Lexikon: Dehnen

Warum sollte man sich Dehnen?

Triathlon und andere Ausdauersportarten, in denen die gleichen Muskeln immer wieder beansprucht werden, erzeugen eine hohe Grundanspannung (Ruhetonus) in den Muskeln. Bleibt diese hohe Grundanspannung über längere Zeit bestehen, so kann diese zu einer Muskelverhärtung führen. Das wiederum führt zu muskulären Dysbalancen und Instabilität des betreffenden Bereichs. Daraus können Verletzungen und langfristige Schäden entstehen. Zudem werden entspanntere Muskeln besser durchblutet und sind somit schneller wieder einsatzbereit.

Entspanntere Muskeln erzeugen entlastete Sehnen. So können Unebenheiten und falsche Bewegungen besser ausgeglichen und Verletzungen durch Überdehnung vorgebeugt werden.

Neben dem Entspannen unterstützt Dehnen auch die Festigung der Muskeln, ähnlich wie im Krafttraining. Durch regelmäßiges stretchen wird die Steifheit verbessert, wodurch mehr Energie in den Muskeln bereit gestellt werden kann.

Statisches und dynamisches Dehnen

Dynamisches Dehnen beschreibt eher ein Wippen. Man geht für kurze Zeit in die Dehnung, um kurz danach wieder zu entspannen. Je nach Stärke der Dehnung wird das Aufwärmen und vorbereiten der Muskeln auf das Training oder den Wettkampf unterstützt. Zudem hilft es Verspannungen aufzulockern. Eine Studie besagt, dass dynamisches Dehnen den Punkt der Erschöpfung nach hinten verzögert, wodurch du länger laufen kannst.

Beim statischen Dehnen wird die Dehnung des Muskels für 20 bis 30 Sekunden gehalten, bevor man wieder entspannt. Diese Art des Stretchings hilft nach dem Sport um die hohe Grundspannung zu reduzieren und einer Muskelverhärtung vorzubeugen. Statisch Dehnen sollte man keinesfalls vor dem Sport machen, denn die gelockerten Muskeln sind somit anfälliger für Überdehnungen. Zudem wird ist die Kraft in den Muskeln eine gewisse Zeit reduziert, was den Trainingserfolg reduziert.

Dehnen bei Muskelkater hingegen ist jedoch gefährlich. Bei Muskelkater sind die Muskeln durch Mikroschäden stark gereizt. Zieht man diese nun weiter auseinander werden die Schäden verstärkt. Dies sollte man in jedem Fall vermeiden.

Auch durch intensive Trainingseinheiten können Mikroschäden und Mikrotraumata entstehen. Das Dehnen sollte also danach sehr vorsichtig und lieber am nächsten Tag durchgeführt werden.

Dehnungsübungen: Wie und was sollte man behandeln?

Um sich für das Training oder den Wettkampf vorzubereiten kann man nach einer kurzen Aufwärmphase dynamisch dehnen, um Muskeln zu aktivieren und besser zu durchbluten.

Viel wichtiger ist es jedoch, sich nach dem Training regelmäßig zu lockern. Wie weiter oben beschrieben, hat das statische Dehnen viele Vorteile, welche von der Verletzungsprävention bis zu verbesserter Leistungsfähigkeit der Muskeln reicht. Eine Stretching Routine von zehn Minuten, in der alle beanspruchten Muskeln behandelt werden, reichen meist aus. Im Triathlon sind dies nicht nur Arme oder Beine, sondern auch der Rumpf, Schultern, Nacken und auch die Hüfte, welche bei jeder Einheit mit eingeschlossen werden sollten.