#012: 3 Tipps, wie du dranbleibst

Wie bleibst du dran, dass du auch monatelang Sport machst, ohne die Lust daran zu verlieren? Max gibt dir seine 3 besten Tipps, damit du auch lange Spaß am Triathlon hast.

Transkript

Intro

[0:00] Servus, Gude und Moin Moin und herzlich willkommen zur 12. Episode das Pacemaker Podcast und zur 10. Episode der Serie auf dem Punkt gebracht.
Mein Name ist Max von shuru.de und ich freue mich dass du wieder dabei bist.
Heute geht es um das Thema wie du dran bleibst ich gebe dir 3 Tipps, wie du dran bleibst und wie du deinen Schweinehund überwinden kannst.
Geplant war heute eigentlich ein Wettkampf von Kathis ersten Wettkampf und meinem Saisonauftakt.
Aber da Kathi krank ist, haben wir das um eine Woche verschoben und dafür hast du den Vorteil, dass du jetzt schon diese drei Tipps bekommst anstatt nächste Woche.
Aber damit möchte ich dir eher einen Überblick verschaffen, über die verschiedene Möglichkeiten und nicht zu sehr auf Details eingehen.
Weil das Thema, wie du dran bleibst und Motivation, ist einer meiner Herzensthemen und da könnte ich stundenlang mit dir drüber quatschen.
Deswegen gebe ich dir nur eine Übersicht und verweise dann auf ein paar Artikel auf shuru.de, in den du dich dann einlesen kannst, wenn du dich wirklich dafür interessierst und dran bleiben willst.

Den Schweinehund überwinden

[1:07] Denn als Anfänger ist es meistens schwer den Einstieg zu bekommen, besonders beim Ausdauersport: du musst deinen Schweinehund jedes Mal neu überwinden.
Und dich jedesmal schon fast zum Sport quälen,
und erst nach Wochen und Monaten stellt sich dann das Gefühl ein, dass es läuft, dass das Training einfach da ist und du es einfach machst. Aber du musst erstmal hinkommen und jetzt kommt erstmal meine 3 Tipps, wie du dahin kommen kannst.

Tipp #1: Planung

[1:31] Tipp Nummer 1: Wäre dass du dein Training planst. Das heißt als allererstes dass du das einzelne Training planst.

[1:41] Also wie ist der Ablauf wenn du laufen gehst wie sieht dein laufen aus?
Du läufst ein,
du hast einen Hauptteil, wo du Lauf ABC machst oder vielleicht Steigerungsläufe oder machst du einen Dauerlauf. Und wie kühlst du dich ab? Allein das gibt dir schon im Vorhinein das Wissen, wie dein Training ablaufen wird, ob es hart wird oder locker wird.

[2:01] Alternativ kannst du dazu natürlich einen vorgefertigten Trainingsplan nehmen oder ein Trainingsplan von einem Trainer.
Hast du dein Training geplant und weißt du wie es auszusehen hat, plane es fest in deinen Tag ein. Da habe ich schon mal in der zehnten Episode mit dir drüber gesprochen und die verlinke ich dir auch noch mal in den Shownotes.
Da geht es darum, einfach dass du dir einen Wochenplan erstellst und ein Tagesplan und genau sagst, wann du dein Training abzuhalten hast,
Somit weißt du auch schon morgens oder schon die Woche vorher, wann du welches Training hast und wie dein Tag aussieht. Somit musst du dich nur noch an deinen Aufgaben entlanghangeln.
Und hast die Möglichkeit oder muss ich nicht mehr damit beschäftigen und du weißt genau wann was kommt.

