Muskelverkürzung: Was es ist und wie du es behandelst

Ist eine Muskelverkürzung nicht etwas ganz normales? Nur wenn sich dein Muskel zusammenzieht, also kontrahiert, bewegen sich die daran angeschlossenen Körperteile. Im Gegenzug kann er auch locker lassen und gedehnt werden. Dabei kann es passieren, dass dein Muskel soweit angespannt ist, dass er sich nicht bis zum Maximum ausdehnen lässt. Dann spricht man von einem verkürzten Muskel. Die Dehnbarkeit des Muskels ist vermindert. Daraus können muskuläre Dysbalancen, Fehlhaltungen und -bewegungen und auch Entzündungen der Muskeln und Sehnen entstehen.

Das Spiel mit dem Gegenspieler

Dabei spielt aber nicht nur ein Muskel die Hauptrolle, sondern immer zwei. Der Spieler und Gegenspieler. Sie sitzen beide am gleichen Gelenk und ziehen in die entgegengesetzte Richtung. Wenn sich der eine Muskel zusammenzieht, so wird der Gegenspieler gedehnt – und umgekehrt. Nur so können wir uns bewegen.

Hierzu ein kleines Beispiel: Wenn du deinen Arm anwinkelst, so zieht sich der Bizeps zusammen und der Gegenspieler, der Trizeps, wird gedehnt. Willst du nun deinen Arm wieder ausstrecken, so zieht sich dein Trizeps zusammen und der Bizeps dehnt sich.

Diese Funktion gibt es bei vielen Muskeln in unserem Körper. Ob Arme, Beine, Schulter, Rumpf, Nacken oder auch in den Fingern.

Die einseitige Belastung

Wird ein Muskel zu lange oder zu häufig belastet, so passt er sich an. Er wird kräftiger. Jedoch nimmt die Spannung im Muskel auch zu und zieht mit höherer Kraft an den Gelenken. Auch in der Ruhe, wenn er sich gar nicht zusammenziehen soll.

Zurück zu unserem Arm-Beispiel: Ist dein Bizeps Muskel verkürzt, so kannst du nur schwer deinen Arm komplett ausstrecken. Die maximale Dehnfähigkeit des Bizeps ist verringert. Dies kann natürlich auch umgekehrt passieren: Ist dein Trizeps verkürzt, ist eine komplette Beugung nicht möglich.

Und das ist ganz elementar: Eine Verkürzung findet nicht statt. Es ist so, dass die Dehnbarkeit des Muskels vermindert ist.

Habe ich verkürzte Muskeln?

Durch die immer wieder gleiche Bewegung während dem Schwimmen, Radfahren und Laufen werden unsere Muskeln einseitig belastet. Das führt dazu, dass ein Muskel kräftiger wird als sein Gegenspieler. Entsteht ein zu großes Ungleichgewicht, kann eine problematische muskuläre Dysbalance entstehen. Du kannst in einem ersten Schritt selbst feststellen, ob du wirklich eine verkürzte Muskulatur oder schon eine muskuläre Dysbalance hast. Dies funktioniert mit kurzen, einfachen Tests. Lass dich am besten dabei von Außen beobachten, sodass du eine richtige Einschätzung bekommst. Danach weißt du, welche Regionen du behandeln musst. Mit unserem 10 wöchtigen Kurs helfen wir dabei!

Verkürzte Brustmuskulatur prüfen

Für eine Prüfung der Brustmuskulatur legst du dich in Rückenlage auf eine Bank oder einen Tisch. Die rechte Seite des Rückens liegt dabei am Bankrand. Die Beine sind gebeugt und die Füße stehen auf der Bank. Die Arme liegen entspannt neben dem Körper und der Kopf schaut nach oben. Sinkt der Arm, der über der Kante liegt, nicht bis zur horizontalen ab, so liegt eine Verkürzung in deiner rechten Brustmuskulatur (insbesondere im Musculus pectoralis major) vor. Anschließend wiederholst du die Übung mit dem anderen Arm.

Verkürzte Rumpfmuskulatur prüfen

Im Rumpf gibt es häufig zwei Schwachstellen: Der Hüftbeuger und der untere Rücken.

Willst du deinen unteren Rücken testen, so legst du dich auf den Boden in Rückenlage. Deine Beine stellst du rechtwinklig zum Oberkörper auf, die Ober- und Unterschenkel auch rechtwinklig zueinander. Deine Knie berühren sich. Versuche jetzt mit den Knien links und rechts den Boden zu berühren. Die Schultern sollen weiterhin auf dem Boden liegen. Erreichen die Knie nicht den Boden, so ist die untere Rückenmuskulatur verkürzt.

Für einen Test des Hüftbeugers legst du dich auf einen Tisch oder eine Bank in Rückenlage, sodass deine Beine nach unten hängen. Anschließend ziehst du beide Oberschenkel langsam an den Bauch. Ein Bein hältst du fest, das andere Bein lässt du bis zur Entspannung absinken. Ist das hängende Bein nicht mindestens in der waagerechten, so ist dein Hüftbeuger verkürzt. Anschließend wiederholst du die Übung mit dem anderen Bein.

Verkürzte Beinmuskulatur

Bei Läufern und Radfahrern sind insbesondere drei Muskeln stärker belastet: der vordere und hintere Oberschenkel, sowie die Wadenmuskulatur.

