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Durch Koppeltraining weniger Probleme im Triathlon

Koppeltraining - der Landgang beim Schwimmen
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Geschrieben von Max
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Mit dem Koppeltraining vervollständigst du dein normales Schwimm-, Rad- und Lauftraining. So kommst du nicht nur schneller ins Ziel, sondern wirst auch weniger Probleme im Wettkampf bekommen.

Was ist Koppeltraining?

Im Triathlonwettkampf folgt auf das Schwimmen sofort das Radfahren und danach direkt das Laufen. Ohne Pause oder Möglichkeit die absolvierte Disziplin erstmal sacken zu lassen. Damit du die Umstellung mental, als auch dein Körper am besten verträgst, solltest du genau das trainieren.

Das bedeutet, du kombinierst das Schwimm- mit einem kurzen Lauftraining (als Simulation in die Wechselzone) oder das Radfahren mit dem Laufen.

Warum brauche ich Koppeltraining?

Stell dir den Wettkampf vor: du bist auf den letzten Metern beim Schwimmen und gleich gehts in die erste Wechselzone. Du “liegst” (in einer horizontalen Lage) im Wasser und innerhalb weniger Sekunden kommst du in das vertikale Laufen. Zudem schwimmst du mit viel Kraft in den Armen und durch das Wasser ist der Druck, der auf deinen Körper und somit die Blutzirkulation wirkt, niedriger als an der Luft.

Was kann passieren? Du springst aus dem Wasser, läufst los und bekommst erstmal Kreislaufprobleme oder ein ungutes Gefühl und fühlst dich unsicher. Deine Beine, die beim Schwimmen wenig zu tun hatten, müssen sofort das komplette Körpergewicht tragen und sich bewegen. Dein ganzer Körper muss sich also innerhalb weniger Sekunden auf eine komplett andere Belastung und Umgebung einstellen.

Probleme vermeiden durch Koppeltraining beim Wechsel vom Radfahren zum Laufen

Beim zweiten Wechsel vom Radfahren zum Laufen wirst du keine Kreislaufprobleme bekommen, jedoch tritt ein anderes Problem auf. Egal, ob du mit einem Mountainbike, Renn- oder Triathlonrad im Wettkampf unterwegs bist, müssen sich deine Beine wieder umstellen. Beim Radfahren werden hauptsächlich deine Oberschenkel beansprucht und beim Laufen eher deine Unterschenkel. Auch hier müssen sich die Muskeln ohne Pause umstellen und auf die andere Belastung reagieren. Zudem bist du mit deinem Oberkörper nach vorne gebeugt (auf dem Triathlonrad natürlich viel stärker, als auf dem MTB). Beim Laufen hingegen ist dein Oberkörper komplett gestreckt, woran sich deine Rücken- und insbesondere Bauchmuskeln erst gewöhnen müssen.

Hinzu kommt beim Wechsel vom Radfahren zum Laufen noch der mentale Aspekt. Du bist mit 23, 25 km/h oder noch schneller unterwegs gewesen, voller Adrenalin und Vorfreude, weil das Ziel in greifbarer Nähe ist und du schon zwei von drei Disziplinen geschafft hast. Das verleitet dazu, dass du viel schnell losläufst und über deinem normalen Tempo rennst. Die ersten Minuten wirst du das gar nicht merken. Somit verbrauchst du zu viel Energie am Anfang des Laufens, anstatt deine Kraft über die ganze Laufstrecke verteilt zu nutzen.

Aber keine Angst! All diese Probleme kannst du durch regelmäßiges, gezieltes Training umgehen.

Was du im Koppeltraining üben kannst

Das Koppeltraining kannst du zwar einfach in dein normales Training integrieren, doch solltest du auch eigene Trainingseinheiten dafür nutzen.

Koppeltraining Schwimmen-Radfahren

Fangen wir bei dem ersten Wechsel von Schwimmen auf das Rad an. Wie bereits oben geschrieben, befindest du dich beim Schwimmen in einer horizontalen Lage und dein Körper ist einem niedrigeren Druck ausgesetzt. Du schwingst dich jedoch nicht gleich aufs Rad, sondern rennst erst mal los – aus dem Wasser in die Wechselzone und anschließend zum Rad. Also solltest du auch genau das trainieren. Schwimmen und anschließend Laufen.

