track your body – was dir dein Puls beim Sport verrät

Überall sehe ich Schwimmer, Radfahrer und Läufer mit den neuesten Sportuhren, die immer mehr Daten aufzeichnen. Doch wenn ich sie frage, was sie mit den Daten machen, kommt meist nur ein schüchternes “nicht so viel” oder ein “um meine Trainingszonen zu kontrollieren” – doch dafür braucht man keine 500 Euro teure Uhr. Doch wie du deinen Puls beim Sport nutzen kannst, erfährst du jetzt.

Unsere Sportuhren können immer mehr: früher war es “nur” die Pulsaufzeichnung mittels Brustgurt und vielleicht noch die Streckenaufzeichnung mit GPS (natürlich mit externem Empfänger). Heute ist das eine Standardfunktion, die in der Uhr inbegriffen ist. Darüber hinaus können sie noch viel mehr, als den Puls beim Sport aufzeichnen: Schlaf analysieren, Herzfrequenzvariabilität messen, Schritte zählen, Schwimmstil ermitteln, Trainingszustand bewerten, Verhältnis vom linken und rechten Auftritt beim Laufen messen und viele weitere tolle und interessante Dinge.

Schaue ich mir meine Aktivität im Nachhinein an, könnte ich mich stundenlang nur mit der Analyse beschäftigen. Dabei stehe ich nicht selten vor der Frage, was dieser eine Wert genau aussagen soll und vielen anderen geht es bei den einfachsten Metriken nicht anders. Doch damit ist jetzt Schluss!

Komm mit auf eine Reise, in der du deine Daten und dich besser kennenlernst und somit dein Training besser planen, steuern und analysieren kannst.

Was ist eigentlich der Puls beim Sport?

Bereits in der Antike kannten Menschen den Puls und konnten so bestimmen. Durch den technologischen Fortschritt können wir seit 1982 den Puls während dem Sport messen und so unser Training effektiver steuern – die Geburtsstunde der modernen Trainingssteuerung.

Der Puls sagt uns, wie stark unser Körper gerade arbeitet: liegen wir im Bett und schlafen, ist unser Puls niedrig. Geben wir alles bei einem 100 Meter Sprint, ist er meist höher. Doch was ist der Puls denn nun?

Muskeln, Organe, unser Gehirn und alle anderen Teile des Körpers benötigen Nährstoffe, sodass sie überleben und arbeiten können. Wir können unsere Beine nur bewegen, weil die Muskeln Energie in Bewegung umsetzen. Diese Energie muss irgendwie zu den Muskeln. Das funktioniert über unser Blut. Damit das Blut sich bewegt braucht es eine Art Pumpe – unser Herz.

Das Herz ist ein großer Muskel, der sich automatisch zusammenzieht und entspannt. Jedes Mal, wenn sich das Herz zusammenzieht und somit das Blut aus sich herausdrückt, sodass es zu den Muskeln und Organen gelangt, merkst du einen “Schlag”. Dies funktioniert durch ganz leichte elektrische Impulse. Diesen Schlag kannst du auch selbst feststellen, indem du leicht auf deine Halsschlagader drückst. Genau jetzt fühlst du deinen Puls.

Zählst du jetzt die Schläge deines Herzens eine Minute lang, ergibt sich deine Herzfrequenz. Der Puls selbst beschreibt noch mehr, doch zur Einfachheit belassen wir es dabei, dass in diesem Artikel mit dem Puls die Herzfrequenz gemeint ist.

Während dem Sport benötigen unsere Organe und Muskeln mehr Sauerstoff und Nährstoffe. Damit diese also ausreichend dort ankommen, muss dein Herz mehr Blut zu ihnen pumpen. Dies funktioniert nur, indem es schneller pumpt bzw. schlägt.

Wie funktioniert Pulsmessung?

Die bekannteste Form der Pulsmessung beim Ausdauersport gelingt durch einen Brustgurt. Diesen musst du unterhalb der Brust tragen, wo er die elektrischen Impulse des Herzens auf der Hautoberfläche misst. Durch die gemessene Zeit zwischen zwei Schlägen errechnet der Brustgurt (oder die Sportuhr) deine Herzfrequenz.

Diese Art der Messung ist sehr genau, da sie dort misst, wo sich das Herz befindet. In der letzten Zeit ist jedoch eine alternative Methode im Trend: das Messen des Pulses beim Sport direkt in der Sportuhr.

