Makronährstoffe schnell und einfach erklärt

Na klar wer kennt sie nicht, von Makronährstoffen oder kurz Makros hat jeder schon das ein oder andere gehört. Du kennst bestimmt die Nährwerttabellen auf der Rückseite der Lebensmittel. Vielleicht hast du dich auch schon einmal mit den Makros befasst. Doch was genau bedeuten die Angaben nun? Daher versuche ich einmal alles kurz auf den Punkt zu bringen.

Die Makronährstoffe setzten sich aus den Kohlenhydraten, Eiweißen und Fetten zusammen. Sie machen einen Großteil unserer Nahrung aus und fungieren als Energielieferant. Damit Prozesse im Körper ablaufen können benötigt er Energie, die er in Form dieser Makros zuführt. Bei dem Abbau dieser Stoffe wird Energie frei und kann zum Beispiel für die Verdauung und Muskelkontraktion genutzt werden.

Makronährstoff #1: Kohlenhydrate

Sie machen den größten Teil der Makronährstoffe aus und sollten 55 – 60 % deines Gesamtenergiebedarfs ausmachen. Optimal sind 2/3 komplexe Kohlenhydrate und 1/3 einfache Kohlenhydrate.

Kohlenhydrate sind der wichtigste Nährstoff für unseren Körper, denn sie sind Ausgangsprodukte für die Fett- und Eiweißstoffe. Sie sind unsere Hauptenergiequelle und sowohl für die körperlichen Aktivitäten als auch für unser Gehirn von Bedeutung. Zu den Kohlenhydraten zählen auch Zucker und man unterteilt sie nach Ihrer “Länge” in:

• Monosaccharide z.B. Glukose und Fructose = einfache Kohlenhydrate
• Disaccharide z.B Haushaltszucker und Laktose = einfache Kohlenhydrate
• Oligosaccharide z.B. Raffinosen (findest du in Hülsenfrüchten) und Fructane = komplexe Kohlenhydrate
• Polysaccharide z.B Glycane wie Stärke = komplexe Kohlenhydrate

Es macht einen Unterschied welche Art Kohlenhydrate wir zu uns nehmen. Wir unterscheiden hier zwischen einfachen und komplexen Kohlenhydraten. Alle Kohlenhydrate bestehen aus unterschiedlich vielen und unterschiedlichen Monosacchariden. Je länger diese Kette aus Monosacchariden ist, desto komplexer ist das Kohlenhydrat. Denn bevor diese in das Blut transportiert werden können, müssen zunächst alle Kohlenhydrate zu Monosacchariden (wie etwa Glukose und Fructose) abgebaut werden.

Einfache Kohlenhydrate (leere Kohlenhydrate) sind zum Beispiel in Weißmehlprodukten, Fastfood, Haushaltszucker und Süßigkeiten. Sie haben keinen weiteren Vorteil, außer schnell Energie zu liefern. Einfache Kohlenhydrate können schneller verarbeitet werden und gelangen rasch in den Blutkreislauf. Die Folge, der Blutzuckerspiegel steigt schnell an – doch genauso schnell sinkt er wieder. Und da haben wir sie die allbekannten Heißhungerattacken.

Komplexe Kohlenhydrate hingegen baut der Körper nur langsam ab, was dazu führt, dass der Blutzuckerspiegel nur langsam ansteigt und du lange satt bleibst. Du findest sie vor allem in Vollkornprodukten und Hülsenfrüchten. Diese Produkte liefern zudem noch einige Mineralien, besonders wichtig sind hier die Ballaststoffe. Diese befinden sich zum Großteil in pflanzlichen Lebensmitteln, können Wasser binden und quellen im Magen auf. Zudem verweilen sie länger im Magen und sorgen für ein langanhaltendes Sättigungsgefühl.

