Muskuläre Dysbalance: Was ist es? Woher kommt? Was hilft?

Eine muskuläre Dysbalance ist ein Ungleichgewicht von zwei Muskeln. Ziehen zwei Muskeln ungleich stark an einem Gelenk, so wird das Gelenk ungleich belastet und es sitzt nicht mehr optimal an seiner Position. Das musst du dir vorstellen wie eine Waage: Ist in einer der Waagschalen ein höheres Gewicht, wie in der Anderen, so ist Balken dazwischen nicht mehr waagerecht. In der Mitte, an dem der Balken befestigt ist, herrscht nun ein Ungleichgewicht, das in die eine Richtung zieht. Der Waage ist das egal – sie ist schließlich dafür gebaut. Da das Gelenk jedoch nicht festsitzt, sondern beweglich sein muss, verschieben sich die einzelnen Teile. Die Folge können Entzündungen der Muskeln und Sehnen, sowie Fehlhaltungen und -bewegungen sein. Wie funktioniert das nun ganz konkret in deinem Körper und wie kannst du dieses Problem beheben?

Die Ursache von muskulären Dysbalancen

Um eine muskuläre Dysbalance zu verstehen, muss man die Arbeit der Muskeln verstehen: Jeder Muskel braucht einen Gegenspieler, der gegen ihn arbeitet. Nur so kann das Gelenk gestreckt und gebeugt werden. Im Arm wäre der Gegenspieler des Bizeps der Trizeps. Nur durch das Zusammenspiel dieser beiden können wir den Arm immer wieder anwinkeln und ausstrecken. Beide Muskeln ziehen normalerweise gleichmäßig stark am Gelenk. Ist einer von ihnen jedoch stärker, so zieht er kräftiger am Gelenk. Es entsteht ein Ungleichgewicht, welches man muskuläre Dysbalance nennt. Dies tritt aber nicht nur während der Bewegung auf, sondern auch in der Ruhe, also wenn du dich nicht bewegst. Es ziehen beide Muskeln ungleich stark am Gelenk und die Einzelteile des Gelenks können nicht mehr ihre Ausgangsposition einnehmen.

Die erste Möglichkeit, woher eine Dysbalance kommt ist durch eine einseitige Belastung. Dies kommt in den allermeisten Sportarten vor. Im Ausdauersport ist dies durch den zyklischen Bewegungsablauf besonders ausgeprägt. Durch die immer gleiche Belastung wird der eine Muskel immer kräftiger und der Gegenspieler verkümmert immer mehr. Die muskuläre Dysbalance wird immer stärker, bis zu einem Punkt, an dem man es eindeutig merkt.

Neben der einseitigen Belastung, kann eine Muskelverkürzung der andere Grund sein. Dabei ist der Bewegungsspielraum des Muskels eingeschränkt. Das heißt, dass man den Muskel nicht mehr wie gewohnt bis zur kompletten Streckung dehnen kann. Die Grundspannung, die im Muskel herrscht, ist somit größer als die seines Gegenspielers. Wie oben, bedeutet es, dass trotz entspannter Muskeln ungleich starke Kräfte am Gelenk ziehen.

Was passiert, wenn man nichts dagegen macht?

Erst mit der Zeit kann sich eine Muskelverkürzung zu einer muskulären Dysbalance entwickeln. Ziehen also über längere Zeit die Muskeln ungleich stark am Gelenk entsteht auch ein Ungleichgewicht im Gelenk selbst. Die Folgen davon sind vielfältig. Durch die fehlerhafte Stellung und Reibung kann sich der Schleimbeutel im Gelenk entzünden. Er liefert den Schmierstoff, damit sich die Einzelteile optimal aufeinander bewegen. Dieser kann sich entzünden und somit reibt der Knorpel und die Gelenkpfanne direkt aufeinander. Die Folgen sind neben Schmerzen auch eine Abnutzung des Knorpels.

