Welcher Sportler kennt ihn nicht, den Muskelkater? Besonders bei neuen Bewegungen oder gar einer neuen Sportart kannst du dich schon vor dem Training auf die Schmerzen danach freuen. Oder etwa nicht?
Als Anfänger im Sport ist es doch besonders schlimm. Einmal laufen gehen: Muskelkater in den Beinen. Schwimmen: Muskelkater in den Armen, Schultern und im Nacken. Nach dem ersten längeren Ritt auf dem Rennrad schmerzt einfach alles. Aus langjähriger Erfahrung kann ich dir sagen, dass der Muskelkater mit der Zeit abnimmt und nur noch ganz selten kommt – der Körper hat sich an die Belastung gewöhnt.
Doch bis zu diesem Zeitpunkt ist “einfach warten und weiter trainieren” keine Lösung für das Problem. Schließlich möchtest du den Muskelkater am besten gar nicht bekommen – oder wenn er da ist, dann wieder schnellstmöglich wegbekommen.
Was ist Muskelkater?
Häufig hält sich noch die Theorie der Übersäuerung der Muskeln: Laktat – das bei anaeroben Training vom Körper hergestellt wird – entsteht während dem Training und verursacht so die Schmerzen im Muskel. Doch diese Hypothese ist inzwischen widerlegt.
Nach dem neusten Forschungsstand entsteht der Schmerz im Muskel durch kleine Mikrorisse in den Muskelfasern. Dort sammelt sich Wasser an und dies wiederum führt zu kleinen Entzündungen. Diese werden durch körpereigene Mechanismen in den folgenden Tagen eingedämmt und die Risse repariert.
Das hast du sicherlich auch selbst schon festgestellt. Denn am zweiten Tag nach dem Training fühlt sich der Muskelkater meist schlimmer an, als am Ersten. Es braucht zirka 12 bis 24 Stunden, bis du den Muskelkater überhaupt erst bemerkst.
Muskelkater bei Ausdauersportlern
Jedoch haben wir Ausdauersportler einen großen Vorteil gegenüber Kraftsportlern: wir sind Muskelkater sehr viel seltener ausgesetzt. Denn er entsteht sehr viel häufiger bei abbremsenden Bewegungen als beim Beschleunigen.
Abbremsende Bewegungen werden auch konzentrische Bewegungen genannt. Das sind beispielsweise das Bergablaufen, bei dem du mit jedem Schritt das Mehrfache deines Körpergewichts abfängst oder Kraftübungen, wie Kniebeugen oder der Ausfallschritt.
Beschleunigende Bewegungen (exzentrische Bewegungen), wie etwa das Radfahren verursachen weniger schnell Muskelkater. Doch besonders während dem Radfahren muss der ganze Körper stabil gehalten werden (isometrische Haltearbeit), was bei längeren Fahrten auch zu Muskelkater führen kann.
Was beim Kraftsport manchmal gewünscht ist, zeigt uns beim Ausdauersport, dass wir zu intensiv oder zu lang trainiert haben. Denn wir haben unsere Muskeln zu sehr beansprucht, sodass sie der Belastung nicht stand halten konnten.
Doch brauchst du keine Angst haben: Muskelkater ist langfristig nicht schädlich – wenn du ihn richtig behandelst und nicht ignorierst.
Wie du Muskelkater vorbeugen kannst
Bevor es zu spät ist und du Muskelkater hast, kannst du bereits einige Dinge im Vorhinein machen, um überhaupt keinen Muskelkater zu bekommen.
Zuerst einmal solltest du dich ausgiebig aufwärmen. Schwimme dich locker 200 Meter ein, beginne das Radfahren, indem du die ersten 10 Minuten in einem niedrigen Gang und einer hohen Trittfrequenz fährst, beginne den ersten Kilometer beim Laufen ganz langsam und steigere dich. Beim Kraft- und Athletiktraining wärme dich 5 Minuten mit Hampelmännern, Springseil oder auf dem Ergometer/auf der Rolle auf.
So ist dein Körper warm und optimal vorbereitet für die anstehende Belastung. Warme Muskeln sind belastbarer und weniger anfällig für Verletzungen und Muskelkater.