Für den hinteren Oberschenkel stellst du dich vor einen Tisch auf Hüfthöhe. Du beugst dich nach vorne, sodass du die Arme auf die Tischplatte legen kannst. Jetzt versuchst du deine Beine durchzustrecken. Der Rücken bleibt dabei gerade. Bilden dein Oberkörper und die Beine keinen 90° Winkel, so ist der hintere Oberschenkel verkürzt.

Der Test für den vorderen Oberschenkel ist ähnlich wie der für den Hüftbeuger. Jedoch betrachten wir hier den Unterschenkel des hängenden Beins: Hängt dieser nicht nach unten, sondern eher nach vorne, so liegt eine Verkürzung im vorderen Oberschenkel vor.

Um die Wadenmuskulatur zu testen, ist die Ausgangsposition der aufrechte Stand. Mache eine tiefe Kniebeuge, also so weit wie möglich mit dem Po nach unten. Dabei bleiben die Fersen auf dem Boden. Erreicht der Po nicht annähernd die Ferse, so ist deine Wadenmuskulatur verkürzt.

Was kann man gegen eine Muskelverkürzung machen?

Das Ziel ist es, den notwendigen Bewegungsraum wieder herzustellen und die maximale Dehnspannung wieder zu erhöhen. Dabei hilft dir ein zielgerichtetes Dehnprogramm. Die betroffenen, verkürzten Muskeln, die Gegenspieler und die komplette Region solltest du regelmäßig dehnen. So kannst du schon in kurzer Zeit erste Erfolge feststellen. Hierfür haben wir auch exklusiv für dich ein Kurs geschaffen. Klicke hier, um mehr über den “Bleib geschmeidig” Kurs zu erfahren.

Grundsätzlich solltest du dich regelmäßig dehnen. So kannst du Muskelverkürzungen vorbeugen und langfristig deine Bewegungsreichweite sogar erhöhen. Beim Schwimmen hilft sie dir zu einer besseren Schulterdrehung, wodurch du durch mehr Kraft entfalten kannst. Zusätzlich dreht sich dein Körper weniger stark, wodurch sich deine Wasserlage verbessert. Beim Radfahren und Laufen können deine elastischeren Muskeln die Kraft optimal speichern und wieder freigeben. Das Ergebnis ist immer, dass du schneller wirst.

Übungen gegen Muskelverkürzungen

Jede Übung sollte als statische Dehnung durchgeführt werden und ca. 15-20 Sekunden gehalten werden. Die Dehnung sollte langsam eingeleitet werden, um ein ver- und anspannen der Muskelpartie zu vermeiden. Alle Übungen kannst du auch in deine regelmäßige Dehnroutine mit einbauen.

Für die Brustmuskulatur stellst du dich quer zu einer Wand hin, der Oberarm ist rechtwinklig zum Körper und zur Wand. Deinen Unterarm winkelst du wiederum zum Oberarm rechtwinklig nach oben an, sodass er komplett die Wand berührt. Jetzt lehnst du deinen Oberkörper leicht nach vorne, sodass du eine Dehnung in der Brust spürst.

Dehnübungen für den Rumpf

Für die Dehnung des unteren Rückens setzt du dich ganz klassisch auf den Boden. Deine Beine streckst du aus, sodass sie auf dem Boden liegen. Sie bilden vor dir ein „V“. Jetzt versuchst du mit den Ellbogen den Boden zu berühren. Die Arme kannst du auch weiter nach vorne bewegen, solltest du auf den Boden kommen.

Um den Hüftbeuger zu dehnen, machst du eine Art Ausfallschritt. Jedoch liegt der hintere Unterschenkel auf dem Boden und der Fuß locker nach hinten gestreckt. Der Oberschenkel des Beins ist weiter nach vorne gestreckt. Die Hände legst du auf das vordere Knie und deine Hüfte bewegst du nach vorne-unten. Du wirst eine Dehnung in der Hüftseite merken, dessen Bein nach hinten gestellt ist.

Dehnübungen für die Beine

Um den hinteren Oberschenkel zu dehnen, stellst du dich vor einen Stuhl und legst einen deiner Füße darauf, sodass das Bein durchgestreckt ist. Anschließend ziehst deine Fußzehen zu dir und beugst dich mit dem Rumpf und Becken leicht nach vorne, bis eine Spannung zu spüren ist.

Für den vorderen Oberschenkel beginnst du im ganz normalen Stand. Du bewegst einen deiner Füße und den Unterschenkel nach hinten in Richtung Po. Mit der Hand hältst du das Fußgelenk fest. Hast du kein Dehnungsgefühl im vorderen Oberschenkel, so kannst du die Hüfte und das Becken leicht nach vorne bewegen, um die Spannung zu erhöhen.

Um eine Muskelverkürzung in der Wadenmuskulatur zu beheben, kannst du folgende Übung durchführen: Stell dich aufrecht hin, die Füße stehen parallel zueinander. Mache einen Schritt nach vorne und winkle das hintere Bein leicht an. Die Ferse bleibt dabei auf dem Boden. Du solltest eine Dehnung in der unteren Wadenmuskulatur spüren.

In Kürze

Muskelverkürzungen sind keine echte Verkürzung, sondern eine Verminderung der Dehnungsfähigkeit des Muskels. Der Bewegungsspielraum ist dadurch eingeschränkt und kann nicht vollständig erreicht werden. Durch kurze und einfache Tests kannst du dies zuerst mal mit einem Partner feststellen. Um die Muskelverkürzung zu beheben, kannst du mit einem angepassten Dehnprogramm arbeiten.