Die richtige Sporternährung – was muss ich essen, wenn ich trainiere?

Die Sporternährung wird von vielen unterschätzt. Doch neben dem Training selbst ist sie eine der wichtigsten Elemente im Sport. Denn erst durch sie haben wir die Kraft und Möglichkeit unsere Leistung zu erbringen. Zudem kann die richtige Sporternährung zu einer höheren Leistung, sowie schnelleren und effizienteren Regeneration beitragen. Deshalb solltest du deiner Ernährung mindestens genauso Aufmerksamkeit schenken, wie dem Training selbst.

Sporternährung: Was braucht dein Körper?

Unterscheiden musst du zwischen Makro- und Mikronährstoffen. Zu den Makronährstoffen gehören drei Stoffe, die du bestimmt bereits kennst. Diese drei Bestandteile sind der Hauptteil der Nahrung und lebensnotwendig. Dennoch machen sie einen unterschiedlich großen Anteil des Essens aus.

• Kohlenhydrate sind deine hauptsächlichen Energiequellen. Aus diesen kann unser Körper die meiste Kraft gewinnen, damit er überleben kann. Denn jeder Atemzug und die Erhaltung der Körperfunktionen kostet Energie. Genauso brauchen Muskeln während dem Sport Energie, damit sie die Leistung erbringen können. Sie sollten circa 50 % deiner Nahrung ausmachen.
• Fette: Neben Kohlenhydraten sind sie auch wichtige Energielieferanten. Ihre Bestandteile nennt man Fettsäuren, wobei manche für den Körper lebensnotwendig sind. Sie sollten einen Anteil von circa 35 % deiner täglichen Sporternährung ausmachen.
• Proteine – oder auch Eiweiße – benötigt dein Körper, damit alle Organe funktionieren und neue Zellen gebildet werden können. Einige Bestandteile der Proteine (sogenannte Aminosäuren) kann der Körper nicht selbst herstellen und müssen durch die Nahrung aufgenommen werden. Ihr Anteil sollte circa 15 % betragen.

Das Verhältnis Kohlenhydrate – Fette – Proteine von 50 % – 35 % – 15 % solltest du möglichst eingehalten. So wird grundsätzlich sichergestellt, dass du die lebensnotwendigen Fett- und Proteinbestandteile zu dir nimmst. Nimmst du weniger Fette zu dir, kann es passieren, dass du deinen Körper mit verschiedenen Fettsäuren unter versorgst. Nimmst du – wie es viele Kraftsportler machen – sehr viel mehr Proteine zu dir, produziert dein Körper mehr Harnstoff und dieser belastet deinen Körper langfristig zu stark.

Zu den Mikronährstoffen gehören unter anderem Vitamine, Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe. Davon gibt es über 30 Elemente, die der menschliche Körper benötigt oder selbst herstellt. Das Thema Vitamine und sekundäre Pflanzenstoffe ist sehr komplex und würde an dieser Stelle zu weit führen. Deswegen konzentrieren wir auf Mineralstoffe. Als Sportler sollten wir Eisen, Calcium, Magnesium und Natrium überwachen. Diese werden hauptsächlich durch das Training verbraucht oder ausgeschieden.

Doch wie sieht nun die richtige Nahrung für uns Sportler aus?

Die richtige Sporternährung sollte vollwertig sein

Grundsätzlich müssen wir nicht anders essen, als jeder andere Mensch. Das Ziel ist, dass wir uns vollwertig ernähren.

Das bedeutet, dass wir über unsere Nahrung den richtigen Anteil an Makronährstoffen (Kohlenhydrate, Fette und Protein) und ausreichend Mikronährstoffe (Vitamine, Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe) zu uns nehmen. Dazu hat die deutsche Gesellschaft für Ernährung 10 Regeln für eine vollwertige Ernährung zusammengestellt. Zudem bietet sie den Ernährungskreis an, der zeigt, wie groß der Anteil einer bestimmten Lebensmittelkategorie in der Sporternährung einnehmen soll.

Wie sieht vollwertig aus?

