Wieso du dir selbst im Weg stehst und wie du dich selbst motivieren kannst

Na, hast du einen harten Tag auf der Arbeit gehabt? Sicherlich hast du viel geleistet und warst erfolgreich. Ein paar Kaffee oder Tee getrunken, um manches Tief zu überwinden? Und erst auf dem Weg nach Hause das erste gemerkt, wie müde und erschöpft du bist? Zuhause wartet die Couch geduldig auf dich, damit du gemütlich den Tag ausklingen lassen kannst. Dann noch etwas essen und ins Bett gehen. Morgen früh wieder raus und das gleiche Spiel. Aber Moment – hast du nicht was vergessen? Wolltest du heute nicht noch was machen? Dann doch lieber auf Morgen verschieben und jetzt entspannen. War ja auch anstrengend. Ganz häufig liegt es an uns selbst, warum wir dann doch die Sachen verschieben oder kein Bock haben. der Körper und unser Kopf müssen zusammen spielen, um unsere Selbstmotivation zu finden.

Nicht nur andere Leute und deine Umgebung können dich zum Stillstand bewegen. Auch du! Besonders du! Unterbewusst kämpfen wir auch immer gegen uns selbst an. Dabei sind zwei es immer zwei Dinge, die wir überwinden müssen. Aber diese können wir zum Glück beeinflussen.

Hürde #1: Unser Körper und seine Bedürfnisse

Zum einen haben wir die körperlichen Bedürfnisse. Wenn unser Körper ein Problem hat, dann können wir mit unserem Kopf soviel dagegen ankämpfen, wie wir wollen. Das wird nicht helfen. Wir müssen erstmal herausfinden, was unser Körper gerade für ein Problem hat.

Tipp 1: Gesund werden und bleiben

Sind wir Krank, haben Schnupfen und auch irgendwelche Schmerzen, ist der Körper mit der Bekämpfung beschäftigt. Das kostet ohnehin schon sehr viel Kraft. Jetzt noch an etwas anderes Denken fällt schwer. Wir sollten uns ausruhen und unseren normalen Gesundheitszustand wiederherstellen. Je ruhiger, desto schneller geht dieses Problem vorbei.

Tipp 2: Den Motor füttern

Wie ein Motor Benzin braucht, um das Auto zu bewegen, benötigen wir Menschen Energie um uns zu bewegen. In gewissem Maße kann unser Körper unsere Fettreserven für die Energiegewinnung nutzen. Nehmen wir aber nicht regelmäßig Energie in Form von Nahrung zu uns, so sinkt die Energie (in Form von Zucker) im Blut und der Körper schaltet auf Notstand. Denken und neue Ziele verfolgen wird anstrengend. Leistung erbringen ist nur noch bedingt möglich. Dies nennt man im schlimmsten Fall auch Unterzuckerung.

Essen wir zu viel, hat der Körper auch viel Brennstoff und somit auch Energie im Blut. Der Körper ist aber mit dem Verdauen beschäftigt und wir fühlen uns müde. Auch somit können wir unsere Leistung vermindern und unsere Motivation ist gefährdet (Hyperglykämie).

Ballaststoffreiches Essen und Vollkornprodukte können diese Effekte abfedern. Dadurch, dass sie langsamer abgebaut werden und somit die Energie im Blut langsamer steigt und wieder abfällt, sind wir der länger konzentriert und motiviert.

Tipp 3: Die richtige Schlafdauer finden

Ausschlafen bedeutet nicht nur, dass der Körper sich repariert und regeneriert, sondern auch Energie gewinnt. Im Körper und sogar im Gehirn werden die Energiespeicher wieder aufgefüllt und stehen uns Morgens wieder zur Verfügung. Aber nur, wenn wir ausreichend und tief genug schlafen. Ist dies nicht der Fall, fühlen wir uns am Tag ausgepowert, müde und schlapp.

Es gibt immer Tage, an denen wir schlecht oder zu wenig geschlafen haben. Sei es wegen komischen Träumen oder dem „Ach-noch-eine-Folge“ auf Netflix. Bevor wir jetzt den ganzen Tag schlapp unseren Aufgaben nachgehen, sollten wir lieber eine Pause machen und unserem Körper eine kurze Pause zur Erholung geben. Ein Power Nap, ca. 30 Minuten lang, gibt Energie zurück und verhilft unserem Körper wieder zu neuer Energie. Vorsicht: Nicht vier mal auf Schlummern drücken – sonst haben wir am Abend das Problem, dass wir nicht einschlafen können.