Dabei befinden sich mehrere LEDs und ein Sensor auf der Seite der Uhr, die auf deinem Handgelenk liegt. Durch das Licht der LEDs misst der Sensor den Sauerstoffgehalt in deinem Blut. Dadurch kann die Uhr messen, wie schnell dein Herz schlägt. Diese Messmethode heißt Pulsoxymetrie. Der wohl größte Nachteil daran ist, dass es fehleranfälliger als eine Brustgurt-Messung ist. Genauso werden kurze Pulsspitzen, wie etwa bei einem Sprint, nicht vollständig und verspätet gemessen.

Musst du deinen Puls beim Sport messen?

Wir wissen jetzt, dass der Puls ein Indiz deiner körperlichen Belastung ist. Doch lohnt es sich für dich eine teure Sportuhr zu kaufen, um diesen während dem Sport zu wissen?

Grundsätzlich musst du entscheiden, wo du gerade stehst und wo du hinmöchtest. Befindest du dich gerade am Anfang deiner sportlichen Karriere und möchtest dich nur einmal ausprobieren, lohnt sich eine Sportuhr meist nicht. Da reicht es, wenn du langsam trainierst und dich nicht überanstrengst. Häufig hört man von der Gefahr des Übertrainings, doch wenn du langsam beginnst und dich in kleinen Schritten steigerst und auch Regenerationstage einlegst, wirst du nicht in das Übertraining kommen.

Genauso brauchst du dir keine Sportuhr kaufen, in der Hoffnung, dass du dadurch schneller wirst oder längere Distanzen absolvieren kannst. Der Puls beim Sport hilft dir, dass du dich besser einschätzen und somit kontrollieren kannst. Schneller zu werden oder weiter zu kommen liegt immer noch bei dir und dem regelmäßigen Training.

Garmin Forerunner 235 beim Laufen

Hast du dich entschieden den Sport länger zu machen, bei Wettkämpfen zu starten und eine gewisse Zeit zu erreichen, dann kann es schon weitaus sinnvoller sein. Denn dann wirst du eher einmal einen Trainingsplan nutzen, um dein Training effizient zu steuern. Und um dein Training zu steuern, benötigst du mehr als dein Körpergefühl – nämlich verlässliche Daten, die dir bei der Kontrolle helfen. Schließlich verlässt du dich beim Autofahren auch nicht auf dein Gefühl, wie schnell du fährst, sondern schaust auf den Tacho.

Ob du dich dazu entscheidest deinen Puls beim Sport zu messen, hängt also in erster Linie von deinen sportlichen Ambitionen ab.

Genauso ist es wichtig, dass du deine Daten auswertest – denn nur das Messen allein bringt dir nichts.

Doch es gibt noch weitere Vor- und Nachteile, die ich dir noch kurz vorstellen möchte.

Vorteile der Pulsmessung beim Sport

• Das Training nach Puls ist ein guter Start in das gesteuerte Training. Du lernst in verschiedenen Bereichen zu trainieren, dich zu zügeln oder auch mal zu quälen, wenn es der Trainingsplan sagt.
• Wie bereits erwähnt, kannst du deine Herzfrequenz nutzen, um nach einem Trainingsplan zu trainieren und dein Training zu steuern. Die meisten Trainingspläne geben dir dabei verschiedene Trainingszonen vor, in denen du trainieren sollst – dazu kommen wir weiter unten.
• Auch nach dem Sport kannst du den Herzfrequenzverlauf nutzen, um die Intensität der Aktivität herauszufinden. Daraus ergibt sich auch, wie lange du regenerieren solltest, um wieder Sport zu machen. Dies zeigen dir die neueren Sportuhren direkt nach Trainingsende auch an.
• Sie dient deinem Trainer als messbares Feedback. Dein subjektives Empfinden einer Aktivität kann nämlich stark von der objektiven Belastung abweichen. Hattest du einen stressigen Tag, kann der Feierabendlauf für dich entspannend sein, doch für deinen Körper eine große Belastung – das verrät dir erst die Nachbetrachung.
• Besonders in Verbindung mit weiteren Metriken, wie dem Tempo, der Geschwindigkeit, Höhenmetern, Durchschnitten etc. lässt sich dein Training und Wettkampf sehr gut analysieren. Welche weiteren Metriken es gibt und wie sie dir im Training helfen, erfährst du weiter unten.
• Außerdem kann es dich (zumindest eine Zeit lang) motivieren, dass du dir die Uhr angeschafft hast. Du zwingst dich dazu Sport zu machen und die Uhr zu nutzen, denn schließlich hast du viel Geld in die Hand genommen.
• Für manche ist es auch ein Statussymbol und Erkennungsmerkmal die neuste, beste und größte Sportuhr während dem Training oder in der Freizeit zu tragen – schließlich symbolisiert sie einen aktiven Lebensstil und man wird schneller mal darauf angesprochen, was man denn für einen Sport macht. Genauso wird man von Gleichgesinnten besser erkannt.

