Tipps und Ausrüstung zum Joggen im Winter

Joggen im Winter hat andere Anforderungen an dich als im Sommer. Ist es (vielleicht schon wieder zu) warm und kannst du mit kurzen Klamotten draußen Laufen, so ist im Winter meist das Gegenteil der Fall. Im Herbst und Winter brauchst du lange, dickere Klamotten, vielleicht auch mehrere Schichten. Bei schlechtem Wetter vielleicht eine Alternative zum Draußen-Laufen. Und für das Laufen im Schnee brauchst du besondere Schuhe und durch das trübe, dunkle Wetter auch besonders viel Motivation. Und vielleicht neigst du im Winter, wie ich, sogar zu einem Winterblues und kommst kaum von der Couch hoch.

Ist Joggen im Winter gefährlich?

Immer wieder hört man, dass Joggen im Winter gefährlich ist. Die Kalte Luft soll die Lunge und das Bronchialsystem angreifen und kann zu einer Lungenentzündung führen. Doch das stimmt nicht! Die Atemwege wärmen die eingeatmete Luft auf dem Weg zur Lunge auf. Läufst du jedoch zu schnell los, steigt deine Atemfrequenz zu schnell an und die Atmenwege können austrocknen. Dies erhöht das Risiko für eine Übertragung von Krankheiten. Wichtig ist also, dass du locker los läufst, damit sich dein Körper langsam an die Belastung gewöhnt.

Zudem kann das Verletzungsrisiko steigen. Sind die Wege zugeschneit, ist es schwer zu sehen, ob sich darunter eine Eisfläche oder Schlaglöcher befinden. Rutschst du darauf aus, kann es natürlich passieren, dass du dich verletzt. Im Neuschnee zu joggen ist auch gewöhnungsbedürftig. Es fühlt sich vielleicht angenehm an, doch da du einsinkst, müssen deine Füße den unebenen Untergrund ausgleichen. Als Anfänger ist die Muskulatur meist noch nicht ausreichend stabilisiert und somit kannst du dich auch hier schneller verletzen. Suche dir also am Besten eine Strecke raus, die du kennst und frei von Schnee und Eis ist.

Befindest du dich in der Off-Season, so muss es auch nicht immer Joggen im Winter sein. Suchst du Alternativen, finden du viele spannende Möglichkeiten im Artikel Off-Season.

Macht Joggen im Winter krank?

Es ist genauso unschädlich im Winter Sport zu treiben, wie im Sommer. Durch die Belastung konzentriert sich dein Körper natürlich darauf, dass alle Körperteile mit genug Sauerstoff versorgt werden. Dein Herz schlägt schneller und der ganze Organismus ist aktiv. So hat er weniger Kraft sich gegen Viren und Bakterien zu wehren. Das heißt aber nicht, dass du immer sofort krank wirst. Du musst dich erstmal irgendwo anstecken und das passiert während dem Sport eher selten. Wenn du mit dem Joggen fertig bist, ist dein Körper bis zu zwei Stunden danach anfälliger für eine Infektion. Das nennt man „Open Window“. In dieser Zeit konzentriert sich dein Körper auf die Regeneration der Systeme. Du solltest es also vermeiden mit kranken Personen in Kontakt zu kommen.

Wenn du krank bist, solltest du schauen, wie es dir geht. Fühlst du dich schlapp, erschöpft oder hast du sogar Fieber? Dann ist dein Körper bereits geschwächt und hat mit den Viren und Bakterien zu kämpfen. Machst du dann Sport, belastet du ihn noch zusätzlich und die Krankheit zieht sich länger hin als nötig. Im schlimmsten Fall kann das auf dein Herz schlagen und eine Herzmuskelentzündung entsteht.

Hast du nur eine leichte Erkältung und die Nase läuft oder musst du nur manchmal husten, fühlst dich aber soweit fit, ist eine Runde entspannt und locker Laufen sogar förderlich. Dadurch bringst du deinen Kreislauf in Schwung und deine Atemwege werden frei, weil sie besser durchblutet werden. Somit werden auch Erreger hinausgespühlt.

