Wie du den Schweinehund hinter dir lässt und anfängst!

Du hast dir ein Ziel gesetzt. Vielleicht ist es Sport machen. Oder abnehmen. Aber das kostet erstmal Überwindung. Manchmal mehr, manchmal weniger, aber er ist immer da: Unser innerer Schweinehund. Lieber chilln, entspannen und nichts machen. War ja auch eine anstrengende Woche. Also bleib ich jetzt in der Sonne liegen und genieße das Wetter. Bequem ist doch auch so viel schöner als Anstrengung. Kann ich doch auch noch morgen machen. Er macht es uns allen schwer, aber doch gibt es ein paar gute Möglichkeiten, wie wir ihn besiegen können und das machen, was wir wirklich wollen.

Wanted: Schweinehund

Wir müssen unseren Feind kennen, um ihn zu besiegen. Also ist der erste Schritt zu wissen, wer oder was der innere Schweinehund ist.

Schau mal in dich hinein, denn er wohnt auch sicherlich in dir. Er ist derjenige, der dich dazu bringt gemütlich, bequem zu sein und sich auszuruhen und zu entspannen. Die Couch oder der Liegestuhl sind ihm viel lieber als Laufschuhe oder Diät. Du hast dir was vorgenommen, doch dann kommt er und findet tausend andere Sachen die du unbedingt vorher machen musst. Plötzlich sind dann zig Stunden und Tage vergangen und du hast doch nicht gemacht, was du wolltest. Schweinehund hat gewonnen.

Du musst dich ihm aber nicht geschlagen geben. Er hat nämlich ein paar Schwächen, die du ausnutzen kannst. Es erfordert etwas Übung, doch mit jedem Mal, wo du ihn besiegst wird er schwächer. Du musst sie nur finden, denn Schweinehund hat sich an dich angepasst.

Schweinehund und seine Schwächen

Wenn du ihn nicht allzu oft besiegst, wächst er immer weiter an und der Kampf wird schwerer. Also fang mit kleinen Dingen an, die er nicht bemerkt: Stell dich hin, anstatt zu setzen. Geh zum Supermarkt, anstatt mit dem Auto zu fahren. Beginne im Alltag und mach das was du vielleicht nicht allzu gerne machst anders oder einfach ein paar Minuten länger. Wichtig dabei ist, dass du diese Veränderung bewusst machst. Es soll nicht aus Versehen passieren, sondern bewusst sagen: Ich bleibe jetzt stehen, obwohl ich mich hinsetzen könnte.

Rennst du planlos durch die Gegend oder hast du dir ein unrealistisches Ziel gesetzt, so kann Schweinehund dich ganz festhalten. Mit einem klaren Ziel kommst du einfacher gegen ihn an. Dabei können wir uns einem Ansatz aus dem Projektmanagement bedienen: SMART. Auch dort dienen sie zur Zielsetzung.

• Spezifisch: Du brauchst präzise Ziele: „10 Kilometer laufen können“. „Sport machen“ ist kein Ziel. Könnte ja auch Schach, Flunkyball oder Basejumping sein.
• Messbar: Dein Ziel muss messbar sein. Mit „laufen gehen“ können 100 Meter oder ein Marathon sein. Also klar definieren: 10 Kilometer.
• Attraktiv: Das Ziel Schachweltmeister zu werden bringt dir nichts, wenn du nicht mal weißt, wie viele Spieler beim Schach gegeneinander antreten. Setz dich mit der Materie auseinander.
• Realistisch: „100 Kilometer am Stück laufen in vier Wochen“ könnte knapp werden. Fang lieber klein an, damit du dein Ziel auch erreichen kannst.
• Terminiert: Irgendwann musst du dein Ziel erreichen. 10 Kilometer laufen in 6 Wochen. Somit hast du einen festen Zeitpunkt, an dem du das schaffen willst – worauf wartest du?

Kleine Schritte auf dem Weg zum großen Ziel

Es motiviert ungemein, wenn du mehrere kleine Ziele hast, die du erreicht hast. Das Ziel „in einem Jahr einen Marathon laufen“ ist vielleicht SMART, aber nicht gut. Das Ziel ist viel zu weit weg und die Motivation bleibt aus. Schweinehund wird dir immer wieder einreden, dass es doch noch so weit weg ist und du noch gar nicht anfangen musst zu trainieren. Also setze dir Zwischenziele: In 6 Wochen den ersten 10 Kilometer Lauf. In 4 Monaten der erste Halbmarathon. Nach 8 Monaten das erste mal 30 Kilometer am Stück. In 12 Monaten einen Marathon absolvieren. So hast du immer wieder Zwischenziele, die erreichbar sind. Sie motivieren zwischendurch und lassen Schweinehund leiser grunzen und bellen.

Ein dritter Tipp, der aus den beiden vorherigen etwas hervorgeht und trotzdem noch mal explizit gesagt werden sollte: Beginne langsam und fange mit dem an, was du schon mal gemacht hast. Geh doch erst mal regelmäßig spazieren. Für Schweinehund ist das nicht so schlimm als eine komplette Veränderung. Schon bald kannst du Lauf-Teile einbauen. 30 Sekunden Laufen, 1:30 Minute gehen. Und so weiter. Beachte dabei, dass wenn du Schweinehund erst einmal gebändigt hast, platzt du förmlich vor Motivation. Hier solltest du etwas aufpassen: Machst du es dann zu oft, zu intensiv, zu viel, kommt er wieder. Springt dich an und freut sich, dich umzuhauen. Du fällst in ein tiefes Loch, es tut weh und das wird dir auch noch lange in Erinnerung bleiben: Du hast es geschafft und hast vorzeitig aufgegeben. Bleibe ruhig, nicht zu viel, lieber dosiert, immer etwas mehr, damit die neu gefundene Motivation lange anhält.

Hau ab, Schweinehund.

Wir kennen Schweinehund jetzt und wissen auch, was wir tun können, wenn er uns mal wieder zurück hält. Aber ganz besiegen können wir ihn nicht. Manchmal ist es auch gut, dass es ihn gibt. Aber leider kennt er nicht den Unterschied zwischen notwendig und störend. Deshalb müssen wir ihn austricksen, um ihn zu erziehen.

Mit den drei Tipps oben kannst du anfangen. Wenn du dich und Schweinehund aktiv beobachtest wird dir mit der Zeit auffallen, dass es noch viel mehr Tricks gibt, um ihn zu überlisten. Aber sie sind sehr individuell und abhängig von deiner Persönlichkeit.

Hier noch mal die drei Tipps, um Schweinehund zu bändigen:

1. Fange klein an: Mache die Dinge, du du kennst einfach etwas länger
2. Setze dir SMARTe Ziele: Und wenn sie zu groß sind, mache mehrere kleine SMARTe Ziele daraus
3. Langsam anfangen, mit dem was du kennst: Nicht sofort und radikal ändern. Langsam. Schritt für Schritt und Schweinehund wir immer ruhiger

Wie überlistest du deinen Schweinehund? Lass uns darüber in den Kommentaren reden! Und abonniere den Newsletter, um den nächsten Artikel vor allen anderen zu lesen.