Nachteile der Pulsmessung

• Man könnte sagen, du musst dich zwischen Pest oder Cholera entscheiden: für viele ist der Brustgurt störend. Er kann reiben, drücken, rutschen und ungewohnt sein, sodass du dich eher auf den Gurt, als auf das Training konzentrierst. Die Alternative, die Uhr mit integrierter Pulsmessung ist nicht immer genau und du musst die Uhr immer auf der Haut tragen und fest anlegen. Besonders im Winter oder mit empfindlichen Handgelenken kann dies störend sein.
• Dein Puls ist nicht jeden Tag gleich, sondern hängt von vielen Faktoren ab: deinem Schlaf, der Umgebungstemperatur, Anstiegen, Gefällen, Krankheit, Trainingszustand, Ermüdung, Medikamente, die Nahrung und vielen weiteren körperlichen oder äußeren Einflüssen.
• Genauso beeinflusst dein Geisteszustand deinen Puls. So kann Stress, Angst, Aufregung, Anspannung und Gedanken einen hohen Puls erzeugen.
• Daraus folgt, dass deine Herzfrequenz keine verlässliche und genaue Trainingssteuerung zulässt. Sie hilft dir, dein Training in eine gewisse Richtung zu lenken, doch 100 % trifft dies nicht zu.
• Nicht für jede Sportart ist die Pulsmessung sinnvoll. So ist es beim Schwimmen nur schwer möglich während der Bewegung auf die Uhr zu schauen. Genauso ist eine genaue Pulsmessung am Handgelenk durch das Wasser und die Datenübertragung vom Pulsgurt an die Uhr nicht möglich.

Die Pulsbereiche und wie du dein Training steuern kannst

Hast du dich nun dafür entschieden deinen Puls beim Sport aufzuzeichnen und dich mit deinen Werten zu beschäftigen (oder deinem Trainer deine Aufzeichnungen zu geben), geht es nun ins Detail der Trainingssteuerung.

Zuerst ermitteln wir deinen Maximalpuls, um daraus anschließend deine Pulszonen zu ermitteln. Sie helfen dir dein Training abzuschätzen, um den gewünschten Effekt des Trainings zu erreichen, wie etwa schneller werden oder länger laufen können.

Schritt 1: Deinen Maximalpuls ermitteln

Beginnen wir mit deiner maximalen Herzfrequenz, auch HFmax genannt. Das ist der Wert, den dein Herz maximal in einer Minute schlagen kann. Diesen Wert kannst du grob berechnen oder genauer durch einen Test feststellen.

Möglichkeit 1: Die Faustformel für deinen Puls beim Sport

Die erste Methode ist eine einfache Rechenformel. Sie dient höchstens als Richtwert, denn sie kann von deiner individuellen HFmax extrem abweichen (nach Hollmann/Rost):

HFmax = 220 – Lebensalter

Nach dieser Formel wäre meine maximale Herzfrequenz bei 201.

Alternativ und etwas genauer ist die Berechnung nach Hills:

• Für Übergewichtige grundsätzlich: 200 – halbes Lebensalter (LA) = HFmax
• Für untrainierte Frauen: 209 – (0,7 x LA) = HFmax
• Für trainierte Frauen: 211 – (0,5 x LA) = HFmax
• Für untrainierte Männer: 214 – (0,8 x LA) = HFmax
• Für trainierte Männer: 205 – (0,5 x LA) = HFmax

Möglichkeit 2: Teste dich selbst

Genauer kannst du deinen Maximalpuls berechnen, indem du dich selbst testet. Lasse dich vor diesem Test bitte auf gesundheitliche Schäden prüfen, denn die Belastung für dein Herz und deinen kompletten Körper sind hierbei extrem.

