Wie intensiv sollte dein Techniktraining aussehen?

Jede Sportart hat ihre eigene Technik. Je techniklastiger eine Sportart ist, desto mehr kannst du falsch machen. Im Gegensatz zu der täglichen Bewegung an Land, findet das (Kraul-)Schwimmen in einem für dich nicht-alltäglichen Element, dem Wasser, statt. Dadurch befindest du dich in einer ungewohnten horizontalen Körperposition, in der du nicht atmen kannst wann du möchtest.

In meinen letzten Schwimmartikeln stellte ich einige technische Übungen zur Verbesserung der Handstellung und Beinbewegung im Wasser vor. Diese Übungen kannst du in dein Training mit einbauen, um dein Defizit zu verringern. Auch die besten Schwimmer der Welt feilen regelmäßig an ihrer Technik. Denn es geht darum den maximalen Vortrieb zu erlangen und mit wenig Kraftaufwand viel zu erreichen. Doch wie oft solltest du nun wie viele Übungen mit in dein Training einplanen? Und wie lange sollte eine Technikeinheit aussehen? Ich beantworte dir die wichtigsten Fragen zum Technik-Training beim Schwimmen.

Wozu brauchst du Techniktraining?

Eine widerstandsarme Technik ist das Idealbild eines Bewegungsablaufes, den du als Sportler versuchst anzustreben. Aufgrund von Erfahrungen, Wissen aus der Forschung und Entwicklung der Sportart wurde eine perfekte Technik entwickelt, mit der man im Allgemeinen effizient und schnell vorwärts kommst. Sie ist allerdings nicht für immer gültig und veränderbar. Zudem hat jeder eine gewisse Varianz der Technik aufgrund seiner körperlichen Gegebenheiten. Wenn du an ein Techniktraining denkst, führst du dir immer wieder vor Augen wie die Bewegungen richtig ausgeführt werden müssen.

Ob du nun Kraulschwimmen lernen, schneller werden oder kraftsparender unterwegs sein möchtest, egal welches Ziel du beim Schwimmen verfolgt, es gibt verschiedene Übungen, die dich näher an dein Ziel heran bringen.

Falls sich Fehler in deine Technik eingeschlichen und gefestigt haben, ist es sehr schwierig diese Probleme zu minimieren oder sogar zu beseitigen. Es passiert schnell, dass deine Technik zur Gewohnheit wird und du nicht merkst, was du falsch machst. Somit ist es unabdingbar, wenn du dich verbessern möchtest, dass du deine Bewegungsabläufe regelmäßig hinterfragst, versuchst etwas Neues auszuprobieren und Bewegungen hin zur Idealbewegung veränderst.

Außerdem können falsche Bewegungsabläufe oder Verkürzungen in deinen Muskeln zu Verletzungen führen. Die Übungen helfen dir dabei beweglicher zu werden und muskuläre Dysbalancen auszugleichen. Hierzu helfen dir zusätzlich Dehn- und Kräftigungsübungen.

Doch nicht nur schneller und beweglicher kannst du dadurch werden. Neben dem Verständnis für Technik, Wasserdruck und Vortrieb, schulst du mit komplexen Übungsvariationen auch dein Gedächtnis. Du lernst Bewegungsabläufe umzudrehen bzw. umzudenken und verstehst wie und warum die Bewegungen in einer gewissen Art ausgeführt werden.

Kraulschwimmen Gleitphase

Einteilung der Technikübungen in Kategorien

Um einen besseren Überblick über die Technikübungen zu bekommen, ist eine Einteilung in verschiedene Kategorien nötig. Dadurch kannst du dir bewusst machen wofür sie gebraucht werden. Sie helfen dir denn Zweck der Übungen zu verstehen.

Kontrastübungen: Durch extreme und übertriebene Bewegungen findest du heraus wie sich die richtige Ausführung anfühlen muss. Wenn du beispielsweise die Arme bei der Eintauchphase nach innen überkreuzt, dann versuche genau das Gegenteil, also so breit wie möglich, zu schwimmen. Diese Übungen sollen den Unterschied zwischen ökonomischer und ineffektiver Bewegung verdeutlichen, um letztendlich das richtige “Mittelmaß” zu finden.

