Verbessere deine Lungenkapazität und Atemtechnik

Triathlon-Wettkämpfe beginnen mit dem Schwimmen. Um das Gewusel am Start zu entzerren, setzen die Veranstalter mittlerweile auf unterschiedliche Startphasen. Der gefürchtete Massenstart wird immer häufiger durch den Rolling Start ersetzt, bei dem sich die Athleten nach ihrer Schwimmzeit aufstellen und in kleinen Wellen (2-4 Personen) mit wenigen Sekunden Zeitabstand nacheinander ins Wasser gelassen werden. Bei anderen Startphasen sortieren die Veranstalter die Teilnehmer nach Altersklasse, Geschlecht oder Schwimmzeit und lassen die Sportler in Startgruppen ins Wasser hinein.

Doch egal welche Sortierung stattgefunden hat, ein Gedränge ist trotzdem vorprogrammiert. Deshalb ist es notwendig im Vorhinein beim Schwimmtraining seine Atemtechnik unter die Lupe zu nehmen, um für das Freibad oder Freigewässer gewappnet zu sein. Dazu gehört allerdings nicht nur deine Atemtechnik zu verbessern, sondern auch dein Lungenvolumen bzw. die Lungenkapazität zu erhöhen.

Wie du dies verbessern kannst und somit einen leichteren Start in die erste Disziplin hin bekommst, erkläre ich dir hier.

Was bedeutet Lungenkapazität bzw. Lungenvolumen?

Die Begriffe Lungenkapazität bzw. Lungenvolumen bezeichnen die Speicherkapazität der Lunge, also die Fähigkeit eine bestimmte Luftmenge aufzunehmen. Die Lunge selbst besteht aus über 300 Millionen Bläschen, die dein Blut mit Sauerstoff versorgen und Kohlenstoffdioxid abgeben. Es ist unabdingbar, dass dein Körper ausreichend mit Sauerstoff versorgt wird. Denn ansonsten kann die Funktionalität deines Körpers eingeschränkt werden und sich dein Wohlbefinden verringern. Dazu kann es zu schwerwiegenden gesundheitlichen Problemen sowie langwierigen Krankheiten kommen.

Bei gesunden Erwachsenen liegt die Menge der ein- und ausgeatmeten Atemluft im Ruhestand bei circa 0,5 Litern. Dies kann um zwei bis drei Liter erweitert werden. Leistungsschwimmer erreichen bis acht Liter und Apnoe-Taucher bis zehn Liter Lugenvolumen. Sport hilft somit das Lungenvolumen zu trainieren. Zusätzliche Atemübungen beispielsweise durch Yoga helfen dir auch das Lungenvolumen zu vergrößern.

Bezüglich des Lungenvolumens gibt es noch weitere Unterteilungen, auf die ich in diesem Artikel nicht eingehe. Falls du zu diesem Thema genauere Erklärungen wünschst, dann schreibt es bitte in die Kommentare.

Was bringt es mir die Lungenkapazität und Atemtechnik zu trainieren?

Je besser die Lungenbläschen arbeiten und je größer dein Lungenvolumen ist, desto mehr Sauerstoff gelangt in dein Blut und umso leistungsfähiger bist du. Außerdem verbesserst du damit die Sauerstoffversorgung deiner Muskeln sowie deines Herzens und dein Herz-Kreislaufsystem bleibt gesund. Doch nicht nur die Funktionalitäten deines Körpers können verbessert werden, auch deine Regeneration wird dadurch angeregt.

Für den Schwimmpart im Triathlon Wettkampf bedeutet das, dass du während der Startphase eine bessere Kontrolle über deine Atmung hast. Du schwimmst los, musst dich in dem Getümmel erst einmal zurecht finden und schluckst Wasser durch die vielen Wellenbewegungen. Gerade am Anfang, wenn sich die Menge an Athleten nicht entzerrt und du noch in deinen Rhythmus finden musst, fällt das Atmen den allermeisten Athleten extrem schwer. Dadurch steigt dein Puls an, du hast zwischendurch das Gefühl von Atemnot und deine Muskeln fühlen sich schwach an.

Um diesen negativen Beginn zu vermeiden und leichter in den Wettkampf hinein zu kommen, sind Atemübungen notwendig. Diese lassen sich ganz einfach in dein Techniktraining mit einbauen.

