Isotonische Getränke im Sport – oder was musst du wirklich trinken?

Isotonische Getränke sind aus dem Sport nicht wegzudenken. Sei es als Pulver zum selbst mixen vor dem Training oder in der ready-to-go-Trinkflasche aus dem Supermarkt. Doch was braucht unser Körper eigentlich und sind die isotonischen Getränke überhaupt notwendig?

Unterhält man sich mit nicht-Sportlern über seine Ziele, denken viele an die reißerischen Überschriften aus den Tageszeitungen und Newsportalen zurück:

• “Tod beim Ironman: Das Unglück ist kein Einzelfall” (FNP, 21.7.2015)
• “Ironman-Teilnehmer stirbt durch Wasservergiftung” (T-Online, 08.07.2015)
• “Triathlet (30) stirbt, weil er zu viel Wasser trank” (08.07.2015)

Natürlich sind dies schlimme Vorfälle, doch jeder Athlet kann sich mit dem richtigen Wissen bestmöglich davor schützen. Doch die erste Frage, die sich dabei stellt:

Warum musst du überhaupt trinken?

Wasser ist ein großer Bestandteil von uns und unseres Lebens. Es wird vermutet, dass Wasser der Grund für das Leben auf der Erde ist. Unsere Erde besteht zu circa 72 % aus Wasser und auch wir selbst enthalten zu einem großen Teil Wasser (ein 70 kg schwerer Mann “enthält” knapp 42 Liter davon). Viele unserer Zellen bestehen zum Großteil aus Wasser – allein das Herz besteht zu 79 % daraus.

Zudem braucht unser Körper dies für viele Stoffwechselprozesse, er nutzt es zur Kühlung durch den Schweiß oder zum Abtransport von nicht benötigten Elementen durch den Urin.

Genau deshalb müssen wir auch trinken. Wir verlieren im Laufe des Tages über die Atemluft, Schweiß und den Toilettengang circa 2,4 Liter Wasser. Durch Sport verlieren wir über den Schweiß natürlich noch mehr.

Jedoch besteht Schweiß nicht nur aus Wasser – jedoch zu knapp 98 %. Insbesondere verlieren wir viele Mineralstoffe, wie Kalium, Calcium, Magnesium und im besonders hohen Maße Natrium. Das verlorene Wasser und die ausgeschiedenen Mineralstoffe müssen wir über den Tag verteilt und insbesondere im Training wieder zu uns nehmen.

Wie viel musst du trinken?

Jedoch müssen wir nicht 2,4 Liter Wasser trinken, um die verlorene Flüssigkeit auszugleichen. Denn auch in unserer Nahrung befindet sich Wasser – wenn auch nicht immer direkt sichtbar wie in einer Suppe. Auch stellt unser Körper selbst Wasser her, wenn er Energie aus Kohlenhydraten und Fetten produziert (dies nennt man Oxidation). So müssen wir nur noch ungefähr 1,3 Liter Wasser durch Getränke aufnehmen.

Jedoch muss es nicht immer genau 1,3 Liter sein. Wie auch im Sport ist ein gutes Körpergefühl sehr wichtig. Höre auf dein Körper – er wird dir schon sagen, wenn er etwas braucht.

Muss ich mehr trinken, wenn ich Sport treibe?

Natürlich erhöht sich die Wassermenge, die du trinken musst, wenn du Sport treibst. Wie hoch dein “Wasserverbrauch” durch den Sport ist, kannst du ganz einfach selbst herausfinden:

• Schritt 1: Wiege dich vor dem Sport
• Schritt 2: Mache eine Einheit in einer mittleren Intensität und zeichne Dauer und Distanz auf – gehe währenddessen nicht aufs Klo
• Schritt 3: Wiege dich nach dem Sport

Ziehe das Endgewicht vom Anfangsgewicht ab und du erhältst deinen Wasserverlust. Diesen kannst du jetzt durch die Dauer bzw. Distanz teilen, um auf einen groben Richtwert zu kommen, wie viel Flüssigkeit du pro Minute oder Kilometer verlierst.

Natürlich ist dies keine genaue Rechnung, aber auch nicht notwendig für das tägliche Training. Es kommt natürlich noch auf viele weitere Umgebungsfaktoren, wie Höhenmeter, Temperatur, Sonneneinstrahlung usw. an. Möchtest du dein Trinkverhalten für den Wettkampf genau festlegen, kannst du das gleiche Verfahren mit deiner Wettkampf-Intensität absolvieren.

Was musst du trinken?

Auch wenn die Überschriften von oben reißerisch sind, haben sie nicht ganz unrecht. Reines Wasser ohne Mineralstoffe ist schlecht (warum, das erfährst du im nächsten Abschnitt). Da du durch den Schweiß viele Elektrolyte (Natrium, Kalium, Magnesium etc.) verlierst, musst du diese auch wieder zu dir nehmen.