Weitere Beispiel: Große, langsame und kleine schnelle Beinschläge, extrem hoher Ellebogen und gerade Armzüge

Koordinationsübungen: Deine Bewegungskontrolle wird durch diese komplexen Übungen, bei denen du intensiv nachdenken musst, verbessert. Es beschreibt das Zusammentreffen von Muskulatur und Nervensystem innerhalb eines Bewegungsablaufes.

Beispiel: Schneller Kraularmzug und langsamer Kraulbeinschlag

Kombinationsübungen/Mischlage: Hierbei werden zwei Schwimmarten miteinander kombiniert. Dadurch wird dein Gehirn gefordert, du lernst die Bewegungen getrennt zu betrachten und bekommst ein besseres Verständnis für den richtigen Bewegungsablauf. Zudem wird deine Kopplungsfähigkeit angeregt.

Beispiel: Brustarmzug mit Kraulbeinschlag, Delfinarmzug mit Brustbeinschlag

Stabilisationsübungen: Mit diesen Übungen sollst du deine Stabilität und Körperspannung im Wasser aufbauen. Du kräftigst deine Rumpfmuskulatur, deinen Rücken sowie deine Beine, um eine verbesserte Wasserlage zu erlangen.

Beispiel: Kraulbeinschlag auf dem Rücken mit den Armen in die Luft gestreckt

Wassergefühlsübungen: Um ein Gefühl für das Element Wasser, den Wasserdruck, Widerstand und Vortrieb zu bekommen, können dir Wassergefühlsübungen helfen. Du kannst beim Kraulschwimmen, aber auch beim Wriggen dein Gefühl für die Materie Wasser verbessern. Genaueres über das “Wriggen”, kannst du in dem Artikel “Scullen oder Wriggen?” durchlesen.

Beispiel: Kraulschwimmen mit Faust oder gespreizten Fingern

Quantität vor Qualität – oder umgekehrt?

Mittlerweile spalten sich die Meinungen der Schwimmexperten über das Techniktraining. Manche nehmen es ununterbrochen und ausgiebig in den Trainingsplan mit auf. Andere wiederum erklären, es ist vergeudete Zeit, die du lieber für Ausdauertraining und Sprints nutzen solltest.

Mit dem Techniktraining solltest du erst beginnen, wenn du grobe Vorstellungen davon hast, wie du dich beim Schwimmen bewegst. Jede Schwimmart lässt sich in unterschiedliche Phasen und weiterhin in Teilbewegungen gliedern. Beim Techniktraining geht es darum, die Bewegungen isoliert zu betrachten und dich auf einen Teilbereich und dessen korrekte Ausführung zu konzentrieren. Zudem ist es wichtig zu erfahren wie du diese Teilbewegung verändern musst, um einen besseren Vortrieb zu erhalten.

Qualität steht somit vor Quantität. Techniktraining erfordert eine hohe Konzentration. Deswegen bringt es nichts, wenn du dir 20 Teilbereiche heraussuchst, die du auf einmal verbessern möchtest. Konzentriere dich auf einen Bereich und wähle hierfür auch nicht zu viele Übungen aus. Es reicht, wenn du drei bis fünf Übungen machst, die du nochmal wiederholst oder im Wechsel mit der normalen Kraultechnik schwimmst. Zudem ist es wichtig, dass du im ganzen Training an deiner Technik arbeitest und dich an die richtigen Bewegungsabläufe erinnerst.

Manche Menschen beherrschen technische Übungen in Perfektion, haben beim normalen Kraulschwimmen allerdings Probleme. Diese Übungen dürfen nicht ununterbrochen im Vordergrund stehen. Sonst passiert es eben, dass du die Übungsausführung nicht in das normale Schwimmen mitnimmst und dir somit keine Verbesserung bringt. Wir empfehlen dir, dass du in jedem Training an deiner Technik arbeitest. Und du bei allen Wiederholungen, egal ob Ausdauer, Kraft oder Sprints an die richtige Ausführung denken.

Kraultechnik – Seitenansicht

Zeitpunkt und Geschwindigkeit?

