009: Mit Tapering Kraft tanken für den Wettkampf

Die letzten Tage und Wochen vor deinem Wettkampf sind angebrochen. Heute lernst du, wie du mit Tapering die letzten Kräfte für deinen Tag sammelst.
Doch was ist Tapering überhaupt und wie funktioniert es? Wann solltest du tapern und wie lange? Die wichtigsten Fragen beantwortet Max in der heutigen Episode. Und zum Schluss gibt er dir noch ein paar Tipps, damit du die letzten Tage vor dem Wettkampf optimal gestaltest.

Transkript

[0:00] Servus, Gude und moin moin und herzlich willkommen zur neunten Episode das Pacemaker Podcasts und zur achten Episode der Serie auf den Punkt gebracht.

[0:08] Mein Name ist Max von shuru.de und ich freue mich dass du wieder dabei bist. Heute reden wir über die Tage und Wochen vor deinem ersten Wettkampf.
Was du beachten musst und wie du dich am besten regeneriert mit dem Tapering.

Was Ist Tapering Und Warum Solltest Du Es Machen?

[0:33] Bevor ich dir ein paar Tipps gebe, wie du das ideal gestaltest und worauf du achten kannst, lass uns erstmal drüber reden was helfen überhaupt ist und warum soll es benutzen solltest. Du hast jetzt monatelang trainiert für deinen ersten Wettkampf für den Tag, den du schon entgegen sehnst und da möchtest du natürlich auch vollkommen erholt starten und nicht wie im Training mit müden Beinen vielleicht loslaufen.
Da nicht nur eine Woche einfach kein Sport zu machen keine Lösung ist, da du deinen Körper in der Zeit wieder die hart erarbeitete Leistung abbauen würde, musst du mit einer Strategie daran gehen, dass du die Leistung, die du erarbeitet hast nicht verlierst und trotzdem deinen Körper regeneriert und das nennt sich Tapering.

Wie Funktioniert Das Tapering?

[1:16] Tapering ist also dafür da, dass du dich geplant regeneriert und auf deinen Wettkampf bestmöglich vorbereitest.
Das kannst du machen, indem du die Umfänge reduzierst aber die Intensität beibehältst. Als Beispiel stell dir eine Radeinhalt vor: Du bist 100 Minuten unterwegs und fährst 25km/h im Schnitt.
Das heißt dass du die Umfänge, also die Dauer, um bis zu 90% reduziert, also von 100 Minuten auf 10 Minuten, und die Intensität beibehältst, also dass die 25kmh trotzdem fährst.
Das kannst du am Besten machen, indem du Tempotraining machst, Intervalle, wenn du das vorher schon mal trainiert hast oder durch langsame Dauerläufe.
Wichtig ist dabei, einfach zu beachten, dass du die Leistung die du erbringst, dein Leistungsniveau, beibehältst.
Das heißt, wenn du bei dem schnell Intervall 5 Minuten auf den Kilometer läufst behalte das bei, nur nimm die Distanz oder die Dauer einfach etwas raus. Natürlich gibt es in diesem in dieser Tapering-Phase auch mehr Regenerationstage, die du pro Woche hast.

[2:22] Wenn du 4 mal oder 5 mal die Woche trainiert hast, kann es sein, dass es nur noch zwei dreimal die Woche ist und dazwischen dann Regenerationstage, wie zum mit Dehnen oder einfach mal nichts machen.
Das hilft dir dann auch für den Kopf: Einfach mal mental zu entspannen, von dieser ständigen Anspannung, die du durch das Training hast durch den Alltag.
Einfach mal etwas in den Fokus zu verlagern auf den Alltag bzw. auf den Wettkämpfen hin. Und somit kannst du dich auch mental auf das auf den Wettkampf vorbereiten.

Wann und wie lange solltest du tapern?

[2:55] Stellt sich die Frage wann und wie lange sollte man das machen? Also klar vor dem Wettkampf, weil danach wird es nichts bringen. Und jetzt scheiden sich die Geister wie viele Tage oder wie viele Wochen du dafür einplanen musst.
Hast du eine Saisonplanung schon durchgeführt, dann hast du wahrscheinlich auch schon Plan dafür, aber dann kommt es wirklich auf dein Ziel drauf an und was danach auch kommt.
Startest du zum Beispiel bei der Langdistanz, bei einem Ironman Rennen, kann es sogar bis zu 6 Wochen Tapering geben. Wohingegen bei einer Sprintdistanz oder bei einer Jedermann-Distanz nur wenige Tage ausreichend sind.
Also kommt es auf den Wettkampf drauf an. Aber es kommt auch darauf an, wo du stehst, was deine Leiste Leistungsniveau ist und wie hoch deine Trainingsintensität ist.
Hast du jetzt schon jahrelang trainiert, dann hat sich dein Körper an die Regeneration gewöhnt und kann sehr schnell regenerieren.
Somit brauchst du vielleicht auch nicht so viel Regeneration wie ein Anfänger, der gerade seinen ersten Wettkampf macht.

[3:55] Und bei einer hohen Trainingsintensität solltest du auch länger tapern, einfach dadurch dass sich dein Körper länger oder eine längere Regeneration braucht.

[4:07] Heißt also, dass es auf ganz viele verschiedene Aspekte drauf ankommt und man kann nicht pauschal sagen: Für die Distanz brauchst du die und die Regenerationstage.

[4:16] Wie gesagt Wettkampf, auf dem Wettkampf kommt drauf an, auf deinen Leistungsniveau und auf deine Trainingsintensität.
Wenn du das hast, kannst du es ungefähr einschätzen. Aber das ist auch einfach Erfahrungssache, die mit den Jahren kommt. Lieber ruhig ein zwei Tage länger machen, anstatt ein zwei Tage zu kurz und dann müde und erschöpft am Start zu stehen.