Das sieht vielleicht einfach aus, doch leider ist dies nicht immer so leicht umzusetzen. Keine Zeit für das Essen, Fast Food, Convenience Food und mit Zucker angereicherte Lebensmittel machen es schwer die richtige Balance zu finden. So sollen wir beispielsweise täglich folgendes Essen:

• 200-300 g Brot oder 50-60 g Getreideflocken
• 200-250 g Nudeln
• mindestens 400 g Gemüse, 300 g gegartes Gemüse und 100 g Rohkost oder Salat
• mindestens 250 g Obst
• 200-250 g Milchprodukte und 50-60g fettarmen Käse
• 10-15 g Öl und 15-30g Margarine
• und 1,5 Liter Wasser trinken
• zudem noch wöchentlich 300-600 g fettarmes Fleisch, 80-150g fettarmen Seefisch, 70 g fettreichen Seefisch und bis zu 3 Eier

Ich selbst hätte mich als vollwertiger Esser bezeichnet, doch als ich diese Werte recherchierte, war mir klar, dass auch ich dies definitiv nicht bin. Allein mein (gezuckertes) Müsli am morgen überschreitet bereits die Milch und “Getreideflocken” Angaben. Geht es dir da genauso wie mir?

Natürlich muss man sich nicht an diese Empfehlungen halten. Für Vegetarier und Veganer wird es schwer den Fisch und Fleischkonsum pro Woche zu erreichen ;). Als Alternative gibt es auch Tabellen, die angeben, wie viel von welchen Nährstoffen man täglich zuführen soll. Also müsste man jetzt jedes einzelne Lebensmittel auf seine Inhaltsstoffe analysieren, abwiegen und dann schauen, ob man es noch essen “darf” oder doch eine Alternative heranziehen sollte, die die noch benötigten Nährstoffe des Tages liefert. Das habe ich mal ein paar Tage ausprobiert und hab es dann doch wieder gelassen – es war mir zu viel Arbeit. Zudem ging es für mich weit über ein genussvolles Essen hinaus und wurde Stress und Arbeit.

Dennoch haben all diese Angaben etwas Positives: sie zeigen auf, in welchem Verhältnis wir was konsumieren sollten. Isst du viel frisches Gemüse, Obst, mittelmäßig viel Milchprodukte und wenig Fleisch und Fisch, kommst du gut in die Richtung der vollwertigen Ernährung. Für die meisten unter uns sollte diese grobe Richtung reichen.

Muss ich mehr essen, wenn ich trainiere?

Betrachten wir noch einen weiteren wichtigen Aspekt, der etwas einfacher anzuwenden ist, als die genauen Angaben der DGE einzuhalten: den Energieumsatz. Im Gegensatz zu oben, kannst du dir damit schnell ein Bild machen, wie viel Energie du am Tag verbrauchst. Denn kippst du zu wenig Energie nach, wirst du mittelfristig nicht die beste Leistung erbringen können und schadest im schlimmsten Fall deinen Körper. Führst du zu viel Energie zu, wandelt dein Körper diese in Körperfett um, was dich logischerweise schwerer macht.

Um deinen Energieumsatz zu berechnen, schauen wir zuerst deinen Grundumsatz an. Dies ist der Minimalbedarf, den dein Körper benötigt, um zu überleben.

Grundumsatz = 10 x Gewicht in kg + 6,25 x Körpergröße in cm – 5 x Alter in Jahren + Faktor

Der Faktor beträgt bei Männern +5 und bei Frauen -161.

Mein Grundumsatz liegt demnach bei circa 1.650 kcal.

Hinzu kommt noch der MET-Faktor, der die Berufstätigkeit und deine sportliche Aktivität, den Schlaf und Freizeit mit einbezieht. Dieser teilt deine Aktivitäten in verschiedene Kategorien ein, um so deinen Leistungsumsatz zu berechnen.

Der MET-Faktor wird mit dem Grundumsatz multipliziert, um so deinen Leistungsumsatz zu errechnen. Mein Leistungsumsatz beträgt circa 1790 kcal.

Nun müssen wir noch den Grundumsatz und den Leistungsumsatz addieren, um den Gesamtumsatz zu berechnen. Der Gesamtumsatz ist die Energiemenge, die der Körper am Tag für alle Aktivitäten benötigt. Dieser ist bei mir entsprechend 3440 kcal pro Tag.