Das Problem hierbei liegt meist an deiner Haltung und deinem aktuellen geistigen Zustand. So kann “Angst” vor dem Test, negative Gedanken, wie “ich kann nicht schneller”, oder einfach auch Stress dazu führen, dass du nicht deinen maximalen Puls beim Sport erreichst. Bereite dich also auch mental auf diesen Test vor. Mache dir klar, dass es hart wird, doch nur für wenige Augenblicke. Wenn du dein “ich kann nicht schneller” ignorierst und dich nur auf den Weg vor dir konzentrierst, dann wirst du über dich hinauswachsen – ich kenne dieses Gefühl zu gut.

Genauso kannst du diesen Test auch auf dem Rad machen. Entweder auf einem Ergometer oder einer Rolle oder auf einer wenig befahrenen Straße mit leichtem Anstieg. Dabei sollten die Intervalle anstelle von 3 Minuten 10 Minuten betragen.

Bei einem Leistungstest kannst du deinen Puls beim Sport herausfinden

Also los gehts:
Suche dir eine Strecke, die wenige bis keine engen Kurven hat und eben bis leicht bergauf geht – Pulsuhr mit Pulsgurt nicht vergessen (eine Uhr mit Handgelenksmessung misst am Ende der Belastung deinen Puls eventuell nicht richtig).

1. Beginne mit einem lockeren Warmup Lauf: 10 Minuten,
2. gefolgt von 3 kurzen Temposteigerungen von locker zum Sprint (circa 50 Meter). Dazwischen 1 Minute gehen
3. Nun beginnt der anstrengende Teil: Laufe 3×3 Minuten mit 2 Minuten traben dazwischen. Die ersten 3 Minuten zügig, die zweiten 3 Minuten schnell, aber nicht am Limit und die letzten 3 Minuten läufst du so schnell, wie du kannst – aber konstant schnell. Fühlst du dich bei dem letzten Block nach 2 Minuten noch nicht erschöpft, dann leg noch mal eine Schippe drauf und werde schneller.
4. Trabe noch 5 Minuten aus und bleibe dazwischen nicht stehen.

In der Auswertung ist der höchste gemessene Puls dein Maximalpuls.

Meine maximale Herzfrequenz lag bei einem ähnlichen Test über 30 Minuten bei 181 Schlägen pro Minute.

Möglichkeit 3: Der Leistungstest im Labor

Die teuerste und genauste Methode ist ein Labortest, der Laktatstufentest. In diesem wird nicht nur deine maximale Herzfrequenz ermittelt, sondern auch gleichzeitig dein Laktat im Blut – dieses dient der Bestimmung der aerob-anaeroben Leistungsschwelle. Daraus lässt sich mittels Algorithmus sofort deine genau passenden Pulsbereiche ableiten.

Häufiger stelle ich mir selbst auch die Frage, ob diese Variante sinnvoll ist. Sie ist zwar sehr genau, doch wie bereits oben angesprochen, ist dein Puls nicht täglich gleich und somit auch nicht dein Puls beim Sport. So kann dein Puls am Tag des Tests extrem niedrig oder hoch sein – das gleiche gilt für deine Laktatproduktion. Genauso entsprechen die Laborbedingungen nicht der realen Welt. Ob dieses teure Verfahren für Anfänger sinnvoll ist, mag ich zu bezweifeln – besonders da wir Alternativen haben, die sinnvoller sind. Hier interessiert mich deine Meinung: hast du bereits einen Leistungstest gemacht und wie war dein Eindruck? Schreib es unten in die Kommentare.

Bei meiner letzten Leistungsdiagnostik von 2016 hatte ich einen Maximalpuls von 185.

Drei Varianten, drei unterschiedliche Maximalpulse – du siehst: eindeutig gibt es nicht.

Schritt 2: Deine Pulszonen ableiten

Hast du nun deinen Maximalpuls mittels Formel oder Selbsttest bestimmt, geht es nun daran deine Pulszonen abzuleiten. Jede Zone beschreibt einen Puls-Bereich, der von deiner maximalen Herzfrequenz abhängt.

Hierbei gibt es verschiedene Modelle: es gibt Modelle, die auf drei Bereichen basieren, die meisten basieren auf fünf Zonen und wenige definieren sogar sieben Zonen. Ein richtig oder falsch gibt es hier nicht – sie haben alle ihre Berechtigung, doch unterscheide ich sie nach Trainingserfahrung des Athleten.

