Deine Ausdauer verbessern durch kontinuierliches Training – so schaffst du es

Deine Ausdauer verbessern ist nicht schwer! Besonders am Anfang, siehst du schon nach einigen Wochen die ersten Erfolge: du kannst weitere Distanzen zurücklegen, bist schneller unterwegs und nicht mehr so schnell außer Atmen. Doch dies geht (leider) nicht immer mit so großen Schritten weiter. Denn die anfängliche Motivation nimmt ab und die Erfolge bleiben aus.

Wieso du regelmäßig trainieren musst, um deine Ausdauer zu verbessern

Im Ausdauersport musst du über einen längeren Zeitraum Sport treiben – mehrere Wochen oder Monate, um Erfolge zu sehen. So bringt es dir nichts, wenn du sofort, ohne vorheriges Training, 15 Kilometer laufen willst. Nehmen wir mal an, dass du es schaffst die 15 Kilometer zu laufen. Was passiert nach dem Lauf? Dein Körper passt sich an diese Belastung an und du könntest das nächste Mal die gleiche Distanz etwas leichter schaffen. Doch trainierst du jetzt nicht weiter, so verpufft diese Anpassung, da sich dein Körper auch wieder der “Nicht-Belastung” anpasst. Doch wenn du diese Anpassung mit in die nächste Trainingseinheit nimmst, kann sich dein Körper weiter anpassen und du wirst kontinuierlich besser.

Du siehst: du musst deinen Körper immer wieder neu belasten, um seine Anpassungen an das Training zu nutzen. Dies musst du solange machen, bis du dein Ziel erreicht hast oder der Wettkampf bevor steht.

Wie kannst du deine Ausdauer verbessern?

Ganz wichtig dabei ist der Spaß und die Motivation. Denn ohne sie, wirst du nicht durchhalten und auch nicht das erreichen, was du willst. Wie du deine Motivation steigern kannst, um das zu erreichen, was du willst, habe ich bereits in einer ganzen Artikelserie beschrieben: Ziele setzen und erreichen.

Ist deine Motivation hoch, werden dir die folgenden Schritte leichter fallen. Denn somit hast du die Grundvoraussetzung für ein erfolgreiches Training erfüllt.

Das ist auch das Wichtigste, dass du während deinem Training nicht verlieren solltest. Denn ohne Antrieb, wirst du keinen Sport machen. Erst wenn die Wettkämpfe bevorstehen wird der Druck zu groß, sodass du wieder zu Motivation kommen wirst – doch dann ist es zu spät.

Ohne Pausen wirst du nicht besser

Um deine Ausdauer zu verbessern solltest du dein Training langsam steigern. Ich kenne es zu gut: am Anfang ist man hoch motiviert, weil man sich für den Wettkampf angemeldet hat, der in drei, vier oder sogar erst neun Monaten bevorsteht. Also will man natürlich gleich so richtig mit dem Training loslegen.

Halt: hier lauert die erste Gefahr! Gibst du jetzt zu viel Gas, trainierst ohne Pause, verlierst du nicht nur schnell den Spaß am Training. Du machst anfangs zwar große Fortschritte, doch dein Körper und dein Kopf brauchen auch Tage zur Regeneration. Denn erst in der Zeit nach dem Training kann dein Körper neue Muskeln aufbauen und die Ausdauer verbessern. Zwinge dich anfangs zu einem niedrigeren Umfang und lockeren Training und baue es Schrittweise auf – auch wenn deine Motivation hoch ist.

Du denkst dir jetzt bestimmt “Pff…, ich habe schon so einiges geleistet, da ist das bisschen Training nicht zu viel.” Doch wenn du deinem Körper nicht die notwendige Regenerationszeit lässt, kann er sich der Belastung nicht anpassen. Du kommst in das Übertraining.

Das hat schwere Folgen für dein Training, deinen Körper und deinen Kopf. Du benötigst Wochen oder sogar Monate, um aus dem Übertraining herauszukommen. So kann dein körpereigener Energiespeicher nicht mehr vollständig aufgefüllt werden, sodass du im Training schneller Energie von Außen zuführen musst. Schlimmer ist jedoch, dass du in ein Ungleichgewicht der Aminosäuren kommst. Aminosäuren werden für elementare Funktionen des Körpers benötigt, welche dann nicht mehr richtig ablaufen können. Zudem kann auch Muskelmasse ab- und Fettmasse angebaut werden. Also wird insgesamt deine Leistung abfallen und du zerstörst die hart aufgebauten Erfolge.

Übertraining hat auch Folgen für den Kopf. So fühlst du dich unruhig, hast einen schlechten Schlaf und bist auch tagsüber müde und erschöpft.

Doch auch lange Zeit bevor du ins Übertraining gerätst, benötigt dein Kopf regelmäßige Pausen. Er muss den täglichen Stress und den getakteten Tagesablauf verarbeiten und sich davon erholen. Dabei kann das Training selbst schon helfen. Radausfahrten oder der Lauf durch den Wald wirken entspannend und du kannst deine Gedanken schweifen lassen – doch nur, wenn du locker und kontinuierlich läufst. Ohne Stress, Intervalle und auch nicht in einem hohen Tempo, sodass du mit dir selbst kämpfen musst.