Wie verbessere ich meine Atemtechnik?

Zu Beginn, als du das Kraulschwimmen erlernt hast, waren zwei Sachen grundlegend wichtig: deine Wasserlage und die Atmung.

Hebst du beim Kraulen beispielsweise den Kopf zu weit nach vorne an, sinken deine Beine nach unten. Somit ist deine Wasserlage von deiner Atemtechnik abhängig. Liegt der Kopf zu tief, dann schaufelst du mit zu breiten Armen durch das Wasser.

Die korrekte Atemtechnik

Wichtig: Über Wasser einatmen, unter Wasser ausatmen.

Wenn du deinen Arm unter Wasser nach hinten führst (Druckbewegung beim Kraulschwimmen), drehst du deinen Oberkörper automatisch leicht nach Außen. Dein Kopf neigt sich zur Seite, leicht nach hinten. Dabei darf sich dein Kopf keinesfalls ganz über die Wasseroberfläche drehen. Du führst lediglich deinen Mund leicht über die Wasseroberfläche. Sobald der Arm in der Überwasserphase nach vorn geführt wird, führst du den Kopf wieder in seine Ausgangslage zurück. Hierbei hast du für das Ausatmen mehr Zeit als für das Einatmen. Deshalb sollst du nicht stoßartig, sondern langsam ausatmen.

Viele Sportler haben anfangs Angst nicht genug Luft zu bekommen und heben den Kopf zu weit an. Dadurch veränderst du schnell deine Wasserlage. Deshalb ist es umso wichtiger an deiner Atem-Technik zu arbeiten.

Fehlerbild: Kopf dreht sich zu weit nach Außen.

Ob du nun durch die Nase oder den Mund atmest, ist irrelevant. Du musst individuell schauen, was dir besser liegt. Durch den Mund bekommst du mehr Sauerstoff innerhalb kürzerer Zeit. Auf längeren Strecken kann es allerdings schneller passieren, dass der Mund trocken wird. Ich persönlich bevorzuge die Kombination aus beidem.

Falls du nun für deinen Triathlon Wettkampf trainierst, bei dem du im Freiwasser schwimmen musst, wird die Atemtechnik schwieriger. Denn hierbei musst du zum Atmen den Kopf leicht nach vorn anheben, um die Orientierung behalten zu können. Dazu ist es von Vorteil, dass du lernst zu beiden Seiten zu atmen. Um dich also im Freiwasser besser orientieren zu können, solltest du die dreier-Atmung beherrschen und ca. alle sechs Züge nach vorne schauen. So hälst du die Richtung, zu der du schwimmen möchtest. Dazu hilft es dir zusätzliche Orientierungspunkte (z.B. Bäume, Pfähle etc.) zu suchen.

Übungen zum Erlernen und zur Verbesserung der Atemtechnik

• Haiflosse: Mit einer Hand hälst du das Schwimmbrett fest. Dein Arm ist nach vorn ausgestreckt. Dein anderer Arm liegt unten am Körper an. Hierbei musst du darauf achten, dass du eine gerade, flache Wasserlage hast. Danach zählst du sechs Beinschläge, drehst daraufhin deinen Kopf zur Seite und atmest ein. Bei dieser Übung lernst du das bewusste Ein- und Ausatmen, sowie die Drehung deines Kopfes. (Diese Übung kannst du auch ohne Brett ausführen)
• Gestreckte Wasserlage: Stoße dich fest vom Beckenrand ab und versuche zu gleiten. Deine Arme sind gestreckt vorn. Wenn du dich in einer guten Wasserlage befindest, fängst du mit dem Kraulbeinschlag an und machst einen Armzug zum Einatmen.
• Körperrotation: Als Kontrastübung kannst du versuchen deine Körperrotation zu übertreiben. Das bedeutet, wenn deine Hand nach der Druckphase das Wasser verlässt, dann drehst du deinen Körper mit deinem Arm extrem nach Außen. Dadurch kommt dein Kopf zum Atmen stark aus dem Wasser. Als Gegenübung versuchst du den Körper beim Atmen so wenig wie möglich zu drehen.
• Abschlagschwimmen: Du machst beim Kraulschwimmen einen Armzug. Wenn der rechte Arm, den Linken vorn abgeklatscht hat, ziehst du mit dem linken Arm nach hinten. Dadurch kannst du dich besser auf den Ablauf deiner Atmung konzentrieren. Diese Übung solltest du jedoch nicht zu oft ausführen, da sich dann schneller Fehler in deiner Schwimmtechnik einschleichen können.

