Effektives Krafttraining fürs Schwimmen

Beim Schwimmen benötigst du nicht nur eine gute Wasserlage und eine effiziente Technik, sondern auch eine spezifische Kraft, um maximalen Vortrieb zu erzeugen – und das schaffst du nur durch effektives Krafttraining fürs Schwimmen.

In meinem letzten Schwimm-Artikel zum Thema Druckphase beim Kraulschwimmen habe ich dir Übungen vorgestellt, mit denen du deine Druckphase beim Schwimmen verbesserst. Für die Druckphase beispielsweise brauchst du besonders viel Kraft. Dazu ist es nötig, abseits des „normalen“ Schwimmtrainings Kräftigungsübungen im Trockenen zu absolvieren, um deine Kraft zu erhöhen. Dafür musst du nicht zwingend ins Fitnessstudio gehen. Es gibt genügend Übungen mit dem eigenen Körpergewicht oder lediglich mit einem einfachen Zugseil oder Theraband, die dir helfen im Schwimmen auf ein höheres Leistungsniveau zu kommen.

Warum extra Krafttraining fürs Schwimmen?

Eins vorweg: Du solltest jetzt nicht denken, dass du unbedingt “dicke Muskeln” fürs Schwimmen benötigst, um deine Leistung zu steigern. Mit spezifischen Krafttraining ist gemeint, dass du die Muskelgruppen stärken sollst, die du fürs Kraulschwimmen oder die anderen Schwimmarten brauchst. Damit legst du die Basis für das Training im Wasser, wirst beweglicher und beugst Verletzungen vor, wie beim Laufen oder Radfahren auch.

Der Vergleich zwischen den Elementen Land und Wasser macht deutlich, warum es so wichtig ist gezielte Kraftübungen im Trockenen durchzuführen. Denn im Wasser ist der ganze Körper in Bewegung. Und je schneller du durchs Wasser ziehst, desto höher ist der Wasserwiderstand. Und je höher der Widerstand ist, desto langsamer sind die Bewegungen, da die Muskeln ermüden.

Gerade bei längeren Strecken im Triathlon ist es wichtig, dass du die Ermüdung heraus zögerst und du lange schnell und ökonomisch schwimmen kannst. Die physikalischen Eigenschaften des Wassers lassen es nicht zu, dass du deine Muskeln gezielt trainieren kannst. Es ist zwar möglich durch Paddles, Flossen und Pullbuoy spezifischer deine Kraft und koordinativen Fähigkeiten zu trainieren, Fakt ist aber: An Land kannst du deinen Körper “ruhig stellen”. Dort gibt es diesen variierenden Widerstand nicht und du kannst dich besser auf bestimmte Muskelgruppen fokussieren.

Krafttraining fürs Schwimmen: welche Kraftfähigkeiten gibt es?

Beim Schwimmen geht es vordergründig darum, dass du deine Kraft in der Antriebsmuskulatur trainierst. Um besser verstehen zu können welche Kraftfähigkeit hierfür wirklich wichtig ist, stelle ich sie dir kurz vor, gehe allerdings nicht zu sehr in die Tiefe. Auf die Reaktivkraft gehe ich bewusst nicht ein, da diese eher in den Ballsportarten vorkommt:

Maximalkraft

Die Maximalkraft ist die größtmögliche Kraft, die ein Sportler gegenüber einen Widerstand aufbringen kann. Die Sportler müssen hierbei ein hohes Gewicht bewältigen. Sie bildet die Basis für die anderen Kräfte. (hohes Gewicht, 1-5 Widerholungen, lange Pausen zwischen den Sätzen)

Schnellkraft

Bei der Schnellkraft dagegen sollen schnelle und explosive Bewegungen ausgeführt werden. (mittleres Gewicht, 8-15 explosive Widerholungen)

Kraftausdauer

Hierbei sollst du einen hohen Kraftaufwand über einen längeren Zeitraum beibehalten, um deine Ermüdungsgrenze zu verschieben. (15-20 Wiederholungen, maximal 1 Minute Pause)

Krafttraining fürs Schwimmen: welche Kraftfähigkeit brauchst du?

Bislang wurde im Schwimmen und Triathlon hauptsächlich ein Kraftausdauertraining an Land durchgeführt. Mittlerweile ist u.a. der DSV e.V. (Deutscher Schwimmverband) davon überzeugt, dass Maximalkrafttraining keinesfalls vernachlässigt werden darf, um deine Leistung zu steigern. Dies soll besser mit dem Wassertraining kombinierbar sein, da du dann mehr Kraft ins Wasser bringen kannst.