[2:44] Und als dritten Punkt beim Thema Planung ist die das mentale Vorbereiten: Bereite dich mental darauf vor, guck dir dein Training an, überleg dir eine Strecke, wo du lang läufst und wie viel Zeit du dafür brauchen wirst.
Genauso natürlich für das Radfahren und Schwimmen. Guck dass du zu einer Zeit ins Schwimmbad gehst, wo es vielleicht nicht ganz so voll ist.
Oder geh da Radfahren, wo keine Hauptverkehrszeiten sind und nicht so viele Autos unterwegs sind. Und ganz wichtig wenn du zwischen.deiner Arbeit und dem Sport nach Hause gehen willst, setzt sich auf keinen Fall hin. Am Besten ist es natürlich, wenn du direkt von der Arbeit deinen Sport machst, so dass du gar nicht die Möglichkeit hast nach Hause zu gehen ich auf die Couch setzen und dich erstmal auszuruhen.
Denn sitzt du erstmal, musst du dich wieder neu motivieren – wie eigentlich jeden Morgen – aufzustehen, dich aufzuraffen für den Sport. Und dann verschiebt man es häufig auf den nächsten Tag und lässt es für den Tag bleiben.

Tipp #2: Ziele setzen

[3:41] Mein zweiter Tipp ist Ziele setzen.

[3:43] Ziele sind super komplex. Als ich mich angefangen habe damit zu beschäftigen, habe ich niemals im Leben da dran gedacht, dass es wirklich so komplex ist. Es fängt an bei deinen inneren Motiven.
Und geht dann über verschiedene Ansätze, wie du deine Ziele strukturiert, bis hin zu Problem, zu denen wir gleich noch mal kommen.

[4:05] Hast du erstmal deine Ziele gesetzt, weißt du auch wo du hingehen kannst – es ist wie, ja, wenn du auf der Autobahn bist, aber nicht weiß wo du hinfahren willst.
Was bringt es dir?
Und du weißt eh nicht wo du hinfahren willst. Also kannst du auch eigentlich da bleiben, wo du bist. Aber hast du ein Ziel gesetzt wie, zum Beispiel, ein bestimmtes Gewicht abzunehmen oder eine Distanz zu schaffen,
hast du genau ein Ziel vor Augen, was du immer wieder erreichen kannst. Du kannst es dir immer wieder vor Augen führen und bleibst somit viel eher da dran, anstatt wenn du keins hast.
Das musst du natürlich mit deinen inneren Motiven in Verbindung bringen, sodass eine Motivation daraus entsteht, die aus deinem Inneren getrieben ist. Das nennt sich intrinsische Motivation.
Und hast du diese, dann bleibst du auch lange an deinem Ziel dran und kannst auch Ziele, die vielleicht erst in 8, 9, 10 oder 12 Monaten zu erreichen sind, erreichen.
Also Tipp Nummer 2: Setz dir Ziele.
Das ist wie gesagt ein komplexes Thema. Ich verlink dir da auf shuru.de noch mal ganz viele Artikel, über die ich schon dadrüber geschrieben habe und wie du dir auch Ziele setzen kannst nach verschiedenen Methoden.

Tipp #3: Mit Rückschlägen umgehen

[5:10] Der dritte Tipp behandelt Rückschläge. Denn es wird sie geben ganz einfach. Es ist ganz normal, dass du Tage hast – oder auch Wochen – die einfach nicht so laufen.
Und das geht nicht nur Anfängern so, sondern auch Fortgeschrittenen und Profis. Ich habe häufig Tage wo ich einfach keinen Bock habe.
Wenn ich morgens schon weiß: Boah, ich muss heute zwei Stunden Radfahren oder vier Kilometer Schwimmen, habe ich direkt da schon keinen Bock mehr drauf. Aber habe ich das geplant vorher ist es schon mal eine Hilfe.

[5:40] Aber es ist trotzdem einfach so dass du keinen Bock mal haben wirst.
Genauso kann es während dem Training sein dass du Rückschläge erleidest. Du bekommst Schmerzen irgendwo, Seitenstechen und musst ein paar Meter gehen.
Oder es passiert sogar soweit, dass du irgendwie krank wirst oder nen Unfall hast und wochenlang ausfällst.
Denn nicht jeder Tag ist gleich und wird auch nicht gleich laufen. Und seien wir mal ehrlich: Es gibt eigentlich auch nie den perfekten Tag, wo man wirklich Sport macht. Der eine Tag ist zu warm, der Andere zu kalt, dann regnets, dann hagelts, dann schneits und dann scheint die Sonne und es ist wieder zu warm.

