Die letzten Tage mit Triathlon Tapering meistern | Shuru.de
Triathlon

Die letzten Tage vor deinem Wettkampf mit Triathlon Tapering meistern

Triathlon Tapering - entspannt wie eine Schildkröte
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Geschrieben von Max
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Nachdem du monatelang trainiert hast, stehst du bald an der Startlinie – doch vorher muss sich dein Körper bestmöglich regenerieren. Wie machst du das, ohne deine hart erarbeitete Leistung zu verlieren? Mit geplantem Triathlon Tapering!

Was ist Tapering im Triathlon und warum musst du es machen?

Tapering – wieder so etwas, dass doch nur Profis machen müssen. Doch da irrst du dich!

Die letzten Tage und Wochen vor deinem großen Tag sind angebrochen. Du hast dein Training in den letzten Monaten knallhart durchgezogen und fühlst dich bereit für den Wettkampf. Doch dein Körper ist müde und ausgelaugt. Er sollte sich also regenerieren, damit du an deinem Tag die beste Leistung erbringen kannst und ins Ziel kommst. Es bringt aber nichts, wenn du einfach nur dein Training pausierst und die Beine hoch legst. Dann ist dein Körper zwar regeneriert, doch du kannst deine Leistung nicht abrufen, weil die Spannung in den Muskeln genauso abgenommen hat.



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Es gibt noch eine zweite Komponente, die du berücksichtigen solltest: Deinen Kopf. Es gab in letzter Zeit sicherlich Tage, die dich an deine Belastungsgrenze gebracht haben. Sowohl zeitlich als auch während dem Sport. Ich habe es selbst erlebt, dass wenn ich mental nicht entspannt bin und zu viel Stress habe, meine Leistung im Wettkampf nicht erbringen kann. Somit solltest du auch versuchen in dieser Phase deinen Stress abzubauen und dich mit dem bevorstehenden Wettkampf auseinandersetzen.

Du siehst: Triathlon Tapering ist nicht nur was für Profis, sondern auch für jeden Anfänger!

Wie läuft das Triathlon Tapering ab?

Grundsätzlich gibt es hierfür nicht die eine perfekte Regel für alle. Hörst du auf deinen Körper, wirst du in deiner Triathlon Karriere lernen, wie viel Regeneration du benötigst.

Training

Eine allgemeine Regeln gibt es jedoch, die du einhalten solltest: Damit sich dein Körper regenerieren kann, fährst du das Training zurück. Zuallererst bedeutet das, dass du die Dauer der Trainingseinheiten reduzierst. Das kann je nach Trainingsstatus um bis zu 90% der vorherigen Wochen sein.

Damit deine Muskeln und dein Körper weiterhin bereit für den Wettkampf sind und die muskuläre Spannung erhalten bleibt, reduzierst du nicht die Intensität, also die “Härte” der Einheiten. Trainierst du nach Puls oder Tempo, so kannst du das gut steuern und kontrollieren: Dein Puls oder Tempo bleibt ähnlich hoch, wie in den letzten Wochen.

Zusätzlich hast du auch mehr Regenerationstage, in denen gar kein Training stattfindet. In dieser freien Zeit kannst du die Beine hochlegen und die Ruhe vor dem Sturm genießen. Dein Tag steht kurz bevor – also nutze die Zeit um dich auf den Wettkampf vorzubereiten.

“Lege die Beine hoch und genieße die Ruhe vor dem Sturm!”

Fahre, wenn möglich, zum Wettkampfort und schaue dir die Strecke an. Lese dir die Informationen spätestens jetzt im Internet durch, sodass du weißt, was auf dich vor und während dem Wettkampf zukommt. Wie läuft die Wettkampf-Organisation ab? Wann musst du wo sein? Wo findet die Wettkampfbesprechung statt und wie sind die Laufwege der Wechselzone? Kläre dabei alle offenen Fragen. Dabei sind viele Fragen nicht spezifisch für den einen Wettkampf, sondern kommen immer wieder. Dafür findest du hier auf shuru.de viele Antworten.

Genauso solltest du deine Ausrüstung ein letztes Mal kontrollieren. Greifen die Bremsen richtig und lassen sich alle Gänge problemlos einstellen? Sind deine Laufschuhe noch richtig gebunden? Wasche deine Ausrüstung ein paar Tage vorher – somit siehst du dann auch gut auf den Fotos aus!

Mentale Regeneration und Vorbereitung im Triathlon Tapering

Während dieser Trainingsphase regenerierst du auch mental – denn das regelmäßige Training ist natürlich auch eine mentale Belastung. Du bist durch das viele Training gestresster und versucht deine täglichen Aufgaben alle zu erledigen. Durch die freien Tage und kürzeren Einheiten hast du somit mehr freie Zeit.