Joggen im Winter: Mix it baby! – Die richtige Kleidung

Das Equipment ist der erste Schritt für erfolgreiches Training oder auch den Wettkampf im Winter. Jedoch ist es schwer zu sagen, welche Klamotten du für welche Temperatur benötigst. So können kurze Klamotten bei +10 Grad und einem kurzen Tempolauf passen. Und für einen langen, lockeren Lauf benötigst du dann schon bei 15 Grad lange Klamotten. Egal wofür du dich entscheidest, auf Baumwoll-Klamotten solltest du auf jeden Fall verzichten. Sie saugen deinen Schweiß auf, wodurch dein Körper schneller auskühlt.

Wichtig ist, dass du dich nicht zu dick und auch nicht zu dünn anziehst. Wenn du losläufst und etwas frierst, hast du dich optimal angezogen. Da die Muskeln durch die Bewegung warm werden, wirst du nach ein paar Minuten nicht mehr frieren. Eine Wohlfühltemperatur stellt sich ein und du kannst dein Training ohne frieren oder zu starkes schwitzen absolvieren. Aber was sollst du nun anziehen?

Das schöne an Laufklamotten sind die Kombinationsmöglichkeiten. Ich nutze gerne ein Laufoberteil ohne Arme mit Armlingen – Sachen, die ich auch im Sommer anziehe. Sie halten in der Übergangszeit warm genug und ich kann sie ausziehen, falls es doch zu warm wird. Natürlich geht diese Möglichkeit nur bis zu einer gewissen Temperatur. Ist es draußen richtig kalt, können wir aber einfach mehrere Lagen anziehen. Ein dünnes Oberteil als erste Schicht und ein weiteres Oberteil ohne Arme, da diese ruhig etwas kälter werden können und zur Temperaturregulation genutzt werden. Als oberste Lage gibt es dann noch eine regenabweisende, dickere Schicht mit langen Armen.

Genau das gleiche kann man mit Laufhosen machen – kurze Hose mit Beinlingen – oder mehrere Schichten. Im Winter trage ich gerne noch eine enganliegende Mikrofaser Boxershorts, um Reibungen zu vermeiden und die Genitalien vor Auskühlung zu schützen.

Hände, Kopf und Füße brauchen zusätzlichen Schutz

Ganz unangenehm finde ich kalte Hände und Füße. Dort kühle ich schnell aus und friere. Dünne, atmungsaktive Handschuhe sind in den meisten Fällen ausreichend. Nach ein paar Kilometern ist der Körper warm und die kalten Hände auch nicht mehr so kalt (oder man spürt sie schon nicht mehr).

Ich persönlich trage nur ganz selten eine Mütze beim Joggen im Winter – aber das ist Geschmacksache. Hier gibt es auch atmungsaktive Mützen und Stirnbänder, die dein oberstes Körperteil warm halten.

Laufsocken gibt es auch in unterschiedlichen Stärken: So bietet Falke Laufsocken in drei Stärken an: Falke RU3 (Für Herren / Damen), die dicken Laufsocken. Die Falke RU4 (Für Herren / Damen) sind etwas dünner und die Falke RU5 (Für Herren / Damen) Laufsocken sind die dünnste Variante der Laufsocken. Ich nutze die RU4 sehr gerne für den Winter und die RU5 eher im Sommer und bei Wettkämpfen, da ich bei hohen Temperaturen in den Socken dann schon schwitze und sie dann reiben.

Die Klamotten von Thoni Mara kann ich dir auch sehr empfehlen. Hergestellt im Erzgebirge sind sie etwas teurer, aber von der Qualität wunderbar und der Tragekomfort unschlagbar.

Spezielle Laufschuhe für Schnee und Spikes

Speziell für den Schnee konzipierte Laufschuhe gibt es selten. Jedoch gibt es eine Alternative, die genauso gut ist: Trail Laufschuhe. Sie haben ein stärkeres Profil, um sich auf unbefestigten Untergründen (und eben auch Schnee) besser abdrücken und halten zu können. Hier gilt aber das gleiche wie bei normalen Laufschuhen: Er muss zu deinem Laufstil und deiner Fußstellung passen.

Als Alternative zu Trail Laufschuhen hat Katharina in den Kommentaren nach Spikes gefragt. Es gibt zwar Laufschuhe mit integrierten Dornen, diese sind aber für Lauf- oder Sprungdisziplinen (Sprint, Hochsprung etc.) auf der Laufbahn gedacht und nicht fürs „Draußen“ Laufen geeignet. Bleibt also noch die Möglichkeit mit umschnallbaren Spikes. Sie bieten zwar mehr Halt, aber verändern deinen Laufstil und sind für Anfänger ungeeignet.

