Triathlon Saisonplanung – Wie du deine Saison planst und erfolgreich umsetzt

Schon mal was von Triathlon Saisonplanung gehört? Du hast dich also dazu entschieden einen Triathlon Wettkampf zu machen, nur welchen? Wie sieht das Training aus und wann beginnst du damit? Um am Wettkampf die beste Leistung zu bringen, solltest du dein Jahr planen. Dazu zählt nicht nur dein Ziel selbst, sondern auch der Weg dahin.

Warum du eine Triathlon Saisonplanung brauchst

Nachdem du dich entschieden hast an einem Triathlon Wettkampf teilzunehmen, musst du trainieren. Dafür wartest du nicht erst bis kurz vorher. Denn baust du dein Training nicht langsam auf, passiert es, dass du deinen Körper überlastest.

Genauso passiert es mit der Euphorie nach der Anmeldung: Du bist hoch motiviert, gehst zwei Mal laufen und schwimmen und merkst, dass es anstrengender ist als gedacht. Du verlierst die Lust daran und verdrängst den Wettkampf.

Aber kein Grund zur Sorge: Planst du deine Saison, entgehst du der Gefahr, dass du den Sport vergisst, zu ambitioniert dran gehst oder die Lust daran verlierst. Du gibst dir Leitplanken, die dich auf dem Weg zu deinem Ziel halten und motivierst dich dadurch immer wieder selbst. Denn es ist echt demotivierend, wenn du bei deinen ersten Wettkampf nicht antrittst oder nicht schaffst.

Die Triathlon Saisonplanung ist nicht nur etwas für Profis oder Athleten, die schon jahrelang Sport machen, sondern für jeden!

Eine ordentliche Planung hilft dir, dass du über die ganze Saison motiviert bleibst und dein Ziel nicht aus den Augen verlierst. Hinzu kommt, dass du schon am Anfang weißt, was auf dich zukommt und wann du dein Bestes geben musst. So bleibt ein Wettkampf, der erst in sechs oder sieben Monaten ist, greifbar.

Am Anfang der Saisonplanung steht immer das, was du erreichen möchtest. Das kann dein erster Triathlon sein oder der zehnte Ironman. Dies musst du für dich entscheiden und kann dir keiner abnehmen.

Welches Ziel hast du?

Ich predige immer wieder, dass du dir ein Ziel setzen sollst, dass zu dir und deiner Leistung passt. Natürlich klingt es verlockend zu sagen, dass du ein Ironman bist. Doch das Training bis dahin ist immens und lässt sich nicht mit einem 12 Wochen Plan absolvieren. Erfahrene Trainer können dir dabei helfen das optimale Maß zu finden. Kannst du dich gut selbst einschätzen, dann mach dies selbst, indem du dir ein richtiges Ziel formulierst.

Im Triathlon spricht man von einem Saison-Höhepunkt. Das ist der Wettkampf, bei dem du am Besten sein möchtest. Das kann sein, dass du bei diesem Wettkampf ins Ziel kommen, deine aktuelle Bestzeit unterbieten oder schneller als der doofe Vereinskamerad sein möchtest.

Hiervon geht alles aus: Hast du dir dein Saison-Höhepunkt herausgesucht, dann kannst du dir überlegen, ob du noch ein paar weitere Wettkämpfe absolvieren möchtest. Diese können kürzer sein oder nur reine Lauf-, Rad- oder Schwimmwettkämpfe. Genauso fängst du von hier aus an, zurückzurechnen und dein Training grob zu planen.

Bist du noch nie bei einem Triathlon Wettkampf gestartet, empfehle ich dir, vorher ein paar Laufwettkämpfe in deine Triathlon Saisonplanung einzubauen. Somit sammelst du erste Erfahrungen im Wettkampf und lernst deine Leistung einzuschätzen. Plane sie mit ausreichend Abstand zu deinem Hauptwettkampf ein. Ist genügend Zeit zwischen den Wettkämpfen, kannst du sogar soweit gehen, dass du mehrere Hauptwettkämpfe in einer Saison hast. Das hat den großen Vorteil, dass du deine Leistungssteigerung deutlich siehst und deine Motivation die ganze Zeit hoch bleibt.

