#003: Radfahren: Überblick über die zweite Disziplin

Das Radfahren nimmt mit über 50% den größten Teil eines Triathlon Wettkampfes ein. Doch wie fängt man mit dem Radfahren an? Was gibt es zu beachten und wie kann man das Training abwechslungsreich gestalten?

Transkript

Intro

[0:00] Servus, Gude und Moin Moin und herzlich willkommen zur dritten Episode des Pacemaker Podcasts und auch der Serie auf den Punkt gebracht.
Mein Name ist Max und wir sprechen heute über das Thema Radfahren. Geben einen Überblick und kläre noch was du wirklich brauchst und wie das im Training und Wettkampf abläuft.

Radfahren Im Triathlon

[0:29] Radfahren ist im Triathlon Wettkampf die zweite Disziplin und auch in anderen Sportarten wie dem Duathlon ist sie Teil des Wettkampfes.
Dabei ist sie die längste Disziplinen meist mit sogar über 50% der Gesamtdauer. Aber bevor wir darüber sprechen, lass uns erstmal über die Ausführung sprechen, denn Radfahren ist nicht nur treten, sondern noch viel mehr.

Ausführung

[0:50] Der erste wichtige große Punkt ist deine Sitzposition auf dem Fahrrad. Diese sollte möglichst aerodynamisch sein. Das heißt, dass du möglichst windschnittig auf dem Fahrrad sitzt, sodass du weniger Kraft brauchst um schnell voranzukommen.
Und dabei gibt es zwei Dinge zu beachten: Zum einen, dass du ruhig auf dem Fahrrad sitzt. Ich sehe immer wieder Radfahrer die auf ihrem Fahrrad sitzen und wirklich sitzen und trotzdem hin und her schwanken mit jedem Tritt.
Das verbraucht unnötig viel Energie und ist nicht gut für deinen Rücken.

[1:25] Der zweite wichtige Punkt ist, dass deine Knie sich – wenn du von oben während dem Fahren drauf schaust – nach vorne bewegen und nach hinten und nicht zur Seite nach außen oder nach innen klappen. Denn somit belastest du deine Knie unnötig und bist auch nicht sonderlich aerodynamisch.
Bei der Rad-Sitzposition gibt es ganz viele Dinge zu beachten, das waren die wichtigsten zwei. Aber wenn du mehr dazu wissen willst, musst du dich in das Thema mal wirklich einlesen und dann kannst du auch schon einige Grundeinstellungen selbst an dir vornehmen und an dem Fahrrad.
Aber möchtest du es perfekt haben, kommst du um eine Sitzpositionsanalyse einfach nicht drumherum.
Dann wirst du mit mehreren Kameras abgefilmt und jede Stellschraube einzeln justiert, bis du perfekt auf dem Fahrrad sitzt. Aber das ist eine ganz eigene Wissenschaft.

[2:16] Neben der Sitzposition ist während dem Fahren das Kurvenfahren super wichtig, denn viele unsichere Fahrer die Bremsen vor einer Kurve stark ab, nur damit sie um die Kurve können, um dann wieder stark antreten zu müssen. Aber das sind einfach Dinge die du vermeiden kannst, wenn du es regelmäßig übst. Und neben dem Üben solltest du noch auf 2, 3 kleine Dinge achten:

Zum einen, dass das Innere Pedal, also das heißt, wenn du eine Linkskurve fährst das linke Pedal und bei bei einer Rechtskurve das rechte Pedal oben ist. Denn somit verhinderst du, dass du auf setzt während der Kurve und dein Hinterrad wegrutscht. Außerdem solltest du vor der Kurve bremsen und nicht in der Kurve. Denn wenn du in der Kurve bremst, dann stellt sich dann Rad auf und du fährst geradeaus.
Und was viele auch nicht wissen, dass die meiste Kurvenfahrtechnik durch das Gewicht-verlagern stattfindet. Denn du lenkst nur minimal bis gar nicht mehr mit deinem Rad, wenn du schneller bist. Sondern verlagerst einfach dein Gewicht nach links nach rechts. Und diese Sicherheit, die kriegst du nur übers üben. Fang langsam an und steigerte dich dann dem Tempo immer mehr. Am Besten auf einer gesperrten Strecke.

Radausrüstung

[3:34] Kommen wir zur Ausrüstung – da gibt es ein paar Dinge, die du beachten solltest. Das wichtigste ist natürlich das Fahrrad. Und da ist als Anfänger egal, ob du mit einem Mountainbike, mit dem Cityrad oder mit dem Rennrad startest. Denn das wichtigste ist: Sammle Erfahrungen und lernen den Triathlon kennen. Denn es macht keinen Sinn ein Rad für 1000 € zu kaufen, wenn es dir danach kein Spaß macht.

[3:57] Hast du deinen ersten Wettkampf hinter dir und macht dir das noch Spaß, dann kannst du dir überlegen ein Rennrad oder ein Zeitfahrrad zu kaufen.
Aber ein Zeitfahrrad ist meistens ziemlich teuer. Deswegen kannst dir auch ein Rennrad kaufen und dann mit ein paar wenigen Handgriffen zu einem Triathlonrad umbauen: Zum einen, das wahrscheinlich markanteste, ist der Lenker.
Denn beim Zeitfahrrad hast du 2 Aerobars in der Mitte, wo du dich mit dem Oberkörper etwas drauf legst.
Diese gibt es auch separat und ohne Triathlon Griff und ohne Triathlonlenker, die du nach installieren kannst auf jeden möglichen Lenker.
Die zweite Sache, die du machen kannst, ist die Position zu verstellen.
Du kannst deinen Sattel weiter nach vorne machen, du kannst dann anderen Vorbau verwenden und deine Sattelstütze etwas anpassen.
Somit wirst du kompakter und das geht alles schon immer mehr in Richtung Triathlonrad. Somit gewöhnt sich dein Körper daran und wenn es dir weiterhin Spaß macht, kannst du dann auch vielleicht in zwei oder drei Jahren überlegen dir ein Zeitfahrrad zu kaufen.
Als Alternative zum Rennradtraining kannst du auch ein Mountainbike nutzen. Denn besonders im Winter, wo die Straßen eh glatt sind, ist es eine ganz andere Belastung wenn du mit dem Mountainbike durch Wälder fährst. Und zusätzlich schult es deine Fahrtechnik.
Denn der unebene Untergrund, vielleicht steile Kurven oder auch andere Fahrgewohnheiten bring dir nicht nur während dem Mountainbike Training was, sondern auch im Sommer dann für das Radfahren.