Genauso sind diese Modelle für jede Sportart unterschiedlich. So verschieben sich deine Zonen beim Radfahren etwas nach unten, da hier dein Maximalpuls niedriger ist. Wir bleiben aber erstmal bei einem einheitlichen System, unabhängig von der Sportart.

Puls beim Sport 3-Zonen-Modell

Für Anfänger ist ein simples 3-Zonen-Modell vollkommen ausreichend. Denn besonders am Anfang schwankt der Puls stark, man weiß nicht, wie der Puls beim Sport bei Steigungen, Gefällen, höheren oder langsameren Tempo reagiert. Also beginnst du hier erstmal und lernst dein Körperverhalten erstmal kennen.

• Locker: < 60 % deiner HFmax
• Mäßig: 60 % bis 80 % deiner HFmax
• Hart: > 80 % deiner HFmax

Puls beim Sport 4-Zonen-Modell

Trainierst du nun schon einige Zeit mit dem Puls beim Sport und bist etwas erfahrener, kannst du dich an ein 4-Zonen-Modell wagen. Neben dem 5-Zonen-Modell ist dies das bekannteste im Ausdauersport.

• Regenerations- und Kompenstationsbereich (REKOM): < 70 % deiner HFmax
• Grundlagenausdauerbereich 1 (GA1): 65 % bis 70 % deiner HFmax
• Grundlagenausdauerbereich 2 (GA2): 80 % bis 90 % deiner HFmax
• Wettkampfspezifische Ausdauer (WSA): > 90 % deiner HFmax

Puls beim Sport 5-Zonen-Modell

Auch das folgende 5-Zonen-Modell wird häufig zur Trainingssteuerung genutzt. Es teilt deinen Puls beim Sport noch etwas feiner ein, sodass die Steuerung genauer wird. Natürlich wird es auch schwerer die geplanten Bereiche zu treffen.

• Kompensationsbereich (KB): 50 % bis 60 % deiner max. Herzfrequenz
• Grundlagenausdauerbereich 1 (GA1): 60 % bis 75 % deiner HFmax
• Grundlagenausdauerbereich 2 (GA2): 75 % bis 80 % deiner HFmax
• Entwicklungsbereich (EB): 80 % bis 90 % deiner HFmax
• Spitzenbereich (SB): 90 % bis 100 % deiner HFmax

Puls beim Sport 7-Zonen-Modell

Noch anspruchsvoller sind 7-Zonen-Modelle. Sie benötigen einiges an Erfahrung und Disziplin, um die Zonen zu treffen. Da der Puls beim Sport schnell schwankt – manchmal auch unvorhersehbar – sind diese Modelle etwas für sehr erfahrene Athleten. Das angesprochene Problem beim 5-Zonen-Modell wird hierbei sogar noch schlimmer.

Wenn eine Zone von 60 % bis 65 % deiner maximalen Herzfrequenz liegt, beträgt dies bei einer HFmax von 180 gerade mal 9 Schläge – und das ist manchmal schon durch einen falschen Atemzug erreicht.

Hierzu gibt es auch nur sehr wenige Modelle, die sich auf die Herzfrequenz beziehen. Die meisten Modelle beziehen sich auf das Tempo oder die Leistung – dazu findest du weiter unten mehr Informationen.

Schritt 3: Die Trainingssteuerung

Hast du nun also dein Zonenmodell für dich herausgesucht und gefunden, geht es nun daran einen Trainingsplan zu nutzen. Dabei ist ein Trainingsplan meistens mit einem Modell verknüpft. Hast du einen Trainer, wird er dir vermutlich Anhand deiner Daten ein Modell an die Hand geben.

Grundsätzlich lässt sich sagen, dass die Pulsbereiche mit einer niedrigen Herzfrequenz zur Regeneration sind. Gefolgt von den Bereichen, die deine Ausdauerfähigkeit erhöhen, um weitere Strecken zu laufen. In den oberen Pulszonen trainierst du, wenn schneller werden willst.

Dein Ruhepuls und wie er dir im Sport hilft

Dein Ruhepuls ist der Puls, den du in liegender Position hast. Dein Körper ist nur wenig Belastung ausgesetzt und muss nur wenig Blut im Körper umher pumpen.

