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Rennrad fahren – Schneller werden durch die richtige Technik

rennrad fahren am Berg
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Geschrieben von Max
Wissenslevel    

Fahrrad fahren und somit Rennrad fahren können die meisten irgendwie. Mit Stützrädern oder Laufrad gelernt, denken sie, sie können es. Doch fährt man regelmäßig, in Gruppen oder auch im Wettkampf, braucht es mehr als geradeaus fahren und treten. Hinzu kommt noch das höhere Tempo auf dem Rennrad, Verkehr, plötzliche Gefahren, Trinken und Essen und die längere körperliche Belastung. Aber wie fährt man sicherer und gefahrloser Rad? Wie kann man das größte Problem, den schmerzenden Po, vermeiden? Und wie kann man Indoor Rennrad fahren, wenn es draußen nicht möglich ist?

Fahrradtechnik: So wirst du richtig Rennrad fahren

Nachdem du dir ein passende Rennrad zugelegt hast und es optimal auf dich eingestellt ist, musst du dich an dein neues Gefährt gewöhnen. Durch den anderen Aufbau des Rahmens, sitzt und bewegst du dich anders. Hast du das kennengelernt, solltest du dich mit der Fahrtechnik auseinander setzen. Sicher fahren bedeutet sicher fühlen. Und genau das ist der Schlüssel für schnelles Fahren!

Schnell geradeaus fahren kann jeder. Aber wie ist es in engen Kurven? Oder wenn du plötzlich stark abbremsen und wieder anfahren musst? Es klingt komisch, aber durch üben von langsam-fahren wirst du im Wettkampf an entscheidenden Stellen sicherer und schneller. Dein Rad und das Lenkverhalten verändern sich, wenn du langsam fährst. Bei höheren Geschwindigkeiten lenkst du hauptsächlich, indem du dein Körpergewicht verlagerst. Bei niedrigen Geschwindigkeiten lenkst du hingegen wirklich durch drehen des Vorderrads. Das ist ein ganz anderes Verhalten des Rads, was du kennen solltest.

Genauso musst du wissen, wie sich das Rennrad fahren in diversen Situationen verhält. Beim bremsen in unterschiedlichen Stärken, anfahren, auf unterschiedlichen Untergründen und beim einarmigen Fahren. Einarmig fahren wirst du sogar im Regelfall, wenn du etwas trinken oder essen willst. Im normalen Straßenverkehr musst du auch mal hinter dich gucken und einen Schulterblick machen, ohne in den Graben zu fahren. Durch gezieltes Training dieser Abläufe wirst du auch im Wettkampf sicherer und somit direkt schneller.

Mein Arsch tut weh

Sitz du die ersten Male auf einem Rennrad, so kann der Po schon nach kurzer Zeit wehtun. Ich wollte am Anfang das Ding am liebsten in die Ecke werfen – jedes mal und den Tag danach tat mir das sitzen weh. Das Gute ist, dass sich dein Körper daran gewöhnen wird und es irgendwann nicht mehr wehtut. Das Schlechte ist, dass auch das längeres Training bedarf.

Du kannst schon einiges im Vorhinein tun, um diese Probleme zu lindern. Zuerst brauchst du eine richtige Sitzposition. Durch die richtige Sitzposition hast du einen ausgeglichenen Tritt und nur ein Teil deines Körpergewichts lastet auf deinem Sitzbein (das ist der Knochen im Po, auf dem du sitzt). Mit einer falschen Position kannst du auf und ab wippen und so den Druck darauf noch verstärken. Zusätzlich sind in Radhosen Sitzpolster eingenäht, sodass du angenehmer auf dem Rad sitzt. Auch in Triathlon Hosen gibt es dieses Sitzpolster. Das ist aber sehr viel dünner und für den Anfang wäre ein dickeres Sitzpolster von Vorteil. Als dritten Punkt kannst du einen anderen Sattel nehmen. Da gibt es zig unterschiedliche Varianten: Mit dickerem Polster, größerer Auflagefläche, Dammentlastung, aus Carbon oder anderen Kunststoffen, mit und ohne Spitze etc. Lass dich dafür fachmännisch beraten. Einige Anbieter bieten Testsattel an, die du für ein paar Tage ausprobieren kannst.