Energiegewinnung

Bei dem Abbau von Glucose wird Energie frei. Gehirnzellen, Nierenmark und die Erythrozyten sind auf den Glucoseabbau angewiesen, weil sie nur so Energie gewinnen können. Das Gehirn hat den Vorteil, das wenn es zu einer Hungersituation kommt, es in der Lage ist, Ketonkörper als Energiequelle zu nutzen. Niere und die roten Blutkörperchen hingegen nicht.

Nimmst du mehr Kohlenhydrate auf, als sofort zur Energiegewinnung benötigt werden, werden diese zu Glykogen umgebaut und in der Leber und Muskulatur gespeichert. Falls es dazu kommt, das der Blutglucosespiegel sinkt, kann das Glykogen aus der Leber zu Glukose abgebaut werden und reguliert somit den Blutglucosespiegel. Das Muskelglykogen wird zur Energiegewinnung nicht in das Blut abgegeben, sondern entweder anaerob zu Lactat oder aerob zu Kohlenstoffdioxid und Wasser abgebaut. Nach ca. 18 Stunden ohne Nahrungsaufnahme sind die Glykogenspeicher ausgeschöpft.

Sind die Glykogenspeicher auch aufgefüllt, transportiert unser Körper die noch überschüssigen Kohlenhydrate in die Leber, die diese zu Fett umbaut und im Fettgewebe speichert. Bei einer Kohlenhydratunterversorgung wird Protein in der Leber zur Neubildung von Glucose genutzt, was zu einem Muskelabbau führt.

Makronährstoff #2: Eiweiße

Sie machen den kleinsten Teil der Makronährstoffe aus und sollten täglich ca. 15 – 17 % deiner Gesamtenergiemenge ausmachen. Davon sollten 2/3 pflanzliche und 1/3 tierische Eiweiße aufgenommen werden. Grundsätzlich kann man sagen, dass du 1 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht zu dir nehmen sollst. Möchtest du einen Muskelaufbau erzielen, kannst du bis zu 2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht aufnehmen.

Grundbaustein für unsere Eiweiße sind die Aminosäuren. Von Ihnen gibt es 20 verschiedene, deren Ketten in unserem Organismus vielfältig kombiniert und durch Peptidbindungen verknüpft werden können. Unter den 20 gibt es 9 sogenannte “Essenzielle Aminosäuren”. Sie werden nicht vom Körper synthetisiert (hergestellt) und müssen deshalb mit der Nahrung zugeführt werden. Wie der Name sagt, spielen sie eine essenzielle Rolle für den Aufbau von körpereigenen Proteinen. Durch die zahlreichen Kombinationsmöglichkeiten haben Proteine viele spezifische Funktionen.

• Enzyme und Hormone zur Steuerung von Körperfunktionen
• Transportproteine z.B. Hämoglobin
• Strukturproteine z.B. Kollagen in Sehnen und Muskeln
• Übertragung von Nervenimpulsen
• Antikörper in der Immunabwehr

Überschüssige Eiweiße fungieren auch als Energieträger. Jedoch gibt es keinen speziellen Speicherort. Die “Speicher” sind sozusagen die Dinge, die der Körper durch Eiweiße aufgebaut hat. Bei einem Eiweißdefizit werden diese und vor allem unsere Muskulatur als erstes genutzt um Eiweiße zu mobilisieren, da unsere Muskulatur der Hauptspeicher für Proteine ist.

Biologische Wertigkeit – Qualität eines Proteins

Hierbei achtet man besonders auf die essenziellen Aminosäuren. Da die Aminosäurezusammensetzung der pflanzlichen und tierischen Proteine sich von denen der menschlichen Proteine unterscheidet, vergleicht man also die Aminosäurezusammensetztung der Nahrungsproteine mit dem Bedarfsmuster der Körperproteine. Je ähnlicher das Protein der Nahrungsquelle dem Körpereiweiß kommt, desto höher ist die biologische Wertigkeit. Für unseren Körper sind sowohl tierische als auch pflanzliche Proteine von Bedeutung, daher sollte man, um eine optimale biologische Wertigkeit zu erlangen, seine Lebensmittel kombinieren. Gute tierische Eiweißquellen sind mageres Rindfleisch, Fisch, Eier und Milcherzeugnisse. Gute pflanzliche Eiweißquellen sind Hülsenfrüchte, Nüsse und Getreideprodukte.

