Energie tanken, aber richtig – wie deine mentale Energie deine Leistung beeinflusst

Energie tanken muss nicht nur unser Körper, sondern auch unser Kopf. Gerne teile ich das Energiesystem in Körper und Geist auf, trotzdem hängen beide untrennbar zusammen. Sie wirken sich aufeinander aus, doch es hat einen guten Grund beides getrennt zu betrachten: es hilft dir zu verstehen, wieso du nicht nur körperlich regenerieren musst, um leistungsstark zu sein.

Energie tanken und mentale Energie – was ist das eigentlich?

Körperliche Energie kennst du. Wenn du so lange Sport treibst, dass du nicht mehr kannst und du merkst, dass du keine Energie mehr hast, dann sind deine Energiespeicher leer. Wenn du dann nach Hause kommst, fühlst du dich komplett fertig und bist du kurz danach hungrig. Dein Körper signalisiert dir, dass er neue Energie braucht, damit er wieder Leistung erbringen kann.

Das ist ein ganz normales Verhalten: du isst, damit dein Körper neue Energie zur Verfügung hat, um die Körperfunktionen aufrechtzuerhalten und Leistung (z. B. im Sport) zu erbringen.

Kommen wir zum “zweiten System”: die mentale Energie. Auch wenn du gut gesättigt bist und kein Sport gemacht hast, kann es sein, dass du dich niedergeschlagen, antriebs- und motivationslos fühlst und du dich nicht konzentrieren kannst. Du hättest zwar die Kraft Sport zu machen, doch die Überwindung anzufangen fehlt dir. Oder du schaffst es anzufangen, doch du erreichst nicht die vorgegebene Puls- oder Leistungszone oder das gewünschte Tempo. Auch wenn du körperlich dazu in der Lage wärst, es gibt einfach Tage, an denen du dies nicht schaffst.

Dies ist nicht nur beim Sport so, sondern auch im Alltag und im Job. Stressige und lange Arbeitstage, wenige oder keine Pausen, keine ruhige Minute zwischen deinen ToDos ermöglichen es dir nicht Energie zu tanken. Du kommst nach Hause und willst nur noch die Beine hochlegen, entspannen, essen und schlafen gehen.

Motivations- und Antriebslosigkeit, Niedergeschlagenheit, keine Konzentration sind alles Anzeichen, dass deine mentale Energie einen niedrigen Stand hat und du sie schleunigst auffüllen solltest.

Doch auf der anderen Seite gibt es Tage, da läuft alles richtig gut: du bist motiviert, freust dich schon morgens auf den Tag und hast richtig Lust aus dem Bett zu hüpfen und loszulegen. Du bist voller Energie – mental und körperlich.

Wie kannst du mentale Energie tanken?

Leider kannst du diese mentale Energie nicht einfach mit Essen regenerieren. Vielleicht denkst du jetzt an irgendwelche Lebensmittel, wie Kaffee oder Energydrinks. Unsere Gesellschaft ist geprägt von Wachmachern und besonders am Arbeitsplatz ist es einfach, seine Tiefphase durch einen Kaffee zu überbrücken. Doch, auch wenn dies kurzfristig hilft, hast du deine mentale Energie nicht regeneriert, sondern nur die Anzeichen unterdrückt.

Doch wie schaffst du es nun, Energie tanken zu können und die Anzeichen richtig zu deuten, damit du jeden Tag motiviert aufstehst und dich auf den Tag freust?

Energie tanken mit der richtigen Work-Life-Sport Balance?

Im Sport machen wir es alle: nach einem Training legen wir die Füße hoch und regenerieren, um besser zu werden. Doch warum machen wir das nicht auch mental? Schließlich funktioniert das genauso für den Kopf: du brauchst Phasen, in denen du dich nicht mit all den Problemen des Tages herumschlägst. In denen dein Kopf die Gedanken, Probleme, Hürden, Krisen, Gespräche, Auseinandersetzungen, Konflikte, den Stress und auch die schönen Momente verarbeiten kann.