Mehrfach im Wechsel kann sich dein Körper immer besser an diese Belastung gewöhnen. Das kannst du sowohl im Schwimmbad als auch im See trainieren – doch pass bitte besonders am Beckenrand auf, es kann rutschig und glatt sein. Du musst auch nicht lossprinten, sobald du an Land bist, sondern kannst erstmal ganz locker laufen. Weiter unten findest du ein paar Beispiel Trainingseinheiten für das Koppeltraining Schwimmen-Laufen.

Hast du die Möglichkeit, kannst du auch den kompletten Schwimmen-Laufen-Rad Wechsel trainieren. Du schwimmst zuerst, läufst dann in eine präparierte Wechselzone und schwingst dich dann noch ein paar Kilometer aufs Rad. Hierfür solltest du schon mindestens einen Helfer haben, der auf deine Wechselsachen aufpasst. Zudem musst du die Möglichkeit haben, schnell aus dem Schwimmbad oder vom Seegelände zu kommen. Eine andere Möglichkeit wäre eine abgeschlossene Wechselzone, wie ein Auto. Dabei gehst du wie folgt vor: du lässt all deine Klamotten und das Rad abgeschlossen im Auto zurück und gehst schwimmen. Anschließend begibst du dich schnellstmöglich zum Auto, ziehst dich dort um, holst dein Rad raus, Schwimmsachen rein, abschließen und los.

Koppeltraining Rad-Laufen

Genauso wichtig ist der zweite Wechsel. Diesen kannst du fast überall und ohne komplizierte Organisation trainieren.

Zuallererst brauchst du einen passenden Ort. Dies geht in den meisten Fällen bereits Zuhause, wobei ein eigenes Grundstück oder eine Erdgeschoss-Wohnung hilfreich ist, damit du das Rad keine Treppen schleppen musst. Als Alternative kannst du dir auch einen Parkplatz suchen, der zwischen deiner Rad- und Laufstrecke liegt. Hier deponierst du dann die Lauf- bzw. Radausrüstung für den Wechsel. Je nach Ort würde ich mir einen Helfer suchen, der in der Zwischenzeit auf die Ausrüstung aufpasst.

Koppeltraining - Wechselzone 2

Koppeltraining – Wechselzone 2

Grundsätzlich solltest du vor dem Wechsel auf einige Dinge achten, damit du einen sanften Übergang zum Laufen hast. So solltest du bereits einige Kilometer vor der Wechselzone eine kleine Übersetzung wählen. Das bedeutet, dass du mit weniger Kraft, dafür aber mit einer höheren Trittfrequenz trittst (also schneller treten) und nicht die Geschwindigkeit reduzierst. Somit lockerst du deine Beine und sie sind nicht so angespannt, wenn du zum Laufen kommst.

Fühlst du dich sicher auf dem Rad, kannst du auch aus dem Sattel gehen und deinen Oberkörper nach oben bewegen, sodass deine Hüfte gestreckt wird. Auch dies erleichtert dir die ersten Minuten zu Fuß.

Koppeltraining für den Kopf

Das Koppeltraining hilft dir auch mental sicherer zu werden. Stellst du dich kurz vor dem Wechsel auf die kommende, andere Belastung ein, wirst du ruhiger. Du weißt, was auf dich zukommt, atmest etwas entspannter und wirst den Wechsel schneller und ohne Kraftverlust durchführen können.

Auch das trainierst du im Koppeltraining. Eher beiläufig und unterbewusst doch es gibt dir die notwendige Sicherheit und das Vertrauen im Wettkampf.

Wann trainierst du Koppeltraining?

Trainieren solltest du das Koppeltraining verteilt über das ganze Jahr. Jedoch immer angepasst an deine aktuelle Trainingsphase. So sollte dein Koppeltraining im Winter ruhiger sein. Das heißt, dass das Laufen nach dem Radfahren locker ist, genauso wie das Laufen um das Schwimmbecken.

Kommen die Wettkämpfe näher, werden die Einheiten auch intensiver. So kannst du nach dem Radfahren auch schon mal einen kurzen Lauf in Wettkampftempo machen. Am See kannst du auch zügig durch den Sand (oder über die Wiese) rennen – nur im Schwimmbad musst du besonders aufpassen.

Konkrete Beispiele für dein Koppeltraining

Es gibt mehrere Varianten an Koppeltraining. So kannst du explizite Koppeleinheiten machen, wo du mehrfach Radfahren und Laufen wechselst oder einige Meter schwimmst und dann kurz läufst. An dein Radtraining kannst du jedoch auch ganz einfach eine kurze Laufeinheit hängen, um so die unterschiedliche Belastung zu üben und dein Lauftempo zu regulieren.