Wettkampfkategorien

Generell unterscheide ich zwischen drei Arten von Wettkämpfen. Denn nicht jeden Wettkampf kannst und solltest du mit Vollgas absolvieren.

• Kategorie A: Hauptwettkämpfe. Dies sind die Wettkämpfe, an denen du zu 100 % fit sein willst und alles gibst. Die Tage danach sind irrelevant.
• Kategorie B: Nebenwettkämpfe. Du gehst sie zwar ambitioniert an, aber nicht mit dem Ziel alles zu geben. Sie sind ein Test, wo du aktuell stehst und du kannst besser abschätzen, ob du deine geplante Leistung bei deinem Hauptwettkampf liefern kannst.
• Kategorie C: Trainingswettkämpfe. Hört sich im ersten Moment widersprüchlich an. Ein Trainingswettkampf kannst du fast immer absolvieren, denn du baust ihn ganz normal in dein Training mit ein. Du machst vorher und danach keine besondere Pause und nutzt es als Erfahrung und intensives Training.

Je nach Ziel und deiner Vorerfahrung solltest du ein paar Wettkämpfe einplanen. Und sei es, du machst ihn wie ein ganz normales Training. Denn die Übung und Erfahrung hilft dir dann im Hauptwettkampf.

3 Fragen, die du dir vorher beantworten musst

Bevor du dich bei den geplanten Wettkämpfen anmeldest, achte noch mal auf die folgenden Punkte. Somit vermeidest du zeitliche Engpässe, Übertraining oder Fehlentwicklungen.

Wettkämpfe zehren an deiner Physis. Dein Körper muss die intensive Belastung ausreichend regenerieren, damit du keine Verletzungen erleidest und bald wieder ohne Probleme trainieren kannst. Doch die Regenerationsfähigkeit hängt stark von deiner aktuellen Situation ab. Umso älter du wirst, desto langsamer regeneriert dein Körper. Genauso ist es bei Sport-Neulingen: Der Körper ist nicht vorbereitet auf hohe Belastungen. Diese zehren stärker an ihm, als bei langjährigen Sportlern und die Reparaturmaßnahmen des Körpers kommen nicht so schnell in Gang und brauchen länger.

Der zweite Punkt ist besonders wichtig, wenn du mehrere Wettkämpfe planst. Hast du deine Wettkämpfe in die drei Kategorien eingeteilt, kontrolliere, wie sie aufeinander wirken. Zwei A-Wettkämpfe sollten nicht direkt aufeinander folgen, denn die Belastung des ersten Wettkampfs kann sich noch Wochen danach bemerkbar machen. Möchtest du zwei C-Wettkämpfe innerhalb von 14 Tagen machen, ist das jedoch kein Problem. Die Belastung deines Körpers ist dem Trainingsniveau ähnlich und dient dir eher zum Sammeln von Wettkampferfahrungen. Je nach Regenerationsfähigkeit deines Körpers schwanken die Abstände zwischen den Wettkämpfen erheblich und eine Faustregel bringt dir demnach nichts. Lasse lieber etwas mehr Abstand zwischen den Wettkämpfen als zu wenig. Denn Untertraining ist schwerer zu erreichen als Übertraining.

Der Kampf mit der Zeit

Der dritte, beschränkende, Punkt ist deine verfügbare Zeit. Nimmst du dir viele Wettkämpfe vor oder hast ein sehr großes Ziel, brauchst du entsprechend Zeit für das Training. Viele Leute unterschätzen den zeitlichen Umfang erst im Laufe der Saison. Nur dann ist es zu spät. Um dem vorzubeugen, dokumentierst du für ein bis zwei Wochen jeden Tag deinen Tagesablauf. Nehme einen Tageskalender und markiere mit drei unterschiedlichen Farben deine Verfügbarkeiten:

• Grün: Freizeit, in der du Sport machen könntest
• Gelb: Variable Termine, die du auch auf einen anderen Zeitpunkt legen kannst
• Rot: Feste Termine, die sich nicht verschieben lassen, wie etwa Arbeit und Schlafen

Triathlon Saisonplanung Vorbereitung: Dokumentiere deinen Tagesablauf und markiere die Blöcke in grün, gelb und rot

Somit hast du anschließend einen guten Überblick über die Möglichkeiten für dein Training. Die grünen Bereiche kannst du für dein Training nutzen. Die gelben Bereiche könntest du auf einen anderen grünen Block legen, damit du mehr freie Zeit am Stück hast. Und die roten Blöcke nutzt du als Anker: Lege alle gelben und grünen Blöcke so, sodass du möglichst lange grüne Blöcke zur Verfügung hast.

