Übungen für eine bessere Druckphase beim Kraulschwimmen

Du solltest dich regelmäßig mit deiner Schwimmtechnik beim Kraulschwimmen auseinandersetzen, um Fortschritte erzielen zu können. In meinem letzten Artikel “Wie intensiv sollte dein Techniktraining aussehen?” habe ich bereits einige grundlegende Informationen zum Techniktraining beim Kraulschwimmen gegeben. Nun möchte ich einen Schritt weiter in die Praxis gehen und Übungen vorstellen, die dir bei bestimmten “Technik-Problemen” helfen können: deine Druckphase beim Kraulschwimmen.

Warum ist die Druckphase beim Kraulschwimmen so wichtig?

Nachdem die Hand beim Kraulschwimmen ins Wasser eintaucht, erfolgt die Unterwasserphase. Diese besteht aus der Zug- und Druckphase. Die erste Phase ist die Zugphase. Dort “ziehst” du dich mit ausgestreckter vorderer Hand nach hinten, indem du erst die Hand und danach der Arm anwinkelst und nach hinten bewegst. In der darauffolgenden Druckphase ziehst du den Arm nach hinten, bis er sich in der vollständigen Streckung befindet. Eine genauere Beschreibung der Technik kannst du auch im Artikel “Schneller schwimmen durch eine bessere Handhaltung” durchlesen.

Die Druckphase ist deshalb von großer Bedeutung, weil du dadurch den meisten Vortrieb beim Kraulschwimmen erhältst. Verkürzt du deinen Armzug, so verschenkst du wertvolle Zentimeter, die du zum schnelleren Vorankommen benötigst. Hierbei spielt die Hand eine große Rolle, da du mit viel Druck, Spannung und Geschwindigkeit die Hand nach hinten führen musst. Die Druckphase beginnt ca. ab Schulterhöhe, wobei der Ellenbogen immer höher liegt als die Hand. Die Phase endet am Oberschenkel.

Druckphase beim Kraulschwimmen

Was sind die häufigsten Fehler in der Druckphase?

Dadurch dass die Druckphase sehr viel Kraft kostet, können sich einige Fehler einschleichen. Diese solltest du unbedingt vermeiden:

• Die Hand schlägt das Wasser nach oben heraus: Eigentlich muss das Wasser mit der Hand nach hinten geschoben werden. Wenn du allerdings das Wasser nach oben herausspritzt, verschenkst du deine Kraft und verkürzt deinen Armzug.
• Die Druckphase hört zu früh auf: Um den meisten Vortrieb zu erhalten, muss dein Armzug so lang wie möglich vollzogen werden. Geht deine Hand zu früh aus dem Wasser, du beendest also deine Druckphase zu früh, dann verschenkst du wichtige Zentimeter für deinen Vortrieb.
• Zu wenig Druck nach hinten: Auch bei diesem Fehler ist es wie bei den Vorherigen. Keine Kraft bzw. eine falsche Handstellung in der Druckphase führt zu wenig Antrieb.
• Der Unterarm wird zu weit unter den Körper geführt: Du führst den Unterarm nicht von vorne nach hinten aus, sondern machst noch einen Umweg? Dadurch dass dein Unterarm unter dem Körper entlang geführt wird, fängt dein Körper schnell an zu schlängeln und du vergeudest wieder deine Kraft. Totale Ineffektivität des Armzuges.

Übungen für eine bessere Druckphase beim Kraulschwimmen

Mit diesen Übungen kannst du deine Druckphase verbessern. Du darfst allerdings nicht vergessen, dass es hierbei auch auf viel Kraft darauf ankommt. Deshalb stelle ich dir auch eine Trockenübung mit dem Zugseil vor, die dir hilft mehr Druck in die letzte Phase des Unterwasserarmzuges zu bekommen.

1. Übung: Übertreibung als Kontrastübung

Manchmal musst du Bewegungen übertreiben, um danach das richtige Mittelmaß zu finden. Wie eben beschrieben solltest du den Arm nach hinten lang machen und die Hand mit Kraft zum Oberschenkel führen. Versuche bei dieser Übung bewusst die Hand nach oben zu drücken und so viel Wasser wie möglich aus dem Wasser zu spritzen.

Druckphase beim Kraulschwimmen

2. Übung: Druckphase betonen

Konzentriere dich bei dieser Übung nur auf die Druckphase und versuche sie mit viel Kraft und Druck auf der Handfläche auszuführen. Hierbei kannst du die Handstellung variieren, indem du den Druck bewusst nachlässt oder die Hand spreizt bzw. zur Faust ballst. Dies macht dir bewusst wie du die Hand mit wie viel Kraft nach hinten schieben solltest.

3. Übung: Oberschenkel-Tippen

Beim Kraulschwimmen spreizt du den Daumen leicht in Richtung Körper. Wenn du die Druckphase durchführst und den Arm nach hinten streckst, tippst du mit dem Daumen jedes Mal den Oberschenkel an. Dadurch lernst du, wann die Druckphase beendet wird und wann deine Hand das Wasser verlassen darf.

4. Übung: Sculling-Übung Druckphase

Schwimme diese Übung mit einem Pullbuoy, um eine optimale Wasserlage zu haben und dich auf deine Armarbeit konzentrieren zu können. Der Oberarm liegt durchgehend an der Körperseite an. Mit den Unterarmen und der Hand führst du lediglich die Druckphase aus. Zu dieser Übung erfährst du im Artikel Sculling mehr.

5. Übung: Zugseil-Übung zum Muskelaufbau für die Druckphase

Beuge deinen Körper nach vorn. Das Zugseil ist in eine Türklinke (oder wie auf dem Bild um einen Baum) eingehängt und deine Hände greifen die Schlaufen des Zugseils. Deine Beine sind leicht gebeugt. Deine Oberarme liegen am Körper an und du ziehst lediglich mit den Unterarmen gleichzeitig die Druckphase-Bewegung von vorn nach hinten durch. 3×20 pro Arm ist vollkommen ausreichend.

Die Übung kann auch mit abwechselnden Armzügen durchgeführt werden.

So dann mal ab ins Schwimmbad

Wie du siehst, ist es immer angebracht an deiner Druckphase beim Kraulschwimmen zu arbeiten. Wenn du die Technik beherrschst, dann verbessere deine Kraft, die du für den letzten Teil der Unterwasserphase auf jeden Fall gebrauchen kannst. Nicht umsonst sind Profi-Schwimmer muskulöser als andere Sportler.