Die richtige Rennrad Sitzposition – die Mischung aus Technik und Körperhaltung

Eine gute Rennrad Sitzposition ist nicht nur wichtig, um schnell voran zu kommen. Mit der falschen Sitzposition läufst du auch Gefahr langfristig Bewegungs- oder Haltungsschäden zu bekommen. Wir zeigen dir, wie die richtige Rennrad Sitzposition aussieht und worauf du bei der Bewegung achten musst. Am Ende findest du noch Tipps und Übungen, wie du deinen Körper für längere Radausfahrten stärken kannst.

Dieser Artikel ist Teil der Serie “Frag den Experten”. Wir haben Dirk Merz von Cucuma zu verschiedenen Themen interviewt und sein Wissen genutzt, um diesen und weitere Artikel damit anzureichern. Erfahre mehr zu unserer Kooperation mit Cucuma.

Die Folgen einer schlechten Rennrad Sitzposition

Je nach Ziel, Trainingspensum und Erfahrung sitzt du schon mal mehrere Stunden am Stück – und das meist mehrmals in der Woche – auf deinem Rennrad. Immer in einer ähnlichen Position. Hast du dann eine falsche Sitzposition auf deinem Rennrad, fühlt es sich meist erstmal nur unkomfortabel an.

Dabei sind die Symptome ganz unterschiedlich. Deine Hände schlafen ein, dein Rücken, Schultern und Nacken schmerzen bereits nach kurzer Zeit oder du fühlst dich einfach nicht gut auf deinem Ross.

Doch es kann auch weitaus schlimmer werden. So können schnell Beschwerden entstehen, die du nicht nur auf dem Rad hast, sondern sich auch auf das Laufen und deinen Alltag auswirken. Knieschmerzen, Rücken- oder Schulterprobleme sind genauso häufige Symptome, wie schmerzende oder eingeschlafene Hände und Arme.

Meistens denkt man nicht zuerst an eine falsche Rennrad Sitzposition. Schließlich können die Symptome auch von einem falschen Laufstil kommen, was die Meisten eher annehmen. Doch die falsche Rennrad Sitzposition und fehlende Kraft im Körper ist ein häufig vergessener Grund.

Die optimale Rennrad Sitzposition

Wenn du auf deinem Rennrad sitzt, hast du genau drei Kontaktpunkte mit dem Rad:

• die Füße mit den Pedalen
• der Po mit dem Sattel und
• die Hände mit dem Lenker.

Doch die richtige Rennrad Sitzposition wird von weitaus mehr Faktoren bestimmt, als von diesen drei Bauteilen.

Der richtige Bewegungsablauf

Das Wichtigste ist natürlich die richtige Bewegung und Haltung auf dem Rennrad. Wenn du weißt, wie es richtig aussehen soll, kannst du bei dir sicherlich schon einige Problembereiche feststellen und daran arbeiten.

Insgesamt sollte dein Rücken gestreckt sein und deine Arme leicht gebeugt sein. Deine Hüfte ist während dem Treten möglichst weit offen und du sitzt ruhig auf dem Sattel. Deine Beine dürfen am niedrigsten Punkt des Pedals nicht komplett ausgestreckt, sondern müssen immer noch leicht gebeugt sein. Doch jetzt gehen wir mal ins Detail.

Apps zum Vermessen der optimalen Rennrad Sitzposition

Apps oder Rechner, bei denen du deine Körpermaße eingeben kannst und daraufhin dein Rad einstellst, sind keine ideale Lösung! Dein Körper ist individuell und zu einer richtigen Einstellung der Sitzposition des Rades müssen immer weitere Faktoren einbezogen werden, die die Apps nicht abfragen. Lang zurückliegende Verletzungen, Vorschädigungen, Bewegungsprobleme, Muskelverkürzungen, muskläre Dysbalancen und noch viele weitere Aspekte beeinflussen dies.

Auch im Hinblick auf den Triathlon ist eine gesamte Betrachtung notwendig: abhängig von deiner Lauftechnik und deinem Laufstil, muss dein Rad angepasst werden. Nur so kannst du im Wettkampf den Laufpart optimal bestreiten.

All das kann keine App berücksichtigen! Deshalb ist der Weg zum Bikefitter immer die beste Wahl, um ein richtig eingestelltes Rad zu erhalten.

