Schneller schwimmen durch eine bessere Handhaltung

Bei Triathlonwettkämpfen mache ich immer wieder die Beobachtungen, dass einige Triathleten sehr weit hinten aus dem Wasser kommen, obwohl deren Überwasserphase effizient aussieht und die Frequenz in ihren Armzügen hoch, aber gleichmäßig vonstattengeht. Doch wie kann es sein, dass die Technik super erscheint und die Person trotzdem nicht vorwärts kommt? Hier kommen die Hände mit ins Spiel, die besonders in der Unterwasserphase von großer Bedeutung sind. Denn sie tragen entscheidend dazu bei schneller schwimmen zu können!

Wie du deinen Kraularmzug, insbesondere die Unterwasserphase, allein durch Veränderung der Hand- und Fingerstellung, verbessern und somit schneller schwimmen kannst, erfährst du in diesem Artikel.

Wassergefühl und Wasserdruck spüren

In deiner Haut und insbesondere den Händen befinden sich Rezeptoren, auch Fühler genannt. Diese sind dafür zuständig, dass du Schmerz, Kälte, Wärme, aber auch Druck empfinden kannst. Der Druck-Rezeptor reagiert hierbei stärker auf schnelle, kräftige Reize als auf langsame. Wenn du diesen Druck im Wasser spürst und im richtigen Moment ein Gegendruck in der Unterwasserphase erzeugen kannst, erfährst du das Wassergefühl. Genau das, was dich schneller macht.

Schneller schwimmen durch Wasserwiderstand und Vortrieb

Um jedoch verstehen zu können wie du den Druck am effizientesten zum Vorteil nutzen kannst, sind zwei weitere Komponenten von Bedeutung: Wasserwiderstand und Vortrieb.

Denn wenn dein Körper versucht sich im Wasser vorwärts zu bewegen, wirken Widerstandskräfte auf ihn zurück. Hierbei ist der Widerstand abhängig von der Bewegungsgeschwindigkeit, denn der Widerstand nimmt bei höherer Geschwindigkeit zu und kostet dich somit mehr Kraft. Weiterhin kann sich deine Körperform sowie deine Körpergröße, als auch die Wellenverhältnisse und Oberflächenbeschaffenheit deiner Haut auf den Widerstand auswirken.

Insgesamt wird der Wasserwiderstand unterschieden nach dem Reibungswiderstand, Frontalwiderstand, Wellenwiderstand und dem Wirbelwiderstand. Klingt alles sehr physikalisch, deswegen will ich es dir kurz erklären, was um deinen Körper herum passiert. Es hilft dir zu verstehen, was dich im Wasser bremst und verhinderst, dass du schneller schwimmen wirst.

Schneller schwimmen: Die richtige Handhaltung beim eintauchen

Der Reibungswiderstand entsteht dadurch, dass an deiner Haut einzelne Wassermoleküle haften bleiben und mitgezogen werden. Deshalb entfernen sich einige Sportler ihre Körperbeharrung, um einen geringeren Reibungswiderstand zu haben. Der Frontalwiderstand ist abhängig von der Größe einer Fläche (bspw. die bereits erwähnte Körpergröße). Der Wellenwiderstand erzeugt durch Selbst- oder Fremdeinwirkung Heck- und Bugwellen. Und der Wirbelwiderstand kann aufgrund der Verwirbelungen im Wasser, bspw. hinter deinen Füßen zum Vorschein kommen und eine bremsende Sogwirkung erzeugen. Kannst du also einen oder mehrere der Widerstände reduzieren, wirst du dich mit weniger Kraft schneller bewegen.

Um nun im Wasser schneller zu schwimmen, musst du dich vom Wasser abdrücken. Somit soll dem Vortrieb im Wasser möglichst wenig Widerstand entgegengesetzt werden. Bewegungen in Schwimmrichtung (also nach vorne) solltest du deshalb über Wasser machen. Wie die Überwasserphase des Kraulschwimmens, in der du die Hand und den Arm wieder nach vorne bringst. Doch neben den viel beschriebenen negativen Wirkungen des Widerstandes hat er auch eine Positive, denn ohne ihn wäre auch kein Vortrieb möglich. Du drückst dich nämlich mit Armen, Händen, Beinen und Füßen vom Wasser ab und bewegst  dich somit nach vorne.

Hände größer machen als sie in Wirklichkeit sind

Egal, ob du Anfänger oder Fortgeschrittener bist, es ist für jeden wichtig zu verstehen, wie sich das Wasser verhält, welche Widerstände auf deinen Körper einwirken und wie du dir diese zu Nutze machen kann, um den besten Vortrieb zu erreichen.

Beim Anfängerschwimmen oder dem Erlernen einer neuen Schwimmart lernst du zuerst die Grundbewegungen, vereinzelt die Arm- und Beinbewegung sowie Koordination. Es ist logisch, dass dir der Trainer erst das Grobe und später die Feinheiten beibringt. Trotz alledem wird beim Techniktraining auch bei Fortgeschrittenen die Handbewegung oft vernachlässigt. Ein häufiger Satz von Trainern ist: „Mach deine Finger zusammen“. Doch reicht es aus, dass du lediglich deine Finger zusammen presst?

Eben nicht. Hast du eine zu verkrampfte Handhaltung, entstehen Verspannungen in deinen Unter- und Oberarmen, die bis in deine Schultern und den Nacken wirken können. Also: Hände entspannt halten.

