Vorsätze fürs neue Jahr – drei Schritte, um dein sportliches Jahr richtig zu beginnen

Laut einer YouGov Studie planen knapp 40 % der Deutschen Vorsätze fürs neue Jahr. Davon geben 50 % an, dass sie mehr Sport machen wollen – gehörst du auch dazu? Dann plane nicht mit einem Glas Sekt in der Hand, was sich im kommenden Jahr ändern soll, sondern nutze diese drei Schritte, um wirklich deine Vorsätze fürs neue Jahr zu erreichen.

Es klingt im ersten Moment einfach: das alte Jahr endet und im kommenden Jahr soll sich einiges ändern. Fit werden, mehr Sport machen, mehr Gehalt bekommen, mehr Zeit mit der Familie verbringen… Klingt alles wunderbar, doch nach wenigen Tagen sind die Vorsätze fürs neue Jahr schon wieder verworfen und das neue Jahr beginnt, wie das Alte aufgehört hat. Doch das muss nicht sein!

Wenn du dir sicher bist, etwas im neuen Jahr zu ändern und es nicht nur eine Silvester-Party-Idee war, dann wird es harte Arbeit – doch sie wird sich lohnen. Versprochen.

Vorsätze fürs neue Jahr zu setzen ist einfach – was danach kommt, wird Arbeit

Bevor wir beginnen, solltest du dir klar sein, dass ein Vorsatz einfach klingt, du aber etwas ganz elementares ändern möchtest: deine Gewohnheiten.

Eine Gewohnheit ist deine Reaktion, die du in ähnlichen Situation immer wieder gleich ausführst. Diese Gewohnheiten können positiv, aber auch negativ sein. Da du etwas verändern möchtest, siehst du eine deiner Gewohnheiten negativ an – wie etwa nach der Arbeit auf der Couch den Abend verbringen, anstatt Laufen zu gehen.

Dadurch, dass du deine Gewohnheiten schon lange machst, haben sie sich bei dir eingebrannt. Du musst nach getaner Arbeit nicht mehr darüber nachdenken, ob du dich gleich auf die Couch legst, wenn du die Tür hineinkommst. Deine Gewohnheit bringt dich schon dazu, dass du nach jedem Arbeitstag erstmal entspannen willst.

Es ist ein langer Prozess, bis du eine alte Gewohnheit abgelegt und sie durch eine für dich bessere Angewohnheit ersetzt hast. Doch das Ergebnis ist eine neue Gewohnheit, die du fast automatisch machen wirst – genauso wie die schlechte Gewohnheit, die du ändern möchtest. Hast du erst einmal deine neue, bessere Routine, wirst du dich täglich besser fühlen und zufriedener mit dir sein.

Eines noch vorweg, bevor du dir Vorsätze fürs neue Jahr erstellst, die du auch erreichen wirst: Hast du einen Vorsatz geschaffen, den du wirklich willst (und nicht, weil es die Anderen so machen), dann wirst du es auch schaffen. Hör auf dein Inneres und lass es bleiben, wenn du dir nicht ehrlich sagen kannst, dass du es willst. Du kannst dir selbst etwas vormachen, doch deine inneren Motive sind knallhart ehrlich zu dir.

Schritt 1 für die richtigen Vorsätze fürs neue Jahr: Vorsätze fürs neue Jahr richtig erstellen

Beginnen wir damit, dass du dir den richtigen Vorsatz heraussuchst. Denke nicht darüber nach, was andere machen, sondern an das, was du bei dir ändern möchtest. Also,

Was möchtest du an dir ändern?

Höre in dich hinein, finde heraus, was dich wirklich schon einige Zeit stört und was du ändern möchtest. Das kann etwas sein, wie

• ich möchte abnehmen,
• ich möchte fitter werden oder
• ich möchte gesünder essen.

Nimm dir hierfür genügend Zeit – ruhig ein paar Tage, bei denen du deine Gedanken, Gefühle und Gespräche beobachtest. Immer mit dem Gedanken im Hintergrund, was dich unzufrieden oder unglücklich macht.

Hast du dir gut überlegt, was du ändern möchtest, frage ich dich jetzt:

Warum willst du das ändern?

Du hast zwar ein “Ziel”, was du erreichen möchtest, doch was motiviert dich, dass du das Ziel auch erreichst? Keiner möchte abnehmen, weil er abnehmen möchte, genauso möchte keiner fitter sein, nur um fitter zu sein. Hinter deinem Wunsch etwas zu ändern steht eine konkrete Motivation – finde sie. Dabei geht es nicht darum, dass andere dich zu dick finden oder dein Arzt dir gesagt hat, dass du abnehmen musst. Du brauchst eine innere Motivation, die dich bewegt. Alle anderen Antreiber sind unbrauchbar für deinen neuen Vorsatz. Findest du keinen Antreiber, solltest du dir noch mal über die erste Frage Gedanken machen.