Die Trainingseinheiten sind allgemein gehalten und eher für Anfänger gedacht, die ihre erste Sprint- oder olympische Distanz meistern wollen. Es ist abhängig von deiner aktuellen Saisonphase, deinem bisherigen Training und deinem Ziel, wie intensiv und oft du diese Trainingseinheiten absolvierst.

Die Distanzen, Intensitäten und Wiederholungen kannst du je nach Trainingszustand reduzieren.

Koppeltraining Schwimmen-Laufen im Schwimmbad

  • 200 m einschwimmen
  • 300 m locker
  • 5 x 100 m zügig schwimmen und zwischen den Intervallen auf die andere Seite des Schwimmbeckens laufen (Achtung: Rutschgefahr)
  • 200 m ausschwimmen

Diese Einheit ist ziemlich anstrengend, da du so gut wie keine Pause hast. Das zügige Schwimmen ahmt die Anstrengung im Wettkampf nach.

Am Anfang der Saison oder beim ersten Mal kannst du auch locker schwimmen und nur gehen.

Tipp: Nimm die Bahn am Beckenrand und kläre mit den anderen Schwimmern ab, was du vorhast, damit ihr euch nicht gegenseitig behindert.

Koppeltraining Schwimmen-Laufen am See

  • 200 m einschwimmen
  • 300 m locker
  • an Land schwimmen, einmal quer über den Strand rennen (Achtung: nicht die anderen Badegäste ärgern) und wieder ins Wasser springen
  • 300 m zügig
  • an Land schwimmen, über den Strand rennen und wieder ins Wasser springen
  • 300 m locker ausschwimmen

Diese Einheit kannst du eher gegen Spätfrühling oder Sommer machen, da das Wasser sonst zu kalt ist. Es ist zwar möglich, dass du diese Einheit in einem Neoprenanzug machst, jedoch ist es beim Rennen über den Strand dann extrem heiß und kann gefährlich werden.

Tipp: Fühlst du dich unsicher im See, kann dir der RESTUBE helfen.

Da einige Wettkämpfe einen kurzen Landgang zwischen zwei Schwimmabschnitten haben, ist diese Trainingseinheit auch gut geeignet, um dies zu üben.

Koppeltraining Rad mit Anschluss-Lauf

Dies ist die einfachste Variante, die du immer mal wieder in dein Training einbauen kannst. Mache dein normales Radtraining, stelle dir aber vorher die Laufschuhe bereit. Kommst du nach Hause, verliere keine Zeit, stell dein Rad ab, zieh deine Radschuhe aus und die Laufschuhe an und lauf los.

Hast du eine Triathlon Uhr, wirst du vermutlich merken, dass du zu schnell loslaufen wirst. Das ist der Knackpunkt: kontrolliere deine Geschwindigkeit sofort nach dem Wechsel und in kurzen Zeitabständen. Der Puls ist besonders am Anfang höher als normal, da der Wechsel selbst für den Körper eine Belastung darstellt.

Am Anfang der Saison solltest du noch in einem lockeren Tempo loslaufen. Stehen die Wettkämpfe bald bevor, kannst du auch ein Anschluss-Lauf im Wettkampftempo machen.

Der Anschluss-Lauf ist nicht länger als 15 Minuten. Die letzten 5 Minuten solltest du dann noch locker auslaufen.

Koppeltraining Rad-Laufen als eigenständige Einheit

  • 10 km locker einfahren
  • 5 km zügig Radfahren in Rennposition (auf dem Aerolenker oder im Unterlenker-Griff auf dem Rennrad)
  • 2 km zügig Laufen
  • 5 km zügig Radfahren in Rennposition (auf dem Aerolenker oder im Unterlenker-Griff auf dem Rennrad)
  • 2 km zügig Laufen
  • 5 km zügig Radfahren in Rennposition (auf dem Aerolenker oder im Unterlenker-Griff auf dem Rennrad)
  • 2 km im normalen Tempo
  • 1 km auslaufen

Bei dieser Trainingseinheit ist es wichtig, dass du die Wettkampfhaltung auf dem Rad simulierst, weshalb du die kompletten 5 km “in Rennposition” fahren solltest. So ist dein Oberkörper möglichst lange gebeugt, was du im anschließenden Lauf merken wirst.



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