Hast du keine Erfahrung mit den Einstellungen, solltest du die vorgeschlagenen Veränderungen nur mit äußerster Vorsicht durchführen. Wir raten dir immer zu einem Experten zu gehen, damit du langfristig Spaß am Radsport hast.

Die optimale Rennrad Sitzposition: der Rahmen

Bereits im Artikel zum Thema Rennrad kaufen haben wir beschrieben, worauf du beim Rahmenkauf achten solltest.

Der übliche Diamantrahmen ist so konzipiert, dass die Kraft in diesem Diamanten liegt und du die Energie optimal übertragen kannst. Nur mit dem passenden Rahmen gelingt dir dies auch. Ist er zu groß, liegst du wie Batman darauf und bei einem zu kleinen Rahmen liegt der Mittelpunkt der Kraftübertragung nicht auf dem Innenlager, wo sie eigentlich sein sollte.

Hast du einen unpassenden Rahmen, haben alle anderen Maßnahmen nur einen geringen Erfolg. Gehe vor deinem Kauf zu einem Bikefitter, lass dich vermessen, sodass er dir genau sagen kann, welche Rahmengröße (und weiteren Bauteile) du benötigst. Ist das Grundsetting richtig, ist alles weitere nur eine Frage der Einstellung – individuell auf deinen Körper.

Denn mit einem zu großen oder zu kleinen Rahmen verschenkst du Potenzial. Egal, wie sehr du dich bemühst an den folgenden Stellschrauben zu arbeiten, wirst du nie zu einer richtigen Sitzposition kommen. Stimmt das Grundgerüst nicht, sind alle Anbauten und Einstellungen sinnfrei.

Die optimale Rennrad Sitzposition: Die Füße und Beine

Fangen wir bei den Füßen an. Hier überträgst du den Druck deiner Beine auf das Rad, um nach vorne zu fahren. Wie bereits im Artikel “Rennrad kaufen” beschrieben, solltest du bereits von Anfang an Klickpedale benutzen. Sie helfen dir die Kraft besser zu übertragen und den Fuß an der immer gleichen, optimalen, Position zu halten.

Dein Fuß sollte auf dem Pedal leicht nach vorne-unten zeigen, sodass die Ferse etwas höher als der Fußballen ist. So bringst du den Druck optimal auf das Pedal und verhinderst gleichzeitig, dass du dein Bein durchstreckst.

Der Druck auf die Knie ist beim Radfahren durch die ständige Belastung sehr hoch. Deshalb solltest du deinen Knien besondere Beachtung schenken. Sonst können langwierige Probleme, wie Meniskusschäden, eine Patellasehnenreizung oder sogar irreversible Knorpelschäden entstehen.

Rennrad Sitzposition – Knie und Fußstellung

Während dem Treten sollten deine Knie nicht nach außen rotieren. Das kannst du einfach feststellen, indem du während dem Fahren von oben auf deine Beinbewegung achtest. Bewegt sich dein linkes Knie nach links außen bzw. dein rechtes Knie nach rechts außen, entsteht zu viel Druck an der falschen Stelle. Noch besser geht es, wenn du das Fahrrad in einen Rollentrainer spannst und eine andere Person deine Kniebewegung von vorne betrachtet.

Rennrad Sitzposition – Knie und Fußstellung

Stellst du fest, dass sich deine Knie nach Außen bewegen, kannst du deine Fußplatten etwas drehen, sodass dein Fuß etwas anders auf dem Pedal steht.

Auch kann ein falsch eingestellter Sattel Probleme in den Knien erzeugen.

Die optimale Rennrad Sitzposition: Die Sitzfläche und der Sattel

Die Sattelposition bestimmt deine komplette Bewegung und Haltung. Ist sie falsch, kannst du Schmerzen in den Knien bekommen, aber auch im Rücken, den Nacken oder den Armen.

Generell sollte dein Sattel immer komplett waagerecht sein. Die Sattelspitze sollte auf keinen Fall nach unten geneigt sein – auch wenn es sich im ersten Moment komfortabler anfühlt.