Unser Körper ist auf Effizienz ausgelegt – so ist zwischen den Gelenken, Muskeln und Knochen nur wenig Zwischenraum vorhanden. Verschiebt sich nun ein Teil, so verschieben sich auch die Muskeln und können zwischen Gelenk und Knochen eingeklemmt werden. Dies trifft man häufig bei der sogenannten „Schwimmerschulter“. Hier verschiebt sich das Gelenk nur um wenige Millimeter. Doch das reicht aus, um den Muskel einzuquetschen.

Das ungleiche Ziehen der beiden Muskeln am Gelenk führt auf längere Sicht zu einer fehlerhaften Haltung und einer eingeschränkten Bewegung. Zudem kann es zu Verspannungen, Überbelastung, Koordinations- und Funktionsstörungen und zu Muskel und Sehnenentzündungen kommen.

Habe ich eine muskuläre Dysbalance?

Muskuläre Dysbalancen durch ungleiche Belastungen oder Muskelverkürzungen sollten immer durch einen Physiotherapeuten bestätigt werden. Aber nicht immer ist sofort ein Arztbesuch nötig. Bei ersten Anzeichen von Schmerzen kann man schon effektiv entgegenwirken. Für eine erste Bestimmung, kannst du dich selbst betrachten. Stell dich vor einen Spiegel und betrachte deine Haltung.

Muskuläre Dysbalance in der Schulter

Im Oberkörperbereich sind besonders die Schultern betroffen.
Beim Schwimmen werden deine Brustmuskeln stark belastet und die Schultermuskulatur immer wieder gedehnt. Dadurch kann es zur oben erwähnten Schwimmerschulter kommen. Dies sieht man, wenn deine Schultern im entspannten Stand leicht nach vorne gehen. Hebst du zusätzlich deinen Arm zur Seite und hast dabei Schmerzen ist dies ein weiteres Zeichen für eine Einquetschung der Muskeln und einer Dysbalance in der Schulter.

Muskuläre Dysbalance im Rumpf

Hast du ein stark ausgebildetes Hohlkreuz, kann dies auf eine verkürzte Rücken- und Quadrizepsmuskulatur hinweisen. Umgekehrt bedeutet es, dass die Bauch- und Gesäßmuskulatur zu schwach ausgebildet ist. Ein Buckel weißt auf eine Dysbalance in die andere Richtung hin. Ist deine Hüfte schief oder sind deine Beine unterschiedlich lang, sind die Muskeln im Hüftbereich das Problem.

Zusätzlich kannst du dir deine Links-Rechts-Seitenabweichung des Oberkörpers anschauen. Ist eine der Schultern weiter oben als die andere? Auch dies kann auf eine unausgeglichene Balance hinweisen. Dabei musst du darauf achten, wo der Ursprung ist. Ist dies nur eine muskuläre Fehlbelastung (z.B. bei zu starker Belastung einer Seite) oder liegt der Grund woanders. So ist bei Skoliose die Wirbelsäule nicht gerade, sondern in sich gedreht und nicht gerade. Bist du dir nicht sicher, so gehe lieber zum Arzt – die Wirbelsäule ist ein sehr sensibles Bauteil unseres Körpers!

Egal, ob für Schwimmen, Radfahren oder Laufen ist ein stabiler Core (der Bereich zwischen Hüfte und Zwerchfell). Lehnst du dich bei dieser Übung zu sehr zur Seite oder drehst du dich zu stark ein, so kann dies neben einer Muskelschwäche auch auf eine muskuläre Dysbalance hinweisen:

Du stellst dich auf alle Viere, also auf die Hände und Knie/Unterschenkel. Hast du einen sicheren Stand, streckst du den rechten Arm und das rechte Bein gleichzeitig aus, sodass sie parallel zum Boden sind. Anschließend führst du denn Ellbogen und Knie unter dem Körper zusammenführen, bis sie sich berühren. Diese Übung wiederholst du pro Seite mehrmals. Lehnst du dich zu sehr auf eine Seite oder drehst du dich zu stark ein, so weißt dies auf eine Dysbalance und Muskelschwäche hin.