Finde heraus, ob du krank wirst

Wenn sich schädliche Viren oder Bakterien in deinem Körper befinden, dann versucht dein Körper diese mit allen Mitteln zu bekämpfen. Das passiert sogar schon dann, wenn du dich noch pudelwohl fühlst. Dein Körper ist am Arbeiten, dein Herz schlägt schneller, um die Gefahr abzuwehren. Dies kannst du wieder messen: Misst du deinen Ruhepuls regelmäßig, wirst du schon an kleinen Abweichungen sehen, dass dein Körper gerade stark am Arbeiten ist.

Nutze deinen Ruhepuls um deine Zonen anzupassen

Wie weiter oben beschrieben ist kein Tag, wie der andere für dein Herz. Deshalb verschieben sich deine Pulszonen je nach “Grundwert” auch um einige Schläge nach oben oder unten. Ob diese Feinheit jedoch für deine Trainingssteuerung notwendig ist, musst du selbst entscheiden.

Wie du deinen Ruhepuls misst

Deinen Ruhepuls kannst du dank deiner tollen Sportuhr sehr einfach messen. Hierbei ist es nicht sonderlich wichtig, mit welchem Verfahren du den Puls misst.

Deinen Ruhepuls beeinflusst deinen Puls beim Sport

Am besten misst du deinen Ruhepuls immer nach dem Aufwachen und vor dem Aufstehen. Hier hat der Körper noch keine Nahrung oder Flüssigkeit zu verdauen und du bist mental noch nicht gestresst. Starte ein Training und messe eine Minute lang deinen Puls – der Durchschnittswert ist dein Ruhepuls.

Ruhepuls Normalwerte

Die Ruhepuls Normalwerte sind abhängig von deinem Trainingszustand und deiner Herzgröße.

Bei einem normalen, gesunden Menschen sind die Normalwerte zwischen 50 und 100 Schlägen pro Minute.

Mit der Zeit wirst du feststellen, dass sich dein Ruhepuls absinkt. Dies liegt daran, dass deine Herzgröße zunimmt und somit mehr Blut in einem Pumpstoß verteilen kann. Folglich muss es weniger oft schlagen, um die gleiche Blutmenge umzuschlagen.

Bei gut trainierten Ausdauersportlern beträgt der Ruhepuls zwischen 32 und 45 Schlägen pro Minute. Jan Frodenos hat beispielsweise einen Ruhepuls von 36 Schlägen pro Minute.

Alternativen zur Pulsmessung

Wie bereits am Anfang angedeutet, bieten uns Sportuhren heute noch viele weitere Informationen als nur die Pulsmessung.

Tempo und Geschwindigkeit

Dank GPS zeigen Sportuhren nicht nur den aktuellen Standpunkt an, sondern können auch die aktuelle Geschwindigkeit bzw. das Tempo berechnen.

Dies kannst du zum einen in Verbindung mit deinem Puls beim Sport nutzen. Nach einigen Trainingseinheiten bekommst du ein Gefühl, wie schnell du bei welchem Puls auf einer geraden/steigenden/fallenden Strecke laufen oder Radfahren kannst. Daraus kannst du mit der Zeit auch abschätzen, wie schnell du einen Wettkampf absolvieren kannst und das bis auf wenige Sekunden genau.

Nutze dein Tempo zur Trainingsplanung

Du kannst das Training nach Tempo und Geschwindigkeit aber auch anstelle deiner Herzfrequenz nutzen! Mit diesem Wert kannst du dein Training unabhängig deiner mentalen und körperlichen Verfassung steuern. Somit kannst du den stressigen Tag stressig sein lassen und dich vollkommen auf deinen Output konzentrieren. Es ist egal, wie du geschlafen hast oder ob die Luft gerade drückend ist.

Doch auch genau diese Dinge sind der Nachteil. So würde ich Anfängern zuerst nach Puls trainieren lassen, denn das Streckenprofil (bergauf, bergab) und die körperlichen Aspekte werden ausgeblendet. Als Anfänger ist es schwer seine aktuelle Verfassung einzuschätzen und das Training darauf eventuell eigenständig abzustimmen. So passiert es, dass er den Alltagsstress mit in das Training nimmt und deswegen nicht die Leistung abrufen kann, die er möchte.

