Kein Beinschlag für Triathleten nötig? Oh doch!

Die Reihenfolge der Disziplinen bei einem Triathlonwettkampf ist festgelegt. Du startest mit dem Schwimmen, darauf folgen das Radfahren und am Ende musst du noch laufen. Für die letzten zwei Disziplinen, die im Hinblick auf die Distanzen (und die erbrachte Zeit) prozentual höher liegen, benötigst du viel Beinkraft. Deshalb liegt es nahe am Anfang seine Beine zu schonen, denn die Wassersportart setzt sowieso eine gute Armkraft voraus. Warum dann unnötig Kraft vergeuden, wenn du die Beine am Anfang ausruhen kannst? Dazu kommt, dass durch zu viel Beinarbeit Sauerstoff verloren geht, der für die Atmung und Muskeln nötig ist. Warum ich trotzdem stark davon überzeugt bin, dass der Beinschlag für Triathleten, besonders im Training, wichtig ist, erfährst du hier.

Beinschlag für Triathleten: Was passiert, wenn du keinen oder einen falschen Beinschlag schwimmst?

Vernachlässigst du den Beinschlag, führt es dazu, dass deine Beine nach unten absinken. Dies erschwert die adäquate Durchführung deiner Armarbeit. Es kann passieren, dass dadurch deine Arme nach vorn geschliffen werden und sich in jeder Phase des Armzuges Fehler einschleichen und du Kraft vergeudest. Wenn du deine Beine lediglich hinterher ziehst, führt es zu einem „Schängeln“ des Körpers und deine gesamte Körperspannung leidet darunter. Der Wasserwiderstand wird größer und es führt zu einem größeren Kraftaufwand um bis zu 50%!

Ähnlich ist es, wenn du den Beinschlag falsch ausführst. Dann können dich deine Beine mehr behindern als unterstützen. Denn wenn du deine Füße oder den Oberschenkel, wie beim Krähenfuß oder dem Radfahrerbeinschlag (siehe unten) beschrieben, anstellst, beeinflusst der Beinschlag deine Wasserlage und deinen Vortrieb negativ. Du schwimmst gegebenenfalls rückwärts oder kommst nicht von der Stelle.

Des Weiteren bekommen einige Triathleten einen Schrecken, wenn sie plötzlich ohne Neopren-Anzug schwimmen müssen. Der Neoprenanzug ermöglicht (besonders schlechteren Schwimmern) eine verbesserte Wasserlage. Bei Neoprenverbot schleichen sich dann oft die oben beschriebenen Fehler ein. Um diese Fehler zu vermeiden, musst du im Training frühzeitig ohne Neoprenanzug oder andere Auftriebshilfen (z.B. Pullbuoy, Pullkick) üben.

Bis zu 20% deines Vortriebes beim Kraulschwimmen kann ein effektiver Beinschlag bewirken. Deine Beine dienen zur Stabilität deines Körpers und insbesondere der Hüfte, weswegen du eine hohe Frequenz trainieren solltest. Allerdings solltest du beachten, dass bei größeren Distanzen bei einem Triathlon-Wettkampf eine niedrigere Frequenz als bei kürzeren Distanzen geschwommen wird. Ansonsten vergeudest du zu viel Kraft und verbrauchst zudem unnötig Sauerstoff in deinem Körper. Optimal ist ein zweier Beinschlag bei längeren und ein sechser Beinschlag bei kürzeren Distanzen. Das bedeutet, dass du entweder zwei oder sechs Beinschläge pro Armzyklus machst. Doch am Wichtigsten ist, dass die Frequenz gleichmäßig bzw. regelmäßig ausgeführt wird.

Beinschlag für Triathleten: Die typischen Beinschlag-Fehler

Die Kraul-Beinschlag Technik sieht oft einfacher aus als sie ist. Doch es können sich schnell Fehler einschleichen, die du selbst nicht immer merkst. Das ist auch ganz normal, dass deine Technik von Außen oft anders aussieht als du es fühlst. Deshalb stelle ich dir im folgenden Abschnitt die typischen Fehler vor, die, gerade von Anfängern, überwiegend vollzogen werden.

Radfahrer-Beinschlag: Viele Schwimm-Einsteiger führen den Beinschlag aus den Knien und nicht aus der Hüfte heraus. Dabei bewegst du deine Beine mit angewinkelten Knien in Kreisbewegungen, wie beim Radfahren, durch das Wasser. Der Oberschenkel wird fast senkrecht gegen die Schwimmrichtung angestellt, wodurch der Wasserwiderstand vergrößert wird und dies eine bremsende Wirkung zur Folge hat.

Beinschlag für Triathleten Fehler: Radfahrer Beinschlag

Zu große Beinbewegung: Dadurch dass du deine Beine zu weit auseinander bis über die Wasseroberfläche hinaus bewegst, stellst du zum einen deine Beine leicht gegen die Schwimmrichtung an, zum anderen verlierst du den Wasserdruck, wodurch dein Beinschlag verloren geht.

