Der Ernährungstriathlon – Die richtige Triathlon Ernährung vor, während und nach dem Sport

Die Triathlon Ernährung ist mindestens genauso wichtig, wie der Sport selbst. Denn ohne sie fehlt dem Körper der notwendige Treibstoff, damit du erfolgreich ins Ziel kommst. Die Ernährung ist genauso wie der Sport selbst: vor, während und nach dem Training oder Wettkampf muss alles passen – quasi der Ernährungstriathlon.

Zuerst gehen wir auf die allgemeine Triathlon Ernährung im Training ein. Weiter unten findest du dann noch Tipps explizit für deinen Wettkampf.

Die richtige Vorbereitung – die richtige Triathlon Ernährung vor dem Training

Die richtige Ernährung beginnt bereits vor dem Training selbst. Der Körper nutzt eine Mischung aus Kohlenhydraten und Fetten, um Energie zu gewinnen. Diese benötigt er, damit er sich bewegen und die Organe arbeiten können.

Doch diese Energiequellen liegen nicht einfach so im Körper herum, sondern sind entweder als Glykogen (eine Form von Kohlenhydrat) um die Leber herum und in den Muskeln vorhanden. Nennen wir sie Glykogenspeicher. Die Fettreserven befinden sich hauptsächlich unter der Haut.

Bei niedrigen und mittleren Intensitäten greift der Körper hauptsächlich auf die Fette zurück, um Energie bereitzustellen. Jedoch wird auch immer ein kleiner Teil der Energie aus dem Glykogen gewonnen. Somit sind auch bei langen Einheiten mit diesen Intensitäten die Glykogenspeicher irgendwann aufgebraucht.

Umso höher die Intensität, desto eher greift der Körper dann auf die Energiegewinnung durch das Glykogen zurück. Dies liegt daran, dass aus dem Glykogen schneller und auch mehr Energie gewonnen wird. Der Anteil des Glykogens an der Energiegewinnung ist also deutlich höher, als bei ruhigeren Trainingseinheiten. Jedoch reicht der Vorrat nur für maximal 60 Minuten.

Das richtige Essen und trinken

Somit ist es immer gut, dass du mit vollen Glykogenspeichern in die Aktivität startest. Für das Training ist es nicht notwendig, dass du dich tagelang vorher darauf vorbereitest. Es reicht, wenn du dich kohlenhydratreich ernährst. Dabei sollte der Anteil der Kohlenhydrate circa 50 % deiner gesamten Nahrung ausmachen. Mehr dazu erfährst du im Artikel über Sporternährung.

Steht eine intensive oder lange Einheit bevor, sollten zwischen einer stärkereichen Hauptmahlzeit und dem Training mindestens 3 Stunden liegen. So gibst du deinem Körper ausreichend Zeit, dass er das Essen verdauen kann. Denn verdauen und Höchstleistung erbringen kann der Körper nicht.

Circa 30 Minuten vor dem Training kannst du noch einmal einen zuckerhaltigen Imbiss zu dir nehmen. Dann hat dein Körper zusätzliche Kohlenhydrate, die er während des Sports nutzen kann.

Zudem solltest du nicht-durstig starten. Dein Körper verliert viel Flüssigkeit und viele Nährstoffe durch den Schweiß während der Bewegung. Das Durst-Gefühl sagt dir, dass dein Körper mehr Flüssigkeit braucht. Startest du bereits mit diesem Gefühl, läufst du schnell in Gefahr, dass du dehydrierst und deine Leistungsfähigkeit (und somit die Qualität deines Trainings) abnimmt.

Dabei solltest du nicht mehr als 500 ml spätestens 30 Minuten vor Trainingsbeginn trinken.

Was passiert, wenn du zu wenig, zu viel oder zur falschen Zeit isst?

Halte die drei Stunden-Grenze vor dem Training unbedingt ein. Denn in dieser Zeit ist dein Körper mit der Verdauung beschäftigt und kann deinen Muskeln nicht die notwendigen Nährstoffe liefern. Zudem passiert es dann sehr schnell, dass du Seitenstechen bekommst, dir übel werden kann oder im schlimmsten Fall, dass du dich übergeben musst. Die Frustration nach dem Training kannst du verhindern, indem du deinem Magen genügend Zeit zur Verdauung lässt.

Auf der anderen Seite sollte die letzte Hauptmahlzeit nicht zu lang her sein. Bekommst du beim Sport Hunger, ist ein Hungerast nicht mehr weit. Das bedeutet, dass du zu wenig Zucker im Blut hast und eine ausreichende Energieversorgung nicht mehr stattfinden kann. Auch hier nimmt deine Leistung ab, du kannst dich schlechter konzentrieren (was auf dem Rad sehr gefährlich werden kann) und am Ende kann es passieren, dass du sogar zusammenbrichst. Zudem baut dein Körper dann Muskelmasse ab, um eine minimale Energieversorgung zur Verfügung zu stellen.

Es kann aber auch vorkommen, dass das letzte Essen bereits recht lange her und du weißt bereits vor dem Training, dass du Hunger haben wirst. Dann kannst du circa 30 Minuten vor dem Training mit frischem Obst dem Problem entgegenwirken. Sollte deine Trainingseinheit länger als 60 Minuten sein, solltest du dir auch etwas für unterwegs mitnehmen – Trockenfrüchte sind günstig, leicht zu transportieren und schmecken gut.