Wie trainierst du deine Lungenkapazität?

Deine Lunge selbst kann nicht trainiert werden. Aber wenn du etwas für den Bruskorb, der die Lunge ummantelt, tust, kannst du deine Lungenkapazität bzw. die Sauerstoffaufnahme steigern.

Übungen im Trocknen zur Verbesserung der Lungenkapazität

• Atem anhalten: Probiere im Ruhezustand den Atem anzuhalten. Schließe dabei die Augen und versuche dich zu entspannen. Die Übung mehrmals wiederholen und die Zeit messen. Umso mehr du dies übst, desto länger kannst du deinen Atem anhalten.
• Yoga: Yoga hilft dir deine bewusste Ein- und Ausatmung sowie dein Körpergefühl zu verbessern. Dadurch fällt es dir leichter zu erlernen wann du wie viel Luft ein- und ausatmen musst.
• Atmen unter Last: Lege ein Gewicht auf deinen Bauch und versuche dabei bewusst zu atmen. Das Gewicht kann mal schwerer mal leichter sein, wodurch zusätzlich deine Muskeln gestärkt werden.
• Aufrechter Gang: Auch deine Haltung spielt eine wichtige Rolle, beim Laufen aber auch Schwimmen. Hierbei helfen Kräftigungsübungen wie z.B. mit der Rudermaschine oder Latzug-Stationen sowie Rücken- und Bauchmuskelübungen . Stretching ist hierbei ebenso wichtig für die Erweiterung deines Brustkorbs.

Übungen im Wasser zur Verbesserung der Lungenkapazität

• 3er, 4er, 5er, 6er… Atmung: Diese Übung kannst du optimal in längere Grundlagenausdauer-Einheiten mit einbauen. Versuche hierbei 50 Meter nur jeden dritten Armzug zu atmen, danach 50 Meter nur jeden vierten Armzug etc. Wenn du beispielsweise 3×400 Meter Kraul schwimmst, kannst du 200 Meter den Atemrhythmus erhöhen und die letzten 200 Meter normal schwimmen. Diese Übung kannst du vielseitig variieren. Es ist von Vorteil das du beidseitig atmen kannst, um eine bessere Orientierung im Freigewässer zu haben.
• Atemmangel: Hierbei atmest du so wenig wie möglich. Schwimme 8×50 Meter. Davon machst du die ersten 50m Kraul mit Atemmangel, 20 Sekunden Pause, 50 Meter Kraul 3er Atmung etc.
• Tauchen mit Kraul-Sprints: Auch jegliche Tauchübungen kannst du in dein Training einbauen, um dein Lungenvolumen zu verbessern. Schwimme z.B. eine Serie von 8×50 Meter. Von den ersten 50 Meter tauchst du 25 Meter und versuchst daraufhin 25 Meter Kraul zu sprinten. Du wirst merken wie es in deinen Beinen kribbelt, da Sauerstoff deinem Körper entzogen wird. Um deinen Körper danach gut zu regenieren, kannst du 50 Meter locker Brust oder Rücken schwimmen und dann mit der Tauchübung fortsetzen.

Starker Start in den Triathlon-Wettkampf durch optimale Atemtechnik und hervorragende Lungenkapazität

Mit einfachen Übungen kannst du deine Lungenkapazität trainieren und deinen Körper leistungsfähiger machen. Schwieriger ist da das Erlernen der richtigen Atemtechnik. Es ist jedoch wichtig, dass du weiter an der Technik durch optimales Techniktraining arbeitest und lernst zu beiden Seiten zu atmen. Bevorzugst du eine Seite, dann stelle dich beim Wettkampf seitlich auf. Bist du ein unsicherer Schwimmer, dann gehe auch nicht in die ersten Reihen, denn dort ist das Gewusel am Schlimmsten.

Versuche dich zudem  am Anfang nicht aus dem Konzept zu bringen und ruhig zu atmen. Wenn du dann noch fleißig an deiner Lungenkapazität gearbeitet hast, macht es dir gar nichts mehr aus, einmal weniger atmen zu können. Und dann kannst du dich besser auf dich und deinen Wettkampf konzentrieren.