Schwimmen, Radfahren und Laufen muss nicht langweilig sein – mit vier verschiedenen Methoden kannst du dein Training abwechslungsreich gestalten. Noch besser: Du trainierst gezielt und effektiv.
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Transkript
Intro
[0:00] Servus, Gude und moin moin und herzlich willkommen zu 19 Episode des Pacemaker Podcasts und zu 14. Episode der Serie auf den Punkt gebracht.
Mein Name ist Max von shuru.de und ich freue mich wieder dass du dabei bist.
Heute geht es um die unterschiedlichen Trainingsmethoden und wie du sie anwendest und wie sie auf dich und deinen Körper wirken.
Warum verschiedene Trainingsmethoden?
[0:31] Da stellt sich zuerst mal die Frage, warum solltest du dir überhaupt die Gedanken machen was es für Methoden gibt? Denn du hast ja vielleicht einen Trainingsplan oder fängst doch gerade erst an.
Und zwar zum einen ist um deine Langeweile vorzubeugen. Läufst du einfach nur los deine 60 Minuten, 45 Minuten, 30 Minuten und
variiert gar nichts in dieser Zeit wird das schnell langweilig.
Zum anderen gestaltest du dein Training effizienter: möchtest du schneller werden, länger laufen können oder sonst ein anderes Ziel erreichen, dann musst du dein Training effizient steuern und das kannst du mit diesen Methoden.
Und auch wenn du ein Trainingsplan nutzt, macht es Sinn. Denn das wissen was du hast bzw. was du gleich bekommst, kannst du anwenden und weißt warum dein Training dann so aufgebaut ist und du weißt schon während dem Training was es dir bringt.
Fangen wir also an was es für Arten gibt. Unabhängig von der Sportart selbst gibt es im Ausdauersport vier Varianten davon.
[1:38] Diese werden in der Regel mit den Pulszonen oder Tempozonen, die ich in den vorherigen Episoden ausführlich besprochen habe, meistens kombiniert.
Aber damit das wirklich jeder versteht, beschränke ich mich heute nur auf niedrig, mittel und hohe Anstrengung bzw Intensität.
Die Dauermethode
[1:55] Die erste Methode ist ganz klassisch die kennst du sicherlich auch – das ist die sogenannte Dauermethode. Das bedeutet dass du keine Pause hast im Training, dass du eine recht niedrige Intensität hast und dafür hohe Umfänge.
Das bedeutet eigentlich unterm Strich: Sport treiben ohne Pause. Also 60 Minuten laufen.
Das Ziel davon ist es, eine Grundlage zu bilden, dass du präventiv arbeitest um Verletzungen vorzubeugen oder auch wenn du ganz locker machst sogar aktiv regeneriert.
Extensive Intervallmethode
[2:28] Die zweite Methode ist die sogenannte extensive Intervallmethode.
[2:34] Hierbei ist es so, dass du kurze Pausen hast zwischen den Intensitäten oder den Anstrengungen. Die Intensität ist so im mittleren Bereich und es sind sehr viele Wiederholungen. Somit ist die Gesamtdauer der Aktivität auch hoch. Beispielhaft könnte man sagen 10 x 100m schwimmen + 20 Sekunden Pause dazwischen. Kurze Pause, mittlere Intensität. Dabei ist das Ziel dass du deine Grundlage verbesserst.
Intensive Intervallmethode
[3:05] Die Steigerung davon ist dann die intensive Intervallmethode hier gibt es zwischen den normalen Pausen nur noch die Serienpausen.
[3:15] Die Intensität ist aber deutlich höher, also sehr viel anstrengender für dich. Und die Umfänge davon Schrauben sich runter.
Beispiel können wir sagen z.B. beim Radfahren, dass du eine Minute Tempo fährst und dann 2 Minuten Pause.
Oder beim Schwimmen machst du anstatt 100 Meter, 50 Meter dafür schneller und intensiver und dann eben 20 Sekunden Pause.
Die Serienpause kommt dann z.B. nach 10 mal 50 m Schwimmen – hast du einen längeren Blogpause und dann fängst du wieder an mit 10 mal 50 Meter.
Das Ziel hiervon ist es, dass du ein höheres Tempo erlangst und dieses auch über längere Zeit bereit halten kannst und durchführen kannst und dass deine Energiebereitstellung des Körpers verbessert wird.
Wiederholungsmethode
[4:04] Komme zur vierten Methode das ist die sogenannte Wettkampfmethode oder Wiederholungsmethode. Hierbei gibt es die vollständige Pause, das heißt dass du komplett regeneriert, sodass der Körper wie vor der vor der Intensität bereit ist die Leistung zu erbringen.
Das heißt gleichzeitig auch dass die Intensität sehr hoch ist, dafür sind die Umfänge niedrig und die Intensität Dauer auch.
Durch die Pausen erübrigt sich das aber ziemlich – das könnte z.B. beim Laufen sein sechs Sekunden im maximalen Sprint und dann fünf Minuten ganz locker laufen oder sogar passive Pause also stehen bleiben.
Dass ist zum Beispiel bei Sprintern so.
Hiervon ist das Ziel, dass du eine Höchstleistung entwickelst die geht es um maximales Tempo und die Entwicklung davon dass du schneller wirst.
Outro
[4:58] Und das sind die vier Methoden: Dauermethode, extensive Intervallmethode, intensive Intervallmethode und Wettkampf bzw. Wiederholungsmethode.
Möchtest du das noch mal in Ruhe durchlesen, findest du auf shuru.de/019 das Transkript.
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So und dann sehen oder hören wir uns nächste Woche wieder bis dahin Ciao.
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