#021: So kommst du erfolgreich ins Ziel – die richtige Renneinteilung

Der erste Wettkampf steht kurz bevor und du weißt noch nicht, wie du es richtig angehst? Max erklärt dir in der Episode, worauf du zu achten hast, um erfolgreich ins Ziel zu kommen.

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Transkript

Der erste Wettkampf steht kurz bevor und du weißt noch nicht, wie du es richtig angehst? Max erklärt dir in der Episode, worauf du zu achten hast, um erfolgreich ins Ziel zu kommen. Die Shownotes, Links und das Transkript zum Nachlesen findest du unter: https://shuru.de/021

Intro

[0:00] Servus Gude und moin moin! Herzlich willkommen zur 21. Episode des Pacemaker Podcasts und zur 16 Episode der Serie auf den Punkt gebracht.
Mein Name ist Max von Shuru.de und ich freue mich, dass du dabei bist. Heute geht es um das Thema Renneinteilung  und wie du deinen Wettkampf am  besten einteilst.
Da gucken wir nicht nur auf die mit Wettkampf sondern auch auf die Zeit kurz davor.

Was Ist Auf Den Punkt Gebracht?

[0:32] Da dies die zweite Episode nach unserer längeren Pause ist, erst noch mal kurz eine Info zu für die Leute, die nicht wissen was “Auf den Punkt gebracht” ist.
Es ist eine Serie von uns, die im wöchentlichen Format stattfindet. In 2 bis 10 Minuten bringt sie dir ein Thema näher, was relevant für dich oder für deinen Sport ist.
 Dafür musst du aber  nicht zu viel Zeit investieren, sondern hast mehr Zeit für deinen Sport und für dein Leben.

Was Ist Dein Ziel?

[1:02] Ja die Wettkämpfe stehen bevor  und einige Wettkämpfe sind schon gelaufen. Katie und ich hatten schon z. B. unsere ersten Wettkämpfe, aber viele kommen noch dieses Jahr.
Also wie planst du jetzt den Wettkampf bzw. wie verhältst du dich im Wettkampf, dass du ins Ziel kommst oder sogar erfolgreich ins Ziel kommst mit deiner gewünschten Zeit?
Das hängt grundsätzlich  damit zusammen, was für ein Ziel du hast und auf welche Distanz du startest.
Um den ersten Wettkampf erfolgreich zu absolvieren, musst du nicht so intensiv darauf achten, was du zu dir nimmst wie ein Profi Athlet auf der Langdistanz beim Ironman Hawaii startet.
Aber trotzdem ist es relevant für Dich damit Du eben glücklich und zufrieden das erreicht, was du was du dir vorgenommen hast.

Die Tage Vor Deinem Eigentlichen Wettkampf

[1:52] Und das beginnt schon vor dem Wettkampf, einige Tage zuvor sogar.
Und zwar musst du deine Glykogenspeicher, also deine Energiespeicher im Körper bestmöglich leeren damit du sie im Anschluss mit kohlenhydratreicher Kost wie z. B. Nudeln bestmöglich auffühlst. Somit steht dir dann die möglichst die meiste Energie, die  dein Körper aufnehmen kann im Wettkampf zur Verfügung.  Er muss so voll sein, dass du eben auch länger durchhälst.
Das heißt aber nicht, dass du das einen Tag vorher machst wie es bei vielen Pastaparties der Fall ist, sondern du beginnst schon drei bis vier Tage vorher.

Ruhen, Aber Nicht Einschlafen

[2:27] Danach musst du deinen Körper ausruhen. Er muss sich von den belastenden Trainingseinheiten der letzten Wochen  und Monate regenerieren und du kannst einfach mal die Beine hochlegen und nichts machen.

[2:38] Somit fährt der Körper auch runter und du musst ihn vor dem Wettkampf wieder wecken damit die Muskeln wieder aktiv werden und  der Körper checkt “Hey jetzt ist wieder Belastung,  jetzt muss ich wieder auf Hochtouren kommen.
Du stimmt den Körper sozusagen auf die Belastung ein am Tag vor dem Wettkampf.

Was Du Am Tag Des Wettkampfes Berücksichtigen Solltest

[2:56] Am Tag des Wettkampfes solltest du spätestens 3 Stunden, wenn ich sogar länger, eine Pause  lassen zwischen deiner letzten Mahlzeit und dem Wettkampf.
Hier macht es Sinn für dich kohlenhydratreich zu essen und da kannst du auch das essen, worauf du Bock hast.
Hier geht es darum, dass du auch so ein bisschen mental darauf vorbereitet wirst und der Stress vor dem Wettkampf, der ist eh schon hoch genug und da hilft dir ein bisschen Soulfood schon weiter.

Deine Wettkampfstrategie

[3:22] So kommen wir zum Wettkampf selbst da ist es wichtig dass du dass du dich konstant fortbewegt, da ist es so beim Schwimmen, beim Radfahren oder beim Laufen.
Das heißt, dass du keine Zwischensprints einlegst oder bestmöglich auch nicht gehst weil das ist auch für den Kopf eine ganz merkwürdige Situation und wenn du einmal angefangen hast zu laufen läufst du immer wieder.