Jeder benötigt unterschiedlich viel Schlaf, um ausgeschlafen zu sein. Ich komme mit 7,5 Stunden sehr gut hin. Manch anderer benötigt 8 oder 8,5 Stunden. Probiere es aus: Schlafe ein paar Tage lang 7,5 Stunden. Wenn du merkst, dass du dich noch müde fühlst, probiere mal 7 oder 8 Stunden aus. Innerhalb kurzer Zeit wirst du merken, was für dich die richtige Länge ist.

Tipp 4: Bleib flüssig

Wir bestehen zu 60% aus ihm. Unser Gehirn sogar aus 80%. Wasser. Schon bei 2% Flüssigkeitsverlust, was ca. 1 Liter (bei einer 75kg schweren Person) entspricht, sinkt unsere geistige und körperliche Leistungsfähigkeit. Das bedeutet, dass wir uns schon jetzt müde und schlapp fühlen.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt zwischen 2,6 Liter und 2,8 Liter. Besonders im Sommer muss durch die Hitze darauf geachtet werden, dass wir genug trinken. Das bedeutet aber nicht, dass morgens 2 Flaschen Wasser den Bedarf für den ganzen Tag decken. Unser Körper scheidet das zu viel Getrunkene wieder aus. Nach dem Aufstehen ein Glas weckt den Körper auf. Und über den ganzen Tag verteilt trinken, wenn man Durst hat. Aber bitte keine Cola, Zeug mit viel Zucker oder Alkohol!

Hürde #2: Unser Geist im Kopf

Haben wir unsere körperlichen Bedürfnissen befriedigt, ist noch unser Kopf da, den wir überzeugen müssen. Das geht mit ein paar einfachen Gedankenspielen und etwas Muskelarbeit.

Tipp 5: In die richtige Stimmung versetzen

Wenn du nach einem anstrengenden Tag auf der Arbeit keine Lust mehr auf Sport hast, kann es helfen, sich in die richtige Stimmung zu versetzen. Schau dir motivierende Videos an, höre motivierende Musik. Denke an deine letzten Erfolge und nicht an das Negative. Du warst sicherlich schon mal in einer ähnlichen Situation wie jetzt und du hast trotzdem Sport gemacht.

Ist es draußen warm und du willst noch Laufen gehen? Dann denk nicht darüber nach, wie du schwitzt oder wie warm es ist. Sehe es als Herausforderung, dass du es schaffen wirst, obwohl es heiß ist. Denke an die Triathleten auf Hawaii, die bei 45°C Laufen – die schaffen das auch. Also wirst du das auch schaffen! Schuhe an und los!

Tipp 6: Das Ziel vor Augen

Wie immer ist ein Ziel notwendig. Ohne Ziel sind wir orientierungslos und kommen nicht an (wo denn auch). Haben wir uns ein Ziel gesetzt, so können wir das nutzen, um uns immer wieder damit selbst zu motivieren. Visualisiere dein Ziel. Denke drüber nach, was du erreichen willst und was du dafür schon alles gemacht hast.

In drei Monaten ist dein Halbmarathon? Klingt zwar nach einer langen Zeit, aber sie ist schneller rum, als du denkst. Denke daran, wie du nach 21,1 Kilometern ins Ziel laufen wirst. Überglücklich, dass du es geschafft hast. Stolz, dass du es bis dahin geschafft hast. Doch die Schritte bis dahin musst du immer wieder gehen.

Wie du ein gutes Ziel definierst, erfährst du in meinem Artikel über den inneren Schweinehund.

Tipp 7: Bitte lächeln!

Häufig muss ich während dem Sport an Chrissie Wellington, vierfache Ironman Weltmeisterin, denken. Manchmal macht das Laufen einfach kein Spaß. Es tut weh, ich hab Durst, es ist zu kalt. Aber Chrissie lächelt so häufig auch während harten Wettkämpfen. Wahrscheinlich ging es ihr überhaupt nicht so gut, wie sie aussah. Ich habe es einfach mal ausprobiert. Während einem Lauf etwas gelächelt und irgendwie habe ich mich besser gefühlt. Und wenn man andere Menschen anlächelt, lächeln sie zurück und sind somit auch etwas positiver gestimmt – besser geht es doch nicht! Alleine durch das aktivieren der Muskeln, um zu Lächeln schüttet dein Körper Glückshormone aus und du wirst positiver Denken. Probiere es doch einfach mal aus. Jetzt! 🙂