Wie du Sport, gesunde Ernährung und Entspannung in der Weihnachtszeit zusammenbringst

Es ist wieder soweit. Zimt, Glühwein, Gewürznelken, Tannenbaum, Geschenke, leckeres Essen, Süßigkeiten, Ruhe, Entspannung, doch genauso auch Stress, Geschenke-Shopping, fehlende Zeit (oder zu viele Ausreden) für Sport und Gewichtszunahme verbinden wir mit der Weihnachtszeit. Doch wie sieht ein ideales Weihnachten aus, bei dem der Sport nicht zu kurz kommt, du keine Angst vor neuen Fettpolstern hast und die Zeit wirklich genießen kannst? Also ein rundum gesunde Weihnachten?

Die Weihnachtszeit kann so toll sein. All die leckeren Gerüche von den Leckereien, wie gebrannte Mandeln, Bratäpfeln, Stollen, Vanillekipferl, Glühwein, Marzipan, Lebkuchen und noch so vieles mehr! Und wenn schon nur kurz die Sonne scheint, dann muss man es sich eben anders gut gehen lassen.

Gesunde Weihnachten: du brauchst kein schlechtes Gewissen!

Doch schnell kommt das schlechte Gewissen, dass man sich wieder zu viel ungesundes Zeug reingeschaufelt hat oder die vierte Portion des leckeren Essens vielleicht doch zu viel war.

Schließlich gibt es so viele der genialen Sachen nur in der Adventszeit und nicht das ganze Jahr. Lebkuchen bei 30 °C? Oder ein Stollen mit ins Freibad nehmen? Ein heißer Punsch auf der Rooftop-Bar bei Sonnenuntergang? Wohl eher nicht. Wir verbinden all dies mit Weihnachten und dann ist es nur logisch, dass wir in dieser Zeit auch unsere Lieblings-Nasch-Sachen essen wollen. Der Druck, dass man sie schon bald nicht mehr kaufen kann, fördert den Reiz nur weiter.

Wäre da nicht dieses ätzende schlechte Gewissen, was sich kurz danach einstellt.

Aber warum haben wir überhaupt ein schlechtes Gewissen?

Die Gründe sind natürlich unterschiedlich. Für Sportler ist es meist so, dass jedes zusätzliche Gramm Fett mit jedem Schritt getragen werden muss. Aber auch der Gedanke unnötige Fettpolster zu haben und dies nicht schön aussieht, macht einige Menschen schnell unglücklich (dass das aber vollkommen falsch ist, beweist dir Kathi).

Trotz gesunder Weihnachten genießen – mit einer Ausnahme

Doch ist dein schlechtes Gewissen überhaupt gerechtfertigt?

Ein ganz klares Nein! Gesunde Weihnachten heißt nicht, dass du auf Süßigkeiten komplett verzichten musst. Du kennst es von Kindern: Verbote verstärken nur noch den Drang danach, etwas zu wollen. All das leckere Essen zur Seite legen und haargenau darauf achten, was du isst, macht kein Spaß und sicherlich auch nicht glücklich. Doch es ist genau das, was wir immer wieder mal brauchen: kein schlechtes Gewissen, sondern Spaß und Freude am Essen – egal, was es ist.

Genauso ist die Angst vor dem Zunehmen quatsch. Um ein Kilogramm zuzunehmen, musst du schon 7000 kcal zusätzlich zu dir nehmen. Das kann sich natürlich über die ganze Advents- und Weihnachtszeit summieren, doch auch wenn du ein Kilogramm zunimmst, was ist daran schlimm? Bewegst du dich regelmäßig und isst nicht genauso wie in der Adventszeit, wirst du dieses Fett auch genauso schnell wieder abtrainieren.

Die einzige Ausnahme ist der Glühwein. Für viele Weihnachtsmarktbesucher gehört er dazu, doch enthält er neben 8 bis 10 % vol. Alkohol auch noch eine Menge Zucker. Trinkst du nun eine Tasse mit 250 ml, sind wir schon bei knapp 250 kcal. Und es bleibt ja nicht bei einem 😉

Doch auch der Alkohol ist schlecht für den Körper. Egal, ob nur ein Glas oder ein ganzer Liter: Alkohol ist schädlich und belastet unseren Körper immens – auch, wenn wir nur den “Schwips” bemerken, passiert im Körper noch vieles mehr.

Also schnapp dir lieber eine gesündere Alternative, wie Kinderpunsch oder heißen Orangensaft. Dann kannst du auch mehr Süßigkeiten ohne schlechtes Gewissen essen.

Zwei schnelle Tipps für dich zum Naschen bei gesunden Weihnachten

Tipp 1 für gesündere Weihnachten: teile die Süßigkeiten auf, sodass du jeden Tag nur eine Kleinigkeit isst. Dafür nimmst du dir dann aber auch die zwei Minuten Zeit, um sie zu genießen. Das fällt dann kaum ins Gewicht und du hast eine lange Zeit etwas davon.

Tipp 2 für gesündere Weihnachten: verteilst du deine Süßigkeiten auf einen Teller und stellst ihn offen in den Raum, lege etwas Obst, Gemüse und ein paar Nüsse dazwischen – so ist es genauso einfach auch mal etwas gesundes zu naschen.

Gesunde Weihnachten – das traditionelle Weihnachtsessen

Was gibt es bei dir zu all den Feiern – Gans, Fisch, Truthahn, Schweinebraten oder Würstchen mit Kartoffelsalat? Doch muss es immer traditionell sein?