Aber nicht nur jedes Training solltest du langsam beginnen – berücksichtige dies auch gleich bei der Trainingsplanung: Im Blick auf die Meso- und Makrozyklus solltest du kontinuierlich und langsam steigern. Beginnst du gerade mit dem Sport, dann ist deine Motivation zwar hoch und du hast richtig Lust loszulegen. Doch dein Körper ist die Belastung nicht gewohnt und auf einen motivierenden Start kommen frustrierende Tage mit Muskelkater. Steigere dein Training also von Trainingseinheit zu Trainingseinheit langsam und beginne nicht mit zu intensiven oder langen Einheiten.
Eine Studie kam zu dem Ergebnis, dass du durch die regelmäßige Einnahme von Eiweiß nach dem Training die Anfälligkeit für Muskelkater senken kannst. Dabei musst du keine teuren Supplemente kaufen, sondern kannst auch gerne zu eiweißhaltigen Nahrungsmitteln, wie Quark oder Tofu greifen.
Natürlich musst du deinem Körper auch noch ausreichend Ruhe gönnen, sodass er alle Belastungserscheinungen im Körper reparieren kann. Auch wenn du keinen Muskelkater oder Ermüdungserscheinungen hast, wirst du erst durch die Regeneration leistungsfähiger.
Muskelkater behandeln
Hast du ihn dann doch, gibt es einige Tricks, mit denen du die Regeneration beschleunigst – doch sofort schmerzfrei wirst du nicht. Weiter unten erfährst du, wann du mit Muskelkater weiter trainieren kannst und wann du lieber einen Regenerationstag einschieben solltest.
Eine der besten Methoden ist aktives Regenerationstraining. Hast du vom Laufen Muskelkater in den Beinen, förderst du durch eine lockere Radeinheit oder durch ein Schwimmtraining die Blutzirkulation und den Heilungsprozess. Bereits kurze Zeit nach dem Training wirst du eine Besserung feststellen. Das Training sollte nicht zu intensiv sein und die schmerzenden Muskeln nicht möglichst wenig beansprucht werden.
Zusätzlich kannst du durch Massagen die Problemstellen behandeln. Mit flächigen Massagen über die Muskelpartien, ohne Schmerzen zu verursachen, förderst du die Regeneration. Alternativ kannst du mit einer Schaumstoffrolle die gleichen Effekte erzielen.
Einige Athleten schwören auch auf Kaltwasser-Bäder oder kaltes duschen. Das kalte Wasser soll die Entzündungen hemmen und Schmerzen lindern. Dabei haben mehrere Studien herausgefunden, dass dies einen positiven Effekt auf den Muskelkater hat – er also vorgebeugt und reduziert wird. Dabei wurde auch untersucht, ob unterschiedliche Dauer und Wiederholungen (beispielsweise 10 Minuten am Stück oder 3 mal 1 Minute Kaltwasserbad) einen Einfluss haben: sie kamen zu keinem eindeutigen Ergebnis. Auch der Zeitpunkt, wann man das Bad nimmt – etwa direkt nach der Belastung oder ein bis zwei Tage später – spielt keine Rolle.
Unternehmen bringen immer mehr Kompressionskleidung auf den Markt, die eine bessere Regeneration versprechen. Auch dies wurde durch eine Studie untersucht. Sie kam zu dem Schluss, dass sie sehr geringe bis gar keine Auswirkungen auf Muskelkater haben.
Die letzte Möglichkeit Muskelkater zu behandeln ist etwas besonders: Koffein. Durch die Einnahme nimmst du den Muskelkater schwächer wahr. Ein weiterer Vorteil: du fühlst dich weniger eingeschränkt in der Bewegung.
Was du bei Muskelkater nicht machen solltest
Natürlich gibt es auch Dinge, die du nicht machen solltest, um Muskelkater zu behandeln.
Auf keinen Fall solltest du den Muskelkater ignorieren und einfach weiter trainieren. So förderst du den Muskelkater weiter und du kannst dich schwerer verletzen. Auch wenn dein Ziel ambitioniert ist, ein bis zwei Tage Pause machen deine Form nicht kaputt.
