Seitenstechen beim Joggen? 20 Tipps, um Seitenstiche zu verhindern | Shuru.de
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Seitenstechen beim Joggen? 20 Tipps, um Seitenstiche zu verhindern

Seitenstechen beim Joggen
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Geschrieben von Max
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Seitenstechen beim Joggen können ziemlich schmerzhaft sein. Besonders Lauf- oder Triathlon Anfänger kennen das Problem zu gut: Du läufst hochmotiviert los, doch nach kurzer Zeit schmerzt die linke oder rechte Seite des Oberkörpers. Im ersten Teil geht es um mögliche Gründe, warum wir Seitenstechen bekommen. Jetzt erfährst du, wie du Seitenstechen beim Joggen vorbeugst und was im Notfall hilft.

Seitenstechen beim Joggen vorbeugen

Genaue Gründe, woher Seitenstechen kommt findest du im ersten Teil zum Thema. Im Groben sind das drei Grundprobleme:

  1. Deine Organe bekommen zu wenig Sauerstoff
  2. Das Zwerchfell ist zu stark belastet
  3. Der Druck auf die Bauchhöhle ist zu hoch

Du kannst einige Dinge machen, um Seitenstechen beim Joggen vorzubeugen, unabhängig woran es liegt. Die Tipps helfen dir auch allgemein besser zu laufen.

Tipp 1: Atmung kontrollieren

Auch wenn du kein Seitenstechen hast, solltest du regelmäßig deinen Atemrhythmus kontrollieren – somit kannst du unregelmäßige Atmung vorbeugen und kommst seltener außer Atem.

Tipp 2: Aufwärmen

Wärme dich vor dem Joggen gehen richtig auf. Mit ein paar Hampelmännern, Seilspringen oder Skippings auf der Stelle gewöhnst du deinen Körper langsam an die kommende Belastung.

Tipp 3: Langsam anfangen

Starte mit einem lockeren Tempo und steigere es erst nach einem Kilometer. Somit verhinderst du gleichzeitig, dass du dich zu stark belastest und verletzt.

Tipp 4: Nicht zu schnell laufen

Besonders wenn du gerade erst losläuft, passiert es, dass du zu schnell läuft. Bist du das noch nicht gewohnt, werden deine Organe häufig mit zu wenig Sauerstoff versorgt. Genauso sind deine Bänder noch nicht stark genug für die Zugkräfte. Steigere dein Tempo über die Wochen langsam und kontinuierlich.

Tipp 5: Mehr als die Wettkampfdistanz trainieren

Es hört sich erstmal komisch an, aber du solltest weiter schwimmen, radeln und laufen können, als du im Wettkampf absolvierst. Dein Körper gewöhnt sich an eine größere Belastung und die Gefahr an deinem Tag Seitenstechen zu bekommen ist geringer.

Tipp 6: Langfristig das Training steigern

Um Seitenstechen beim Joggen vorzubeugen solltest du nicht zu große Sprünge in den Distanzen und der Dauer des Trainings haben. Kleine Schritte, über viele Wochen gesteigert fordern deinen Körper nicht zu stark und er kann sich an die Belastung anpassen.

Tipp 7: Starke Belastungen vermeiden

Hast du häufiger Seitenstiche, kann es auch daran liegen, dass du zu viel machst. Versuche den Umfang zurückzuschrauben und baue langsam darauf auf.

Tipp 8: Im Alltag kontrolliert atmen

Konzentriere dich mal über ein paar Tage und Wochen darauf, dass du regelmäßig tief ein- und ausatmest. Somit schöpfst du deine Lungenfunktion vollständig aus und trainierst Zwerchfell und Lungenflügel.

Tipp 9: Tief Einatmen

Atme während dem Training immer mal wieder tief ein und aus – nicht zu häufig, ein bis zwei Atemzüge, sonst wird deine Atmung wieder zu unregelmäßig. Somit beugst du flacher Atmung vor und deine Lunge bekommt einen ordentlichen Sauerstoffschub.

Tipp 10: Nichts schweres Essen

Esse vor dem Sport nichts schweres, wie Fleisch oder viele Nudeln, Reis oder Kartoffeln. Dein Magen und Darm benötigen viel Blut und Sauerstoff, um das Essen zu verdauen. Deshalb werden andere Organe nicht mit ausreichend Sauerstoff versorgt. Genauso zieht ein voller Magen und Darm an deinem Zwerchfell.

Tipp 11: Abstand zwischen Essen und Laufen halten

Warte mit dem Joggen mindestens drei Stunden, bis du Laufen gehst. Somit kann sich dein Körper erst um die Verdauung kümmern und dann um die Belastung.

Tipp 12: Rumpfmuskulatur stärken

Damit deine Oberkörper während dem Training nicht zu stark nach vorne fällt und du deine Organe zusammendrückst, solltest du regelmäßig Stabi-Training machen. Hast du einen kräftigen Oberkörper, hast du länger eine gerade Haltung und fällst nicht nach vorne.

Tipp 13: Haltung kontrollieren

Kontrolliere auch immer wieder während dem Joggen deine Haltung. Wenn du merkst, dass du mit dem Oberkörper nach vorne gebeugt bist, richte dich wieder auf. Somit verhinderst du das zusammendrücken deiner Organe und läufst ökonomischer. Scheint die Sonne, kannst du das gut an deinem Schatten sehen.