Du möchtest mehr über innere Motivation und deinen Antrieb erfahren? Im Artikel, was dich motiviert lernst du mehr über deine verschiedenen Motivationsarten.

Hast du deine innere Motivation gefunden, kommen wir nun zur letzten Frage:

Was ist der Grund, dass es so ist, wie es aktuell ist?

Einfach!! Oder? Nimm dir wieder genügend Zeit dafür und bleib nicht bei der erstbesten Begründung stehen. Besonders einfach ist es, wenn du anderen die Schuld für die aktuelle Situation gibst. Du fühlst dich zu dick – der Zucker und die Industrie, den die in alle Lebensmittel rein machen, ist schuld. Du bist unfit – die Arbeit macht dich müde und du hast danach keine Kraft mehr Sport zu machen.

Fast immer liegt jedoch der Grund bei dir. Die Fremdeinwirkung ist meist niedriger, als du dir eingestehst – es ist nur einfacher, die Schuld anderen zu geben. Glaubst du also, dass du die Situation nicht ändern kannst, weil andere daran Schuld sind, denke weiter darüber nach und sei ehrlich zu dir selbst.

Dabei kann auch eine alte Routine der Grund für deine aktuelle Situation sein. Du möchtest abnehmen? Dann schaue dir doch deine aktuellen Essgewohnheiten an – wie ernährst du dich aktuell? Isst du zu einseitig, zu viel Fast Food, eine Packung Chips am Abend vor dem TV oder genießt regelmäßig dein Feierabendbier? So findest du Routinen, die gegen dein angestrebtes Ziel arbeiten.

Hast du den Grund oder die Gründe herausgefunden, kannst du deinen Vorsatz formulieren.

Mache den Grund zum Ziel

Jetzt hast du alle drei Bausteine für deinen Vorsatz fürs neue Jahr zusammen:

• du weißt, was du ändern willst,
• du kennst deine Motivation, warum du es ändern willst und
• du kennst die Ursache für die aktuelle Situation.

Jetzt kannst du deinen neuen Vorsatz erstellen. Bleiben wir bei dem Abnehmen-Beispiel: “Ich möchte abnehmen” ist ein schlechtes Ziel. Du hast vielleicht eine Vorstellung, wie du später aussehen möchtest, doch wie willst du etwas erreichen, dass du nur vage vor deinem inneren Auge siehst?

Also muss dein Vorsatz für das neue Jahr konkreter werden, damit du auch etwas Greifbares erreichen kannst. Fügst du noch ein Datum hinzu, bis wann du dein Ziel erreichen willst, bist du auf dem besten Wege zu einem erfolgreichen Vorsatz:

Ich möchte bis zum 15.06. des Jahres 5 Kilogramm abgenommen haben.

…oder…

Ich möchte am 31.3. ins Ziel meines ersten 10 Kilometer Laufs kommen

Diesen Effekt kannst du sogar noch verstärken: mache Nägel mit Köpfen und fixiere das Datum – mit einem Wettkampf, bei dem du dich jetzt anmeldest oder einer Belohnung, für die du jetzt deine Freunde und Familie mit einbinden musst.

Erfahre noch mehr über SMART Ziele.

Dadurch dass du auch die Ursache kennst, weißt du auch, wo du anfangen solltest: bei dir und dem ersten Schritt in Richtung des Ziels.

Schritt 2 für die richtigen Vorsätze fürs neue Jahr: Der Weg zum Ergebnis

Die Frage, die du dir jetzt bestimmt stellst: wie kommst du dahin? Denn wenn das Ziel nicht einfach in den nächsten Tagen erreichbar ist, dann fühlt es sich wie ein Marsch durch ein Nebelfeld an. Doch wir können im Vorhinein Fackeln aufstellen, die dir den Weg leuchten.

Dafür nutzen wir zuerst noch einmal deinen Vorsatz. Damit er nicht nur jetzt, sondern auch bis zu dem letzten Tag in deinem Gedächtnis bleibt, musst du ihn dir immer wieder bewusst machen. Das kannst du auf verschiedenen Wegen machen:

• Trage den endgültigen Termin in deinen Kalender ein, sodass du bei jedem Blick darauf siehst, wie viel Zeit du noch hast.
• Visualisiere dein Ziel: male ein Bild oder suche eines, was du dir ausdrucken kannst. Hänge es an einen Ort, den du regelmäßig siehst, aber nicht zu oft. Mit jedem Mal, bei dem du dort vorbeikommst, wirst du somit an deinen geschmiedeten Vorsatz erinnert.
• Mache einen Vertrag mit dir selbst – nutze hochwertiges Papier, lasse ihn so real wie möglich erscheinen (inklusive Ort und Datum), schreibe deinen konkreten Vorsatz von oben darauf, inklusive der Belohnung. Unterschreibe diesen Vertrag und platziere ihn dort, dass du ihn täglich siehst. Eine noch höhere Verbindlichkeit kannst du erzeugen, indem du einen Zeugen zusätzlich unterschreiben lässt.

