Lauf ABC - alles was dazu wissen musst + die besten Übungen | Shuru.de
Laufen

Was ist Lauf ABC und wofür braucht es jeder Läufer?

lauf-abc
Avatar von Max
Geschrieben von Max
Wissenslevel    

Lauf ABC (oder auch Laufschule genannt) ist das trainieren der Lauftechnik. Zwar lernen wir Laufen im Kindesalter, jedoch bedeutet es nicht, dass unser Geh- und Laufverhalten optimal ist. Das Ziel ist es, ökonomischer zu laufen, um sich somit schneller, verletzungsfreier und einfacher fortzubewegen. Nachdem wir dir kurz gezeigt haben, welche Vorteile das Lauf ABC hat, zeigen wir die besten Lauf ABC Übungen.

Mit jedem Schritt beim Laufen werden die Gelenke mit dem 6-fachen deines Körpergewichts belastet. Bei einem Marathon sind das circa 35.000 Schritte (bei einer Schrittlänge von 1,2 Meter), die du machst und somit 35.000 Mal deine Fußgelenke, deine Knie, Hüfte und Rücken einer Stoßbelastung aussetzt. Bei einem 70 kg schweren Menschen sind dies insgesamt 2,45 Tonnen!

Vielleicht willst du nie einen Marathon Laufen. Das ist ja auch vollkommen okay. Aber auch bei kürzeren Strecken werden deine Gelenke mit jedem Schritt belastet. Hast du nun einen schlechten Laufstil, kannst du schnell muskuläre Probleme kommen oder langfristig auch Verletzungen in den Füßen, Knien und der Hüfte. Wie ein guter Laufstil aussieht, habe ich bereits in einem Gastartikel bei runnersdog.de erklärt. Mit Lauf ABC kannst du nun deine Lauftechnik mit wenig Aufwand regelmäßig trainieren, um so die Belastung deiner Gelenke und Muskeln zu reduzieren.

Welche konkreten Vorteile hat Lauf ABC?

Mit 10 bis 15 Minuten Training nach jedem Aufwärmen kannst du deinen Laufstil nachhaltig optimieren. Deine Technik wird sich zwar nicht sofort, jedoch bereits nach ein paar Wochen verbessern. Diese Dinge werden sich an deinem Laufstil und auch deiner allgemeinen Haltung verbessern:

  • Deine Beine-Augen und Arm-Beine Koordination wird sich verbessern, sodass deine Arme deine Beine in der Bewegung optimal unterstützen
  • Du wirst schneller durch einen effizienteren Laufstil
  • Elastizität der Muskeln und Sehnen steigt
  • Besonders bei unebenen Untergründen wirst du ein besseres Gleichgewichtsgefühl bekommen und kommst somit schneller voran
  • Du wirst deinen Körper bewusster wahrnehmen und kannst deinen Laufstil der Strecke besser anpassen
  • Durch trainierte Gelenke, Muskeln, Sehnen, Bänder und dem gesamten Bewegungsapparat beugst du Verletzungen vor und kannst Schmerzen durch das Laufen vermeiden
  • Muskuläre Dysbalancen vermeidest du, also ungleiche Belastungen der linken und rechten Körperhälfte
  • Unsere Füße tragen beim Laufen unser komplettes Gewicht. Du schulst ein optimales Auftreten und Abrollen deines Fußes
  • Durch die verbesserte Wahrnehmung und Haltung wirst du generell eine bessere Körperhaltung bekommen
  • Schlussendlich wirst du durch die bessere Körperhaltung auch im Alltag selbstbewusster

Lauf ABC aufwärmen: so gehts richtig

Das Lauf ABC belastet den ganzen Körper. Deshalb ist es wichtig, dass du dich vorher gut aufwärmst, damit deine Muskeln nicht überlastet werden. Zudem fordern die Lauf ABC Übungen auch deine volle Konzentration, weshalb du diese Übungen lieber am Anfang der Trainingseinheit machen solltest.

Deshalb solltest du 1 bis 1,5 Kilometer locker laufen. Dir sollte warm werden, aber du solltest nicht zu extrem schwitzen. Starte lieber etwas langsamer und laufe ein paar Meter mehr. Nimm deine Arme mit, wie im Artikel zur richtigen Lauftechnik – so wärmst du auch gleichzeitig deine Arme und deinen ganzen Oberkörper ideal auf. Und dann kann es mit dem Lauf ABC auch schon losgehen.

Lauf ABC Übungen: die wichtigsten Lauftechnik Übungen

Suche dir eine flache, ebene, ruhige Strecke, um deine Lauf ABC Übungen durchzuführen. 50 Meter reichen schon. Wichtig ist, dass du nicht durch andere Menschen oder Autos abgelenkt wirst, oder dass du darauf achten musst, dass du in kein Loch trittst und umknickst. Denn die Übungen erfordern eine hohe Konzentration und sind belastender, als du anfangs denkst.

Als Anfänger solltest du die Übungen nur am Anfang deiner Trainingseinheit machen. Denn während und insbesondere nach dem Hauptteil deines Lauftrainings nimmt die Aufmerksamkeit ab. Führst du das Lauf ABC also nach dem Training aus, so musst du besonders stark auf die richtige Ausführung achten.

Suche dir pro Trainingseinheit ein paar Übungen heraus und Wechsel sie regelmäßig. So beugst du Langeweile vor und dein Körper kommt in keine Routine. Denn die Lauf ABC Übungen sind bewusst übertriebene Abläufe der Bewegung, um sie beim normalen Laufen besser auszuführen.

