Laufen ist ein Dauertrend. In der vierten Episode der Serie “Auf den Punkt gebracht” besprechen wir, was du brauchst, um anzufangen, wie die optimale Strecke aussieht, wie du trainieren solltest und wie ein Wettkampf aussieht. Sei es ein Triathlon oder ein reiner Lauf – auf einige Dinge solltest du achten. Was genau, das erfährst du in dieser Episode.
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Transkript
Intro
[0:00] Servus, Gude und Moin Moin und herzlich willkommen zur vierten Episode Pacemaker Podcasts und auch gleichzeitig zu vierten Episode der Serie auf dem Punkt gebracht. Mein Name ist Max von shuru.de und ich freue mich, dass du dabei bist.
Heute geht es um das Thema Laufen: wieder du damit anfängst, wie du dran bleibst und wie du schlussendlich auch ins Ziel kommst.
Was bedeutet Laufen?
[0:29] Laufen ist nicht immer nur laufen an sich. Es gibt es in ganz vielen verschiedenen Kombinationen. Zum Beispiel den Duathlon, den sogenannten Swim-And-Run, Hindernisläufe wie der Tough Mudder oder auch eben den Triathlon.
Im Triathlon ist es die dritte Disziplin, weil es die ungefährlichste ist und zugleich anstrengendste Sportart im Zeitraum gesehen zu den anderen beiden Sportarten Schwimmen und Radfahren.
Laufen Ist Mehr
[1:01] Gehen und laufen haben von uns wahrscheinlich die meisten in der Kindheit gelernt, aber das was wir gelernt haben ist auf gar keinen Fall das optimale laufen wie wir es für unseren Sport brauchen. Denn es gibt ein paar grundsätzliche Probleme, die uns in der Kindheit keiner drauf aufmerksam gemacht hat, zum Beispiel ist es die Halterung:
Wenn ich mir Läufer angucke die mir entgegen kommen oder wenn ich mich auf einer Parkbank setze, dann ist häufig die Haltung ein Problem. Es kann der Kopf sein der Oberkörper oder auf die Füße und Beine.
Genauso ist ein großes Problem der Bewegungsablauf selbst. Ob du die Arme mitnimmst, wie du deine Beine ausstreckt oder ob du eher in einer Art sitzender Gang bist.
[1:39] Und dann gibt es noch detailliertere Probleme, die dann die sich damit der Zeit ergeben z.B. und wo schaust du am besten hin oder wie ist deine Vertikalbewegung.
[1:49] Ein weiterer wichtiger Punkt ist, den man besonders am Anfang auch berücksichtigen soll, ist die Pronation oder Supination. Aber dazu kommen wir gleich noch mal.
[2:01] Das Problem ist an diesem Fehlstellungen ist, dass sie häufig in Schmerzen enden denn, ein schlechter Laufstil bedeutet meistens eine Fehlbelastung für die Muskeln und Knochen und somit langfristig auch Probleme an den dortigen Stellen.
Die Ausrüstung
[2:19] Im Vergleich zu den anderen Sportarten ist das Laufen sehr günstig, denn du brauchst dafür nicht viel um anzufangen. Das wichtigste, was du auch wirklich brauchst sind Laufschuhe.
[2:26] Denn wie gerade schon angesprochen die sogenannte Supination bzw Pronation beschreibt, wie das Fußgelenk im Moment während du auftrittst einknickt, ob es nach im Knick nach außen knickt oder eben neutral in der Mitte bleibt. Und das kannst du als Anfänger am besten mit einer Bewegungsanalyse herausfinden.
Und das geht nicht im Internet sondern beim Profi vor Ort: Geh in einen professionellen Laufshop, der sich auf Laufschuhe oder aufs Laufen spezialisiert hat und mach da eine Laufanalyse, eine Bewegungsanalyse, vor Ort.
Das Wichtigste dabei ist – der Laufschuh der trägt dich ja – er muss also schlussendlich an dich angepasst sein denn es gibt nicht den einen Laufschuh, sondern es gibt zig tausend verschiedene Arten. Und je nachdem ob du pronierst oder supinierst, brauchst du einen anderen Laufschuh. Und der muss individuell für dich sein – nicht für alle anderen.