Fortgeschrittene Athleten verstehen jedoch, welche Belastung das bevorstehende Training ist und kann auf sein Körpergefühl hören und abwägen, ob er die Leistung erbringt. Somit kann er sein Training genauer steuern und auch ein 7-Zonen-Modell nutzen.

Die Bestimmung deiner Tempozonen funktioniert ähnlich wie der maximalen Herzfrequenz. Nur geht es nicht um das maximale Tempo, das du laufen kannst, sondern das, was du über einen längeren Zeitraum erhalten kannst. Diese Tests sind anders strukturiert und besonders mental fordernd. Hier ist der LTHR Test von Joe Friel sehr bekannt.

Leistungsmessung

Eine weitere Alternative, die wie das Tempo unabhängig von deinem körperlichen und geistigen Zustand misst, ist die Leistung.

Sie ist bei (Profi-)Radfahrern schon Jahrzehnte lang bekannt und aktuell versuchen sich einige Hersteller auch in der Leistungsmessung beim Laufen. Die Leistung wird in Watt angegeben und ist die Kraft, die du aufbringst, um vorwärts zu kommen.

Es gibt diverse Messsysteme und -möglichkeiten, wo die erbrachte Leistung gemessen wird. Auch ist ein Wattmesssystem für das Rad mit hohen Kosten verbunden und ist für Anfänger nicht lohnenswert.

Dennoch bietet es erhebliche Vorteile gegenüber dem Training nach Puls oder Tempo.
Der Puls ist träge und somit stellst du erst später – wenn überhaupt – fest, wenn du für eine kurze Zeit zu hart getreten oder zu schnell gelaufen bist. Kurze Anstiege wirst du erst im Nachhinein auf der Uhr sehen.
Das Tempo berücksichtigt Auf- oder Abstiege überhaupt nicht. Da ist es egal, ob du einen Berg hoch- oder herunterrennst – wenn du 6 Minuten pro Kilometer laufen sollst, sollst du sie eben laufen. Die Belastung ist aber natürlich eine andere.

Hier gehen wir jedoch schon von einer sehr genaueren Steuerung bzw. Überwachung aus, die sich allenfalls für fortgeschrittene Athleten lohnt – finanziell als auch im Ergebnis.

Dein Gefühl zur Trainingssteuerung nutzen

Als letzte Alternative gibt es noch dein eigenes Gefühl. Hiervon bin ich ein großer Fan, denn so lernst du deinen Körper und seine Reaktionen schnell einzuschätzen. Genauso kannst du mit einem guten Körpergefühl ein besseres Techniktraining absolvieren, denn du merkst, wie sich dein Fuß beim Auftritt oder deine Hand beim Eintauchen ins Wasser verhält.

Auch zur Trainingssteuerung kannst du dein Gefühl nutzen. Hier geht es logischerweise nicht um irgendwelche Zahlen, sondern nur darum, wie du dich fühlst. Die bekannteste Bewertungsskala wurde vom schwedischen Physiologen Gunnar Borg benannt: die RPE-Skala oder Borg-Skala.

Training ohne Pulsuhr – Hör auf dein Körpergefühl

Dabei wird dir ein Belastungsempfinden zwischen 6 (sehr sehr sehr leicht) und 20 (zu stark, geht nicht mehr) vorgegeben, nach dem du trainierst. Du schätzt dich somit während dem Training immer selbst ein und regulierst dein Training nach deinem Empfinden.

Hierfür bedarf es natürlich ein gutes Körpergefühl und auch ein kennen deiner Grenzen, doch das wirst du mit der Zeit selbst erfahren. Besonders für Anfänger, die kein teures Equipment kaufen wollen, sowie fortgeschrittene Athleten ohne Wert auf genauere Steuerung ist diese Methode fabelhaft. Du kannst sie auch mit den anderen Methoden kombinieren, um bewusst dein Gefühl zu steuern.

Was du alles messen kannst

Langsam wird es viel, doch wir sind noch lange nicht am Ende! Die Hersteller bieten dir noch viele weitere Geräte, die noch mehr Informationen ausspucken. Damit du einmal einen Überblick erhältst, möchte ich dir einen Überblick (ohne Anspruch auf Vollständigkeit) geben.

Positionierung und Geschwindigkeit

Die meisten modernen Uhren bieten dir integriertes GPS. Garmin hat zudem ein GLONASS Empfänger verbaut, um die Genauigkeit der Positionierung zu erhöhen.