Indoor fahren: Von der Technik zum Mentaltraining

Es wird auch Tage geben, an denen du draußen einfach nicht Rennrad fahren kannst. Bei Regen kann man sich noch mit wasserfester Kleidung schützen und bei Schnee auf einen Crosser/Mountainbike und den Wald ausweichen. Jedoch ist nicht jeder ein Allwetterfahrer. Als Alternative kannst du einen Indoor Trainer benutzen. Er hilft dir zwar nicht, deine Fahrtechnik zu verbessern oder dein Wettkampfverhalten zu schulen. Doch hilft dir eine Indoor-Fahr-Möglichkeit deine Leistung zu verbessern und sehr gutes mentales Ausdauertraining zu betreiben.

Wie du Zuhause Radfahren kannst

Kommen wir zuerst zu den verschiedenen Möglichkeiten des Indoor-Fahrens. Dabei gibt es grundsätzlich 3 Varianten. Zum einen stationäre Biketrainer und Ergometer. Sie ersetzen das Fahrrad und bieten verschiedene technische Möglichkeiten. Somit verschleißt dein teures Rennrad nicht und du stehst sicher auf dem Boden. Im Vergleich zu den anderen beiden Varianten nimmt dies auch im Nicht-Gebrauch sehr viel Platz weg und ist recht teuer.

Die zweite Möglichkeit wäre ein Rollentrainer. Du spannst zuerst das Hinterrad deines Rennrads in einen Rahmen. Dort drückt eine Rolle mit Bremse gegen den Hinterreifen, sodass du gegen diesen Widerstand fährst. Günstiger in der Anschaffung und im Platz, verschleißt dein Reifen und das ganze Hinterrad sehr schnell. Ich empfehle dir hierfür ein separates Fahrrad, da die Halterung und deine Links-Rechts-Bewegungen den Rahmen und insbesondere das Hinterrad stark belasten.

Eine andere Variante des Rollentrainers sind die „freien Rollen“. Das Fahrrad steht auf mehreren frei laufenden Rollen und du musst darauf achten, geradeaus zu fahren. Dies kommt dem draußen fahren wohl am nächsten. Ist aber auch die mit Abstand schwerste zu beherrschende Indoor Variante.

Sturzflug- zum 1. Mal freie Rolle

Warum Indoor fahren deine mentale Ausdauer trainiert

Jedoch wird es schnell richtig langweilig auf einem Indoor Trainer. Kein Gegenwind, keine Bewegung um dich herum, nichts worauf du achten musst, alles ruhig und nur das brummen des Widerstands. Schnapp dir einen Laptop/Tablet und lenke dich mit einer Ironman Dokumentation oder einem Film ab. Trotzdem wird es irgendwann anstrengend für den Kopf. Es wird warm und der Schweiß tropft an dir herunter. Trotz Film vergeht die Zeit sehr langsam. Das durchgehende Treten ist auch anstrengender als draußen, wo man auch mal ein paar Meter rollt. Aber sehe es als ein sehr gutes mentales Ausdauertraining! Du lernst sehr schnell auch mit unangenehmen Situationen zurecht zu kommen. Besonders spannend ist die Kombination von Langeweile, Anstrengung und sinkender Motivation. Im Nachhinein bist du froh, dass du es geschafft hast und es macht dich stärker im Kopf!

In Kürze

Um schnell zu fahren, musst du langsam fahren können und dein Rad beherrschen. Nur so fühlst du dich mit der Zeit sicherer und wirst automatisch schneller.

Sitzt du die ersten Wochen auf dem Fahrrad, wird dir dein Po wehtun. Dagegen gibt es drei Möglichkeiten zur Besserung: Eine optimale Sitzposition, Fahrradhosen mit Sitzpolster und ein passender Sattel.

Kannst oder willst du nicht draußen fahren, so gibt es auch eine Lösung für dich. Indoor Fahrräder oder Rollentrainer ermöglichen es dir, dein Training unabhängig von Uhrzeit und Wetter durchzuführen. Jedoch wird es noch mal ganz anders belastend: Die mentale Seite spielt eine ganz andere Rolle – seh es als Herausforderung und spezielles Kopf-Training!

Willst du im Winter draußen Radfahren? Dann schau mal im Artikel über das Radfahren im Winter!



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Quellen:
Vielen Dank an Ethan Lofton für das Bild unter der CC BY 2.0 Lizenz.

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