Rennrad Sitzposition – Sattelposition

In der horizontalen Achse sollte dein Sattel so eingestellt sein, dass bei waagerechter Pedalstellung ein Lot vom Knie durch die Pedalachse fällt. Ist der Sattel zu weit nach vorne eingestellt, ist der Druck auf die Knie zu hoch. Zudem fördert es einen Rundrücken. Ist der Sattel zu weit hinten, kann der Weg zum Pedal zu groß werden, wodurch du die Kraft nicht optimal auf das Pedal übertragen kannst. Außerdem ist der Weg zum Lenker zu weit. Du bist dann zu stark gestreckt, was wiederum deine Schultern, Arme und Hände stärker belasten kann.

Als letzte Stellschraube beim Sattel kommt es auf die Höhe an, also die vertikale Position. Die optimale Sattelhöhe kannst du rechnerisch einfach bestimmen. Messe zuerst deine Innenbeinlänge. Das ist die Länge deines Beines vom Schritt bis zu den Fußsohlen. Anschließend nutzt du folgende Formel:

Innenbeinlänge x 0,885 = Sattelhöhe

Rutschst du auf dem Sattel hin und her ist der Sattel zu hoch eingestellt. Ist er zu niedrig, sitzt du zu aufrecht. Dann kannst du deine Kraft nicht auf das Pedal übertragen und bist nicht so schnell als du eigentlich sein könntest. Außerdem belasten die Stöße von der Straße deinen Rücken stärker.

Die optimale Rennrad Sitzposition: Arme, Schultern, Nacken und Kopf

Die Haltung des oberen Teils deines Körpers ist abhängig vom Sattel, dem Lenker und auch dem Rahmen. Hast du einen passenden Rahmen, ist der Rest jedoch meist nur Einstellungs- und Haltungssache.

Rennrad Sitzposition – Armhaltung

Das Ziel ist es, dass deine Arme leicht angewinkelt sind, sodass du Stöße besser abfedern kannst und der Druck auf Schultern, Ellbogen und Handgelenken nicht zu groß wird.

Deine Schultern sind entspannt und nicht nach oben gezogen oder angespannt. Dein Kopf ist entspannt nach vorne gerichtet, nicht überstreckt und auch nicht nach unten.

Rennrad Sitzposition – Oberkörperhaltung

Der Lenker ist ergonomisch geformt, sodass er eine feste Position an deinem Rad hat: die Lenkerenden sind parallel zum Boden oder zeigen leicht nach unten. Der Griffbereich der Schalt- und Bremshebel ist waagerecht.

Hast du nach dem Training einen steifen Nacken oder Schulterprobleme, kann dies auf einen zu niedrigen Lenker hinweisen. Schmerzen in den Armen oder Händen können auch eine Folge eines zu niedrigen Lenkers oder zu weit nach hinten positionierten Sattels sein.

Komfort versus Aerodynamik

Wir werden in einem anderen Artikel noch auf das Thema Aerodynamik eingehen. Doch möchte ich darauf kurz an dieser Stelle ansprechen.

Umso flacher und kompakter du auf dem Rad sitzt, desto aerodynamischer bist du normalerweise. Doch dies hat auch immer eine andere Sitzposition zur Folge und somit auch wieder Komforteinbußen.

Die Frage ist also, was du mit dem Fahrrad machen möchtest. Möchtest du im Wettkampf möglichst schnell fahren und kannst die Strecke auch mit einer unbequemen Haltung durchführen? Oder möchtest du lieber etwas komfortabler fahren und dafür weniger Probleme riskieren?

Zudem kann eine zu aerodynamische Position das Laufen im Wettkampf negativ beeinflussen.

Eine aerodynamischere Position erfordert Arbeit über einen längeren Zeitraum. Du musst deinen Körper langsam daran gewöhnen und deine Muskeln für die neue Belastung stärken – wie du dies machen kannst, erfährst du im nächsten Abschnitt. Eine zu starke Veränderung der Position wirst du schnell mit Schmerzen spüren. Dann musst du definitiv deine Rennrad Sitzposition wieder etwas mehr in Richtung der alten Position verändern!

Trainingsmöglichkeiten, die deine Rennrad Sitzposition unterstützen

Nachdem du deine Rennrad Sitzposition gefunden hast, im besten Fall mithilfe eines Bikefitters und anschließender regelmäßiger Kontrolle und Übung des richtigen Bewegungsablaufes, kannst du sie noch weiter verbessern.