Krähenfuß oder Hakenfuß: Deine Füße werden im 90 Grad Winkel zu den Unterschenkeln angestellt (sodass es von der Seite wie ein “L” aussieht) und dein Fußgelenk schlägt unflexibel und steif. Somit hast du keine Möglichkeit den Fuß als Verlängerung des Unterschenkels zu nutzen und der vorantreibende Druck im Wasser bleibt aus. Zudem können deine Waden oder die Zehen/Fußsohle schnell krampfen und du schwimmst möglicherweise rückwärts bzw. kommst nicht voran.

Beinschlag für Triathleten Fehler: Krähenfuß

Steife Hüfte: Deine Hüfte bleibt steif und unbeweglich und dein Beinschlag erfolgt hauptsächlich aus den Füßen. Die Körperrotation bleibt vollkommen aus und die Kraft aus Hüfte und Oberschenkel kann nicht weitergeleitet werden.

Beinschlag für Triathleten: Kraulbeinschlag-Technik

Du denkst, dass es nicht so schwer sein kann, die Beine auf- und abwärts zu bewegen?

Schaust du dir einige Schwimmer im Schwimmbad an, siehst du allerdings, dass der Hauptfehler bei vielen Kraulschwimmern bei deren Beinschlag liegt, da diese absinken etc. Hierbei spielen die richtige Kraftübertragung der Beine beim Kraulbeinschlag sowie die Flexbilität der Fußgelenke für dich eine entscheidene Rolle, um voranzukommen. Führe dir genau vor Augen wie der Ablauf des Beinschlages vollzogen werden soll.

Beinschlag für Triathleten – so siehts richtig aus

Grundmuster: Die Beine liegen gestreckt in einer Linie zu dem Körper. Sie werden abwechselnd auf- und abwärts bewegt. Hierbei stellt der Aufwärtsschlag die Vorbereitungs- bzw. Ausholphase dar und der Abwärtsschlag die Antriebsphase. Die Gesamtbewegung geht von der Hüfte aus und setzt sich bis in die Füße fort. Die Knie bleiben locker und bewegen sich nur leicht mit.

Genauere Beschreibung: Die Zehenspitzen liegen in gestreckter Position knapp unter der Wasseroberfläche. Bei der Abwärtsbewegung sinkt zuerst der Oberschenkel, mit Beugung des Hüftgelenks, ab. Während dieser einleitenden Bewegung ist das Kniegelenk entspannt und leicht gebeugt. Dadurch hebst du den Fuß weiter Richtung Wasseroberfläche an. Wichtig, dass der Fuß die Wasseroberfläche leicht durchbrichst, allerdings der Fuß nicht ganz das Wasser verlässt.

Daraufhin schnellen Fuß und Unterschenkel nach und es kommt zum „Peitsch-Schlag“. Du kannst es dir auch so vorstellen, als würdest du einen Ball weg kicken wollen. Die Füße werden hierbei leicht nach innen gedreht. Der Oberschenkel leitet wiederum die Aufwärtsbewegung ein, bevor der Fuß den tiefsten Punkt erreicht hat. Unterschenkel und Fuß folgen dieser Bewegung nach.

Beinschlag für Triathleten – so siehts richtig aus

Die Haupt-Kraft kommt überwiegend aus dem Oberschenkel. Zudem musst du mit dem Fußrücken das Wasser fühlen. Du suchst also aktiv mit deinem Fußrücken den Wasserwiderstand, um einen positiven Vortrieb vollziehen zu können. Die Beinmuskulatur ist locker, hält aber trotzdem eine Spannung.

Beinschlag für Triathleten: Übungen zur Verbesserung des Kraul-Beinschlages

Um zur effektiven Kraul-Beinschlag Technik zu gelangen, ist es unabdingbar, dass du verschiedene Technikübungen mit ins Training einbaust.

Fange nicht gleich mit den schwierigsten Übungen an. Es ist wichtig, dass du dich langsam weiter voran arbeitest. Falls du ein totaler Kraul-Anfänger bist, empfehle ich dir, den Beinschlag erst einmal in Rücken- oder Bauchlage am Beckenrand zu üben. Halte dich mit den Händen an der Beckenkante fest, strecke dich und achte darauf, dass die Fußgelenke flexibel bleiben. Danach kannst du den Beinschlag in Rücken- und Bauchlage mit oder ohne Brett vollziehen, mal die Arme an den Körper anlegen und mal strecken. Es gibt viele Variationen, um langsam ein Gefühl fürs richtige Bewegungsmuster zu bekommen. Dazu gehören auch Kontrastübungen, die dir ein Bewusstsein darüber geben welche Bewegungen sich besonders gut oder schlecht anfühlen. Du erfährst wie du den besten Druck aufs Wasser und ein besseres Wassergefühl bekommst.

Beinschlag für Triathleten – Sicht von oben

Die besten Übungen für einen guten Beinschlag für Triathleten

Frequenz und Größe variieren: Versuche große und langsame und im Gegenzug dazu kleine, schnelle Beinschläge zu schwimmen, um zu spüren wie du am besten vorwärts kommst bzw. du langsamer wirst.