Wie wäre es mal mit etwas modernem? Etwas gesundem, was mindestens genauso gut schmeckt? Schließlich muss man Traditionen nicht immer bewahren.

Als Vorspeise einen leckeren Salat oder eine Suppe. So ist der erste Hunger schon einmal vergangen und vom Hauptgang wird nicht so viel gegessen. Anschließend ein vegetarisch oder veganer Hauptgang und zum Abschluss noch ein tolles, kleines Mousse au Chocolat.

So hast du nicht nur gesund, sondern auch ohne schlechtes Gewissen das Weihnachtsessen überlebt.

Gesunde Weihnachten und die Motivation: vergiss den Sport nicht

Neben all dem Essen, gehört zu gesunden Weihnachten auch Bewegung, der durch Stress, Geschenke-Kaufen, Essen und Feiern und den Süßigkeiten meist etwas in Vergessenheit gerät.

Hinzu kommt noch, dass wir mit Weihnachten eher Ruhe, Entspannung, gemeinsame Zeit mit der Familie und eben nicht Schwimmen, Radfahren und Laufen verbinden.

Wie in der Podcast Episode #42 besprochen und auch im Artikel Triathlon Saisonplanung aufgezeigt, ist es wichtig, dass du regelmäßig Sport treibst, um deine Ziele zu erreichen. Eine verpasste Einheit ist kein Problem, aber lässt du über die Weihnachtszeit dein Training öfters ausfallen, kann sich dies schon bemerkbar machen.

Hierfür hilft dir ein Trainingsplan, der dir vorgibt, was du machen sollst. So kannst du deinen Tag besser planen und den Sport einbauen.

Doch manchmal ist nicht der Stress und das Vergessen das Problem, sondern die Motivation. Ein Trainingsplan kann da dann sogar mehr Stress erzeugen und die Motivation weiter verringern. Versuche also mal folgenden Ansatz:

Schreibe dir die Umfänge auf, die du in der Woche machen möchtest (Beispielsweise: 6 Stunden Sport, davon 1 Stunde Schwimmen, 3 Stunden Radfahren und 2 Stunden Laufen). Hänge dir dies präsent irgendwo hin und notiere dir nach jeder Sporteinheit, wie viel Zeit du schon “erledigt” hast. Somit kannst du dein Training dann machen, wenn du etwas freie Zeit zwischen Geschenken und Feierei hast und du bekommst kein schlechtes Gewissen, wenn du einen Tag keinen Sport gemacht hast. Natürlich besteht die Gefahr, dass du über die Woche hinweg das Training vollkommen aus den Augen verlierst und am Sonntag plötzlich noch 5,5 Stunden Training anstehen.

Und damit du dein Körper in der Zeit auch entspannen kann, empfehlen wir dir unseren Kurs. Mit ihm bist du nicht nur langfristig schmerzfrei, sondern bist auch bereit für das kommende Jahr.

Gesunde Weihnachten für alle: Sport mit der ganzen Familie

Doch du bist nicht alleine. Schnapp dir deine Liebsten und macht doch mal zusammen Sport. Du musst es ja nicht als solches den anderen verkaufen.

Wie wäre es denn mal mit Schlittschuhfahren auf einer Schlittschuhbahn oder Eishalle? Die Schuhe kannst du dir vor Ort leihen und es macht wahnsinnig viel Spaß ein paar Runden über das Eis zu gleiten.

Vielleicht liegt bei dir auch Schnee und du kannst rodeln gehen. Das ständige hoch laufen im tiefen Schnee ist anstrengend. Machst du daraus noch einen kleinen Wettkampf, wer nach der Abfahrt als Erstes wieder oben ist, hast du gleich eine Intervalleinheit gemacht.

Natürlich könnt ihr euch auch das Mountainbike schnappen und durch den Schnee brettern. Eine ganz andere Erfahrung, die sich auf jeden Fall lohnt und gleichzeitig trainierst du deine Fahrskills.

Oder ganz klassisch: Wandern. Egal ob auf einen Berg, im Wald, im Schnee oder an einem Fluss: gehen ist über mehrere Stunden auch anstrengend und kann deine Ausdauer verbessern.

Mehr Ideen findest du auch in unserem Artikel zum Thema Off-Season.

Gesunde Weihnachten: unser Fazit

Gesunde Weihnachten bedeutet Besinnlichkeit, Ruhe und Entspannung. Doch der Stress vorher darf nicht die Überhand gewinnen. Nur wenn dein Körper und dein Kopf entspannt sind, kannst du Weihnachten wirklich genießen und du bleibst gesund. Dazu zählt neben leckerem Essen ohne schlechtes Gewissen auch der Sport und die Zeit mit den Liebsten.

Es muss auch nicht immer ein Weihnachtsbaum sein, genauso wie teure und hochwertige Geschenke – denn warum brauch ich denn noch ein weiteres Sportoberteil? Sehe die Zeit mit deiner Familie als Geschenk, genieße es, dass sie sich die Zeit nehmen, um mit dir zusammen zu sein, anstatt sich über noch mehr Konsumgüter zu freuen.

Tipp zur Sportkleidung: anstatt für jede Wetterlage und Temperatur ein Kleidungsstück zu besitzen, reicht es, wenn du deine vorhandenen Klamotten kombinierst. Wie du das am besten anstellen kannst, erfährst du in unserem Guide zur Fahrradbekleidung und im Triathlon Bekleidung Tipps Artikel.

Doch egal wie du feierst, wir wünschen dir eine tolle Weihnachtszeit, Ruhe, Entspannung, neue Kraft und mehr Zeit für dein Training und für das nächste Jahr.