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Warum die richtige Technik so wichtig ist

Techniktraining - Warum die richtige Technik so wichtig ist
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Geschrieben von Max
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Schon wieder Techniktraining? Neben dem ungeliebten Dehnen und Athletiktraining gibt es wohl kaum etwas Ätzenderes für Triathleten als Techniktraining. Beim Kraulschwimmen gehört es noch irgendwie dazu, doch wie sieht es beim Radfahren oder Laufen aus?

Techniktraining nervt!

Schwimmen ist die technikintensivste Disziplin unseres Sports. Da ergibt es Sinn die richtige Ausführung zu üben, um über Wasser zu bleiben und (schnell) voran zu kommen. Aber sobald man die Technik beherrscht, vernachlässigen viele das Techniktraining und gehen über in ein ich-kann-doch-schwimmen-dann-ziehe-ich-lieber-meine-Bahnen-um-schneller-zu-werden-Modus.

Wie jeder Schwimmanfänger trainierte ich monatelang die Technik, um eine Bahn kraulen zu können. Als ich eine Bahn überlebte, hatte ich keine Lust mehr auf Abschlagschwimmen, Wasserschleifen, hohen Ellbogen und die ganzen anderen tollen, nervenden Übungen. Es kostete viel Zeit, die ich effizienter nutzen könnte, indem ich richtig schwimme und meine Bahnen ziehe. Schließlich musste ich in wenigen Monaten 1900 Meter am Stück schwimmen – und ich überlebte gerade mal vier Bahnen.

Anfangs war das noch ganz toll: mit jeder Übung und jedem Training fühlte ich mich besser. Ich konnte zwei Kraulzüge mehr machen, war weniger außer Atem und wurde auch noch schneller. Doch umso mehr Zeit ich in das Training investierte, desto kleiner wurden die Fortschritte. Irgendwann kam ich an den Punkt, dass ich das Gefühl hatte, dass mir das Techniktraining nichts mehr bringt. Viel Arbeit für nichts – das dachte ich zumindest.

Wieso das Techniktraining doch wichtig ist

Dies geht eine gewisse Zeit gut. Bei mir war es, bis ich über die Ziellinie meines ersten Wettkampfes lief. Dann wollte ich schneller werden, längere Distanzen absolvieren und meine Leistung verbessern. Somit wurde das Training auch mal etwas intensiver und dauerte länger. Logischerweise sind dann auch die Belastungen für den Körper größer. Genau hier liegt nun das Problem:

  • auf der einen Seite willst du schneller werden und längere Distanzen absolvieren und
  • auf der anderen Seite möchtest du den Sport vermutlich lange betreiben.

Jetzt wird das Techniktraining also doch wieder interessant: es hilft dir, dass du durch die korrekte Ausführung die Belastung auf deinen Körper bestmöglich reduzierst, um Verletzungen und Fehlbelastungen vorzubeugen. Mit jeder Armbewegung, die du falsch oder unsauber ausführst, belastet du deine Schulter falsch. Bei jeder Umdrehung auf dem Fahrrad, bei dem dein Knie zu weit nach Außen steht, wirkt die Energie gegen dein Knie und die Hüfte. Bei jedem Schritt, den du falsch machst, belastest du deine Muskeln, die Wirbelsäule und deinen gesamten Bewegungsapparat zu stark.

Durch eine schlechte Technik – egal, ob beim Schwimmen, Radfahren oder Laufen – erzeugst du langfristig Schäden an deinem Körper.

Genauso hilft es dir schneller zu werden. Du kannst zwar viel Kraft und Ausdauer haben, doch mit einer unergonomischen Bewegung verpufft viel Energie, die dich eigentlich nach vorne bringen könnte – und das bei allen Sportarten!

  • Drehst du dich beim Schwimmen zu stark, kann das Wasser nicht optimal um dich herum fließen und bremst dich.
  • Bewegst du deine Füße und Beine auf dem Rad falsch, geht die Energie nicht auf das Pedal über, sondern in eine Seitwärtsbewegung.
  • Bist du beim Laufen zu stark gebeugt, kannst du dich nicht mit deiner ganzen Kraft vom Boden abdrücken und verschenkst Potential.

Das Techniktraining der Profis

Profis – egal ob Schwimmer, Radfahrer oder Läufer – trainieren auch immer noch regelmäßig ihre Technik. Bei Philip Heintz, beste Lagenschwimmer auf 200 Meter, nimmt sein Techniktraining manchmal bis zu 20 % seiner gesamten Trainingseinheit ein. Auch Michael Phelps, erfolgreichster Olympionike im Schwimmen, trainiert eine ganze Saison einzelne Elemente eines Schwimmstils, wie etwa den Brust-Beinschlag. Ihr Ziel ist die Perfektion der Bewegung, um so die Energie bestmöglich zu nutzen und Verletzungen vorzubeugen.