Muskuläre Dysbalancen beheben

Ein Dehnprogramm solltest du nutzen, um den Bewegungsspielraum des verkürzten Muskels wieder zu erhöhen. Einige Übungen findest du im Artikel zur Muskelverkürzung.

Um deine Dysbalance zu beheben, musst du jedoch die Kraft beider Muskeln wieder auf das gleiche Niveau bringen. Somit ziehen beide Muskeln wieder gleich stark an dem Gelenk. Da du ja nicht mit dem Sport aufhören willst, sodass der stärkere Muskel schwächer wird, musst du den Schwächeren kräftigen. Dies kannst du durch ein konzentriertes Krafttraining machen. Dabei solltest du darauf achten, dass du langsam beginnst. Auch die umliegenden Muskeln, sowie den stärkeren Muskel musst du in das Training mit einbeziehen. Sonst besteht die Gefahr einer Dysbalance in die andere Richtung. 10-15 Wiederholungen in jeweils 3-4 Sätzen ist hierbei angebracht.

Kräftigungsübungen gegen muskuläre Dysbalancen

Um deine Schulterblattmuskulatur zu kräftigen gehst du wie folgt vor: Du stellst dich mit ein bis zwei Fußlängen Abstand rückwärts zur Wand und lehnst dich mit dem Rücken daran an. Anschließend hebst du deine Ellbogen seitlich auf Schulterhöhe an und drückst dich mit diesen von der Wand weg. Ist dir diese Übung zu einfach, kannst du das gleiche auf dem Boden in Rückenlage machen.

Möchtest du deinen Rumpf und Core-Bereich kräftigen, kannst du diverse Halteübungen durchführen. Da der Rumpf und Core-Bereich sehr viele Muskeln beinhaltet und jede Muskelgruppe unterschiedlich angesprochen werden muss, würde ich dir das Buch „Athletiktraining für Ausdauersportler“ mit sehr vielen hilfreichen Übungen ans Herz legen. Ein paar Möglichkeiten sind der allbewährte Unterarmstütz, seitliche Stütz, der dynamische Ausfallschritt und die umgekehrte Brücke.

Eine Übung für die Hüfte möchte ich dir dennoch zum sofortigen Ausprobieren mitgeben: Setz dich auf einen Stuhl und leg das eine Bein kurz hinter dem Knöchel auf den Oberschenkel des anderen Beins. Solltest du keine Dehnung an der Außenseite der Hüfte spüren, so kannst du deinen Oberkörper leicht nach vorne beugen. Achte dabei auf einen geraden Rücken.

Um deine Beine zu kräftigen gibt es auch je nach Muskelgruppe verschiedene Übungen. Sehr effektiv ist der Ausfallschritt. Dabei beginnst du im Stand und machst einen großen Schritt nach vorne. Das Knie des hinteren Beins bewegst du Richtung Boden, aber berührst ihn nicht. Dein Oberschenkel des vorderen Beins ist nun parallel zum Boden. Der Oberkörper bleibt die ganze Zeit in einer aufrechten Position. Diese Position hältst du mehrere Sekunden, bis du wieder einen Schritt zurück machst und das andere Bein nach vorne nimmst. Zusätzlich zu dieser Übung kannst du auch (einbeinige) Kniebeuge oder das Kastensteigen probieren.

In Kürze

Eine muskuläre Dysbalance ist ein Ungleichgewicht zweier Muskeln, die am gleichen Gelenk sitzen. Durch Schmerzen und einer falschen Haltung kannst du sie recht gut erkennen. Ein Physiotherapeut kann dir in diesem Fall auch helfen.

Hast du eine Dybalance erkannt, helfen Dehnübungen um die Dehnfähigkeit wieder herzustellen und Kraftübungen, um die Zugkraft der beiden Muskeln wieder anzugleichen.