[3:43] Das kannst du am besten machen indem du dein Ding machst.
Ich weiß es ist schwer, aber versucht dich auf dich zu konzentrieren nicht auf andere zu achten sondern nur auf deinen Stil, auf dein Tempo, auf deine Herzfrequenz.
Insgesamt solltest du auch beim Schwimmen und  beim Radfahren etwas runterschrauben und nicht Vollgas geben.  Insbesondere nicht auf längeren Distanzen aber auch bei kurzen Distanzen nicht.
Denn das Laufen wird noch hart genug sein und da solltest du noch genug Energie und Kraft zur Verfügung haben. Wenn du das vorher schon verballert hast,  ist es zu spät.
Hier hilft dir insbesondere eine Sportuhr.

[4:24] Je nachdem was du nutzt, kannst du zum einen die das Tempo nutzen oder wenn du mit Pulszonen trainierst,  kannst du natürlich auch mit Tempozonen trainieren. Wie genau –  findest du in einer anderen Episode von Pacemaker Podcast.

Du kannst diese nutzen, um dich einzuteilen und konstant zu laufen aber auch die Ernährung ist wichtig.

Die Ernährung Während Dem Wettkampf

[4:44] Wir haben eben gerade schon vom Glykogenspeicher gesprochen im Energiespeicher deines Körpers und der reicht höchstens für 60 Minuten wenn er komplett voll ist.
So, bei den meisten Distanzen ist dies aber nicht ausreichend.
Je nach je nach Distanz, die du zu bewältigen hast, musst du dann eben also Energie von außen zuführen über Gels oder Riegel.

[5:07] Beim Schwimmen  geht das sowieso nicht und beim Radfahren kannst du feste Nahrung zu dir nehmen mit Riegeln. Beim laufen macht es dann mehr Sinn Gels zu nehmen oder eben auch etwas zu trinken. Hier ist und redet die du kaufen kannst liefern dir gute Energie das heißt Sie die von dir.
Energie die kurz oder schnell zur Verfügung steht aber auch Energie nach die erst nach 10-20 Minuten zur Verfügung steht, die dein Körper erst dann verwerten kann.
Und beim Laufen macht das nur Sinn, dich über trinken oder Gel zu ernähren da Riegel zu schwer zum Kauen sind du zu wenig Luft dann bekommst.
Wenn ein Wettkampf länger als eine Stunde gehen sollte, solltest du ungefähr 32 bis 48 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde zu dir nehmen.  Ist recht recht einfach berechnen.
Und zwar sind Nährwertangaben auf den Packungen vorhanden, sodass du diese nutzen kannst und daraus deine optimale Verpflegung berechnen kannst.

[6:10] Aber auch das Trinken ist neben dem Essen elementar, denn schon wenige Prozent
Wasserverlust reduzieren deine Leistung enorm  bei jeder Distanz. So auch bei Sprintdistanz, also auch bei einer sehr kurzen Distanz musst du darauf achten, richtig zu trinken.
Es macht Sinn, alle 15 bis 20 Minuten 4-5 Schlücke zu trinken und nicht zu viel weil du musst nicht alle Wasserverlust ausgleichen. Das schaffst du auch gar nicht und das schafft auch nicht dein Körper alles dann in der Zeit wo das auf aufnimmst, zu verarbeiten.
Das ist nicht schlimm wenn du Wasser verlierst oder wenn du in ein Defizit kommst aber es ist wichtig, dass es nicht dass du ihm die Möglichkeit gibst wieder Flüssigkeit zu zu wieder aufzunehmen.

[6:55] Hierbei ist noch wichtig zu wissen,  dass du keine Cola oder Limo trinken solltest.
Sie ist hyperton,  das heißt sie entzieht deinem Wasser dem Körper Wasser. Solltest du bei einer Mittel- oder Langdistanz starten, kannst du gegen Ende schon mal eine Cola trinken. Denn durch den vielen Zucker kommt noch mal mehr Energie im Kopf an und du bist nicht mehr so ganz Banane.

Outro

[7:19] Wenn du Fragen dazu hast, schreib mir gerne auch im max@shuru.de.
Dann verabschiede ich mich erstmal für diese Episode und wir hören uns nächste Woche. Ich bin Max von Shuru.de. Auf Shuru.de/021 findest du die Shownotes und noch einen Link,
zu allen Artikeln auch Shuru.de die  dir Einblicke liefern zum Thema Essen und Trinken und aber auch zum Thema Verpflegung vor, während und nach dem Wettkampf.
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Ja und dann hören wir uns nächste Woche! Ich freue mich auf Dich, schön dass du zugehört hast und bis zum nächsten Mal. Ciao.
Pacemaker – der Podcast der dich ans Ziel bringt.