Du siehst also, dass du durch deine körperliche Aktivität mehr Energie verbrauchst und somit auch wieder mehr Energie zuführen musst, damit sich dein Körper optimal regenerieren kann.

Muss ich als Sportler Nahrungsergänzungsmittel nehmen?

Du verlierst mehr Energie und natürlich verbraucht dein Körper auch mehr Fette, Proteine, Vitamine und Mineralstoffe. Da du dich aber möglichst vollwertig ernährst und deinen höheren Energieverbrauch mit mehr vollwertigem Essen deckst, nimmst du gleichzeitig wieder ausreichend mehr Nährstoffe zu dir.

Du musst also keine zusätzlichen Supplemente, wie Pillen, Pulver oder Ampullen regelmäßig einnehmen, um deinen Bedarf an Nährstoffen zu decken – auch nicht als Leistungssportler.

Dennoch bedarf es in unseren Breitengraden, unserem Lebensstandard und unser Essverhalten eventuell dennoch einige Nahrungsergänzungsmittel. So mangelt es grundsätzlich vielen Menschen an Vitamin D und B12. Genauso können spezielle Essformen, wie Vegetarismus oder Veganismus, Krankheiten und Unverträglichkeiten ein Grund für eine Supplementierung von Nährstoffen sein.

Eine höhere Einnahme von Nährstoffen hat auch keinen leistungsfördernden Effekt, wie man denken könnte. Viel eher werden die zugeführten Stoffe wieder ausgeschieden und sind somit höchstens etwas für die Schüssel. Dann doch lieber in die neue Triathlon Ausrüstung stecken 😉

Die Folgen von zu wenig oder zu viel Essen im Magen

Deine Sporternährung wirkt sich nicht nur langfristig auf deinen Körper, deine Leistung und Regeneration aus. Sie kann auch dein alltägliches Training stark beeinflussen. Deshalb solltest du deine Nahrungsaufnahme und das Training in Einklang bringen. Mit diesem Thema beschäftigen wir uns im Artikel über die richtige Triathlon Ernährung. Doch ist es an dieser Stelle bereits sinnvoll darüber nachzudenken.

Damit der Körper genügend Zeit zur Verdauung der Nahrung hat, solltest du ihm zwei bis drei Stunden Zeit lassen, bevor du trainierst. Nur dann wird dein Bewegungsapparat wieder mit ausreichend Nährstoffen versorgt. Ansonsten bekommst du schnell Seitenstechen, dir wird übel oder du musst dich sogar übergeben.

Auf der anderen Seite ist es auch nicht sinnvoll mit leerem Magen oder sogar Hunger Sport zu treiben. So kann dein Körper nicht die notwendige Energie bereitstellen, damit du dein Training erfolgreich absolvierst. Du wirst schneller müde, erschöpft und deine Konzentration nimmt ab (was besonders auf dem Rad gefährlich wird).

Regeneration durch Sporternährung

Hast du dein Training erfolgreich absolviert, solltest du deinen Körper nun unterstützen, die Belastungen schnellstmöglich zu verarbeiten. Auch hierbei kann dir die Sporternährung helfen. Nun werden Proteine benötigt, um Mikroverletzungen der Muskeln zu reparieren und sie an die Belastung anzupassen. Genauso hat dein Körper Mikronährstoffe verbraucht, um die vielen Bewegungen im Körper durchzuführen.

Am wichtigsten ist jedoch die Aufnahme von ausreichend Kohlenhydraten. Jetzt ist dein Körper dafür am empfänglichsten und kann verbrauchte Reserven einfacher nachfüllen. Eine kohlenhydratreiche (aber nicht ausschließlich!) Mahlzeit mit Gemüse ist hier die beste Wahl für die Regeneration.

In Kürze

Die Sporternährung spielt als Athlet eine große Rolle. Sie liefert dir nicht nur die notwendige Energie, um ins Ziel zu kommen, sondern sie unterstützt dich auch im Training und bei der Regeneration. Um dies optimal zu gewährleisten, solltest du dich möglichst vollwertig ernähren und weitestgehend auf Nahrungsergänzungsmittel verzichten. Dann steht dem erfolgreichen Zieleinlauf nichts im Wege.