Jetzt kannst du einschätzen, wie viel Zeit du in der Woche für Training hast. Passen deine geplanten Wettkämpfe mit der benötigen Zeit noch überein?

Wie sieht eine Triathlon Saisonplanung aus?

Hast du dich und deine verfügbare Zeit gut eingeschätzt und dir deine Wettkämpfe in der Saison geplant, geht es nun zur Planung des Trainings.

Hierbei arbeitest du dich von einer groben Struktur immer mehr zu den Details. Somit verlierst du nicht den Überblick und weißt zu jedem Zeitpunkt, wo du dich in der Triathlon Saisonplanung befindest.

Beachte, dass das Training, die Wettkämpfe und die Regeneration immer zusammenspielen. Denn ist eins zu kurz oder falsch gewählt, wirkt sich das auf die Anderen aus. Dann wirst du dein Ziel nicht erreichen.

Diese Einteilung nennt sich Periodisierung. Du planst von deinem Kategorie A-Wettkampf zurück bis zum heutigen Tag. Denn da möchtest du deine Leistung erbringen. Diese gesamte Zeitspanne teilst du dann in verschiedene Phasen auf, die alle für einen bestimmten Fokus im Training stehen. Hier scheiden sich die Geister: Es gibt diverse Ansätze und Bezeichnungen für die Phasen und Schwerpunkte.

Einige Ansätze sind recht bekannt, andere sollen erfolgreicher sein. Aber jeder spricht von der angeblich perfekten Einteilung. Aber im Sport existiert nicht den Ansatz, der zu allen passt. Es kommt wieder auf die Fragen von oben an: Wie gut bist du trainiert, wie viel Zeit hast du und wann sind deine Wettkämpfe. Eine Triathlon Saisonplanung nach einem Ansatz selbst aufzubauen ist für den Anfang vielleicht etwas zu umfangreich. Denn du willst ja erstmal Sport machen und dich nicht stundenlang mit der Theorie beschäftigen. Du kannst also vorgefertigte Trainingspläne oder einen Trainer nutzen.

Dein Plan

Jeder Trainingsplan hat seine Struktur. Für Anfänger ist es wichtig, dass sie erstmal dran bleiben und nicht vorher aufgeben. Genauso sollte er für Anfänger gedacht sein und die zeitliche Verfügbarkeit berücksichtigen. Wenn du nicht weißt, welchen Trainingsplan du nehmen sollst, findest du hier noch mal eine Gegenüberstellung.

Entscheidest du dich für einen Trainingsplan, egal mit welchem Ansatz, dann bleibe während der Saison da dran. Denn ein Wechsel zu einem anderen Plan bedeutet immer, dass du dich daran gewöhnen musst. Verfolgt er auch noch eine andere Strategie, wirst du nicht das erreichen, was du möchtest.

In Kürze

Saisonplanung ist für jeden Sportler wichtig, egal mit welchen Ambitionen, Vorerfahrungen oder Zielen. Denn somit bleibst du motiviert, fokussiert und erreichst das, was du willst.

Doch berücksichtige dich, deinen Körper und deine verfügbare Zeit. Ist deine Planung nicht darauf abgestimmt, gerät alles aus den Fugen und du wirst scheitern.

Berücksichtigst du alle Faktoren, kannst du deine Wettkämpfe planen, in Kategorien stecken und im Anschluss dein Training strukturieren oder einen Trainingsplan suchen.

Noch ein Tipp: Bekannte und große Wettkämpfe sind schnell ausgebucht. Also beschäftige dich rechtzeitig mit deiner Saisonplanung, sonst ist dein Lieblingswettkampf voll und du musst dir einen neuen aussuchen. Alle Wettkämpfe in Deutschland findest du im DTU-Wettkampf Kalender.