Häufig wird gesagt, dass der Kopf die Erlebnisse des Tages im Schlaf verarbeitet. Doch reicht das aus? Können wir deshalb den ganzen Tag unter Dauerlast stehen und Vollgas geben?

Wir haben auf der Arbeit Stress, weil immer mehr und neue Arbeit auf uns wartet, wir möchten unsere persönlichen und sportlichen Ziele verfolgen, haben einen Trainings- und vielleicht sogar einen Ernährungsplan, der den Druck von Außen weiter erhöht und ToDo-Listen geben uns den ganzen Tag vor. Wir stehen den ganzen Tag unter Stress, versuchen Probleme und Aufgaben zu managen und alles unter einen Hut zu bekommen.

Ja, eine Struktur ist gut, sie gibt uns Orientierung und Halt und wir müssen ihr – einmal geplant – nur noch folgen. Doch immer nur Aufgaben und Problemen hinterher zu rennen, ohne Pause zu machen, lässt uns ausbrennen.

Dann hilft es auch nicht, wenn wir nach der Arbeit gestresst nach Hause fahren, damit wir noch Sport machen können, den uns der Trainingsplan so vorgibt. Denn schließlich kannst du dann auch nicht abschalten, wie du es dir wünschst – Intervalle, Puls-, Tempo- oder Leistungszonen brauchen deine volle Aufmerksamkeit.

Reicht der Schlaf um Energie tanken zu können?

Da reichen die sechs bis acht Stunden Schlaf am Tag nicht aus. Denn der ganze Stress lässt uns schlechter schlafen und somit auch schlechter regenerieren. Umso mehr Stress, umso mehr Schlaf benötigen wir, um diesen wieder auszugleichen. Es wäre so, als wenn wir zur Regeneration nach einem Marathon noch ein zweistündiges Beintraining im Fitnessstudio anhängen würden.

Und haben wir mal eine Phase, in der wir keinen Aufgaben oder Terminen hinterherrennen, ist uns direkt langweilig und wissen nicht, was wir machen sollen. Wir werden ungeduldig und fühlen uns unnütz. Anstatt uns eben mal in dieser Zeit mit unseren Gedanken zu beschäftigen, sie zu verarbeiten und dadurch Energie tanken zu können, lenken wir uns von den Problemen lieber ab.

Genau dafür hat sich die Gesellschaft in den letzten Jahrzehnten einiges einfallen lassen: Schlagermusik, seichte TV-Unterhaltung, Serien, soziale Netzwerke. Zudem gibt es noch Alkohol und Drogen, die den Kopf “frei machen”. Aber all das löst nicht die Probleme, sondern du vergisst sie nur für einige Zeit. Sie sind also keine Lösung für unser Problem richtig abzuschalten und Energie zu tanken.

Die Gedanken sind weiterhin immer im Hinterkopf und werden eben unterbewusst verarbeitet.

Energie tanken: Wie wirkt sich mentale Leere auf den Sport aus?

Bevor wir uns nun damit beschäftigen, wie du dich auch mental besser erholen kannst, möchte ich dir noch die Auswirkungen auf den Sport und dein Wohlbefinden zeigen, wenn du keine mentale Energie tankst.

Keine Energie tanken = kein Sport?

Eine der ersten Situationen, die du feststellen wirst, wenn du keine mentale Energie tanken wirst, sind die Stunden nach der Arbeit: du kommst vollkommen erschöpft nach Hause und möchtest nur noch die Beine hochlegen und nichts mehr machen. Netflix an, irgendwas leckeres bestellen und gar nicht mehr nachdenken. Sport? Was war das noch gleich? Dann lieber morgen… Doch morgen wird es vermutlich ähnlich aussehen. Wieder ein stressiger Tag, keine Pausen und keine Zeit Energie zu tanken.

Fehlende Erfolge, weil du keine Energie tanken konntest

Ich kenn das zu gut. In Phasen, wo den ganzen Tag so viel los ist, dass du keine fünf Minuten für dich hast, bist du froh, wenn du abends nichts mehr machen musst. Doch, auch wenn du dich zum Sport zwingen kannst, musst du dir die Frage stellen, wie effektiv dann dieses Training ist.