Um den Schmerz auszuhalten, greifen einige zu Schmerzmitteln – als Tablette oder Salbe. Ich bin kein Fan von solchen Präparaten, denn sie maskieren nur den Schmerz und beheben nicht das Problem. Sie belasten deinen Körper und du solltest mit Schmerzmitteln nicht trainieren.
Oben schrieb ich, dass dir Eiweiß hilft Muskelkater vorzubeugen. Doch hast du ihn, bringt es dir nichts plötzlich viel Protein zu dir zu nehmen. Die einmalige Einnahme unterstützt nicht die Reparatur deiner Muskeln.
Dein Körper ist geschwächt und benötigt die Energie für die Reparatur. Trinkst du jetzt Alkohol, wird dein Körper wesentlich schlechter regenerieren und du hast länger Muskelkater.
Trainingspause bei Muskelkater oder weiter trainieren?
Heißt also Muskelkater = Trainingspause? Ich antworte auf diese Frage immer mit: kommt drauf an.
Zuerst kommt es auf dein Trainingsniveau an. Bist du Anfänger, solltest du dir ein bis zwei Tage Ruhe gönnen, sodass die Muskeln wieder vollständig einsatzfähig sind. Deine Muskelfasern sind noch nicht so ausgeprägt, dass sie hohen und langanhaltenden Belastungen stand halten können – da ist eine Überbelastung schnell erreicht.
Trainierst du schon länger, kannst du auch schon mal mit Muskelkater trainieren. Hier solltest du aber auf deinen Körper hören: wie stark sind die Schmerzen und kannst du dich ohne Einschränkungen bewegen? Generell sollte hier dein Training eher locker sein.
In Kürze
Muskelkater ist eine nervende und schmerzende Angelegenheit. Besonders durch intensive oder sehr lange Trainingseinheiten entstehen kleine Risse in den Muskelfasern, die zu den Schmerzen führen. Durch die richtige Vorbeugung und Behandlung kannst du ihn jedoch auf ein Minimum reduzieren.
Höre auf deinen Körper und was er sagt – fühlst du dich eingeschränkt oder erschöpft, mache lieber zwei Tage Pause, bevor du dich verletzt und lange auf das Training verzichten musst.
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https://link.springer.com/article/10.1007/s40279-013-0137-7
http://journals.lww.com/nsca-jscr/Abstract/2017/03000/Effect_of_Caffeine_on_Perceived_Soreness_and.8.aspx
http://www.natajournals.org/doi/abs/10.4085/1062-6050-50.1.01?code=nata-site
http://shapeamerica.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/02640414.2015.1081264#.WkYZSiOX924
http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1466853X14000030
https://www.aerztezeitung.de/medizin/krankheiten/skelett_und_weichteilkrankheiten/article/804889/muskelkater-kaltes-wasser-hilft.html
http://journals.humankinetics.com/doi/abs/10.1123/ijspp.2013-0126
Ein sehr schöner Artikel ohne jede Frage. Lieben Dank für die Tipps.
Hallo Sven,
vielen Dank für die netten Worte! Passend hierzu ist auch unser Artikel zum Thema Regeneration interessant.
Ich wünsche dir einen schönen Tag,
Max
Hey ihr beiden,
Kniffelig wird es mit dem Muskelkater aus eigener Erfahrung erst, wenn Kraft- auf Ausdauertraining trifft. Ich habe es sxhon oft im Fitnessstudio oder auch zu Hause am Slingtrainer übertrieben, so dass ich kaum mehr normal gehen konnte. Allerdings hilft mir neben einem Tag Erholung (Wenn es mich ganz schlimm erwischt) lässiges Ausdauertraining. Durch die Durchblutung wird der Muskelkater langsam abtransportiert. (Habt ihr ja auxh schon geschrieben). Im übrigen halte ich Muskelkater eher für ein Zeichen, dass sixh was in Körper tut – solange mich das nicht massiv im Alltag/Training behindert!
Beste Grüße,
Lotta
[…] Muskelkater ist ein Begleiter, den wahrscheinlich jeder von uns kennt. Was sich dahinter genau versteckt und was Du im Falle eines Falles am Besten tun solltest, erfährst Du bei Shuru. […]