Die Übungen solltest du ruhig und konzentriert ausführen. Es kann sein, dass nicht alle Übungen auf Anhieb funktionieren, da manche ungewohnt und komplex sind. Deshalb ist es umso wichtiger, dass du dich in einer lockeren Geschwindigkeit vorwärts bewegst, um die Bewegungen korrekt ausführen zu können. Zudem solltest du die Übungen am Anfang des Trainings, also direkt nach dem Einschwimmen, absolvieren, da du zu dem Zeitpunkt noch voller Kräfte und Konzentration bist und noch keine Erschöpfung erleidest.

Rückmeldung: das Feedback von Außen

Wie bereits angesprochen, können sich Fehler in deine Technik einschleichen, ohne dass du sie realisierst. Somit sollte ein Trainer dich regelmäßig verbessern und dir Tipps geben. Denn von Außen sieht es meistens anders aus als es sich im Wasser anfühlt. Eine große Unterstützung ist es auch bereits, wenn ein Bekannter, der dich Technik bereits beherrscht am Beckenrand steht und auf deine Technik schaut.

Eine weitere Hilfe sind Freunde, die Videoaufnahmen aus verschiedenen Perspektiven von dir beim Schwimmen machen. Das bedeutet, dass ein Freund dich über und unter Wasser filmt und ihr gemeinsam die Aufnahmen unter die Lupe nehmt und die Bewegungen genaustens analysiert. Doch es bringt nichts, wenn nur Leute, die wenig Ahnung von der richtigen Technik haben, sich die Videos anschauen. Es ist wichtig, dass dir ein erfahrener Sportler oder Trainer mit einem geschulten Auge und Erfahrung hilft. Denn sie können Fehler besser sehen und dir genau sagen, was du verändern sollst. Durch eine Videoanalyse werden dir manche Bewegungsabläufe bewusster und dir wird klar, wo genau die Fehler liegen.

Darauf kommt es an!

Sehe Technikübungen nicht als verlorene Trainingszeit an. Denn umso effizienter du schwimmst, desto mehr Kraft kannst du sparen und desto mehr Vortrieb erzeugen. Es bringt dich nicht worwärts, wenn du ein ineffektives Techniktraining vollziehst, die Einheit viel zu intensiv gestaltest und eine Übung nach der Nächsten herunterspulst. Noch schwieriger wird es, wenn du eine falsche Vorstellung von der “richtigen” Schwimmtechnik hast.

Wenn du ein Techniktraining planst, dann solltest du (zusammenfassend) immer auf drei Sachen achten:

• Reduzierung: Suche dir einen Teilbereich aus, den du verbessern möchtest bzw. musst
• Wiederholung: Drei bis fünf Übungen, die du widerholst oder im Wechsel mit Kraul schwimmst
• Konzentration: Am Anfang ist die Konzentration am größten; IMMER, besonders während wichtigen Blöcken im Training, an die richtigen Bewegungsabläufe denken

Dieser Artikel sollte dir einen Überblick und ein Verständnis für die Wichtigkeit des Techniktrainings geben. Allerdings denke immer daran, dass du nicht das ganze Training nur Technikübungen schwimmst, sondern ununterbrochen an die richtigen Bewegungsabläufe denkst. In meinem nächsten Artikel werde ich dir einige Übungen vorstellen, die du mit in deinen Trainingsplan miteinbauen kannst.

Ein Beispiel-Trainingsplan

1. Einschwimmen: 300m belieblig
2. 6x50m Kraul Technik, dazwischen 15 Sekunden Pause
   1. 25m hoher Ellebogen, 25m Kraul
   2. 25m gerade Arme (als Kontrastübung), 25m Kraul
   3. 25m Achseltippen, 25m Kraul
   4. Das ganze widerholst du noch einmal. Diese Übungen helfen dir, bei zu geraden Armen in der Überwasserphase
3. 4 x 100m: Kraul 25m locker, 50m zügig, 25m locker
4. 2x200m: Kraul mit Paddles und Pullbuoy. Kraul 50m Faust, 50m “normale Hand” im Wechsel (hierbei immer versuchen, an die vorherigen Übungen zu denken)
5. 50m beliebig locker
6. 4x100m: Kraul progressiv (von langsam zu schnell steigern)
7. 8x50m:
   1. 25m Tauchen
   2. 25m Kraul progressiv
   3. 25m Kraul maximales Tempo
   4. 25m Rücken oder Brust locker
8. Ausschwimmen: 150m belieblig

Gesamt: 2,4km