Stirnlampen für Joggen im Winter

Hat man tagsüber keine Zeit zum Joggen, muss man entweder auf das Laufband gehen oder im Dunklen laufen. Aber nicht immer sind an der Laufstrecke Lampen aufgestellt. Also muss man sich selbst Licht machen. Dies geht mit einer LED-Stirnlampe recht gut! Viele verschiedene Modelle bieten auch große Unterschiede in Akkulaufzeit, Ausleuchtung und Befestigung am Kopf. Bevor du Geld ausgibst, mach dir klar, was dir dabei wichtig ist.

Warmup und Cooldown – so gehts richtig!

Ein lockeres Warmup ist im Winter besonders wichtig. Kalte Muskeln sind verletzungsanfälliger und brauchen durch die kalte Umgebungstemperatur länger, um warm zu werden. Und auch der Puls sollte nur langsam steigen, damit sich dein Körper an die kommende Belastung gewöhnen kann und die Atmenwege nicht austrocknen. Entweder läufst du ganz locker, entspannt los oder du wärmst dich noch im Warmen auf. Zieh deine Sportklamotten an und mache 5 Minuten ein paar Hampelmänner, Laufe auf der Stelle oder nutze ein Springseil. Du kannst dich auch Dehnen, aber dabei solltest du schon etwas erfahrener sein und den Unterschied zwischen statischem und dynamischen Dehnen kennen.

Bist du fertig mit dem Training, solltest du dich noch locker auslaufen. Somit sinkt der Puls beim Sport langsamer und die Belastung für den Körper endet nicht abrupt. Im Anschluss solltest du dich noch ausgiebig Dehnen, um Muskelverkürzungen vorzubeugen. Achte darauf, dass du in den nächsten zwei Stunden im Warmen bleibst und vermeide Menschenansammlungen. In dieser Zeit ist dein Körper besonders anfällig für Krankheitserreger.

Wie sollte das Training aussehen?

Die Saison ist im vollen Gange. Und gerade jetzt ist die Zeit für Grundlagentraining. Das bedeutet, dass du locker und gleichmäßig läufst. Aber lockeres und gleichmäßiges Laufen ist auf Dauer langweilig. Baue zwischendurch ein paar kurze Sprints ein oder eine Lauf-ABC Übung. Oder mache einen Trail-Lauf durch den Schnee. Du wirst zwar langsamer sein, aber es wird deine Motorik und Stabilität in den Muskeln verbessern und bietet vor allem eins: Abwechslung.

Wichtig ist, dass du nicht unterkühlst. Bleibst du länger stehen oder bist vollkommen verschwitzt, kühlt dein Körper sehr schnell aus. Dann ist das Risiko krank zu werden deutlich höher. Versuche locker weiterzulaufen und das Training lieber zu verkürzen.

Laufband als Alternative?

Ist es dir draußen zu kalt oder richtig mieses Wetter, so bleibt dir immer noch die Alternative Laufband. Zuhause oder im Fitnessstudio zu Joggen muss aber geübt sein. Hast du noch nie auf einem Laufband gestanden, so taste dich langsam ran. Denn das Laufband-Laufen fühlt sich anders an und ist auch eine etwas andere Belastung für den Körper als Draußen.

Du wirst recht schnell merken, dass es öde wird. Kümmere dich vorher schon um motivierende Musik oder einen Podcast. Damit du nicht Stunden darauf verbringst, kannst du immer wieder kurz das Tempo steigern oder eines der vielen Programme des Laufbands nutzen (wenn vorhanden). So ist das Laufband eine gute Alternative zum Joggen im Winter. Vorher gut aufwärmen und danach ausgiebig dehnen.

Motivation und Lustlosigkeit

Wolken, Regen, wenig Sonne und Kälte drücken auf die Stimmung und Motivation. Unter der warmen Decke eingekuschelt einen Film schauen oder lieber raus in die Kälte und Laufen gehen? Da benötigt es schon einen starken Willen und einen großen Selbstzwang nicht liegen zu bleiben. Aber wie soll man sich bei solchen Gegebenheiten zum Sport motivieren?