[6:15] Also finde dich damit ab und nimm es hin und bleib einfach dran.

[6:21] Akzeptiere, dass es so ist und mache dir für manche Probleme die du haben könntest, vielleicht auch ein Notfallplan.
Wenn es regnet wie aus Eimern und du nicht draußen Radfahren gehen kannst, überleg dir eine Alternative dafür. Vielleicht hast du ein Hometrainer oder ein Ergometer, sodass du darauf fahren kannst. oder vielleicht eine Rolle wo du dein Rennrad oder Fahrrad einspannen kannst, um drinnen zu fahren.
Oder vielleicht bist du auch im Fitnessstudio angemeldet und kannst dahin ausweichen.
Auf jeden Fall solltest du für verschiedene Möglichkeiten, die häufiger eintreten, Alternativen finden, sodass du diesen Problemen aus dem Weg gehen kannst und dich nicht selbst verarschen musst und sagt: Ich kann heute nicht, weil es regnet.
Und wenn es mal ein großer Rückschlag ist, hilft das auch einfach Abstand zu gewinnen. Ärger dich nicht stundenlang über das Problem, sondern akzeptiere es, warte ein Tag und verliere etwas Emotionen. Denn wenn du mit Emotionen daran gehst, an das Problem, dann wirst du nie zu einem richtigen Ergebnis kommen.
Hast du aber einen objektiven Eindruck von der ganzen Situation, wirst du auch merken dass es gar nicht so schlimm ist, wie du dir vorgestellt hast oder wie es gerade ist wie als wenn du in dieser Situation bist.
Das kann manchmal 10 Minuten brauchen, manchmal dauert Tage und manchmal sogar eine Woche. Aber dadurch dass du diesen Abstand gewonnen hast, kannst du viel eher die Situation neu einschätzen, bewerten und dich auch wieder selbst motivieren, was auch ein ganz wichtiger Punkt ist dabei.

Outro

[7:56] So und wenn du die drei Tipps beherrscht und beherzigt zum einen dass du deinen Training planst – im Tages-, Wochenumfang und auch in der einzelnen Einheit, dir Ziele setzt, die realistisch sind und die du auch erreichen willst, die dann besonders auch von innerer Motivation, von intrinsischer Motivation, gefördert werden und wenn du weißt, wie du mit Rückschlägen umgehen kannst, dann bist du schon auf einem verdammt guten Weg dahin, um ein guter Sportler zu werden, der auch lange an dem Sport Spaß hat und auch dran bleibt.

[8:29] Hast du dazu Fragen, kannst du mir auch gerne schreiben wenn du es nicht auf Shuru findest. max@shuru.de ist meine E-Mail-Adresse.Das Transkript und alle weiteren Links findest du auch auf shuru.de/012 für die 12 Episode, da verlinke ich dir alle Artikel, die mit diesem Thema zu tun haben: Zum Thema Planung – Trainingsplanung, zu den Zielen, aber auch zu den Rückschlägen, die du erleiden kannst und was du dagegen machen kannst.

[8:59] Du kannst uns auch auf Instagram und auf Facebook folgen, dann verpasst du keine Neuigkeit und wir geben dir weitere Tipps und auch mal ein Blick hinter die Kulissen von shuru.de und auf dem Pacemaker Podcast.

[9:10] Und wenn du der Podcast gefallen hat, dann schenk uns noch eine weitere Minute und bewerte uns auf iTunes. Somit unterstützt du das ganze Projekt Shuru, Pacemaker und hilfst uns bekannter zu werden und auch anderen Leuten die Möglichkeit zu bieten von dem Pacemaker Podcast zu erfahren – Dankeschön dafür. Und wenn dir das gefallen hat dann hören wir uns beim nächsten Mal wieder bis dahin ciao.

Links

Pacemaker – Episode #10: Zeitmanagement

Die 4 Arten von Motivation

Ziele – Alles was du darüber wissen musst

Alles Rund um Trainingsplanung

Rückschläge – wie du damit umgehst