Somit kannst du deine aktuelle Position, Tempo und Geschwindigkeit messen. Durch ein barometrischen Höhenmesser kann zudem die aktuelle Höhe und somit der Aufstieg und Abstieg gemessen werden und mit einem Thermometer die aktuelle Temparatur.

Pulsmessung

Durch den Pulsmesser in der Uhr oder einem Brustgurt kann deine Herzfrequenz und auch deine Herzfrequenzvariabilität gemessen werden.

Laufdynamik

In neuen Brustgurten, wie etwa von Garmin, sind weitere Sensoren verbaut, um deine Laufdynamik zu tracken. Dies sind die Bodenkontaktzeit, die vertikale Bewegung, das Verhältnis von vertikaler und horizontaler Bewegung, Balance der Bodenkontaktzeit, Schrittfrequenz und Schrittlänge.

Leistung

Leistungsmesser für das Fahrrad bieten je nach Bauart und Art der Messmethode diverse Möglichkeiten: Leistung, Trittfrequenz, Tritteffizienz, Links-Rechts-Balance, Pedal Smoothness und Optimal Chainring Angle (OCA).

Auch gibt es erste Hersteller, die Leistungsmesser für Läufer anbieten. Dabei stehen folgende Auswertungsmöglichkeiten zur Verfügung: Leistung, Form Power, Leg Spring Stiffness

Schlaf

Selbstverständlich kannst du auch deinen Schlaf auswerten. Wie lange warst du in der REM-Phase? Wie oft warst du fast wach und wie oft warst du es wirklich? Hast du ausreichend Tiefschlafphasen und wie sieht dabei dein Puls aus? Genauso werden deine Bewegungen und die Schlafdauer gemessen.

Abgeleitete und berechnete Werte

Aus den oben genannten Metriken und Werten lassen sich eine ganze Fülle an weiteren Werten berechnen oder ableiten, wie den Leistungszustand, TSS; ATP, CTL, TSB, Peak Performance, FTP, Run Stress Score, Intensity Factor, Normalized Power…

Warum brauchst du all diese Daten?

Man kann es auch übertreiben. Du sammelst Tonnen an Daten über jede einzelne Bewegung während jedem Training und auch außerhalb davon. Würdest du dich nach jedem Training mit deinen Aufzeichnungen intensiv beschäftigen, würde mindestens nochmal die gleiche Zeit dafür draufgehen, die du für das Training selbst benötigt hast.

Genauso stelle ich mir immer wieder die Frage, ob es überhaupt sinnvoll ist, all diese Daten auszuwerten. Denn schließlich wirst du mit einer Lauf-ABC Übung dein links-rechts-Ungleichgewicht auf 50 % bekommen, noch wirst du sterben, wenn du zwei Sekunden lang deine EB Zone nicht getroffen hast.

Genauso bewegen sich nur die wenigsten auf einem Niveau, bei dem es relevant ist, ob die Bodenkontaktzeit 230ms oder 200ms nach 40km Laufen beträgt.

Ja, es ist sinnvoll sein Training zu planen und zu steuern, um das Training möglichst effizient zu gestalten und sich nicht zu sehr zu belasten oder in noch größere Gefahren zu begeben.

Ja, es ist auch sinnvoll, die Leistung oder deine Herzfrequenz zur Trainingssteuerung zu nutzen – oder eben auch mal das eigene Körpergefühl.

Es kann auch sinnvoll sein, seine Links-Rechts-Balance zu überwachen – insbesondere wenn man ein Defizit oder sogar körperliche Beschwerden hat.

Doch verliere dich bitte nicht in all den Daten oder mach dich verrückt, wenn du einen guten Tag hast und schneller unterwegs warst – oder andersherum einen schlechten Tag hast und du unter der geplanten Zone warst.

Es ist schön das Gefühl der Kontrolle zu haben, versuchen jede einzelne kleine Stellschraube zu verändern, doch dann verlierst du nicht nur wertvolle Zeit, sondern verlierst auch gleichzeitig den Überblick über das große Ganze und übersiehst andere, viel größere Schwächen. Denn der Sport ist so unheimlich komplex und es gibt sicherlich wichtigere Dinge, an denen du arbeiten kannst, als die Auswirkung deiner REM-Phasen auf deine leg spring stiffness herauszufinden.