Nutze die Sport-freien Tage also auch gleichzeitig, um etwas zu machen, was dir Spaß macht und du nicht über all die bevorstehenden Aufgaben oder Probleme nachzudenken.

Immer das gleiche Training wird deine Ausdauer nicht verbessern

Im Triathlon ist das schöne, dass wir alle drei Sportarten trainieren müssen. Somit entsteht nicht so schnell Langeweile. Zudem hilft das Rad- und Schwimmtraining natürlich auch der Ausdauer beim Laufen – und umgekehrt. Wechselst du jedoch nicht nur die Sportarten, sondern gestaltest du dein Training unterschiedlich, entstehen weitere Vorteile.

Deine Ausdauer verbessern kann zwei Ziele haben. Möchtest du eine weitere Strecke zurücklegen können? Dann liegt es Nahe, dass du deine Distanzen im Training kontinuierlich steigerst. Möchtest du schneller werden? Dann musst du in dein Training Intervalle einbauen, in denen du dich für kurze Zeit schneller bewegst.

Doch bestimmt ist dein Ziel eine Mischung aus beidem. Schneller werden und längere Distanzen absolvieren können. Somit kannst du dein Training ganz toll variieren. Längere, lockere Einheiten, um weitere Distanzen zu schaffen. Zwischendurch kurze, intensive Trainings, mit denen du dein Tempo verbesserst. Auch hierbei kannst du variieren. Welche Methoden es gibt und worauf du achten musst, haben wir in der Pacemaker Episode #019 für dich erklärt.

Das falsche Essen verhindert, dass du deine Ausdauer steigern wirst

Essen ist der Antriebsstoff deiner Muskeln, Organe und aller anderen Funktionen, die in deinem Körper stattfinden. Doch anders als bei einem Auto, das immer den gleichen Sprit braucht, braucht dein Körper (und auch du) Abwechslung und eine Vielzahl an Mikro- und Makronährstoffen. Das sind unter anderem Vitamine, Mineralstoffe, sekundäre Pflanzenstoffe, Fette, Kohlenhydrate und Proteine.

Dass das Thema Ernährung für Sportler nicht komplex sein muss, habe ich dir bereits in einem anderen Artikel zum Thema Sporternährung gezeigt. Doch ist es ein genauso wichtiges Thema, wie das Training selbst. Denn ohne oder mit dem falschen Sprit, wird dein Körper nicht die Leistung erbringen können, zu der er in der Lage ist.

Rückschläge

Befolgst du die ersten drei Tipps, um deine Ausdauer zu steigern, wirst du schneller und mit mehr Spaß deine Ziele erreichen. Doch, wie immer im Leben, läuft nicht alles optimal. Dann zwickt mal das Knie oder der Fuß, der Stress nimmt überhand und du kommst nicht zum Training oder du bist vollkommen motivationslos. Du musst lernen, damit umzugehen.

Ausdauer steigern trotz Krankheit

Es kann immer vorkommen, dass dich eine Grippe erwischt oder du dich erkältest. Das ist nicht schlimm und gehört zum Sport dazu. Doch wichtig ist, dass du auch bei leichten Erkältungen das Training stark reduzieren oder ausfallen lassen solltest. Denn dein Körper ist bei einer Erkältung mit dem Bekämpfen der Viren oder Bakterien beschäftigt und durch körperliche Belastungen würdest du ihm die benötigte Energie rauben.

Doch das bedeutet nicht, dass du gar nichts machen kannst. So kannst du dich – je nachdem, wie du dich fühlst – Dehnen oder mit einer Faszienrolle behandeln. Dies vernachlässigen sowieso die Meisten und geschmeidige, lockere Muskeln reduzieren Verletzungen und Schmerzen und lassen dich schneller werden. Wichtig ist, dass die Aktivität nicht anstrengend ist.

So kannst du auch die erzwungenen Ruhetage nutzen, um deinen Körper auf die Zeit nach der überstandenen Krankheit vorzubereiten. Außerdem nimmst du dir das Gefühl “untätig” im Bett herumzuliegen, obwohl du doch viel lieber trainieren würdest.

Ausdauer steigern, indem du strategisch vorgehst

Wir haben jetzt schon festgestellt, dass du regelmäßig trainieren musst, um deine Ausdauer zu verbessern. Doch wie schaffst du das?

Aufeinander aufbauendes Training, nicht zu viel und insbesondere nicht zu wenig Regeneration und dann auch noch Abwechslung ins Training bringen, damit es nicht langweilig wird. Musst du dir dann jeden Tag neu überlegen, was du machen willst, welche Methode du anwenden möchtest und ob du vielleicht doch einen Regenerationstag einlegen solltest, ist ziemlich ätzend. Du vergeudest wertvolle Stunden jedes Tages nur damit, welches Training heute am besten ist.

Wieso dir ein Trainingsplan hilft, dran zu bleiben

Hier kann dich ein Trainingsplan unterstützen. Egal ob du ihn dir selbst schreibst, von einem Personal Trainer erstellen lässt oder einen vorgefertigten Trainingsplan nutzt – er hilft dir Struktur in dein Training zu bringen.

