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Triathlon

Saisonanfang – es geht wieder los!

Saisonbeginn - der richtige Weg
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Geschrieben von Max
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Die letzte Saison ist vorbei, die neue Saison steht in den Startlöchern. Nach einigen Wochen Off-Season verrate ich dir jetzt, wie du in die neue Saison richtig startest und dass der Saisonanfang erfolgreich wird.

Es ist verlockend: nach einigen Wochen Trainingspause und viel freier Zeit (die du hoffentlich als Off-Season für dich genutzt hast), geht es mit neuer Motivation wieder los. Doch warte noch einen Moment und nimm dir etwas Zeit, damit dein Saisonanfang glücklich verläuft.

Die Gefahren beim Saisonanfang

Dadurch, dass du jetzt einige Zeit Triathlon-Entzug hattest, ist die Motivation für die neue Saison bestimmt ziemlich hoch. Die IRONMAN Weltmeisterschaft, andere spannende Rennen der ITU bzw. WTS, neue persönliche Ziele oder auch einfach wieder die Lust auf Schwimmen, Radfahren und Laufen bringen den Spaß, die Freude und eben auch die notwendige innere Motivation zurück.

Keine Frage, dass du dann wieder loslegen möchtest. Doch hier lauert Gefahr!

Startest du jetzt wieder ins Training und knüpfst an die vergangene Saison einfach an oder trainierst ohne Trainingsplan, kann es schneller enden, als du denkst. Zum einen passiert es, dass deine große Motivation blitzartig abflaut. Hast du am Anfang der Saison noch keine Trainingsroutine, kostet es dich jedes Mal sehr viel Kraft, dich zum Sport aufzuraffen.

Doch viel schlimmer wäre es, wenn du dir schon nach wenigen Wochen Training Verletzungen zufügst, die dich zu einer Trainingspause zwingen. Und das passiert auch recht zügig, wenn die Belastung für deinen Körper zu hoch ist – schließlich ist das am Saisonanfang schwer einzuschätzen.

Da beides frustrierend ist und du es vermeiden kannst, warte noch ein paar Minuten und lege danach richtig los.

Was möchtest du diese Saison erreichen?

Zuallererst beschäftige dich mit deinen neuen sportlichen Zielen. Sie helfen dir, dass du deine Triathlon Saisonplanung richtig ausführen kannst. Nur so kannst du dein Training so ausrichten und planen, dass du dein Ziel auch erreichst.

Hast du noch keine Ziele für das kommende Jahr? Kein Problem! Dann schaue im Wettkampfkalender der DTU vorbei, dem Deutschen Triathlon Verband oder im Eventkalender von laufen.de. Hier findest du alle Wettkämpfe zum Laufen, Duathlon, Triathlon und ähnlichen Multisportarten. Plane dir Hauptwettkämpfe, Nebenwettkämpfe und Trainingswettkämpfe. Wenn du den Unterschied noch nicht kennst, schaue mal in den Artikel zum Thema Triathlon Saisonplanung.

Alle drei Arten von Wettkämpfen helfen dir nicht nur zu überprüfen, wo du aktuell stehst. Sie dienen dir auch als Motivationsanker über die ganze Saison hinweg. Du hangelst dich sozusagen von Wettkampf zu Wettkampf und die Motivation bleibt erhalten.

Insbesondere jetzt, in der dunklen Jahreszeit, können dir Laufwettkämpfe helfen, deine Motivation aufrecht zu halten, neue Kontakte zu knüpfen und regelmäßig zu trainieren. Sie gibt es sicherlich auch in deiner Nähe.

Im Frühjahr kannst du dann die ersten Duathlon-Wettkämpfe bestreiten. Das sind Wettkämpfe, bei denen du erst läufst, dann Fahrrad fährst und anschließend erneut läufst. Sie bereiten dich auf die bevorstehende Triathlon-Saison vor, du verinnerlichst jetzt schon den Wechselablauf zum Radfahren und zum Laufen und trainierst physiologisch den Wechsel. Und im Mai finden dann schon die ersten Triathlon-Wettkämpfe an, die du als erstes Saisonhighlight nutzen kannst.

Doch zu viele Wettkämpfe im Jahr können auch zu viel Druck und Stress erzeugen. Schaue also am Ende der Planung noch mal, ob es nicht zu viele Wettkämpfe sind – weniger ist mehr!

Mit Kontinuität und Beharrlichkeit den Saisonanfang meistern!