Unser Körper stellt Vitamin D durch Sonnenlicht her (genauer: durch UV-B Strahlen). Jedoch erreichen wir im Winter die empfohlenen Tagesdosen fast nie. Durch lange Klamotten und dem Aufenthalt im Warmen können wir unseren Bedarf nicht selbst decken. Somit müssen wir es über Tabletten und Nahrungsmittel zu uns nehmen. Leiden wir an einem Vitamin D Mangel, so können wir zu erhöhter Müdigkeit, Depression und Muskelschwäche tendieren.

Durch die Abnahme der Bewegung und der Dunkelheit im Winter produziert unser Körper mehr vom Schlafhormon Melatonin. Das führt dazu, dass wir auch häufiger müde sind. Das kann sogar soweit gehen, dass wir einen Winterblues oder eine Winterdepression bekommen. Dann fällt uns nicht nur der Sport schwer, sondern auch der Alltag.

Aber was hilft nun dagegen?

Warum du im Winter laufen gehen solltest

Um dem vorzubeugen helfen dir regelmäßige Spaziergänge an der frischen Luft. Sie bringen den Kreislauf wieder in Schwung, das Melatonin wird abgebaut und es fördert die Durchblutung. Auch an einem regnerischen Tag kann unser Körper Vitamin D produzieren, wenn die Haut etwas Licht abbekommt. Die Laune und Motivation steigt wieder, unser Hirn bekommt etwas Abwechslung und frischen Sauerstoff. Somit bekommst du auch gleichzeitig mehr Motivation für den Sport. Es ist das erste Mal schwer von der Couch hoch zu kommen und anzufangen. Bist du dann einmal unterwegs, wirst du merken, dass es gar nicht so schlimm war, wie gedacht. In jedem Fall wird es dir beim nächsten Mal leichter fallen.

Ein schöner Nebeneffekt: Du stärkst deine Abwehrkräfte und wirst auch nicht mehr so schnell krank.

Eine weitere Möglichkeit für Wintertraining ist das geplante Joggen im Dunkeln oder bei Regen. Hast du dich mental darauf vorbereitet, so fällt es wesentlich leichter die Laufschuhe anzuziehen und loszulaufen.
Was mir hilft, auch bei schlechtem Wetter draußen Laufen zu gehen, sind Wettkämpfe. Es gibt unzählige Winterlaufserien, Trail- und Stadtläufe. Es wirkt Wunder, wenn du ein Ziel und den Druck hast, daran teilzunehmen. Du zwingst dich also selbst zum Laufen.

Und im Anschluss kannst du dich auf eine heiße Dusche, Bad oder Sauna freuen. Da hat man sogar während dem Joggen im Winter schöne Gedanken.

Wie du dich auch bei schlechtem Wetter und Regen motivieren kannst, findest du auch im Artikel über Laufen im Regen.

Was du noch bei schlechtem Wetter machen kannst

„Es gibt kein schlechtes Wetter – nur schlechte Kleidung“. Ja, kann gut sein, es gibt aber Tage, an den man einfach keine Lust auf Regen oder Schnee hat. Also brauchen wir eine Alternative. Neben dem bereits erwähnten Laufband gibt es noch eine Möglichkeit für Zuhause: Krafttraining mit Gewichten oder dem eigenen Körpergewicht. Um etwas Abwechslung ins Training zu bringen, kannst du auch mal ein Crossfit oder HIIT Training durchführen. Auch können Wintersportarten, wie Skilanglauf, eine tolle Alternative zum normalen Joggen im Winter bieten.

Fazit

Joggen im Winter ist nicht gefährlich, wenn du darauf achtest, nicht mit Fieber oder einer starken Erkältung zu laufen. Hast du dich richtig aufgewärmt, wird es auch ein erfolgreiches Training. Und mit ein paar Regeln während und nach dem Joggen wirst du auch nicht krank.
Du kannst deine Klamotten aus deinem Sommertraining häufig auch in Kombination mit weiteren Klamotten und mehreren Schichten kombinieren. Nur eine wasserfeste letzte Schicht solltest du unbedingt haben. Kopf, Hände und Füße mit einer dickeren Schicht zu schützen ist ganz individuell und musst du für dich ausprobieren.
Und mit ein wenig Druck durch Wettkämpfe, positiver Einstellung und bewusster mentaler Vorbereitung läuft auch das Training. Und denk immer daran: Zuhause gibt es die warme Dusche.

Du willst wissen, wie du winterfest Fahrrad fährst? Tipps und Tricks erfährst du im Artikel über das Wintertraining im Radfahren!