Doch es muss zwischen Spitzen- und Hobbysportlern unterschieden werden. Für Leistungssportler, die ihren Fokus nur auf das Schwimmen legen, ist es garantiert von Vorteil regelmäßig Maximalkrafttraining mit hohen Gewichten durchzuführen, um international Erfolge zu erreichen. Im Triathlon müssen neben dem Schwimmen auch noch zwei andere Disziplinen trainiert werden. Jenachdem was für ambitionierte Ziele du anstrebst, ist es nicht nötig ins Fitnesstudio zu gehen und mit Geräten und Hanteln zu trainieren. Ein effektives Krafttraining kannst du schon mit einem Theraband, dem Zugseil oder deinem eigenen Körpergewicht durchführen. Und auch diese Trainingshilfen gibt es in unterschiedlichen Stärken, sodass du das Richtige für dich finden wirst.

Inhalt und Aufbau des Krafttrainings

Du hast zwei Möglichkeiten: Entweder du kombinierst dein Krafttraining mit dem Schwimmtraining oder du absolvierst es als abgetrennte Trainingseinheit. Es ist wichtig, dass du regelmäßig Kräftigungsübungen durchführst. Dagegen solltest du es keinesfalls zwei Tage übertreiben und danach zwei Wochen inaktiv sein. Wenn du deine Wassereinheit mit den Trockenübungen verbindest, dann ist es auch in Ordnung, wenn du lediglich zwei bis drei Übungen effektiv vollziehst.

1. Warm Up: Vor jedem Krafttraining wärmst du dich 10 bis 15 Minuten auf, um deinen Körper auf die vorstehende Belastung langsam vorzubereiten und in Schwung zu bringen. Durch einen anfänglichen lockeren Lauf aktivierst du deinen ganzen Körper. Dieser Lauf ist nicht zwingend notwendig, aber vorteilhaft. Danach lockerst du deine Arme durch Armkreisen auf. Hierbei führst du verschiedene Varianten durch. Kreise beide Arme vorwärts, danach rückwärts oder auch abwechselnd. Um das Gedächtnis zu fordern, versuche doch mal einen Arm vorwärts und einen Arm rückwärts zu kreisen. Du kannst das Armkreisen auch mit auf-und ab-Sprüngen kombinieren und auch die Geschwindigkeit variieren.
2. Haupteinheit: Wenn du dein Krafttraining mit dem Schwimmen kombinieren möchtest, dann reichen 15 bis 20 Minuten Training aus. Andererseits kannst du auch 30 bis 45 Minuten Kräftigungsübungen durchführen. Natürlich nicht am Stück. Pausen spielen eine wichtige Rolle, damit sich deine Muskeln zwischen der Belastung erholen können. Mache nach jeder Übung ca. eine Minute Pause.
3. Cool-Down: Nach dem Training dehnst du dich (bitte nur ganz locker, sonst ziehst du dir schnell Muskelverletzungen zu) und kannst zusätzlich mit der Blackroll deine Muskeln massieren. Dadurch regenerierst du besser.

Krafttraining fürs Schwimmen: Übungen mit dem eigenen Körpergewicht

Die meisten dieser Übungen sind altbewährt und immernoch effektiv für einen starken Auftritt im Wasser. Diese Übungen kannst du als Zirkel vollziehen oder 3 Sätze pro Übung machen und danach mit der Nächsten einsteigen.

Liegestütz: Hierbei schwebt der ganze Körper in der Luft, lediglich Bodenkontakt besteht zu den Händen und Fußzehen. Die Hände befinden sich unter den Schultern und zeigen nach vorn. Der Körper wird angespannt und nach unten bis kurz vor den Boden geführt. Dabei müssen sich die Arme beugen. Danach wird der Körper wieder nach oben geführt. Du kannst den Schwierigkeitsgrad erhöhen, indem sich deine Hände berühren und unter deinem Körpermittelpunkt positionieren oder sie dagegen von deinem Körper weg führst. 10-20 Liegestütz

Rumpfheben: In der Ausgangsposition liegst du auf dem Boden, der Kopf in einer Linie mit dem ganzen Körper. Die Hände liegen an den Ohren an. Daraufhin bewegst du deinen Kopf und Oberkörper langsam nach oben und danach wieder nach unten. Hiermit trainierst du deinen Rücken und Rumpf für eine bessere und stabilere Wasserlage. 15-20 Mal