Neben dem Laufschuh selbst brauchst du auch noch Klamotten. Ich habe das auch schon öfter probiert: Ich bin mit Baumwoll-Klamotten, mit nem normalen T-Shirt, mal laufen gegangen oder so nebenher es war keine gute Idee.
Die Woche Klamotten haben sich voll mit Schweiß gesaugt und es wurde einfach nur warm und voll eklig.
Und genau dafür wurden die Funktionsklamotten geschaffen. Denn sie transportieren den Schweiß nach außen, sodass sich das nicht ganz so eklig anfühlt und dass du nicht zu viel schwitzt, denn der Schweiß kühlt Schweiß ja deinen Körper.
Außerdem ist es wichtig dass dass die Klamotten nicht reiben, besonders an den Achselen oder im Schritt.
[3:57] Als drittes Feature würde ich dir auch noch Laufsocken empfehlen.
Denn es ist nichts schlimmer, als wenn du in den Schuhen plötzlich anfängst zu reiben und Blasen bekommst, während dem Laufen. Das ist kein geiles Gefühl auf einer Blase irgendwo auf unter dem Fußballen zu laufen.
Ich empfehle allen die Socken von Falke. Sie sind zwar ein bisschen teurer, aber qualitativ sehr hochwertig und ich hatte bis jetzt noch gar keine Problem und keine Personen, den ich die abholen hab.
Als letztes die würde ich auch noch eine Sonnenbrille empfehlen, aber das ist Geschmackssache. Und die kannst du auch weglassen, wenn du kein Problem mit dem Gegenlicht hast.
Die Ideale Laufumgebung
[4:35] Wie sieht nun die ideale Lauf Umgebung aus? Ich habe es bei Kathi gesehen: Am besten ist es wenn es flach sein sollte und nicht direkt hügelig. Weil es demotiviert, es ist viel anstrengender und belastet den Körper viel zu sehr das bergauf und bergab laufen.
Zusätzlich ist Waldboden auch besser aktuell als Asphalt. Denn er dämpft stärker deine Schritte, was deinen Gelenken zugutekommt.
Suchte dir mit der Zeit ein paar verschiedene Kurse aus, denn somit gewöhnt sich dein Körper a) an verschiedene Untergründe und auch an verschiedene Topographien. Genauso ist es ziemlich langweilig, wenn du immer und immer wieder die gleiche Strecke ablaufen würdest.
[5:15] Du kannst dich aber auch mit anderen Leuten treffen wie z.b. dem örtlichen Lauftreff oder die immer größer werdende Community der Frontrunners. Natürlich kannst du auch etwas Musik mitnehmen, um dich am Anfang von dem –
gefühlt langweiligen Training – abzulenken. Aber tu mir den Gefallen und packt dein Handy nicht an den Arm. Denn besonders große Handys wiegen bis zu 500 Gramm und das muss dein Körper natürlich ausgleichen.
Und somit entstehen Dysbalancen, die dann Schmerzen verursachen können. Und lass dich nicht von anderen beeinflussen! und lass dir anhören, wie du zu laufen hast. Finde deinen eigenen Lauf-Stil und die ideale Laufstrecke für dich.
Das Lauftraining
[5:59] Wie sieht nur das Training aus? Fangen langsam an. Wenn du noch gar keine Lauf-Erfahrung hast, kannst du eine Mischung machen aus kurzem Lauf Intervallen und im Anschluss ein paar Meter gehen.
[6:09] Somit belastet du dich nicht zu sehr und du schaffst eine weitere Strecke. Das kannst du dann mit der Zeit immer weiter anpassen und die Gehpausen kürzer halten.
Als weiteren Tipp würde ich dir empfehlen, zwei bis drei Stunden vorher nichts zu essen, sondern nur etwas zu trinken.
[6:24] Somit beugst du Seitenstechen vor und hat auch nicht das Gefühl etwas Schweres im Magen zu haben, dass da ganze Zeit rum shakalakad.