Dafür steigt die Anspannung durch dem Wettkampf an. Nimm dir die Zeit und setzte dich mit diesen Gedanken auseinander. Einige dieser Gedanken werden sicherlich Fragen sein, ob du es schaffst und was du bei Problemen machst. Anstatt darüber zu grübeln, solltest du dir für alle eventuell auftretenden Probleme Notfallstrategien überlegen. Das kann von Seitenstechen, über Krämpfe bis hin zu einem platten Reifen alles sein.

Nutze diese Zeit, um noch Aufgaben zu erledigen, die dich in den kommenden Tagen stressen können. Plane sie und schließe sie ab, damit sie dich nicht noch mehr belasten.

Nutze die letzten Tage auch dafür, deinen Erfolg auch mental zu planen: Visualisiere dein Ziel und stelle dir vor, wie du ins Ziel läufst. Stelle dir die letzten Schritte vor, deine Gefühle und Emotionen. Deine Freunde und Familie die am Streckenrand steht und dir dabei zusieht, wie du glücklich ins Ziel läufst. Die letzten Sekunden dieser großen Anstrengung und den vielen Stunden Training. Auf der Anzeigetafel über dem Ziel steht dein Name! Du bist im Ziel und hast es geschafft!

Stelle es dir immer wieder vor. Träume davon. Somit bist du bereit und dein Körper wird folgen!

Ernährung

Genauso gehört die Ernährung zum Tapering. In den letzten Tagen vor dem Wettkampf füllst du deine Energiespeicher auf und versucht möglichen Problemen, wie Krämpfe, vorzubeugen.

Um deine Energiespeicher aufzufüllen, solltest du ausreichend Kohlenhydrate zu dir nehmen. Das heißt aber nicht, dass du jetzt Fast Food oder übermäßig viel Zucker zu dir nehmen solltest. Ernähre dich gesund, indem du viel Obst und Gemüse isst, sowie Nudeln, Kartoffeln und Reis. Somit füllst du auch gleichzeitig deine Vitamin- und Mineralienspeicher auf, die du während dem Wettkampf stark belastest.

Bekommst du im Training oder im Schlaf öfter mal Krämpfe? Dann solltest du zusätzlich noch über mehrere Tage hinweg, täglich, Magnesium und etwas mehr Salz zu dir nehmen. Somit reduzierst du die Gefahr, dass deine Muskeln im Wettkampf verkrampfen.

Tipp: Nehme dir ein kleines Salzpäckchen mit auf die Laufstrecke. Falls ein Krampf im Anflug ist, kannst du dieses dann mit ausreichend Wasser trinken und so schlimmeres verhindern.

Wie lange und wann dein Triathlon Tapering geht

Die Frage, wie lange du tapern solltest, ist nicht einfach, denn sie hängt von mehreren Faktoren ab.

Zum einen sind das deine eigenen Voraussetzungen. Wie ist dein aktuelles Leistungsniveau? Wie lange trainierst du schon und wie viel Jahre Sporterfahrung hast du? Denn umso höher dein Leistungsniveau ist, desto besser und schneller kann sich dein Körper regenerieren. Als sportlicher Neuling braucht der Körper wesentlich länger.

Das zweite sind die Trainingsintensität und Trainingsumfänge in den letzten Wochen vor der Tapering Phase. Wenn du die letzten Wochen sehr viel trainiert hast und auch Intervalle im Training absolviert hast, braucht dein Körper etwas mehr Zeit, um die Energiespeicher aufzufüllen und Körperfunktionen wieder herzustellen. War das Training die letzten Wochen unregelmäßig, konnte dein Körper schon währenddessen einiges regenerieren.

Zudem kommt es auf die Wettkampfdauer an. Vor einem Langdistanz Triathlon kann diese Phase 6-8 Wochen dauern, wobei bei einer Sprint-Distanz schon 1-2 Wochen ausreichend sind.

In Kürze

Auch Anfänger sollten sich optimal auf den Wettkampf vorbereiten, indem sie Triathlon Tapering betreiben. Es hilft deinem Körper und deinem Kopf sich zu regenerieren. In dieser Zeit bereitest du dich konzentriert und gezielt auf den Wettkampf vor und planst deinen Erfolg.

Dabei solltest du alle Facetten deines Alltags kontrollieren, indem du bestmöglich entspannst, Stress abbaust und dich optimal ernährst.

Wie lange diese Phase bei dir ist, hängt von mehreren Aspekten ab und diese musst du versuchen abzuschätzen. Lieber ein, zwei Tage länger und dafür erholt an den Start gehen, anstatt müde und erschöpft. Dann kann der Tag kommen und du bist bereit!

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