[5:29] Neben dem Fahrrad selbst brauchst du einen Helm – das ist Pflicht.

[5:35] Denn es ist unverantwortlich dir gegenüber wenn du ohne Fahrradhelm rum fährst.
Ich find das auch unverständnismäßig wenn das andere Leute machen – das sehe ich immer wieder. Und dabei ist es erstmal egal, was für ein Helm du benutzt. Hauptsache du hast einen der funktionsfähig ist und nicht kaputt ist.

[5:52] Wenn du noch kein hast, kauf dir einen Rennradhelm, denn diese sind günstig und schützen dich vor Unfällen und starken Kopfverletzungen.

[6:01] Ein Aerohelm – das sind diese mit dem langen Schweif hinten oder die aerodynamisch gebaut sind, sind ziemlich teuer und du brauchst du für den Anfang wirklich nicht.
Neben dem Helm solltest du dir auch eine Sonnenbrille zulegen. Vielleicht keine modisch schicke Brille sondern Sport-Sonnenbrille, die nicht verrutscht. De Kleinviecher oder Steinchen die aufgewirbelt werden und die gegen die Augen fliegen ist echt nicht schön.

[6:30] So und als letztes, was du dir zulegen solltest, an Kleidung ist eigentlich nur eine Hose mit einem Sitzpolster drin.
Denn, mit der Zeit wenn du auf dem Fahrrad sitzt, wird dir dein Po wehtun. Das liegt daran, dass der Sattel dann irgendwann auf deinen Sitzknochen drückt und das anfängt zu schmerzen. Das nimmt mit der Zeit zwar ab, trotzdem haben auch erfahrene Triathleten häufig noch einen – wenn auch dünnes – Sitzpolster in ihrem Trainingsanzug oder Wettkampfanzug, damit es einfach nicht so scheuert und etwas angenehmer zu fahren ist.

Radtraining

[7:01] Wie schon am Anfang erzählt ist das Radfahren im Wettkampf die längste Disziplin und im Training sieht das nicht viel anders aus. Denn dort trainierst du das auch am längsten. Aber das heißt auf keinen Fall, dass es super langweilig ist, denn du kannst ganz viel Abwechslung reinbringen.
Zum einen durch immer neue Strecken. Fahr einfach los und erkunde deine Umgebung. Fahr dorthin, wo du Bock hast und weiche einfach mal von deiner Standard Route ab. Dann wirst du merken was flache und bergige Strecken für einen Einfluss auf dich und deinen Körper haben.

[7:35] Genauso kannst du das Tempo, die Trittfrequenz variieren oder auch Intervalle fahren. Als Alternative dazu kannst du dir auch Vereinskollegen oder Freunde schnappen und mit denen losfahren.
Denn in der Gruppe fahren macht auch Spaß und es bietet super Abwechslung und man kann sich auch mal unterhalten wenn einem gerade langweilig ist.
Auf dem kannst du dich in den Windschatten hängen vom Vordermann und dich ziehen lassen.
Was du auch während dem Training unbedingt trainieren solltest ist die Verpflegung. Du solltest regelmässig essen und trinken, nicht nur dass du energetisch dabei bleibst, sondern auch das für den Wettkampf später, denn dort brauchst du das auch. Und hast du wirklich Wettkampf-Ambitionen, dann solltest du das sogenannte Koppeltraining auch üben.

[8:21] Das heißt dass du schwimmen mit Radfahren kombinierst oder Radfahren mit laufen kombinierst oder sogar Radfahren mit Schwimmen und Laufen. Einfach damit du dich an diesem Wechsel gewöhnst und dass du weißt wie was funktioniert.
Und dass sich deinen Körper auch an diese neue Belastung von dem gebeugten Radfahren zu dem gerade aufrechten laufen übergeht.

Radfahren Im Wettkampf

[8:40] Und wenn du dann im Wettkampf bist, kommst du vom Schwimmen, musst deiner Radsachen anziehen: Deine Schuhe, Helm, Sonnenbrille und dann fährst du los.
Was du während dem Rad Wettkampf-Teil hast, sind meistens andere Teilnehmer. Entweder, die du überholst oder die dich überholen. Dafür gibt es Regeln wie zum Beispiel das Rechts-halten und das Windschattenfahrverbot.

[9:05] Doch wie gesagt, das Verpflegen während dem Wettkampf ist super wichtig, denn nicht nur für das Radfahren später für das Laufen brauchst du die Energie, die du vielleicht auf dem Rad verbrennst und die kannst du nicht kompensieren nur mit dem vorher aufgenommen Essen. Also übe das bitte vorher.

Outro

[9:23] Wenn du noch Fragen hast, du kannst mir gerne per Mail schreiben: max@shuru.de. Mein Name ist Max und du kannst ja auch noch mal das Transkript nachlesen oder ein paar weiterführende Links findest du unter shuru.de/003. Ich würde mich freuen, wenn du das nächste Mal wieder einschaltest und bis dahin ciao.

Weiterführende Links

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