Auch wenn die Verlockung durch deine gesteckten Ziele groß ist, jetzt Vollgas zu trainieren, versuche dich zu beherrschen! Bis zu deinen Haupt-Wettkämpfen dauert es noch viele Monate – und die Zeit bis dahin kann sich ziehen.

Du musst deinen Körper jetzt erst einmal aus dem Off-Season-Schlaf wecken – und das geht nicht innerhalb weniger Tage. Nimm dir zwei Wochen Zeit, um langsam wieder in das Training einzusteigen. Du wirst schnell merken, dass deine Form in den letzten Wochen abgebaut hat und du nicht auf dem Niveau weitermachen kannst, wie am Ende der letzten Saison.

Aber hab keine Angst! Die trainierte Leistung ist nicht komplett weg. Du musst sie nur reaktivieren. Innerhalb weniger Wochen mit kontinuierlichem Training wirst du schon wieder gute Leistungen erzielen können. Wichtig ist die Kontinuität. Kontinuität am Saisonanfang, also das regelmäßige Training hat zwei wichtige Gründe.

Saisonbeginn erfolgreich beginnen

Saisonbeginn erfolgreich beginnen

Wenn du am Anfang der Saison nicht oder nur unregelmäßig trainierst, gewöhnst du dich später nur schwer daran, (fast) täglich Sport zu treiben. Jede Trainingseinheit kostet etwas Überwindung, besonders wenn deine schwächste Sportart ansteht. Durch regelmäßiges Training entsteht jedoch eine Routine, die dir hilft, dass du dich nicht jedes Mal überwinden musst. Das Training gehört dann wieder zum Alltag – ohne Wenn und Aber. Doch die Routine musst du erst einmal wieder aufbauen. Dies dauert (je nach bereits absolvierten Saisons und stärke des Schweinehunds) einige Wochen.

Der zweite wichtige Aspekt des kontinuierlichen Trainings ist der Fortschritt. Deine Leistung ist im Keller und du musst sie erst wieder aufbauen. Dies schaffst du aber nur, indem du deinen Körper regelmäßig forderst und belastest (und anschließend regenerierst). Trainierst du unregelmäßig, verpufft der Trainingseffekt und du kannst es gleich sein lassen.

Belastest du deinen Körper hingegen am Anfang gleich zu stark, weil du ja eine hohe Leistung in der vergangenen Saison erbracht hast, kannst du dir schnell Verletzungen zuziehen.

Also trainiere locker, fange mit einem niedrigen Umfang und einer niedrigen Intensität an, trainiere kontinuierlich und steigere dich jede Woche.

Wo stehst du am Saisonanfang?

Nachdem du deine (Zwischenziele) am Saisonanfang geplant hast und einige Wochen locker trainiert hast, merkst du, dass deine Leistung der vergangenen Saison doch nicht weg ist.

An dieser Stelle solltest du dir ein aktuelles Bild über deine Leistung machen. Hierfür gibt es mehrere Möglichkeiten. Entweder du machst eine Leistungsdiagnostik bei einem Trainer oder Sportinstitut. Sie kostet ein paar Euro, dafür ist sie sehr genau und aufschlussreich über deine aktuelle Verfassung.

Alternativ kannst du eigenständige Tests durchführen. Für das Radfahren gibt es beispielsweise den FTP-Test oder einen Stufentest, der angelehnt an eine Leistungsdiagnostik unter professioneller Aufsicht ist. Im Video findest du eine Erklärung zu dem Stufentest in Eigenregie.

DO IT YOURSELF LEISTUNGSDIAGNOSTIK – besser als der FTP Test

Ähnliches gilt für das Laufen. Auch hier kannst du dich zwischen der professionellen und genauen Leistungsdiagnostik entscheiden oder du machst einen Test in Eigenregie, wie etwa den LTHR (Lactat Threshold Heart Rate) Test.

Doch egal, wofür du dich entscheidest, es hilft dir, deinen Status-Quo zu ermitteln. Machst du nach acht bis zehn Wochen erneut eine Leistungsdiagnostik oder den Test, kannst du deine Entwicklung sehr gut feststellen. Zudem kannst du die Ergebnisse nutzen, um dein Training zu steuern. Mehr hierzu erfährst du im Artikel Puls beim Sport.

Hast du vergangene Saison auch schon Tests durchgeführt, eignet sich der jetzige Zeitpunkt ideal für einen Vergleich, wie du dich verändert hast.

