Schmerzen beim Laufen? 5 Tipps für schmerzfreien Sport

Immer wieder mal kommt es zu Schmerzen beim Laufen. Nicht nur Laufanfänger, auch ambitioniertere Läufer und Triathleten haben häufiger mit Problemen zu kämpfen. Dabei entstehen sie nicht nur während dem Laufen, sondern häufig auch danach. Sie sind ein Warnsignal des Körpers und sollten ernst genommen werden. Aber nicht immer ist ein Arztbesuch notwendig – viele Ursachen lassen sich auch durch selbst beobachten feststellen, beheben und auch vorbeugen!

Schmerzen beim Laufen – Was du grundsätzlich tun solltest

Als aller erstes solltest du ein Sport-Tagebuch führen. Das kann ein einfach Blatt Papier oder eine Excel Tabelle sein. Dort trägst du das Datum, die Dauer und Distanz ein. Praktisch ist auch die Stimmung nach dem Laufen aufzuschreiben und eventuelle Probleme oder Schmerzen.

Somit hast du nicht nur für dich eine regelmäßige Motivation und freust dich, wenn du etwas eintragen kannst. Du hast auch immer die Übersicht und Kontrolle über deine Entwicklung. Dabei ist es egal, welche Ziel du erreichen möchtest. Viele der Probleme bei Laufanfängern lassen sich so schon sehr früh entdecken. Wenn du dein Sport-Tagebuch regelmäßig kontrollierst, achte einfach auf die folgenden Fehler.

Grund #1 für Schmerzen beim Laufen: Du bist zu schnell

Den ersten Fehler begehen sehr viele Sportler. Ist man an einem Tag motiviert und hat so richtig Lust auf Laufen, so läuft man meist zu schnell los. Jedoch sind die Muskeln und Sehnen noch kalt und können nicht richtig arbeiten. Du kannst dir das vorstellen, wie ein tiefgefrorenes Stück Fleisch. Es ist steif und überhaupt nicht flexibel. Erst wenn es warm ist, kann man es bearbeiten und in Form bringen. So ist es auch mit unserem Körper. Sind die Muskeln und Sehnen kalt, so sind sie unbeweglicher und sind verletzungsanfälliger.

Tipp #1: Wärme also deine Muskeln auf und laufe langsam los

Hast du dich aufgewärmt, kann es trotzdem passieren, dass du das ganze Training zu schnell bist. Umso schneller du läufst, umso anstrengender ist es für deinen Körper. Dein Puls beim Sport schnellt in die Höhe, du kommst schneller außer Atem und bist schneller ausgepowert. Es passiert regelmäßig, dass man zu schnell läuft. Träumt man vor sich hin oder ist abgelenkt, kontrolliert man nicht mehr sein Tempo und die Geschwindigkeit nimmt zu. Das kann dazu führen, dass dein Körper überbelastet wird und du eine längere Pause einlegen musst. Also kontrolliere immer wieder dein Tempo. Ob mit Pulsuhr, einer Smartphone-App oder ganz ohne High-Tech am Atemrythmus oder den vorbeiziehenden Bäumen. Solltest du außer Puste kommen oder zu schnell Atmen, bist du zu schnell unterwegs.

Tipp #2: Kontrolliere dich immer wieder selbst, ob du zu schnell bist

Grund #2 für Schmerzen beim Laufen: Du machst zu viel

Hast du dir vorgenommen mit dem Laufen anzufangen, so bist du noch hoch motiviert. Ein paar neue Laufschuhe und neue Laufklamotten schreien förmlich genutzt zu werden. Also warum dann nicht jeden Tag laufen? Hinzu kommt noch, dass du dich mit fast jeder Trainingseinheit verbessern wirst – in der Distanz, im Tempo, im Durchhaltevermögen. Auch dein Gewicht wird sinken und du wirst an Muskeln zulegen. Das sind alles Dinge, die am Anfang motivieren. Doch es ist eine der größten Fehlerquellen, der du vorbeugen solltest, um Schmerzen beim Laufen zu verhindern.

Machst du zu häufig Sport, hat dein Körper zu wenig Zeit sich zu regenerieren. Profisportler trainieren fast täglich und mehrmals am Tag – ihr Körper hat sich an die Belastung und eine schnellere Regeneration gewöhnt. Aber als Untrainierter braucht der Körper seine Zeit, um die ungewohnte Belastung auszugleichen. Machst du zu häufig Sport, kann es zu Überbelastungen, Fehlentwicklungen oder auch längerfristigen Schäden kommen. Außerdem sinkt die anfängliche Motivation schnell wieder ab, wenn du zu viel machst. So sollten blutige Anfänger ruhig zwei Tage Pause zwischen den Läufen machen.

