#005: Dehnen: Muss das sein?

Was ist dehnen, warum solltest du es machen und worauf du achten musst, bespricht Max in der fünften Episode der Serie Auf den Punkt gebracht.

Transkript

Intro

[0:00] Servus Gude und Moin Moin und herzlich willkommen zur fünften Episode das Pacemaker Podcasts und auch zur 5 Episode der Serie auf dem Punkt gebracht.
Mein Name ist Max von shuru.de und ich freue mich, dass du dabei bist. Heute geht es um das Thema: Dehnen – wir gehen auf dem Grund warum du dich den solltest und ob du das überhaupt machen sollst.

Warum dehnen?

[0:31] Was bedeutet Dehnen überhaupt? Dehnen beschreibt schreibt, dass du durch einen bewussten Zug auf die Muskeln eine Spannung erzeugst und dann im besten Fall eine Entspannung herzustellen.

[0:43] Aber warum solltest du dich überhaupt dehnen? Es gibt schon jahrzehntelang die Debatte ob man sich den soll oder lieber nicht und wann und wie genau.
Aber klar ist, dadurch dass wir uns im Triathlon oder in den Einzeldisziplinen immer gleichmäßig bewegen,
oder auch im Büro immer die gleichen Muskeln beanspruchen, durch das Sitzen, entsteht in den Muskeln eine hohe Grundspannung, der nennt sich Ruhetonus.
Und wenn dieser Ruhetonus, diese Grundspannung, in den Muskeln erhalten bleibt, hat es zur Folge, dass die Muskeln irgendwann verhärten.
Und daraus entstehen dann Verspannung. Das kennt eigentlich schon jeder, der mal länger am Schreibtisch gesessen hat.
Was im schlimmsten Fall zu muskulären Dysbalancen führen kann. Dazu findest du am Ende der Episode auch noch kurz einen Verweis wo du dazu mehr lesen kannst, wenn es dich interessiert.
Dieser muskuläre Dysbalancen – wie der Name schon sagt – führen zu Instabilitäten auch und diese Instabilitäten, die
schaden dir im Training, im Wettkampf natürlich auch, aber auch im Alltag wirst du das merken und spüren.
Ja und ganz krass kann es dann sogar so kommen dass du dich verletzt und monatelang aussetzen muss weil irgendwelche Sehnen oder Bänder überreizt sind.
Ein weiterer Vorteil vom Dehnen ist dass du die Elastizität der Muskeln, förderst. Das kannst du dir vorstellen ungefähr wie ein Flummi: Wenn ein Flummi auf dem Boden aufkommt, verformt er sich und speichert die Energie soweit, dass er sich wieder in Form kann und nach oben springen und so ungefähr kannst du das bei den Muskeln vorstellen.

[2:19] Wenn wir Auftreten beim Laufen speichern die Muskeln, wenn sie diese Fähigkeit besitzen, die Kraft und können sie beim Abdruck wieder freigeben. Somit hast du einen kraftvolleren Abdruck oder auch beim Schwimmen ein kraftvoller Armzug.
Ein dritter Vorteil davon ist dass du einen erhöhten Bewegungsradius hast. Umso geschmeidiger, umso frei beweglicher deine Muskeln sind, desto mehr kannst du deinen Arm im kraulen oder deine Beine beim Laufen auch bewegen, was natürlich auch der Vorteil ist dass du größere Schritte machen kannst oder einen weiteren Armzug.

Statisches Vs. Dynamisches Dehnen

[2:59] Damit gibt es zwei Arten von Dehnungen: Zum einen das statische und zum anderen das dynamische Dehnen. Und genau da muss man unterscheiden, denn beide Arten sind für unterschiedliche Zwecke gedacht.
Das statische dehnen ist ein haltendes Dehnen: Du gehst langsam in die Dehnung rein, hältst die 20 bis 30 Sekunden und gehst dann langsam wieder aus der Dehnung raus.

[3:20] Das macht man dann nach dem Training. Damit kannst du die Muskeln wieder lockern die Spannung die du durch das Training erzeugt hast deine Muskeln wird reduziert.
Das dynamische Dehnen hingegen funktioniert anders: Das sind leichte wippende Bewegungen, aber auch nur minimal und auch nicht so lange.
Das kannst du einsetzen am Anfang einer Trainingseinheit um dich aufzuwärmen oder nach ein paar Minuten lockerem warm laufen.

Wann Du Dich Dehnen Solltest

[3:49] Um es noch mal zu verdeutlichen: Dehnen, kommt immer drauf an was du dehnst und wie du es dehnst. Vor dem Training oder nach einem kurzen Aufwärmen kommt dynamisches Dehnen zum Tragen. Das heißt leicht wippende Übungen. Nach dem Training dann statisches Dehnen, was Halteübungen sind.

[4:12] Hast du Muskelkater oder ein sehr intensives Training hinter dir, lass etwas Pause zwischen dem Dehnen und der Trainingseinheit, denn wenn die Muskeln sehr beansprucht sind oder beziehungsweise Mikrorisse haben, durch den Muskelkater, dann verstärkst du dieses Problem nur durch das Denen mehr.
Mache also am besten eine eigene Einheit daraus aus dem aus statischen Dehnen, die du an einem ganz eigenen Tag hast oder dazwischen mindestens vier bis fünf Stunden Pause.

Zusammengefasst

[4:47] Noch mal zusammenzufassen: Du solltest dich dehnen – auf jeden Fall, denn durch die gleichmäßigen Bewegungen die wir immer wieder haben oder nicht dass wir sitzen im Büro und im Job haben wir einen hohen Muskeltonus.
Was zur Folge hat dass du dich später verletzen kannst. Genauso fördert dehnen die Elastizität der Muskeln und die Beweglichkeit für das Training.

[5:11] Vorher, vor dem Training, solltest nur dynamisch Dehnen und nach dem Training zum abzukühlen Statisch.

Outro

[5:19] Wenn du noch Fragen hast kannst du mir gerne schreiben: max@shuru.de
Ja auf shuru.de/005 findest du auch normal das Transkript zur heutigen Episode und auch noch ein paar Links die ich vorhin angemerkt habe um dich mit dem Thema zu beschäftigen und auch mit eventuellen Problem die damit einhergehen könnten.

Ich freue mich, dass du dabei warst und dann bis zum nächsten Mal Ciao

Links

Muskuläre Dysbalance: Was ist es? Woher kommt es? Was hilft?

Muskelverkürzung: Was es ist und wie du es behandelst