Häufig ist es auch so, dass Sportler ihre Trainingszonen aus der vergangenen Saison einfach für die neue Saison übernehmen. Hast du beispielsweise im Juni deinen letzten Test gemacht und daraus deine Trainingszonen berechnet und nutzt diese jetzt wieder am Saisonanfang, wirst du zu intensiv trainieren. Denn schließlich bist du nicht auf dem Leistungsniveau wie am Höhepunkt der letzten Saison!

Lass deinen Motor rund laufen!

Hast du nun alles zusammen, deine Saisonziele, die ersten Wochen kontinuierliches Training und deine aktuellen Leistungswerte bzw. Trainingszonen, kann es richtig losgehen. Schnapp dir einen Trainer oder Trainingsplan (hier erfährst du, worauf du bei deinem Triathlon Trainingsplan achten musst) und lege los.

Auf eine letzte Sache solltest du bei deinem Training achten und sie unbedingt berücksichtigen: das Techniktraining. Gegen Ende der Saison hast du vermutlich deine Technik nicht mehr trainiert und in der Off-Season auch nicht. Deswegen ist es jetzt umso wichtiger, dass du deine Technik verbesserst und optimierst. Der Anteil des Techniktrainings sollte jetzt einen größeren Anteil spielen – sowohl im Laufen (wie beispielsweise das Lauf ABC), aber auch beim Schwimmen und Radfahren. Ein ökonomischer Stil verhindert nicht nur Verletzungen, sondern lässt dich gleichzeitig schneller werden.

Neben dem Techniktraining solltest du unbedingt auch deinen Körper insgesamt kräftigen, stabilisieren und gleichzeitig lockern. Dies geht nur durch regelmäßiges, eigenständiges Training, welches du aber super in deinen Alltag einbauen kannst. Mehr hierzu erfährst du in unserem Kurs, der genau für dich gemacht ist.

Ernährung

Neben dem Training solltest du darauf achten, dass du deine Ernährung und Energiezufuhr kontrollierst. Hast du in der Off-Season genauso weiter gegessen, wie während der Saison, und gleichzeitig weniger Sport gemacht, hast du sicherlich ein paar Kilogramm Gewicht zugenommen. Das ist aber überhaupt kein Problem, das wird sich in den nächsten Wochen wieder selbst regulieren.

Doch durch den neuen Trainingsreiz bekommen viele Sportler auch wieder schneller und größeren Hunger. Achte darauf, dass deine Sporternährung ausgewogen ist, du deinen Energiebedarf deckst, aber gleichzeitig nicht zu viel isst, um nicht noch mehr Gewicht zuzunehmen.

Pass auf deine Motivation am Saisonanfang gut auf!

Ich möchte noch einmal auf den Punkt der Motivation zu sprechen kommen. Denn gerade jetzt ist es wichtig kontinuierlich zu trainieren, damit du wieder eine Trainingsroutine bekommst. Andererseits ist die dunkle Jahreszeit nicht gerade ein Motivationsfaktor Sport zu machen. Die Hemmschwelle im Dunklen vor oder nach der Arbeit raus zu gehen und Sport zu treiben ist sehr groß. Kommt noch Regen oder Schnee hinzu, wird es noch schwerer.

Zum Laufen bei Regen habe ich bereits einige Tipps für dich zusammengestellt. Wird es noch kälter, findest du im Artikel Joggen im Winter noch weitere Tipps gegen die Kälte und für mehr Motivation.

Solange es nicht glatt ist, kannst du dich entsprechend dick anziehen und draußen Radfahren. Das kann sogar richtig viel Spaß machen! Meine Tipps hierzu kannst du im Artikel Radfahren im Winter nachlesen.

Leider geht das nicht immer und du musst irgendwann auf den Rollentrainer oder den Ergometer ausweichen und drinnen fahren. Hier können abwechslungsreiche, kurze und knackige Trainingseinheiten Spaß bringen – es müssen ja keine drei Stunden Einheiten sein…

Abwechslungsreiches Training, die Mischung aus lockeren und intensiven Trainingseinheiten und der Trainingsplan helfen dir, den Spaß auch nicht im Winter zu verlieren.

Zuletzt kannst du dir natürlich auch Sportsfreunde schnappen und mit ihnen gemeinsam trainieren. Ihnen wird es vermutlich genauso ergehen und durch ein verpflichtendes Treffen steigt die Motivation (wenn auch nicht immer von Innen) automatisch.

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