Tipp #3: Gib deinem Körper Zeit, sich zu regenerieren

Grund #3 für Schmerzen beim Laufen: Unregelmäßigkeit

Man fängt motiviert an, macht die ersten vier Wochen alle zwei Tage Sport. Doch mit der Zeit wird es langweilig und die Motivation sinkt. Man verschiebt das Training immer weiter nach hinten, es wird immer unregelmäßiger. Somit gewöhnt sich der Körper nicht an den Sport und die Belastung. Und wenn du dann mal wieder Laufen gehst, überschätzt du dich. Da du ausgeruht und motiviert bist, passiert es häufig, dass du beim ersten Training wieder zu schnell und weit läufst. Das führt wieder zu Tipp 1-3.

Um deine Motivation hoch zu halten, kannst du Variation in deinen Sport bringen. Probiere immer mal wieder neue Sportarten aus – es gibt so viele, die alleine und mit anderen Spaß machen können! Und wenn du laufen bist, dann such dir neue Strecken mit unterschiedlichen Distanzen raus. Neue Strecken und Orte zu erkunden macht Spaß und lenkt etwas vom Laufen ab. Genauso kannst du mit dem Tempo spielen. Lauf doch mal nach einem Kilometer die folgenden 100 Meter etwas schneller.

Tipp #4: Mache regelmäßig Sport. Dabei muss es nicht immer Laufen sein – probiere andere Sportarten aus und gestalte dein Training abwechslungsreich

Grund #4 für Schmerzen beim Laufen: Unausgebildete Muskulatur

Dieses Problem haben fast alle Anfänger, jedoch nimmt das Problem mit der Zeit ab: Eine unausgebildete Muskulatur in den Beinen und im Rumpf. Jeder Schritt bedeutet eine Belastung für den Körper. Sind deine Muskeln noch nicht trainiert, so sind sie schnell an ihrer Belastungsgrenze. Sie sind schnell ermüdet und deine Haltung wird schlechter. Unfälle und Verletzungen sind die Folge.

Umso regelmäßiger du trainierst, desto mehr nimmt dieses Problem ab. Laufen trainiert nur einen Teil der Muskeln und deine sehr wichtige Haltemuskulatur nur wenig geschult wird. Deswegen solltest du regelmäßig deinen ganzen Körper mit einem Stabilitäts-Training schulen.

Tipp #5: Mache 1-2 mal die Woche Stabi-Übungen, um deine Muskeln zu stärken

Grund #5 für Schmerzen beim Laufen: Verkürzungen und Dysbalancen

Sind deine Muskeln verkürzt und unelastisch, bist du wie ein Stein. Dein Fuß knallt auf den Boden und bleibt dort. Viel besser wäre es doch, wenn du wie ein Flummi wieder vom Boden abspringen könntest. Zumindest ein bisschen ist möglich – doch dafür müssen deine Muskeln geschmeidig und dehnbar sein.

Was passiert, wenn deine Muskeln verkürzt sind, kennst du bestimmt, wenn du im Büro arbeitest. Verspannungen oder eine schräge Haltung sind häufig ein Problem von muskulären Verkürzungen und Dysbalancen.

Durch regelmäßiges Dehnen und Krafttraining kannst du Verkürzungen, Dysbalancen und Schmerzen beim Laufen gut in den Griff bekommen.

Tipp #6: Nutze unseren neuen Kurs: mit ihm lernst du in 10 Wochen, wie du keine muskulären Schmerzen mehr hast und sie langfristig vorbeugst.

Grund #6 für Schmerzen beim Laufen: Eintöniger Untergrund führt zu Schmerzen beim Laufen

Läufst du nur auf Waldwegen oder nur auf der Straße? Dann kann diese Eintönigkeit auch deine Muskeln und Gelenke zu sehr belasten. Dies geht nicht nur Anfängern so, auch erfahrene Athleten, die nur ihre Lieblingsstrecken im Wald laufen sind diesen Problemen ausgesetzt.

Zu den unterschiedlichen Untergründen haben wir einen ausführlichen Artikel verfasst: Knieschmerzen beim laufen – ist der Untergrund schuld?

In Kürze

Es hört sich viel an, worauf du achten sollst als Laufanfänger. Aber keine Angst – das meiste machst du schon richtig oder spätestens ab jetzt – und das sogar unterbewusst. Das wichtigste ist, dass du den Spaß am Laufen nicht verlierst und weiter machst. Nutzt du dein Sport-Tagebuch regelmäßig wirst du dein eigener Trainer und wirst bald ein super Läufer!

Hier noch mal die Tipps gegen Schmerzen beim Laufen im Überblick:

1. Tipp: Aufwärmen und langsam loslaufen

2. Tipp: Kontrolliere deine Geschwindigkeit

3. Tipp: Mach nicht jeden Tag Sport und lass deinen Körper regenerieren

4. Tipp: Mache regelmäßig Sport und bringe Abwechslung rein

5. Tipp: Unterstütze deinen Körper mit Stabi-Training

6. Tipp: Dehne dich regelmäßig

Sollten die Schmerzen zu stark werden oder länger anhalten, so solltest du dennoch einen Arzt aufsuchen.

Vielen Dank an Bernard Poirier für die das Bild unter der CC BY-SA 2.0 Lizenz.