Alles Geben – die richtige Triathlon Ernährung während dem Training

Wie du bereits erfahren hast, hält dein Glykogen-Energiespeicher bei intensiven Trainingseinheiten circa 60 Minuten. In dieser Zeit musst du auch bei intensiven Aktivitäten nichts essen. Höchstens an heißen Tagen ist es sinnvoll, etwas trinken dabei zu haben, um nicht zu viel Wasser zu verlieren.

Bei intensiven Aktivitäten, die weit länger als 60 Minuten sind, solltest du unbedingt regelmäßig eine zuckerhaltige Kleinigkeit Essen. Besonders beim Laufen ist das Essen schwierig, weshalb du auch isotonische Getränke nutzen kannst.

Dabei muss es nicht das isotonische Pulver sein, sondern es reicht auch verdünnter Fruchtsaft. Dabei sollte der Wasseranteil mehr als 50 % betragen. Wichtig ist hierbei, dass du verlorene Mineralstoffe, insbesondere Natrium, zuführst.

triathlon Ernährung – trinken im Wettkampf

Trinken solltest du ungefähr alle 15 Minuten 150-200 ml (circa 4-5 Schlücke). Dies ist notwendig, um die verbrauchte Energie und verlorenen Nährstoffe und Wasser auszugleichen. Verlass dich auf dein Gefühl – dein Körper meldet sich, wenn er etwas benötigt. Genauso ist es nicht notwendig alle Wasserverluste auszugleichen.

Irgendwann stehen auch nicht ganz so intensive, längere Rad- und Laufeinheiten an. Hier solltest du auch unbedingt ausreichend Trinken und Essen mitnehmen. Das kann genauso der verdünnte Fruchtsaft und das Trockenobst oder die Banane sein.

Triathlon Ernährung – verpflegen auf dem Rad

Achtung: Cola oder Limo ist hingegen nicht sinnvoll! Dies sind hypertone Flüssigkeiten und entziehen dem Körper Wasser, was ein Austrocknen beschleunigt.

Regeneration – die richtige Triathlon Ernährung nach dem Training

Du hast dein Training erfolgreich absolviert und gönnst deinen Körper nun die Ruhe, um sich zu regenerieren. Dabei kannst du ihn unterstützen, damit er schnell wieder für das nächste Training bereit ist.

Zuallererst solltest du das verlorene Wasser und Mineralien nachfüllen. Hier helfen dir auch wieder hypotone oder isotonische Getränke.

Damit deine entleerten Glykogenspeicher für das nächste Training wieder voll sind, solltest du auf eine hohe Kohlenhydratzufuhr achten. Insbesondere in den ersten 24 Stunden nach der Aktivität ist der Körper besonders empfänglich dafür. Je höher der Anteil an Kohlenhydraten am Essen ist, desto mehr Glykogen lagert der Körper wieder ein.

Proteinshakes oder Nahrungsergänzungsmittel sind, wenn du dich ausgewogen und vollwertig ernährst, nicht nötig. Mehr zur vollwertigen Ernährung findest du im Artikel über die richtige Ernährung.

4 Tipps für den Wettkampf

Grundsätzlich gelten die Ernährungstipps für das Training auch für den Wettkampf. Um jedoch nicht vorzeitig abbrechen zu müssen, habe ich noch ein paar Tipps für dich, wie du dich ideal vorbereitest. Denn die meisten DNFs (Did not finish, also Wettkampfabbrüche) sind wegen Magenproblemen oder Übelkeit.

Triathlon Ernährung Tipp #1: Was wird dir angereicht?

Steht dein Hauptwettkampf bevor, dann informiere dich im Vorhinein, welche Getränke von welchem Hersteller auf der Strecke angereicht werden. Jeder Hersteller hat seine eigene Zusammensetzung und nicht jeder Körper verträgt alles. Deshalb solltest du diese Produkte einmal ausprobieren, um herauszufinden, ob alles passt.

Triathlon Ernährung Tipp #2: Trainiere unter Wettkampfbedingungen

Trainiere auf dem Rad und beim Laufen auch das Essen und Trinken – bestenfalls mit den Sachen, die du auch im Wettkampf zu dir nimmst. So bekommst du ein Gefühl, wie dein Körper darauf reagiert.

Hierbei ist es auch mal hilfreich das Anfahren an eine Verpflegungsstelle mit dem Rad zu simulieren. Ein Freund (oder Freundin) schnappt sich eine volle Trinkfalsche und reicht sie dir mit ausgestrecktem Arm hin. Du musst sie dir schnappen und in den Flaschenhalter packen. Bestenfalls ohne zu langsam zu werden.

Triathlon Ernährung – Wasser anreichen

Triathlon Ernährung Tipp #3: Carboloading

Deine Glykogenspeicher sollten am Tag der Tage vollkommen gefüllt sein. Dazu solltest du dich mehrere Tage vorher darauf vorbereiten. Dies kannst du machen, indem du deine Speicher mit einer intensiven Einheit komplett entleerst und anschließend drei Tage lang eine sehr kohlenhydratreiche Kost mit einem Anteil von über 60 % an Kohlenhydraten zu dir nimmst.

Dabei ist die Pasta-Party mancher Veranstalter nur das i-Tüpfelchen und du solltest dich nicht ausschließlich darauf verlassen.

Triathlon Ernährung Tipp #4: Höre auf deinen Körper

Dein Körper gibt dir die besten Signale, was er braucht – das musste ich selbst lange und oft feststellen. Gelüstet es dir gerade nach Salz? Dann gib ihm genau das als Salzpäckchen oder Keks! Das gleiche gilt auch für das Trinken oder Essen. Er weiß am besten, was du brauchst – vertraue auf ihn.