Alle Übungen sollten mit einer aufrechten Kopf- und Körperhaltung durchgeführt werden. Als Schuh solltest du einen leichten Trainingsschuh nutzen oder Barfuß auf einer Rasenfläche trainieren.

Lauf ABC Übung 1: Rückwärts Laufen

Technik

  • Beine: Normales Laufen, nur rückwärts. Die Knie etwas betonter zum Po ziehen
  • Arme: Wie beim normalen Laufen, Unterstützen die Beine
  • Besonderheiten: Achte auf freie Bahn
  • Ziel: Förderung des aktiven Abdrucks im Fuß und den Fußaufsatz im Mittelfuß
  • Variation: Schrittlänge und Frequenz

Dauer: 2x50m, 50m Gehpause

Lauf ABC Übung 2: Sidesteps / Seitwärtslauf

Technik

  • Beine: Seitwärts laufen. Während eines Sprungs wird das hintere Bein zum vorderen Bein gezogen und das vordere Bein wieder abgespreizt.
  • Arme: Schwingen mit, um Sprung zu unterstützen
  • Besonderheiten: Der Sprung sollte aus den Fußgelenken und den Beinen kommen. Der Oberkörper bleibt ruhig
  • Ziel: Koordination und Beweglichkeit in der Hüfte

Dauer: 2x30m je Seite, 50m Gehpause

Lauf ABC Übung 3: Side-Cross / Überkreuz Lauf

Technik

  • Beine: Ähnlich wie Übung 2 Sidesteps, nur das die Beine überkreuzt werden. Das hintere Bein (in Laufrichtung) überkreuzt abwechselnd vor und hinter dem anderen Bein
  • Arme: Ausgestreckt, parallel zum Boden, kann zusammen mit den Schultern gegen die Hüftdrehung genutzt werden
  • Besonderheiten: Sehr anspruchsvoll und erfordert Übung
  • Ziel: Koordination und Beweglichkeit in der Hüfte

Dauer: 2x30m je Seite, 50m Gehpause

Lauf ABC Übung 4: Skippings / Kniehebelauf

Technik

  • Beine: Oberschenkel mit hoher Frequenz abwechselnd nach oben bringen, bis er zum Oberkörper einen rechten Winkel bildet
  • Arme: Angewinkelt, unterstützen die Beinbewegung
  • Besonderheiten: Oberkörper nicht nach hinten lehnen, auf aufrechte Haltung achten
  • Ziel: Verbesserung des aktiven Kniehubs und die Haltung des Oberkörpers
  • Variation: Frequenz und Dauer, einbeinige Skippings oder nur bei jedem 2./3. Schritt

Dauer: 2x10m, 20m Gehpause

Lauf ABC Übung 5: Hopserlauf

Technik

  • Beine: Knie kraftvoll nach oben ziehen, bis Oberschenkel waagerecht ist
  • Arme: Unterstützen das hoch ziehen durch das Bein und fördern den Absprung
  • Besonderheiten: Arme werden nach oben gezogen, nicht nach vorne
  • Ziel: Aktiver Abdruck im Sprunggelenk, kombiniert mit einem aktiven Kniehub. Koordination und Elastizität der Beine
  • Variation: Dauer, Höhe des Hopsers oder nur bei jedem 2./3. Schritt

Dauer: 4–16 Sprünge pro Bein

Lauf ABC Übung 6: Anfersen

Technik

  • Beine: Durch Abdruck des Fußes diesen bis zum Po bewegen, das Knie zeigt nach unten
  • Arme: Angewinkelt, unterstützen die Beinbewegung
  • Besonderheiten: Knie zeigt beim angewinkelten Bein nach unten
  • Ziel: Verbesserung des Fußaufsatzes und schnelles Abdrücken nach dem Aufsetzen
  • Variation: Frequenz und Dauer

Dauer: 2x10m, 20m Gehpause

Lauf ABC Übung 7: Sprunglauf

Technik

  • Beine: Starker Abdruck, Abdruckbein durchstrecken, andere Bein schwingt nach vorne
  • Arme: Unterstützt den Absprung mit Bewegung nach vorne
  • Besonderheiten: gleichmäßiger Rhythmus, Rumpfspannung, fortgeschrittene Übung
  • Ziel: Durch Sprung nach vorne soll eine große Strecke hinterlegt werden. Koordination, Rhythmus und Abdruckverhalten wird gestärkt
  • Variation. Rhythmus, Dauer, Weite des Sprungs

Dauer: 2x20m, 20m Gehpause

Lauf ABC Übung 8: Fußgelenksarbeit

Technik

  • Beine: Wenig Vortrieb, Knie abwechselnd nach oben drücken, das Durchdrücken des Fußes wird betont und die Fußspitze zeigt nach unten
  • Arme: Angewinkelt, unterstützen die Beinbewegung
  • Besonderheiten: Abdruck erfolgt aus Fuß
  • Ziel: Aktiven Abdruck und trainiert die Wadenmuskulatur
  • Variation: Frequenz und Distanz

Dauer: 2×10 Meter, 10 Meter Gehpause



Dir gefällt der Artikel?

Dann teile den Artikel mit deinen Freunden!

Quellen:
http://www.karmayourself.de/power-posing-selbstbewusstesein-staerken-durch-koerperhaltung/
http://www.derwesten.de/staedte/hattingen/gefahr-der-routine-id1159745.html
Foto von Hernán Piñera unter der CC BY-SA 2.0 Lizenz

Schreib einen Kommentar