Wie bereits oben geschrieben, betrachten wir körperliche und mentale Energie getrennt, doch beeinflussen sie sich gegenseitig und sind voneinander abhängig. Bei lockeren Läufen oder Radausfahrten ist es noch möglich, dass du durch den Sport abschalten kannst. Doch bei längeren oder intensiveren Einheiten, die dich zum schneller laufen oder durchhalten und beißen zwingen, brauchst du auch mentale Kraft. Hast du vorher also keine Energie tanken können, wirst du auch dafür keine Energie haben und deine Trainingseinheit wird nicht den Effekt haben, wie du dir eigentlich vorstellst.

Dies ist insbesondere wichtig, wenn du schneller werden oder längere Distanzen absolvieren möchtest. Denn nur, wenn du deine Komfortzone verlässt, wirst du eben dies erreichen. Aber ohne getankte Energie im Vorfeld wirst du dies nur schwer schaffen.

Energie tanken und Regeneration

Aber auch nach dem Training wirst du die negativen Einflüsse des Stresses und der mentalen Leere spüren. Stress, fehlende Energie und schlechter Schlaf wirken sich auch auf deine Regeneration aus. So braucht dein Körper länger, um zu regenerieren und die Belastung zu verarbeiten.

Folglich wirst du deine nächste Trainingseinheit mit einem schlechter regenerierten Körper absolvieren. Dies summiert sich mit jeder Trainingseinheit, sodass du schnell die Gefahr läufst ins Übertraining zu kommen. Dies wiederum bedeutet Trainingspause, Krankheit und Antriebslosigkeit.

Energie tanken – so klappts!

Doch du musst die Dinge, die dir im Kopf umherschwirren nicht verdrängen, sondern du kannst auch etwas Effektives dagegen tun. So löst du nicht nur anstehende Probleme, sondern tankst auch gleichzeitig Energie.

Die richtige Morgenroutine und das Märchen von “nur-noch-5-Minuten”

Fangen wir am Morgen nach dem Aufstehen an. Früher habe ich mir den Wecker immer so knapp wie möglich gestellt, damit ich möglichst lange schlafen kann. Die Folge war direkt danach spürbar: ich war direkt morgens gestresst, damit ich noch rechtzeitig auf der Arbeit ankam. Schnell aufs Klo, Zähne putzen und raus aus dem Haus. Doch hat es wirklich einen Effekt, wenn man 20 Minuten länger schläft, außer ein besseres Gewissen? Der Nachteil davon ist, dass man morgens direkt gestresst ist und jede kleine Verzögerung nervt.

Seit einem Jahr stehe ich lieber ein paar Minuten früher auf und nutze die ersten Minuten des Tages für meine Morgenroutine. Ich stehe entspannt auf, frühstücke, genieße meinen Tee, meditiere und kann dann ganz entspannt mit der Arbeit anfangen oder meinen ersten Termin wahrnehmen – ohne Stress. Wenn etwas ein paar Minuten länger dauert, ist das kein Problem. Und müder fühle ich mich durch 20 Minuten weniger Schlaf auch nicht.

Wir müssen uns nur von dem Gedanken befreien, dass wir möglichst lange schlafen wollen. Das kuschelig warme, gemütliche Bett verführt zwar leicht zum weiterschlafen, aber die Konsequenzen sind dies meist nicht wert. Wenige Minuten früher aufstehen bedeutet auch den Tag stressfrei zu starten. Es kostet die erste Zeit Überwindung seine Aufstehgewohnheit zu verändern, doch du wirst merken, dass dir die gewonnene Zeit und eine gut geplante Morgenroutine einen guten, entspannten und energiereichen Start in den Tag ermöglichen.