Somit musst du dich nicht jeden Tag damit beschäftigen, welches Training heute am sinnvollsten ist. Das nimmt dir ungemein den Stress, denn du weißt schon am Tag davor, was du machen musst. Du kannst dich also schon vorher auf das Training einstellen und deine Termine besser planen. Mehr dazu findest du in der zehnten Episode des Pacemaker Podcasts über Zeitmanagement.

Zudem behältst du (oder der Trainer) die Übersicht, sodass du ausreichend Pausen einlegst, um der Gefahr des Übertrainings zu entgehen.

Darüber hinaus hilft er dir natürlich, dass du dein Training strukturiert aufbaust, um die richtige Mischung aus intensiven Trainingseinheiten und lockeren Dauerläufen zu finden.

Du möchtest wissen, wie du den richtigen Trainingsplan für dich findest? Im Artikel Triathlon Trainingsplan für Anfänger findest du alle Informationen, die du brauchst.

Nutze die Macht der Routinen

Egal wie du dein Training planst, musst du den Sport natürlich in deinen Alltag einplanen. Dort hast du sicherlich schon einige Routinen. Das ist zum Beispiel deine Morgenroutine: aufstehen, frühstücken, Zähne putzen, aus dem Haus gehen. So ist dein ganzer Tag voll mit Routinen, die du vielleicht auch gar nicht als solche wahrnimmst. Sie helfen dir, dass du über die nächsten Schritte gar nicht mehr nachdenken musst, sondern sie “einfach machst”.

Nun kannst du deine Routinen erweitern und den Sport dort mit einbringen. Erweitere deine Feierabendroutine einfach um den Sport: Büro verlassen, ins Auto steigen, nach Hause fahren und auf die Couch legen wird dann zu Büro verlassen, ins Auto steigen, ins Schwimmbad fahren, nach Hause fahren und auf die Couch legen. Oder nach dem nach Hause kommen ziehst du direkt die Laufschuhe an und läufst los.

Die ersten Male wird dir das schwerfallen, doch umso regelmäßiger du dies machst, desto einfach wird es dir fallen. Wenn du mit dem regelmäßig Sport treiben noch Probleme hast, findest du im passenden Artikel weitere Tipps.

Trotz Durchhängern deine Ausdauer verbessern

Als letztes sollten wir noch über deine Motivation sprechen. Weiter oben haben wir über das Übertraining gesprochen und dass damit eine Motivationslosigkeit einhergeht. Doch das heißt es umgekehrt nicht, dass wenn du mal einen Durchhänger hast, dass du gleich im Übertraining bist.

Es wird immer Phasen geben, die schlechter laufen. Das kann viele Faktoren haben: Stress im Beruf oder Alltag, das Wetter, Verletzungen, andere Menschen oder eben auch einfach mal das Training selbst.

Da gibt es die Phasen, in denen das Laufen keinen Spaß macht. Oder das Schwimmen oder auch mal das Radfahren. Bei vielen Sportlern wechselt sich das ab, sodass mal die eine, mal die andere Sportart verhasst ist. Das ist vollkommen normal. Darüber solltest du dir also keine Gedanken machen, solange dir die anderen Sportarten mehr Spaß machen.

Ausdauer verbessern durch mentale Entspannung

Sicherlich wird es auch im Laufe der Zeit Phasen geben, in denen du dir einfach mal wünschst, kein Sport machen zu müssen und lieber abzuhängen. Auch das ist vollkommen normal und okay. Du kannst in solchen Phasen einfach durchbeißen, in der Hoffnung, dass es bald wieder besser wird. Es kann gut gehen – besonders, wenn dein Ziel in greifbarer Nähe ist und du nur noch zum Endspurt ansetzen musst. Genauso kann es schiefgehen und die Durststrecke erweist sich länger als gedacht. Dann kannst du auch ruhig mal einen Gang zurückschalten und darüber nachdenken, warum du keine Motivation hast. Häufig ist es auch so, dass einfach der Ausgleich fehlt – eben mal etwas anderes machen als Schwimmen, Radfahren und Laufen.

Hierzu haben wir uns bereits in einem anderen Artikel ausführlich beschäftigt, indem wir uns mit den Problemen auf dem Weg zum Ziel befassen.

Fazit, wie du deine Ausdauer verbessern kannst

Du siehst, du kannst mit einfachen Mitteln deine Ausdauer verbessern. Es wirkt am Anfang komplex, doch nutzt du einen Trainingsplan, der Rücksicht auf deine Regeneration und die kontinuierliche Steigerung nimmt, hast du schon einen großen Schritt in die richtige Richtung getan. Achtest du zusätzlich auf die Ernährung, werden deine Erfolge schnell sichtbar.

Habe auch keine Angst vor Rückschlägen, wie Krankheiten oder Durchhängern – sie gehören zum Training dazu und werden nicht all das zerstören, was du in der vergangenen Zeit aufgebaut hast. Bleibe ruhig und mache dir keine Sorgen – so wirst du lange Spaß am Sport haben und deine Ausdauer verbessern.