Sport und Ernährung – soll die Ernährung zum Zwang werden?

Bei manchen verkommt Sport und Ernährung zu einer Religion. Da wird auf jedes Nanogramm geachtet, tausende Sachen supplementiert, auf andere Dinge komplett verzichtet. Diäten, wie Low Carb, ketogene Ernährung, high Protein diet, diverse Fastenformen und vieles andere Ernährungsprinzipien werden nur zugunsten des Sportes monate- oder jahrelang durchgezogen.

Außenstehende reagieren meist nur mit Kopfschütteln und Unverständnis. Doch was ist das Richtige für den Sport? Wie groß ist eigentlich der Einfluss auf die Leistung? Und wie solltest du mit Sport und Ernährung umgehen?

Die Bedeutung von Essen und Trinken für den Sport

Egal, welche Sportart du betreibst: für Bewegungen benötigt dein Körper Energie. Energie aus Kohlenhydraten, Fetten, Eiweißen. Aber nicht nur dann. Alleine um zu überleben und die grundlegenden Körperfunktionen aufrechtzuerhalten benötigen wir regelmäßig Energie. Leider sind wir keine Pflanzen und somit auch keine Fotosynthese beherrschen, müssen wir unsere Energie durch Nahrung aufnehmen.

Nicht nur das! Damit die Nahrung verarbeitet werden kann und zu den Organen (die uns am Leben erhalten) gelangt, braucht es ein Transportmittel: das Blut. Es besteht zu einem großen Teil aus Wasser, genauso wie viele unserer Zellen. Ohne Wasser könnten wir nicht überleben. Durch Schweiß, den Klogang und die Atmung verlieren wir jedoch auch wieder Flüssigkeit, weshalb wir neues Wasser zu uns führen müssen.

Damit unser System “Körper” funktioniert, benötigen wir aber nicht nur Energie und Wasser, sondern auch eine ganze Menge anderer Stoffe. Sie helfen dem Körper gesund zu bleiben, neue Zellen zu bilden, Böses abzuwehren, Informationen zu übertragen, sich selbst zu regulieren und noch vieles mehr. Dabei ist das System so komplex, dass noch nicht alle Wirkungen aller Nährstoffe in unseren Körper erforscht wurden. Das Studienfach “Ökotrophologie” beschäftigt sich  sich im größten Teil nur mit der Ernährung.

Kein Wunder, dass sich viele gar nicht damit beschäftigen wollen. Genauso, dass andere penibel jede Mahlzeit vorher grammgenau abwiegen und wieder andere jedem Marketing-Versprechen des neuen Wundermittels hinterherrennen. Kommt der Sport hinzu, wird es noch komplexer. Durch den erhöhten Verbrauch von Energie und den stärkeren Einfluss von Nährstoffen auf die Leistung ist das Thema Sport und Ernährung eine ganz andere Welt.

Je nach Sportart und Ziel müssen wir auf andere Zusammensetzungen achten, auf andere Inhaltsstoffe und auch auf die richtige Menge. Doch wie weit sollten wir dabei gehen?

Worum geht es bei Sport und Ernährung eigentlich?

Wenn sich jemand mit dem Thema Sport und Ernährung beschäftigt, versucht er meist seine Ernährung so anzupassen, dass es ihn schneller, stärker oder besser macht.

Genauer gesagt, gibt es vier Punkte, die man mit der Ernährung beeinflussen kann – unabhängig von der Sportart:

1. Vorbereitung: Maximieren der Wirkung der Trainingseinheit, indem es das Training optimal durch die richtige Nährstoffversorgung unterstützt.
2. Währenddessen: Die nötige Leistung im Training zu erbringen, um so das Training so effizient wie möglich zu gestalten.
3. Nachbereitung: Sich vom Training optimal zu erholen, damit die nächste Einheit genauso oder besser verläuft.
4. Im Wettkampf: Die maximale Leistung während des Wettkampfes zu erbringen.

Zum Thema Triathlon Ernährung vor, während und nach dem Sport, haben wir einen extra Artikel für dich vorbereitet.

Was passiert, wenn die Ernährung über dem Sport steht?

Manche sind fanatisch. Sie versuchen mit jedem (legalen) Nahrungsergänzungsmittel das Optimale aus ihrem Training herauszuholen. Und die Industrie macht mit: Nahrungsergänzungsmittel zur besseren Vorbereitung, während dem Training, für die Regeneration danach und natürlich auch für den Alltag. Denn nur so wird man seine Spitzenleistung erbringen können.

Die Waage steht neben dem Teller, damit das Essen genau abgewogen ist, damit man es direkt in seine Ernährungs-Tracking-App eintragen kann. Damit weiß man ganz genau, wie viel Energie und Nährstoffe zugeführt wurden und wie viel man nun noch essen darf.

Stundenlang werden Diagramme gelesen und kalkuliert, damit die optimale Zusammensetzung zwischen all den wichtigen Nährstoffen gefunden ist. Ob das Endergebnis dann noch gesund ist, ist egal.

All das, um im Wettkampf seine Zeit (oder den Gegner) zu schlagen. Und hat es dann nicht geklappt, war der eine Happen wohl doch zu viel…

Doch was bringt all das?

Es ist toll, dass sich diese Menschen mit der Ernährung intensiv beschäftigen. Jedoch wird dabei meist der Menschenverstand und insbesondere das Körpergefühl ausgeschaltet. Das genussvolle Essen, wird von Tabellen und Algorithmen bestimmt – immer mit dem schlechten Gewissen im Hintergrund, wenn man sich nicht genau daran hält.