Durch regelmäßiges Krafttraining und Stabitraining für den Bauch, Rücken, Schultern und Arme kannst du die Sitzposition länger halten und auch mehr Kraft auf das Pedal übertragen.

Hierbei gehe ich nicht auf Krafttraining für die Beine ein, um mit mehr Kraft fahren zu können, sondern explizit, um deine Haltung zu verbessern. Aber auch eine bessere Haltung hilft dir über einen längeren Zeitraum schneller zu fahren.

Außerdem unterstützen dich diese Übungen nicht nur im Radfahren, sondern auch im Schwimmen und beim anschließende Laufen.

Rennrad Sitzposition Kraftübung #1: Kurzhantel Bizepscurls für die Arme

Mit einem starken Bizeps stabilisierst du deine Haltung auf dem Rad und kannst dich fester am Lenker festhalten, um so mehr Kraft bei Sprints oder Bergauffahrten zu entwickeln.

Rennrad Sitzposition – Bizepscurl Ausgangsstellung

1. Stelle dich aufrecht hin oder setze dich auf eine Fitnessbank. Nimm eine Kurzhantel in eine Hand und lasse sie seitlich neben dem Körper hängen. Die Handflächen zeigen zum Körper.
2. Bewege die Hand nun langsam Richtung Schulter. Drehe das Handgelenk währenddessen, sodass die Handfläche zur Schulter zeigt. Du bewegst dabei nur den Unterarm.

Rennrad Sitzposition Übung – Bizepscurl Hochpunkt

Rennrad Sitzposition Kraftübung #2: Kurzhantel-Schulterdrücken für kräftige Schultern

Damit die Schultern bei längeren Fahrten nicht ermüden und du eine gute Radposition lange halten kannst, solltest du das Kurzhantel-Schulterdrücken regelmäßig in dein Training einbauen.

Rennrad Sitzposition Übung – Schulterdrücken Ausgangsstellung

1. Setze dich mit geradem Rücken auf eine Bank oder stelle dich gerade hin. Halte in beiden Händen das gleiche Gewicht über deinen Schultern. Die Handflächen zeigen beide zum Kopf.
2. Drücke die Hanteln gerade nach oben, bis die Ellenbogen fast gestreckt sind. Drehe die Handfläche währenddessen, um eine Bizepssehnen-Überlastung zu vermeiden

Rennrad Sitzposition Übung – Schulterdrücken Hochpunkt

Rennrad Sitzposition Kraftübung #3: Kettlebell Swing für den Rumpf und den ganzen Körper

Eine meiner Lieblingsübungen. Mit dem Kettlebell kannst du deinen ganzen Körper in kurzer Zeit gut trainieren. Wichtig ist, dass du dich vorher gut aufwärmst, die Übung korrekt ausführst und den Kettlebell nicht loslässt.

Alternativ zu einem Kettlebell kannst du auch eine Hantelscheibe, einen Medizinball oder eine Kurzhantel nehmen.

Rennrad Sitzposition – Kettlebell Swing Ausgangsstellung

1. 1. In der Ausgangsposition hast du den Kettlebell zwischen den Beinen stehen. Deine Füße stehen schulterbreit daneben.
   2. Beuge dich mit geradem Rücken davor und fasse den Kettlebell mit beiden Händen.
   3. Mit Kraft aus den Beinen und deinem Rumpf schwingst du das Gewicht nun mit ausgestreckten Armen nach vorne, bis es auf Augenhöhe ist.

Rennrad Sitzposition Übung – Kettlebell Swing

1. Lasse den Kettlebell wieder ab bis zur Ausgangsstellung ab und beuge deine Knie dabei.

Weitere Kraftübungen für eine bessere Rennrad Sitzposition

Dies sind nur drei von sehr vielen Übungen. Ein ganzheitliches Kraft- und Stabi-Training aus Plank, Side-Plank, Climbers, Standwaage und diversen weiteren Halteübungen solltest du in dein regelmäßiges Training unbedingt einbauen.

Zudem solltest du dich regelmäßig Dehnen, damit du flexibel und dynamisch auf deinem Rennrad sitzt und keine Kraft verschwendest.