Tipp 14: Geh vorher aufs Klo

Wenn du vorher aufs Klo gehst und deinen Darm und die Blase entleerst, bist du leichter und es schwappt nichts in deinem Körper unnötig rum. Die Zugkräfte an deinem Zwerchfell sind niedriger und du bekommst nicht das Problem während dem Joggen aufs Klo zu müssen.

Notfall KnopfNotfalltipps gegen Seitenstechen beim Joggen

Auch wenn du dich gut vorbereitest, kann es immer wieder dazu kommen, dass du einmal Seitenstechen bekommst. Besonders im Wettkampf willst du nicht dein Tempo reduzieren. Das kannst du zwar machen und warten, bis der Schmerz vorbei ist, doch diese Tipps helfen dir auch weiter.

Notfalltipp #1: Bauch anspannen

Spanne deine Bauchmuskeln an. Somit fühlt es sich an, als ob du dem Druck entgegenwirkst und du läufst aufrechter. Im ersten Moment ist das etwas ungewohnt, doch dieser Tipp hilft dir bereits bei den ersten Anzeichen.

Notfalltipp #2: Konzentriere dich auf das Atmen

Wir wissen, dass Seitenstiche auch von einer unregelmäßigen Atmung und einer Sauerstoff-Unterversorgung kommen. Konzentriere dich darauf, dass du tief ein- und ausatmest. Somit bekommen deine Lungen genug Sauerstoff, der zu allen wichtigen Organen geliefert wird.

Notfalltipp #3: Gleichmäßig Atmen

Wenn du unregelmäßig atmest, bekommst du nicht nur unregelmäßig viel Sauerstoff, auch dein Zwerchfell und deine daran hängenden Organe bewegen sich unregelmäßig. Versuche ruhig und entspannt zu atmen. Hast du Angst, dass du zu wenig Luft bekommst, mache einen Schritt langsamer. Das reicht.

Notfalltipp #4: Gerade Haltung

Schau dir deine Haltung an. Fällt dein Oberkörper nach vorne und drückt somit deine Bauchhöhle zusammen? Dann richte ihn auf. Kopf hoch, Lauf gerade und aufrecht. Somit haben deine Organe im Bauchraum mehr Platz und deine Lungen können sich nach unten besser ausdehnen.

Notfalltipp #5: Drücke dagegen

Drücke während dem Einatmen mit der Faust auf die Stelle, die schmerzt. Beim Ausatmen nimmst du den Druck weg. Du nutzt sozusagen deine Hand zum atmen und entspannst gleichzeitig verkrampfte Muskeln.

Notfalltipp #6: Atemrhythmus anpassen

Etwas Übung bedarf es, dass du deinen Atemrhythmus an deinen Schrittrhythmus anpasst. Schmerzt die linken Seite, atmest du ein, wenn das rechte Bein auf dem Boden ist und atmest aus, wenn du links auftrittst. Somit bekommst du eine gleichmäßige Atmung und viel Sauerstoff kommt in deine Lungen.



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Quellen:
https://www.gesundheit.de/wissen/haetten-sie-es-gewusst/allgemeinwissen/wie-entsteht-seitenstechen
http://www.apotheken-umschau.de/Sport/Seitenstechen-Woher-kommt-es-410271.html
http://www.paradisi.de/Health_und_Ernaehrung/Symptome/Seitenstechen/
http://www.runnersworld.de/gesundheit/was-hilft-bei-seitenstechen.119872.htm
http://symptomat.de/Seitenstechen
http://www.joggen-online.de/lauftraining/sportverletzungen/seitenstechen.html
https://www.youtube.com/watch?v=1Z4w9R8G5C4
http://www.medizin-welt.info/wissen/Woher-kommt-Seitenstechen-rechts-und-was-hilft-dagegen/8
https://www.runtastic.com/blog/de/sport-fitness/12-tipps-gegen-seitenstechen-beim-laufen/
https://www.dr-gumpert.de/html/zwerchfell.html
https://www.dr-gumpert.de/html/zwerchfellkrampf.html
http://flexikon.doccheck.com/de/Milzkapsel
http://www.spiegel.de/spiegel/print/d-45935385.html
https://www.gesundheits-fakten.de/seitenstechen-ursachen-und-gegenmittel/

Vielen Dank an Emma Simpson für das Bild.
Vielen Dank an Rosmarie Voegtli für das Bilder unter der CC BY 2.0 Lizenz.

4 Kommentare

  • An diesem Thema haben wir auch lange getüftelt! Was außerdem gut hilft: am Tag vorher die Seiten des Oberkörpers mit der Schaumstoffrolle ausrollen. Ist zwar schmerzhaft, lohnt sich aber, wenn dafür die Seitenstiche im Wettkampf ausbleiben!

    • Diesen Trick habe ich noch nie gehört. Ich dehne zwar meine Rumpf-Seiten immer, aber gerollt habe ich sie noch nicht. Das probiere ich definitiv mal aus! 🙂 Die Seitenstiche hatte ich im erst letzten Sonntag bei nem 10k Lauf-Wettkampf wieder – hab sie nur durch ein paar Notfallmaßnahmen eindämmen können 😕

      Ich denke Präventionsmaßnahmen, wie deine, sind bei diesem Problem sehr viel sinnvoller, als reaktiv darauf einwirken zu wollen.

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