Zum Glück sind in den meisten Getränken und auch in Mineralwasser eben diese Elektrolyte drin, weshalb Mineralwasser nicht “gefährlich” ist. Verlierst du jedoch viel Schweiß (und somit viele Elektrolyte), etwa durch den Sport, ist der Anteil an Mineralstoffen meist etwas zu gering, als dass er die verlorene Menge ausgleichen kann.

Die Folgen können tatsächlich gravierend sein: das Wasser kann dann nicht in die Blutgefäße eindringen, sondern geht in das umliegende Gewebe. Die Zellen quellen auf, was im Extremfall auch im Gehirn und in der Lunge passieren kann – dies ist dann lebensgefährlich.

Also ist es wichtig, dass deine Getränke möglichst hypoton bis isoton sind. Kennen wir ja von den isotonischen Getränken, die wir vom Training, den Wettkämpfen und der Werbung kennen. Doch ist dies überhaupt notwendig?

Was bedeutet isotonisch?

Um zu verstehen, was hypoton und isoton bedeutet, müssen wir etwas in die Biologie eintauchen. Wenn dir dieses Thema zu trocken ist, springe einfach zum nächsten Abschnitt.

Den Mechanismus, der für all das zuständig ist, nennt sich Osmose, den du bestimmt aus dem Schwimmbad kennst. Warst du lange im Wasser, ist deine Haut schrumpelig und aufgequollen. Dies liegt am Salz, was sich in den Zellen befindet und dem salzarmen Badewasser. In der Zelle und dem Wasser liegt ein Konzentrationsunterschied vor, welchen die Natur ausgleichen will. Um das Wasser-Salz-Verhältnis in der Zelle mit dem Wasser-Salz-Verhältnis des Badewassers auszugleichen, “fließt” Wasser in die Zelle.

Isotonische Getränke – Osmose am Beispiel von Fingern

Genau das gleiche passiert in unserem Körper und im Blut. Konsumieren wir sehr nährstoffarme Getränke, strömt Wasser sehr lange in die Zellen, um dort das gleiche niedrige Verhältnis von Wasser zu Nährstoffen herzustellen. Jedoch nicht nur in die Blutzellen, sondern auch in das umliegende Gewebe, da dort der Nährstoffgehalt höher ist. Die Flüssigkeit ist hypoton.

Andersherum dringt Wasser aus den Zellen, wenn wir Flüssigkeiten trinken, deren Inhaltsstoffe höher konzentriert sind, als in den Zellen. So verlieren die Zellen Wasser und trocknen aus. Solche Flüssigkeiten sind hyperton. Für unseren Körper natürlich schlecht.

Ist die Konzentration gleich der des Blutes, ist die Flüssigkeit isoton. Somit wird erreicht, dass ausreichend Wasser in den Blutzellen vorhanden ist und keine anderen Zellen voll- oder leergepumpt werden.

Damit die Zellen ausreichend Wasser enthalten, um richtig arbeiten zu können, musst du bestenfalls isotone Flüssigkeiten trinken. Um ein Austrocknen zu vermeiden, können diese auch eher hypoton sein – aber eben nicht “zu stark”. Dann musst du nur etwas mehr davon trinken, um die gleiche Menge an Nährstoffen zuzuführen.

Sind isotonische Getränke im Sport überhaupt notwendig?

Isotonische Getränke versprechen, dass sie die gleiche Menge an Nährstoffen haben, wie das Blut. So können sie vom Körper ideal aufgenommen werden.

Doch sie müssen eben nicht immer genau die gleiche Konzentration haben, sondern können auch leicht hypoton sein (siehe vorheriger Abschnitt). So ist es im normalen Training überhaupt nicht notwendig auf isotonische Getränke zurückzugreifen. Denn die Dauer und der Mineralienverlust halten sich Grenzen.

Es reichen verdünnte Fruchtsäfte, wobei der Wasseranteil mehr als die Hälfte betragen sollte.

Erst bei langen Trainingseinheiten, langen Wettkämpfen oder Sport bei sehr hohen Temperaturen, ist es sinnvoll auf isotonische Getränke umzusteigen. So wird eine ausreichend schnelle Wasserzufuhr in die Zellen sichergestellt und der Mineralienverlust ausgeglichen.

Was passiert, wenn man zu viel/zu wenig trinkt?

Hast du nun das richtige Getränk für dich ausgewählt, musst du es natürlich auch noch trinken. Trinkst du zu wenig, wirst du bereits ab 3 % Wasserverlust Probleme feststellen (was circa 1,2 Liter sind). Du dehydrierst und deine Leistungsfähigkeit ab (beim Sport natürlich fatal). Alles unter 3 % solltest du nicht ausprobieren – dann bekommst du Wahrnehmungsschwierigkeiten und der riskierst weitere Probleme.

Trinkst du zu viel, musst du vermutlich häufiger aufs Stille Örtchen. Dort verlierst du das überschüssige Wasser, aber auch wieder Mineralien. Normalerweise kannst du den Verlust aber über deine ganz normale Ernährung wieder ausgleichen.