Genauso brauchst du keinen teuren Schnickschnack, wie Trinkflaschen, Gels, Riegel, ich habe schon Leute mit Handgewichten gesehen oder irgendwie 1000 Sensoren. Fang erstmal an zu laufen und bekomme erstmal ein Gefühl dafür, was laufen überhaupt ist und was es da alles gibt zu berücksichtigen gibt.
Wenn du unbedingt was tracken willst, dann besorg dir eine Pulsuhr mit GPS.
Auf meinem Blog shuru.de findest du auch schon ein paar Tests und worauf du achten kannst. Genau das verlinke ich dir auch in den Shownotes. Häufig Fragen auch Anfänger bezüglich dem Trinken und dem Essen während dem Laufen.
Hast du dich im Vorfeld ordentlich ernährt und hast auch genug getrunken, brauchst du für die nächsten Kilometer erstmal gar nichts, sondern erst wenn du längere Strecken von Halbmarathon das Marathon läuft. Das solltest du aber vorher auch üben, denn es nicht ganz so einfach, während dem Laufen etwas zu trinken oder zu essen oder ein Gel zu dir zu nehmen.
Der Wettkampf
[7:26] Möchtest du an einem Wettkampf teilnehmen, egal ob es einen Triathlon ist oder ein reiner Laufwettkampf, solltest du das Trinken und das Essen aber auch vorher üben. Denn das ist, wie gesagt, nicht ganz so einfach und benötigt etwas Erfahrung. Genauso muss sich dein Körper da dran gewöhnen, während der Belastung etwas zu dir zu nehmen.
[7:43] Generell kann man auch sagen: Fang langsamer an zu laufen.
Natürlich ist die Versuchung groß, besonders bei einem Wettkampf, wo viele Leute um dich rum sind, schneller zu laufen als dein normales Tempo ist. Aber das wird sich im Nachhinein auszahlen und kurz vor Ziel wirst du das merken, dass es keine gute Idee war zu schnell los zu laufen.
Deswegen lass dich nicht von anderen beeinflussen und konzentriere dich nur auf dich und dein Tempo.
Kathi macht es zum Beispiel so: Sie läuft gerne mit Musik und dann nach Takt. Wenn du dein Tempo gefunden hast, kannst du auch später noch dein Tempo anziehen, wenn du werkst: “Hey da geht noch was, da komme ich noch ein Stück schneller voran.”
[8:24] Ist das dein erster Wettkampf den bestreitest, dann genieß es! Da geht’s nicht um die Zeit oder sonst irgendwas, denn wenn du einmal im Ziel bist oder ins Ziel kommst, das wirst du nie vergessen.
Egal ob das einen Lauf oder Triathlon ist. Dieser Moment ist unbeschreiblich schön und den sollst du geniessen und nicht voller Qualen dich ins Ziel schleppen.
[8:41] Hast du schon mehrere Wettkämpfe bei dir dann kannst du auch schon was ausprobieren: Wie verhält sich das wenn du schneller läuft die erste Hälfte oder die zweite Hälfte.
Genauso kannst du deinen Wettkampf “Taktieren”. Das heißt, du schaust wie andere Wettkampf-Teilnehmer drauf sind und versuchst dich mit denen zu battlen, um dann im Ziel vor denen zu sein.
Wenn du ins Ziel kommst, dann lächel. Zieh die Sonnenbrille ab, wenn du sie auf hast und freu dich einfach. Genieße den Moment im Zieleinlauf, denn wie gesagt der erste ist immer unbeschreiblich und auch jeder weiteres irgendwie ein tolles Gefühl, wenn du es schaffst, denn es ist eine Erinnerung fürs Leben.
Outro
[9:18] Und somit sind wir schon auch wieder am Ende der heutigen Episode des Pacemaker Podcasts.
Mein Name ist Max und die Shownotes findest du entweder hier unter dem Podcast direkt oder unter shuru.de/004.
Zusätzlich habe ich noch das Transkript angehängt und ein paar weiterführende Links die dich vielleicht interessieren könnten. Ich hoffe dir hat die Episode gefallen und wenn ja, dann hinterlass doch einen Kommentar auf iTunes oder auf Shuru und dann würde ich mich freuen uns beim nächsten Mal hören. bis dahin – Ciao.
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