Fußstellung variieren: Ähnlich wie bei den Übungen zuvor kannst du nun die Fußstellung varriieren und die Füße, wie beim Krähenfuß, anstellen und steif lassen oder locker und flexibel. Hierbei kannst du die Füße unterschiedlich anspannen und entspannen. Einfach mal ausprobieren wie du mit den unterschiedlichen Varianten zurecht und vor allem vorwärts kommst.

Beinschlag in Rückenlage: Lege dich auf den Rücken, deine Arme liegen auf dem Bauch oder sind über dem Kopf ausgestreckt. Stelle dir vor du schießt einen Ball durch die Decke. Hierbei kannst du deine Beine beobachten und schauen, welche Fußstellung mehr Fortbewegung bringt (Vermeide des Krähenfuß).

Kraul mit (Kurz-)Flossen: Flossen bringen dir schnell Vortrieb. Aufgrund der größeren Oberfläche merkst du hierbei deine Fehler deutlicher. Dein Fußgelenk muss locker bleiben, da du ansonsten gar nicht vorwärts schwimmst. Achte darauf, dass du nicht zu häufig mit Hilfsmitteln, insbesondere Flossen trainierst. Sie dienen wirklich nur zur Unterstützung und zum Erlernen der Technik. Denn auf Wettkämpfen musst du auch ohne Hilfen schwimmen können.

Übungen für fortgeschrittenere Athleten

Beinschläge Seitenlagewechsel: Für diese Übung solltest du bereits geübter sein und den Beinschlag in Bauch- und Rückenlage größtenteils beherrschen. Du legst dich im Wasser auf die Seite. Der untere Arm wird in Schwimmrichtung ausgestreckt und der obere Arm liegt an der Körperseite an. Dann versuchst du den Kraulbeinschlag wie bereits beschrieben auszuführen. Hierbei lernst du wie wichtig die Hüftrotation ist, wann du deine Kraft aus dem Oberschenkel einsetzen musst und zudem den Bewegungsablauf umdenken.

Fußfesseln: Um den Unterschied deutlich zu machen zwischen dem Kraulschwimmen ohne und mit Beinschlag, kannst du einen alten Fahrradschlauch nutzen. Damit bindest du dir deine Füße zusammen und versuchst zu schwimmen. Diese Variante kannst du auch für die Körperstabilisation eingesetzen.

Fahnenmast (nur für Fortgeschrittene): Hierbei wird ein Unterschenkel in die Luft angestellt, das andere Bein und die Armarbeit werden normal durchgeführt. Du brauchst für diese Übung bereits eine gute Kraultechnik und besonders einen super Kraulbeinschlag, sowie viel Körperspannung, da du sonst schnell absinkst. Dein anderes Bein muss schnelle kleine, effiziente Schläge durchführen, um die Stabilität zu bewahren.

Zwei Dehnübungen für mehr Flexibilität in den Füßen

Möchtest du deine Flexibilität in den Füßen verbessern, haben wir zwei Dehnübungen für dich.

Dehnübung 1 – im Stehen

Diese Übung ist einfach: Stell dich hin. Nehme einen Fuß nach hinten und stütze ihn auf der Oberseite deiner Fußzehen ab, sodass deine Fuß-Oberseite eine Verlängerung des Schienbeins darstellt. Drücke deine Hüfte nach vorne und gehe etwas in die Knie, bis du eine Dehnung in der Fuß-Oberseite und im Fußgelenk spürst.

Beinschlag für Triathleten – Dehnübung 1 in der Übersicht

Beinschlag für Triathleten – Dehnübung 1 im Detail

Dehnübung 2 – im Liegen

Diese Übung ist etwas anstrengender, doch auch effektiver. Setze dich zuerst auf deine Unterschenkel. Deine Füße sind dabei nach hinten gestreckt, sodass die Fuß-Oberseite auf dem Boden aufliegt. Strecke die Arme nach hinten und lass deinen Oberkörper nun langsam nach hinten wandern. Nutze die Arme, um dich abzustützen.

Dabei musst du mit dem Rücken nicht unbedingt bis zum Boden kommen – es reicht, wenn du eine Dehnung im Fuß spürst.

Beinschlag für Triathleten – Dehnübung 2 mit abstützen

Beinschlag für Triathleten – Dehnübung 2 im liegen

Beinschlag für Triathleten – Dehnübung 2 im Detail

Beinschlag für Triathleten – Fazit

Der Kraul-Beinschlag ist für Triathleten wenig als Vortrieb zu sehen. Auf kürzeren Distanzen ist ein effektiver Beinschlag für das Vorankommen wichtiger als bei längeren Distanzen, bei denen die Beinkraft noch mehr benötigt wird. Wichtig ist der Kraulbeinschlag nach dem Startschuss, um der Menge gut zu entkommen und einen guten Platz zu ergattern. Der Beinschlag für Triathleten gilt somit hauptsächlich zur Stabilisierung des Körpers und zur Verbesserung der Wasserlage. Deswegen musst du den geringeren Beinschlag auch effizient ausführen und solltest ihn im Training keinesfalls vernachlässigen.

Beinschlag für Triathleten – Sicht von hinten