Das Paradoxon: mehr Pausen für mehr Arbeit

Bist du an der Arbeit, wird es spätestens hier stressig. Aufgaben, die du erfüllen musst, Meetings, Termine, Kollegen die zwischendurch stören… All das reist dich nicht nur aus dem Arbeitsfluss, sondern fordert dich schon fast heraus, keine Pausen zu machen. Schließlich müssen all die Dinge noch heute erledigt werden.

Es klingt paradox: willst du all deine Aufgaben erledigen, musst du dir Pausen gönnen. Der Kopf kann nicht acht Stunden am Stück auf Vollgas laufen. Was dann passiert, habe ich dir bereits oben beschrieben. Baust du kurze Pausen zwischen deinen Meetings und Aufgaben ein, hast du für die folgende Aufgabe wieder eine höhere Konzentration und bist am Abend eben nicht vollkommen fertig.

Damit du deine Pausenzeiten nicht vergisst, gibt es einige Methoden und Softwaretools, die du nutzen kannst. Welche das sind, haben wir in der Podcast Episode 033 zum Thema Fokuszeiten behandelt.

Auch unsere Freundin Sabrina Wolf hat zum Thema Stress einen tollen Artikel geschrieben. Sie erklärt dir, was Stress physisch mit dir macht und wie du ihn linderst.

Nach der Arbeit ist während der Arbeit? So kannst du keine Energie tanken!

Häufig ist es doch so: wir arbeiten an einem Projekt oder einem größeren Task, müssen über mehrere Wochen ein größeres Projekt planen oder erarbeiten. Da fällt es nicht leicht, nach dem Verlassen der Arbeit nicht mehr daran zu denken. So einfach abschalten, wie wir den Computer ausschalten, ist bei uns nicht möglich. Dann denken wir nach der Arbeit noch weiter über die Probleme nach und Versuchen eine Lösung zu finden.

Einige Arbeitgeber verbieten ihren Mitarbeitern die Nutzung des Firmenhandys oder -laptops außerhalb der Arbeitszeit. Ein erster Schritt, um die Arbeit zurückzulassen und weniger daran zu denken. Doch solltest du dir auch regelmäßig in deiner Freizeit bewusst machen, dass die Arbeit gerade nicht stattfindet. Kreisen deine Gedanken um all die Dinge, versuche dir aktiv zu sagen, dass du dich jetzt damit nicht beschäftigen willst, sondern erst wieder, wenn du dafür bezahlt wirst.

Es kostet etwas Zeit, bis du es schaffst, deine Gedanken auf ein anderes Thema zu lenken, doch mit jedem Versuch wird es dir leichter fallen.

Wenn du diese Gedanken erfolgreich auf später verschoben hast (nicht verdrängt!), kannst du dich wieder den Themen widmen, die dich im Privaten beschäftigen.

Wie du deine Gedanken verarbeiten kannst und somit Energie tankst

Das Leben dreht sich nicht nur um die Arbeit oder das, was andere Menschen machen. Das Wichtigste in deinem Leben bist du. Deine Gedanken, Gefühle, Interessen und das, was dir Spaß macht. Doch sind Gedanken, Gefühle und Erlebnisse nicht immer nur positiv. Häufig beschäftigen wir uns mit Problemen und Dingen, die uns runterziehen. Darüber nachzudenken, egal ob bewusst oder unterbewusst, kostet Energie. Je mehr Probleme auf dir lasten, desto mehr Energie fressen sie.

Kreisen unsere Gedanken immer nur um die Probleme ohne Ergebnis, nennt man das Grübeln. Viel besser wäre es doch, wirklich eine Lösung für deine Probleme zu bekommen, anstatt sich nur mit den Problemen selbst zu beschäftigen.