Makronährstoff #3: Fette

Sie sollten 30 – 35 % des Gesamtenergiebedarfs ausmachen. Davon solltest du 10% essenzielle Fettsäuren verzehren. Doch heut zutage sieht die Realität anders aus. Wir nehmen ca. 50 % Fett durch die sogenannten versteckten Fette, die besonders in Fleisch, Käse und Süßwaren stecken, zu uns.

Fette dienen als langfristige Energiespeicher – Depotfett. Sie liefern mehr als doppelt so viel Energie wie Kohlenhydrate und Eiweiße. Wir benötigen dieses Depotfett in geringen Mengen für den Schutz unserer inneren Organe, als Wärmeschutz und nach Bedarf zur Energiegewinnung. Größere Mengen führen jedoch zu Übergewicht und einer zusätzlichen Belastung für das Herz-Kreislaufsystem. Die kleinen Fettpölzterchen an Bauch, Beinen etc. ist überschüssige Energie, die der Körper einlagert und bei Bedarf wieder verwenden kann. Jedoch kann unser Körper die fettlöslichen Vitamine A, D, E und K nur aufnehmen, wenn wir Fette zu uns nehmen. Du solltest deswegen darauf achten wie viel und welche Fette du verzehrst.

Benötigt dein Körper Energie, nutzt er Fett aus den Depots und baut sie zu Glycerin und Fettsäuren ab. Das Glycerin wird in der Leber zu Glucose umgebaut und die Fettsäuren werden zu den Zellen transportiert, wo sie besonders Muskeln, Herz  und Leber mit Energie versorgen.

Gesättigte und ungesättigte Fettsäuren

Die am häufigsten vorkommenden Lipide (Fette) sind die Neutralfette. Sie bestehen aus Fettsäuren und Glycerin. Die Fettsäuren bestimmen die Eigenschaften der Fette durch die unterschiedlichen Kettenlängen und ihren Doppelbindungen. Hier unterscheidet man sie in kurz-, mittel- und langkettig, wie auch in gesättigte und ungesättigte Fettsäuren. Gesättigte Fettsäuren haben keine Doppelbindungen zwischen den Kohlenstoff-Atomen und können zügig in den Blutkreislauf gelangen. Ungesättigte Fettsäuren haben eine oder mehrere Doppelbindungen, daher unterteilt man diese in einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren.

Zu den mehrfach ungesättigten Fettsäuren zählen die Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren wie zum Beispiel Linolsäure und Linolensäure. Sie sind essenziell und müssen mit der Nahrung zugeführt werden. Sie sind von großer Bedeutung für unseren Stoffwechsel. Bei einem Mangel kann es zu schweren Stoffwechselstörungen kommen. Essenzielle Fettsäuren findet man in Pflanzen, Algen und Plankton, daher sollte man besonders Pflanzenöle und Kaltwasser-Fische verzehren. Das Verhältnis von Linolsäure (Omega-6) und Linolensäure (Omega-3) sollte 5:1 betragen.

Verzichten solltest du auf die sogenannten Transfette. Sie befinden sich zum Beispiel in Schokolade und frittierten Speisen. Aber auch Fleischwaren solltest du nur in geringen Mengen zu dir nehmen. In ihnen steckt Cholesterin, dieses teilt man in das “Gute”, das HDL und das “schlechte” LDL.  Transfette erhöhen den LDL-Wert und senken den HDL-Wert. Cholesterin solltest du nicht unterschätzen. Ein zu hoher Cholesterin-Werte solltest du kontrollieren lassen, da Cholesterin Herz-Kreislauferkrankungen wie Arteriosklerose hervorrufen kann. Um an seine Fette zu gelangen solltest du daher eher auf pflanzliche Produkte zurückgreifen.