Mit steigendem Techniktraining erreichst du neue Leistungsstufen

Mit steigendem Techniktraining erreichst du neue Leistungsstufen

Die Beispiele zeigen aber auch, dass wir den Erfolg von Techniktraining nur langfristig feststellen können. Schnell bist du an dem Punkt, wo du vielleicht keine spürbare Verbesserung mehr feststellst, denn der Erfolg kommt schleichend.

Wie fängst du mit regelmäßigem Techniktraining an?

Bevor du dich intensiver mit dem Techniktraining beschäftigst, möchte ich, dass du dir eines immer wieder bewusst machst: es gibt nicht die perfekte Technik für alle, denn besonders die Feinheiten sind individuell. So ist die Handhaltung beim Laufen für Faris al Sultan eher hängend und bei Patrick Lange eine “offene Faust”. Die genaue Haltung ist individuell und hängt von vielen Faktoren ab.

Genauso ist nicht jede Technik für dich geeignet. Als langsamer Läufer solltest eher auf dem Mittelfuß, als auf dem Vorfuß laufen. Schnellere Läufer hingegen versuchen möglichst lange mit dem Fußballen zuerst aufzutreten. Also sei realistisch und versuche nicht die Besten nachzuahmen.

Zuerst solltest du eine Bestandsaufnahme machen, um zu schauen, was du verbessern kannst. Außerdem hilft es dir, deine Entwicklung über lange Zeit zu verfolgen und die Fortschritte zu erkennen. Nimm dich bei allen drei Sportarten auf Video auf – einmal am Anfang der Einheit und einmal am Ende und von vorne, hinten und der Seite. So kannst du auch feststellen, wie deine Technik bei Ermüdung aussieht, denn hier werden Fehler sehr deutlich. Analysiere mit einem Trainer oder erfahrenen Sportler deine Bewegungen und finde Verbesserungsmöglichkeiten.

Für jede Sportart gibt es diverse Übungen, um deine Technik zu verbessern.

  • Beim Schwimmen ist der erste Schritt die Wassergewöhnung und anschließend Übungen, die dein Wassergefühl verbessern oder sich auf genau einen Aspekt der Bewegung beziehen. Da viele Wettkämpfe in einem See beginnen, solltest du möglichst früh auch anfangen mit Freiwasserschwimmen.
  • Dein Rennrad musst du gut kennen und wissen, wie es sich verhält. Anschließend kannst du dich auf deine Körperhaltung und die Beinbewegungen konzentrieren.
  • Beim Laufen gibt es die Laufschule – oder auch Lauf ABC genannt. Die unterschiedlichen Übungen helfen dir hauptsächlich ein besseres Körpergefühl zu erlangen und den Abdruck, Vortrieb und Auftritt zu verbessern.

Dabei muss das Techniktraining nicht lange sein. Nach einem guten Warmup, kannst du vor dem Hauptteil einige Übungen einbauen. Wichtig ist, dass du sie regelmäßig macht, nicht vergisst und auch nicht aus Zeitnot weglässt. Dann kürze lieber am Hauptteil etwas, anstatt am Techniktraining zu sparen.

Bleib fokussiert!

Auch wenn du jetzt heiß auf das Techniktraining bist, fange bitte langsam an. Suche dir zwei bis drei Übungen heraus und mache wenige Wiederholungen, denn alle Übungen sind körperlich und mental sehr anstrengend. Nach einigen Trainingseinheiten kannst du den Umfang steigern.

Die Übungen solltest du mit voller Konzentration durchführen, auf eine korrekte Umsetzung achten und bestmöglich ausführen – nur so wirst du auch Erfolg haben. Merkst du, dass deine Aufmerksamkeit sinkt, dann mache eine längere Pause und fahre erst fort, wenn du dich wieder mental und körperlich darauf fokussieren kannst.



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Die Wettkämpfe kommen mit jedem Tag näher und der Druck und die Vorfreude steigt. Da ist es frustrierend, wenn man im Laufe des Tages merkt, dass man das geplante Training nicht schafft. Doch mach dir keinen Stress damit! Es ist nur ein Training von vielen hundert. Verpasst du dieses eine Training, wird sich nichts an deinem Trainingszustand ändern. Denn schließlich macht das kontinuierliche Training über mehrere Monate aus dir einen besten Athleten – nicht ein einzelnes Training!

Gehst du zu verbissen an deinen Trainingsplan und willst dein Training mit aller Gewalt durchziehen, wirst du schnell den Spaß und die Motivation verlieren. Atme tief durch, sieh es als Regenerationsmöglichkeit an und konzentriere dich lieber auf die nächste Trainingseinheit.