“Leichter gesagt, als getan”, denkst du dir jetzt bestimmt. Ein Patent-Rezept gibt es natürlich nicht, doch ein paar Tipps, die dir helfen können, habe ich:

3 Tipps, um Energie zu tanken

• Nutze freie Zeit und beschäftige dich mit dir, deinen Gedanken und Problemen. Frage dich, warum du sie hast, was du dir als Lösung erhoffst und wie du diese erreichen kannst.
• Rede mit engen Freunden über deine Probleme. Diese Freunde sollten dich nicht auslachen und sich für dich interessieren. Oberflächliche Bekanntschaften helfen dir nicht weiter – du bist nicht offen und ehrlich und du wirst kein Feedback erhalten, was dich weiter bringt.
• Eine Methode, die ich sehr gerne nutze ist das Journal schreiben. Das ist wie ein Tagebuch, nur dass du nicht deinen Tag niederschreibst, sondern deine Gedanken, Gefühle und was dich beschäftigt. Hier kannst du vollkommen ehrlich sein – denn das wird kein anderer Mensch lesen. Alleine das Problem in Worte zu fassen wird dir helfen dieses klarer wahrzunehmen. Hierbei stelle ich mir häufig selbst fragen und versuche sie direkt danach zu beantworten.

Alle drei Tipps zielen darauf ab, dass du dich mit dir beschäftigst. Am Anfang fiel es mir auch sehr schwer darüber nachzudenken, denn man muss sich Zeit nehmen und sich wirklich mit sich selbst auseinandersetzen. Das kostet Überwindung und anfangs auch Kraft.

Doch auch hier wird es mit jedem Mal einfacher und du wirst merken, dass du mit der Zeit ausgeglichener wirst und die energiefressenden Probleme weniger werden. So hast du gleichzeitig wieder mehr Energie für andere Dinge.

Schlaf

Als letzte Phase des Tages kommt natürlich das zu Bett gehen und Schlafen. Hast du die Tipps oben bereits berücksichtigt, wirst du auch einen erholsameren Schlaf haben. Du hast weniger Dinge, die dich beschäftigen und die du im Schlaf verarbeiten musst.

So bist du gleichzeitig erholter am nächsten Tag, kommst ein kleines bisschen entspannter und mit mehr Energie durch den Alltag und bist motivierter und energiegeladener über den ganzen Tag verteilt.

Energie tanken und negative Einflüsse – das solltest du vermeiden

Natürlich gibt es auch eine Menge negativer Einflüsse, die dich insgeheim Energie kosten und verhindern Energie tanken zu können.

Dies ist zum einen Stress. Wie bereits oben mehrfach erwähnt, bekommst du durch Stress das Gefühl, dass du deine Aufgaben nicht alle erledigen kannst. Du vermeidest Pausen, weil du das Gefühl bekommst, dass sie dich nur aufhalten und dir in dem Moment nichts bringen. Wie du sie umgehen kannst, erfährst du weiter oben.

Als zweiten wichtigen Punkt, der das Gegenteil bewirkt ist Kaffee bzw. das Koffein darin. Es macht dich in Tiefphasen zwar wach und du fühlst dich produktiver, doch überdeckst du damit nur das eigentliche Problem: der Schrei deines Körpers nach einer Pause. Irgendwann nimmt sich dein Körper die Pause und dann wirst du energieloser sein, als wenn du dir eine Ruhephase gegönnt hättest. Wenn du mehr dazu erfahren möchtest, schau mal im Artikel “Ist Kaffee gesund?” vorbei.

Dies geht auch einher mit dem letzten Punkt, der das Energie tanken negativ beeinflussen kann: das Ignorieren von Tiefphasen und das ständige “ballern” am Arbeitsplatz, zuhause, beim Sport und in der Freizeit. Je länger du dir keine Ruhephase gönnst oder Energie tankst, desto gravierender werden die Folgen.

Fazit: Mentale Energie tanken ist ein Prozess

Viele der angesprochenen Dinge klingen vielleicht einfach, doch ist die Umstellung schwer und nicht innerhalb von wenigen Minuten gemacht. Es ist viel eher eine Entwicklung, die du durchmachen wirst. Doch mit jedem Schritt wirst du merken, dass du entspannter durch das Leben gehen wirst und mehr Energie für deine einzelnen Aufgaben hast. Dann ist Energie tanken gar nicht mehr so schwer.