Tipps für das Tapering

[4:38] Kommen wir noch zu ein paar Tipps, die ich über die Jahre gesammelt habe:

[4:44] Zum Einen: Ernähre dich ausgewogen und, guck da drauf dass du deine Energiespeicher füllst. Also das heißt, dass es in Richtung einer kohlenhydratreichen Ernährung geht, bis hin zu guten Fetten.

[4:56] Denn wenn du dich einfach jetzt schlecht ernährst, wirst du viel Gewicht zunehmen, was dir einen Wettkampf schadet.
Genauso wirst du deine Energiespeicher nicht optimal auffüllen können und somit wirst du irgendwann einen Hungerast leiden.

[5:13] Als zweiten Punkt, musste ich selbst schon erfahren: Probier keine neue Ausrüstung aus. Nimm die Ausrüstung, die du die Monate vorher im Training gehabt hast. Sei es die Laufschuhe, sei es das Fahrrad, sei es irgendwelche Schwimmutensilien. Oder auch den Neo – es gibt an verschiedenen Triathlon Expos die Möglichkeit, dass du dir für den Wettkampf ein Neoprenanzug ausleihst. Lass es!

[5:37] Es bringt dir überhaupt nichts jetzt einen super teuren Neo anzuziehen, mit denen noch nie voll geschwommen bist, keine Ahnung, hast wieder sich verhält. Und vielleicht ist er auch überhaupt gar nicht passend zu dir. Das solltest du dir auf jeden Fall im Vorhinein aussuchen und damit auch trainieren.
Da würde ich auch noch mal die letzte Episode, Episode Nummer acht des Pacemaker Podcasts, empfehlen, da reden wir etwas ausführlicher dadrüber.
Genauso solltest du dich auf deinen Wettkampf vorbereiten. Dadurch dass du nicht mehr Regenerationszeit hast und somit Tage hast wo du oben mehr Freizeit hast kannst du dich intensiv mit dem Wettkampf auseinandersetzen. Schau dir die Strecken an, schau dir die Wettkampf Organisation an, wann du wo sein musst und überprüfe genauso dein Material. Guck dass die Bremsen am Fahrrad funktionieren und dass die Schaltung einwandfrei funktioniert. Genauso dass die Laufschuhe gut sind und prüft einfach noch mal vorher in kurzen Trainingseinheiten.

[6:35] und als dritten Punkt zur Vorbereitung: Überleg dir Notfallstrategien. Was machst du bei einem Platten? Hast du schonmal Platten-wechseln geübt? Wenn ja, dann weißt du ungefähr wie es funktioniert und dann kannst du das auch im Notfall machen. Was machst du bei Regen? Sollte es regnen, guck dir den Wetterbericht vorher die Tage an und auch danach.
Denn jeder kennt das: Die Wettervorhersage ist nicht 100% genau.
Mir ist das auch passiert, dass ich am Wettkampftag am See stand und selbst nicht wusste starte ich jetzt oder starte ich nicht, weil es erst gewittert hat und dann wurde es ein Duathlon – also setzt sich damit vorher auseinander.

[7:12] Genau der gleiche Punkt ist das mit einem Neoprenverbot.
Bist du im See geschwommen mit einem Neo und weißt was da passiert, dann schwimm auch mal ohne Neo, nur in deinem Trisuit. Oder in deinen Radklamotten, oder was du auch danach anziehst, im See – denn somit findest du heraus, wie sich das anders verhält. Das ist ein anderes Gefühl und es kann immer passieren dass der See plötzlich zu warm wird und die sagen: “No, du darfst nicht mit einem Neo starten”.
[7:39] Der vierte Tipp von mir ist keine Panik bekommen. Das ist leichter gesagt, als getan, weil du jetzt die ganzen Trainingseinheiten runter fährst, du denkst dir, hmm, habe ich jetzt genug trainiert? Schaffe ich das überhaupt? Ja, du schaffst es.
Du hast genug trainiert, du hast die letzten Monate genug trainiert, du kannst jetzt eh nichts mehr nachholen alles was du jetzt machen würdest, würde dir eher schaden, als etwas bringen.
Deswegen versuch entspannt zu bleiben und keine Panik zu bekommen. Und damit kommen auch schon zum Tipp Nummer fünf: hab Vertrauen in dich und in dein Training und die vergangene Monate.
Denn du wirst das schaffen da bin ich mir sicher.

[8:16] Keine Panik bekommen, ruhig bleiben, halte dich an deinen Plan, macht den Kopf frei und dich auch einfach mal abzulenken, wenn es zu schlimm wird.
Geh raus, guckt die Strecke an oder machen was ganz anderes was überhaupt nicht mit dem Sport zu tun hat und dann wird der Wettkampf auch laufen, so wie du willst. Da bin ich mir sicher.

Outro

[8:34] Und wenn du dann an der Startlinie stehst, dann denk an all die Moment, die du geschafft hast: Was positiv lief, dass du es schaffen wirst, dass du ins Ziel kommst. Daran glaube ich. Ich glaube an dich und ich drücke dir auch alle Daumen die ich habe.

[8:47] Wenn du noch irgendwie Motivation brauchst oder eine Frage hast, schreib mir gerne max@shuru.de.
Ja ansonsten kann ich mich nur verabschieden. Ich bin der Max shuru.de. Auf shuru.de/009 findest du noch mal das Transkript, noch mal ein paar weitere Links auch noch mal eine Packliste aus der letzten Episode.
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