Einige halten die Hände zu einer Schaufel. Dadurch wird die Fläche zum Abdrücken kleiner und es geht zu viel „positiver Wasserwiderstand“ verloren. Dagegen musst du versuchen die Fläche, mit der du dich im Wasser abdrückst, zu vergrößern – ähnlich wie beim Schwimmen mit Paddles. Doch deine Hand kannst du (ohne OP) nicht einfach so größer machen. Doch es gibt eine andere Lösung: Bei Computersimulationen wurde festgestellt, dass die Finger einen Zwischenraum von 8mm aufweisen sollten, um die Verwirbelungen, die beim Unterwasserarmzug entstehen, positiv als zusätzliche Antriebsfläche nutzen zu können. Dabei kann fast 9% mehr Druck erzeugt werden. Leute mit größeren Händen und etwas gespreizten Fingern haben somit Vorteile, um schneller schwimmen zu können.

Schneller schwimmen: Die verschiedenen Phasen des Kraularmzuges

Es ist aber nicht nur die Zeit wichtig, in der deine Hand im Wasser ist, um schneller schwimmen zu können. Betrachten wir gemeinsam die verschiedenen Phasen des Kraulzuges und insbesondere die Hand.

Eintauchphase/Wasserfassen

Deine Hand ist in der Eintauchphase leicht nach unten abgeknickt und taucht schulterbreit weit vorn ein. Die Fingerspitzen stoßen zuerst ins Wasser. Du musst darauf achten, dass die Handfläche nicht aufs Wasser aufklatscht, da du sonst wieder gegen den Wasserwiderstand arbeitest. Erst im Wasser streckst du deinen Arm vollständig nach vorn. Zum Wasserfassen beugst du deine Hand und Unterarm nach unten. Daraufhin beginnt die Antriebsphase des Kraulschwimmens.

Zugphase

Du stellst deinen Unterarm nach unten an, bis der Arm im 90-Grad Winkel nach unten zeigt. Also etwa auf Schulterhöhe. Dein Ellbogen ist nah an der Wasseroberfläche, steht also über dem Unterarm und darf nicht nach unten abfallen. Deine Hand soll hierbei nicht nach hinten klappen, sondern als Verlängerung des Unterarms gelten. Sie wird leicht zum Körperschwerpunkt hin geführt, um die nächste Phase zu unterstützen.

Druckphase

Durch die Druckphase erhältst du den meisten Vortrieb. Du drückst deinen Arm (mit steigender Geschwindigkeit) bis zur vollständigen Streckung nach hinten. Deine Hand muss hierbei alle Kraft in den Abdruck legen, um den Körper nach vorn zu bringen.

Überwasserphase

Dein Ellbogen verlässt zuerst das Wasser und ist nach oben gerichtet. Die Hand ist entspannt und liegt unter dem Ellbogen nah an der Körperseite.

Schneller schwimmen: die richtige Handhaltung in der Überwasserphase

Technikübungen zur Verbesserung der Hand- und Fingerstellung

Schwimmen mit Paddles: Unterschiedliche Arten von Paddles geben dir zum einen Kraft, helfen dir aber auch deine Hand- und Fingerstellung zu verbessern. Du kannst entweder mit normalen, großen Handpaddles schwimmen und dabei auch mal den unteren Riehmen weglassen. Anfangs ist dies vielleicht sehr ungewohnt und das Paddle wird dir entweichen. Doch bei der richtigen, leicht abgeknickten Haltung fällt dir das Hilfsmittel nicht von der Hand. Eine andere Möglichkeit ist, dass du mit Fingerpaddles arbeitest, die spezieller auf die Technik der Finger eingehen. Hast du noch wenig Kraft in den Armen und Schultern, nimm höchstens Paddles, die einen Zentimeter über deine Fingerkuppen hinausragen, um Verletzungen vorzubeugen.

Faust/offene Hand/geschlossene Hand: Auch mit der Fingestellung kannst du varriieren, um ein Gefühl dafür zu bekommen, wie du das Wasser am besten wegdrücken und Vortrieb erzeugen kannst. Dies ist eine Alternative zum Paddles schwimmen.

Armkreisen: Wenn deine Hand nach der Druckphase das Wasser verlässt, kreise einmal mit dem Arm und tauchst mit den Fingerspitzen wieder ins Wasser hinenin. Diese Übung schult zum Einen deine Koordination und entspannt deine Arme in der Überwasserphase. Zum anderen lernst du dabei deine Handstellung zu kontrollieren und nach dem Armkreisen wieder effizient ins Wasser einzutauchen.

Kraul rückwärts (nur für Fortgeschrittene mit guter Wasserlage): Kehre doch mal die Kraulbewegeung um und schaue wie du vorwärts kommst, wenn du Kraul rückwärts schwimmt. Hand und Unterarm-Rückseite dienen als Antriebsfläche.

Übergreifen und breite Arme: Diese Übung dient der ganzen Armarbeit und ist für die Eintauchphase sowie die Zugphase geeignet. Versuche zu übertreiben und mit breiten Armen zu schwimmen bzw. die Arme nach innen zu übergreifen. Dies ist eine wichtige Übung, um zu erfahren mit welcher Bewegungsausführung du mehr Kraft sparen kannst.

Scullen: Die Wassergefühlsübungen, welche ich in einem anderen Artikel ausführlichst beschrieben habe, sind dafür geeignet den Wasserwiderstand zu erfahren und ein Gefühl für die Bewegungen im Wasser zu bekommen. Erfahre alles über das Scullen.

Schneller schwimmen, indem du das Wasser verstehst

Zusammenfassend musst du versuchen das Wasser kennen zu lernen, zu spüren mit welchem Druck aufs Wasser du am besten vorwärts kommst. Denn Trainer können dir viel erzählen, dir Hinweise und Tipps geben, doch du alleine musst es erleben. Deshalb sind Kontrastübungen, wie die oben angesprochenen, wichtig, um in extreme Haltungen bzw. Schwimmpositionen zu gehen und dadurch ein besseres Verständnis für die effizienteste Hand- und Fingerstellung zu bekommen.