Kraftübungen fürs Schwimmen: Rumpfheben

Kraulschwimmer: Du legst dich auf den Brauch, mit dem Gesicht schaust du den Boden an. Deine Arme und Beine führst du leicht vom Boden weg. Danach bewegst du den rechten Arm und das linke Bein nach oben. Währenddessen legst du den linken Arm und das rechte Bein nach unten. Du führst wieder den rechten Arm und das linke Bein nach unten und die andere Seite nach oben. Diese Bewegungen solltest du schnell ausführen. Pro Seite 20-30 Mal

Kraulschwimmer (Alternativübung): Ausgansposition wie oben beschrieben. Die Arme werden nun nicht nach oben und unten geführt, sondern wie beim Kraulschwimmen nach vorn und nach hinten. Pro Seite 20-30 Mal

Krafttraining fürs Schwimmen: Kraulschwimmer

Armheber: Du stellst dich hüftbreit hin, die Knie sind leicht gebeugt. Der Oberkörper ist leicht nach vorn gebeugt. Der Kopf steht in Verlängerung zur Wirbelsäule. Die Arme liegen parallel zueinander am Körper an und werden nach hinten oben bis auf Schulterhöhe geführt. Danach gehen die Arme wieder nach unten. Diese Übung kräftigt die Armmuskulatur, insbesondere den Trizeps. 15-20 Mal

Dips: Du stützt dich mit deinen Händen rücklings auf einem Stuhl oder einer Bank ab. Deine Füße gehen soweit von dem Stuhl weg bis Knie- und Hüftgelenk im 90° Winkel sind. Danach beugst und streckst du deine Arme, dein Rumpf bleibt stabil. 15-20 Mal

Krafttraining fürs Schwimmen: Übungen mit Zugseil und Theraband

Therabänder sind bunte Latexbänder, die es in verschiedenen Stärkegraden gibt. Falls du gerade ins Kraftraining einsteigst und noch wenig Erfahrung hast, dann taste dich langsam heran und beginne mit leichteren Bändern. Auch das Zugseil kann dir Kraft geben. Hierbei musst du darauf achten, dass du es nicht mit der Faust greifst, sondern deine Hand gestreckt lässt. Denn ansonsten verfälschst du deine Schwimm-Technik und wirst dazu verleitet zu sehr aus dem Ellenbogen zu ziehen.

Kräftigung der Schultermuskulatur: Das Theraband hälst du hinter dem Rücken fest. Dabei greift eine Hand von unten das Band und die andere Hand von oben (siehe unten). Die untere Hand verharrt in dieser Position. Dagegen wird die andere Hand in eine vollständige Streckung des Armes weiter nach oben geführt. 3×15-20 Mal pro Seite

Krafttraining fürs Schwimmen: Training der Schultermuskulatur

Schulter Außenrotation: Du stehst hüftbreit mit leicht gebeugten Beinen. Du hälst das Band mit beiden Händen fest und fixierst deine Ellenbogen am Körper. Daraufhin bewegst du eine Hand vom Körper weg und dann wieder zur anderen Hand hin. 3×15-20 Mal pro Seite

Krafttraining fürs Schwimmen: Schulter Außenrotation

Beidarmiger Zug am Seil: Beuge deinen Körper nach vorn. Das Zugseil ist in eine Türklinke (oder wie auf dem Bild um einen Baum) eingehängt und deine Hände greifen die Schlaufen des Zugseils. Deine Beine sind leicht gebeugt. Deine Oberarme sind nach vorn gestreckt. Deine Arme ziehen wie beim Unterwasserarmzug beim Kraulschwimmen nach hinten. Denke daran, dass du die Technik konzentriert und richtig ausführst. 3×15-20 Mal

Krafttraining fürs Schwimmen: Beidarmig mit dem Zugseil

Krafttraining fürs Schwimmen: Beidarmig mit dem Zugseil

Mit Varianz deine Leistung im Schwimmen steigern

Als Anfänger sowie fortgeschrittener Triathlet solltest du Krafttraining in deine Trainingswoche mit einplanen. Übertreibe es nicht, indem du zu viele Übungen vollziehst. Taste dich langsam heran und führe dein Krafttraining regelmäßig durch. Es bringt dir wirklich nichts, wenn du zwei Tage voll rein haust, danach aber zwei bis drei Wochen inaktiv bist. Auch mit der Wiederholungszahl darfst du nicht über deine Verhältnisse hinaus gehen. Die Technik, sowie deine Körperhaltung muss noch gut vollzogen werden. Dazu solltest du beachten, dass das Krafttraining dein Schwimmtraining nicht ersetzt. Es gilt als Zusatz, um dich im Wasser stärker zu machen.