Hast du dein Ziel nun immer im Blick, können wir uns dem Weg widmen. Hier helfen dir Zwischenziele, die du erreichen musst. Das Zusammenspiel aus kurzfristigen und langfristigen Zielen hilft dir, dass du regelmäßig feststellen kannst, dass du dich in die richtige Richtung bewegst. Zudem helfen sie dir motiviert zu bleiben.

Plane konkrete Handlungsanweisungen und Routinen

Manche Ziele benötigen eine komplette Umstellung mehrerer Gewohnheiten. Das Ziel “5 Kilogramm Abnehmen bis zum 15.06.” ist zwar ein gutes Ziel, doch du musst dafür einige Dinge ändern, um es zu erreichen: du musst den Grund oder sogar die Gründe ändern, warum es aktuell so ist, wie es ist. Das könnte die schlechte Ernährung sein, zu wenig Sport oder zu viel Stress sein.

Die Gründe, die du oben schon herausgefunden hast, musst du nun angehen. Du musst dich also gesünder ernähren, mehr Sport treiben und deinen Stress reduzieren. Versuche klare Lösungen für jeden einzelnen Grund zu entwickeln, sodass du auch genaue Handlungsanweisungen hast, um loszulegen. Hier einige Beispiele:

• Für eine bessere Ernährung musst du mehr Obst und Gemüse essen und weniger Junk Food.
• Um Sport zu machen, brauchst du Laufschuhe und Schwimmklamotten. Anschließend musst du jeden Tag etwas Sport machen (Ruhetage nicht vergessen).
• Deinen Stress reduzierst du, indem du dir mehr Puffer und Pausen zwischen einzelnen Terminen einplanst, um so nicht von Termin zu Termin zu hetzen.

Schreibe dir auch hier die Schritte, die du machen musst auf.

Einige Handlungen kannst du auch in eine Routine einbauen, um deine gewünschte Gewohnheit zu erreichen. Routinen sind eine Folge von Handlungen, die zusammenhängen und die vorherige die nächste Handlung anstößt. Wie die Feierabendroutine: Feierabend -> nach Hause fahren -> Tür aufschließen -> auf die Couch legen -> Feierabendbier genießen. Versuche deine neuen Ideen in deinen Tagesablauf einzubauen, sodass du sie verinnerlichst und nicht vergisst. Kommst du von der Arbeit nach Hause, ziehst du also erst die Laufschuhe an und gehst laufen, bevor du dich auf die Couch legst. Oder du fährst von der Arbeit direkt ins Schwimmbad.

Schritt 3 für die richtigen Vorsätze fürs neue Jahr: Beginne sofort.

Hast du dein Ziel klar definiert, kennst den Weg und weißt, wie du ihn bestreiten musst. Jetzt bist du bereit und kannst loslegen.

Und zwar JETZT!

Es ist egal, ob wir den 1., den 25. oder 4. haben. Hast du dich so intensiv mit deinem Vorsatz und dem Weg beschäftigt, musst du jetzt anfangen, denn mit jeder Minute sinkt die Chance auf Erfolg. Die 72 Stunden Regel besagt, dass du innerhalb der ersten 72 Stunden nach der Definition deines Ziels anfangen musst, sonst sinkt deine Chance auf Erfolg auf 1 % – du wirst es also nie machen.

Beginne also direkt deine Handlungsanweisungen umzusetzen, deine neuen Routinen zu erledigen und dein Ziel zu verfolgen. Beschäftige dich so intensiv mit dem Thema wie möglich – so bleibst du stetig am Ball und wirst sogar noch Experte auf dem Gebiet.

Hinweis zu Routinen: du benötigst circa 66 Tage, bis sie in Fleisch und Blut übergegangen sind. Bis dahin musst du immer wieder aktiv daran denken, dass du deine Routine erweitert oder umgebaut hast.

Aber keine Angst: du kannst sie auch mal vergessen oder aussetzen. Wichtig ist, dass du dich davon nicht niederschlagen lässt und am nächsten Tag weiter machst.

Ein Tipp zum Schluss

Hierzu möchte ich dir noch einen Tipp geben: seit einiger Zeit nutze ich die App Goalify, um neue Routinen und Gewohnheiten zu festigen. Nutzt du sie regelmäßig, kann sie dich bei deinen Vorsätzen fürs neue Jahr sehr gut unterstützen.

Und vergiss die Vorsätze fürs neue Jahr. Wie Torsten von ausdauerblog.de so schön schreibt: “Gute Vorsätze kann man sich zu jedem Zeitpunkt setzen. Wie wäre es mit deinem Geburtstag, Ostern oder der Sommeranfang? Nur falls du unbedingt einen besonderen Tag dafür brauchst.”

Dem ist nichts hinzuzufügen. Fang an und ändere das, was dich stört. Ich wünsche dir viel Erfolg dabei.

Was sind deine Vorsätze und Ziele, die du erreichen möchtest und wie möchtest du sie erreichen? Schreib es unten in die Kommentare!