anderen ist: Einfach die anderen zu motivieren. Es gibt immer jemanden, der langsamer ist als du und es gibt auch immer jemanden, der gerade geht, den du siehst.
Kleiner Klaps auf den Po, auf dem Rücken oder auf die Schulter.
Ihn zu motivieren und zu sagen: “Komm wir laufen jetzt zusammen”, motiviert nicht nur dich, sondern auch ihn. Und somit lauf dir dann gemeinsam paar Meter und wenn du dann wegläufst ist das kein Problem. Somit bist du wieder motiviert, du strahlst ein bisschen mehr und er ist auch motiviert. Genauso kannst du einfach lächeln. Lächeln hilft so viel! Du bekommst ein aufrechteren Gang und du bekommst Glücksgefühle.
Und somit gehen diese Leiden, die du gerade hast, den Durchhänger, überwindest du so viel schneller.

Bonus Tipp #7

[7:25] So ich habe gesagt ich habe sechs Notfall-Tipps für dich. Der siebte Typ, den ich noch als Bonus für dich habe, ist eigentlich kein Notfalltipp, sondern eher eine Sache, die du vor ausmachen kannst: Und zwar plane vorher. Plane vorher, deinen Wettkampf.
Aber rechne auch damit, dass es leiden Phasen geben wird. Dass du irgendwann auf der Laufstrecke sein wirst und sagen kannst “hey ich kann gerade nicht, ich habe diesen Durchhänger”. Und genau darauf sollst du dich vorbereiten. Plane genau: Wie kannst du dich ablenken oder was motiviert dich?
Denk zum Beispiel jetzt schon drüber nach, was für ein Song du hören willst im Kopf. Und auf keinen Fall solltest du denken ach das wird schon gut gehen. Rechne mit dem Negativsten, somit kann es eigentlich nur besser werden. Aber du bist für den Notfall für das schlechteste Ergebnis sehr gut gewappnet.

[8:15] Und was du machen kannst im Vorfeld ist dir besondere Wegpunkte zu merken. Beim Frankfurt Marathon ist es zum Beispiel so, dass es an gewissen Stellen riesengroße Salsa Bands gibt, die richtig Druck machen mit ihrer Musik. Und wenn du weißt, wo sie kommen, dann motiviert ich das schon da hin zukommen. Genau zu diesem Punkt und einfach diese geile Musik zu hören.
Einfach darauf freuen und somit wirst du auch die Durchhänger – oder wirst du diesen Durchhänger schon früher merken und denkst an das Positive.

Outro

[8:45] Wenn du noch selbst Punkte hast, die ich vielleicht vergessen habe oder die du mir geben kannst, dann schreib mir doch einfach ich bin Max von Shuru.de meine Mailadresse ist max@shuru.de.
Genauso findest du auf shuru.de/015 für die 15. Episode noch mal das Transkript, den Link zu meinem Powersong und noch mal meine Mail-Adresse.
Und wenn dir der Podcast gefallen hat, dann schenk uns noch eine Minute auf iTunes und gib uns eine Bewertung ab. Genauso kannst du uns auf Instagram auf Facebook folgen, um keine Neuigkeiten mehr zu verpassen. Und ja, Kathi ist nicht da – somit reingehauen bis zum nächsten Mal ciao.