Leider übersehen sie einen wichtigen Aspekt: Ernährung ist nicht alles im Sport! Natürlich unterstützt die Ernährung das Training, aber der Fokus sollte nicht darauf liegen. Der Druck und Stress, den ein Ernährungsplan oder Konzept erzeugen kann, steht nur selten im Verhältnis zum Ergebnis.

Das Ergebnis kann höchstens so gut werden, wie das vorangegangene Training. Ja, die Ernährung kann dies unterstützen. Doch wäre der Aufwand, der in die penible Dokumentation des Essens und der Planung, nicht sinnvoller in andere Aspekte investiert? Das Ziel sollte sein zu einem vollumfänglichen Athleten zu werden.

Schlimmer noch: verlierst du den Überblick bzw. kümmerst du dich als unerfahrener Athlet selbst und penibel und die eigene Ernährung, so besteht immer die Gefahr, dass du einen essenzieller Teil übersiehst. Der Körper sendet zwar Signale, doch werden diese durch Apps und Vorgaben überschrieben, kann es auch negative Konsequenzen für das Endergebnis haben.

Diäten und Nahrungskonzepte im Sport

Es gibt Unmengen an Diät-Konzepten und alle versprechen irgendetwas tolles. Ketogene Ernährung, Intervallfasten, Paleo-Diäten und noch viele weitere Mode-Diäten sind jedoch schlecht für das Training, die Leistung und die Regeneration. Dabei ist der Grund bei jeder Diät unterschiedlich.

Hierzu zählen auch Diäten und Nahrungskonzepte, die versprechen das Training effizienter und besser zu machen. Häufig wird eine Lebensmittelgruppe verstärkt (oder ausschließlich) gegessen, dafür andere komplett weggelassen. Dabei kann es dann aber schnell passieren, dass Mangelerscheinungen auftreten.

Der Körper benötigt regelmäßig Energie und sehr viele unterschiedliche Nährstoffe. Bei Diäten und vielen Ernährungskonzepten werden eines (oder mehrere) davon reduziert bzw. weggelassen. Folglich stagniert der Fortschritt im Training und Wettkampf und du kannst nicht die best-mögliche Leistung erbringen.

Was passiert, wenn du dich nicht um die Ernährung kümmert?

Kümmerst du dich gar nicht um deine Ernährung und stopfst einfach alles rein, worauf du Bock hast, ist genau das Gegenteil der Fall. Isst du generell gesund (viel frisches Gemüse, wenig bis kein Fast- oder Convenience-Food) und nimmst dir Zeit für die Zubereitung und das Essen, musst du dir wenig Gedanken machen. Dennoch solltest du regelmäßig überprüfen, ob du alle notwendigen Nährstoffe zu dir nimmst. Auf Shuru.de findest du im Ernährungsbereich viele nützliche Artikel und Podcast-Episoden.

Bist du Fan von Mikrowellen-Essen oder Schnellrestaurants und isst wenig Gemüse und Obst, kommst du schnell in einen (oder mehrfachen) Nährstoffmangel, was dazu führt, dass dein Körper nicht so funktioniert, wie er soll. Deine Leistung fällt ab, du regenerierst schlecht und im Wettkampf wirst du nicht deine Bestzeit knacken.

Insbesondere für Sportler ist eine schlechte Ernährung schlimmer, als bei nicht-Sportlern. Durch den erhöhten Bedarf an Mikro- und Makronährstoffen kommst du auch schneller in einen Mangel.

Das richtige Mittelmaß zwischen Sport und Ernährung finden

Eine pauschale Antwort gibt es natürlich nicht, für das richtige Mittelmaß zwischen Sport und Ernährung. Es kommt auf dein Leistungsstand an, deine Ziele (Abnehmen, Bestzeiten schlagen), deine generelle Haltung zu Lebensmitteln und natürlich auch dein Wissen.

Du darfst nicht vergessen, dass die Ernährung zwar ein wichtiger Aspekt für den gesunden Sport ist, jedoch eben auch nur ein Teil. Die Technik, das Mentale, dein Trainingsplan, die Regeneration, dein Stresslevel und Entspannung spielen eine genauso wichtige Rolle für den Erfolg im Sport.

Wichtig ist, dass du den Spaß beim Essen und den Genuss nicht verlierst. Verkommt die Ernährung zur reinen Wissenschaft oder Zwang, verlierst du eine der schönsten Sachen im Leben. Ja, es ist wichtig, dass du dich mit der Ernährung beschäftigt, doch sie sollte nicht dein Leben kontrollieren. Ein gesunder Umgang mit Sport und Ernährung ist auch gut für die Seele und hilft dir zu entspannen. Hierzu haben wir noch einen Appell an alle geschrieben – wie du Energie tanken kannst und wieso es so wichtig ist.

Die allermeisten sind noch nicht auf dem Niveau angekommen, dass die Ernährung die Entscheidung zwischen Sieg oder Niederlage ausmacht. Die Ernährung und Industrie gibt einem das Gefühl, dass man mit wenig Aufwand viel erreichen kann. Doch vergisst du die anderen Stellschrauben, wirst du nie an den Punkt kommen, dass die Ernährung dein Training so stark beeinflussen wird, wie du dir erhoffst.