Knieschmerzen beim laufen – ist der Untergrund schuld?

Knieschmerzen beim Laufen können viele Gründe haben. Neben einer falschen Haltung, ungeeignetem Schuhwerk ist ein entscheidender Faktor der Untergrund, auf dem du dich bewegst. Erfahre, wie sich die unterschiedlichen Bodentypen auf deine Bewegung und den Körper auswirken.

Ist Waldboden wirklich besser?

Wer schonmal auf Waldboden und Wege zwischen den Wiesen gelaufen ist, kennt die angenehme Dämpfung des Bodens. Der etwas weichere Untergrund nimmt bei Fersenläufern bis zu 50 % des Aufpralls auf, sodass Gelenke, Sehnen, Muskeln und Knochen geschont werden.

Zudem verändert sich dein Laufstil: So wurde in Studien festgestellt, dass der Vorfuß länger auf dem Boden bleibt, wodurch ein besserer Abdruck ermöglicht wird. Dies fördert natürlich langfristig auch deinen Laufstil insgesamt. Außerdem wird die Auge-Fuß-Koordination durch den unebenen Boden und die Muskulatur gegen das Wegknicken geschult.

Knieschmerzen beim Laufen auf Waldwegen

Sehr schmale Wege und Trampelpfade, sogenannte Trails, bieten dir neben den oben beschriebenen Vorteilen zusätzlich eine Verbesserung der Rumpfstabilität. Dadurch, dass dein Laufrhythmus ständig unterbrochen wird, senkst du zudem die gleichmäßigen Belastungen auf deinen Bewegungsapparat.

Auch Laufen auf Sand ist ähnlich effektiv und schonend wie Wald- und Wiesenboden. Hierbei wird besonders stark deine Beinmuskulatur gefordert.

Fußgelenkschmerzen beim Laufen auf Waldboden

Natürlich hat das Laufen auf Waldböden, Wiesenwegen, Trails und Sand Nachteile. So ist die Gefahr, dass du mit deinem Fuß umknickst höher, als auf den anderen Untergründen. Insbesondere als Anfänger passiert dies schnell, da deine Muskulatur um die Gelenke noch nicht ausgebildet ist. Hierfür hilft regelmäßiges Stabi-Training.

Zudem kannst du durch Unebenheiten schneller ausrutschen und im schlimmsten Fall stürzen. Die Folgen brauche ich dir wohl nicht aufzuzeigen.

Läufst du häufig auf Waldboden, so kann durch die stärkere Dämpfung und den anderen Laufstil eine Überreizung deiner Achillessehne auftreten.

Knieschmerzen beim Laufen auf Asphalt und Stein

Alternativ zum Wald- und Wiesenboden kannst du natürlich auf der Straße oder auf dem Gehweg laufen. Im Gegensatz zum Waldboden federt Asphalt und Stein sehr wenig. Somit merkst du jeden Schritt sehr stark und dein den Körper wird stärker belastet.

Jedoch ist ein großer Vorteil von diesem harten Boden, dass du lernst richtig zu laufen. Denn durch das “direkte Feedback”, was der Boden gibt, lernen Fersenläufer ein besseres Abrollverhalten und Vorfußläufer können sich kraftvoll abstoßen.

Durch den harten Asphalt und Stein ist die Belastung für die Gelenke jedoch deutlich stärker. Wo der Waldboden die Kräfte abgefedert hat, muss jetzt der Körper herhalten. Dies merkt man besonders intensiv in den Knien. Nicht nur bei Laufanfängern ist dies ein häufiger Grund für Knieschmerzen beim Laufen.

Knieprobleme beim Laufen durch die Tartanbahn

Die rot-gummierte Bahn kennst du sicherlich auch. Sie wurde explizit für den Laufsport entwickelt und bietet die ideale Mischung: Eine ideale Dämpfung, ähnlich wie der Waldboden, jedoch mit einem perfekten Feedback, wie du es vom Asphalt kennst. Zudem ist sie flach und bietet keine Stolperfallen.

Doch auch hier gibt es wieder einige Probleme: Zum einen wird das Laufen im Oval schnell langweilig. Alleine bei einem 10 km Lauf sind dies 25 Runden, bei denen du immer wieder das Gleiche siehst.

Knieschmerzen beim Laufen durch die Tartanbahn

Zudem zeigen Studien, dass die Dämpfung des Gummis mit der Zeit abnimmt und Tartanbahnen somit kein anderes Verhalten, wie Asphalt oder Beton zeigen.

Dennoch eignen sich Tartanbahnen ideal für das Tempotraining, denn durch die genau vermessene Strecke, kannst du das Training perfekt einhalten. Da du auch nur wenige Kilometer zurücklegst, ist die Dämpfung nicht allzu wichtig.

Laufbänder als Motivationskiller

Besonders bei schlechtem Wetter bietet sich das Laufband zuhause oder im Fitnessstudio an. Es ist super angenehm: Schnell drauf und wenn man sein Training absolviert hat, ist man wieder direkt bei der Dusche.

Doch das fordert deinen Kopf: Es ist nicht nur sehr schnell langweilig, dann sich die Umgebung nicht verändert und die Luft um einen herum wird immer wärmer. Es ist auch ein Problem der Motivation. Du kannst zu jedem Zeitpunkt abbrechen und musst nicht erst wieder zurück laufen. Die Stopp-Taste gedrückt und schon ist es vorbei. Häufig bei Anfängern gibt es dieses Selbstbescheissen.

Zudem ist bei billigeren Laufbändern der Untergrund, also der Boden unterhalb der beweglichen Matte, meist aus Holz oder einem anderen nicht-dämpfenden Material. Bewegst du dich darauf viele Kilometer, so entsteht das gleiche Problem wie auf Asphalt. Zudem begünstigt es Lauffehler und eine schlechte Haltung, wenn es nicht optimal ausgerichtet ist.

Der Mix machts – wie du Knieschmerzen beim Laufen vorbeugst

Viele Strecken bei Lauf- oder Triathlon-Wettkämpfen verlaufen auf Asphalt. Möchtest du bei einem Wettkampf starten, so solltest du den Körper an diese Art der Belastung durch den Untergrund gewöhnen. Dies geht am besten, indem du dich langsam an die Wettkampf-Distanz auf Asphalt gewöhnst.

Mische die verschiedenen Untergründe innerhalb einer Trainingseinheit und auch zwischen mehreren Einheiten, um körperliche Probleme zu verhindern und lange Spaß am Laufen zu haben.

Neben dem Untergrund gibt es auch weitere Möglichkeiten, weshalb du Schmerzen beim Laufen hast – dies erfährst du im Artikel Schmerzen beim Laufen? 5 Tipps für schmerzfreien Sport.