Mit der richtigen Triathlon Vorbereitung das Beste geben

Neben deinem Training brauchst du eine Triathlon Vorbereitung! Doch, wie soll man als Anfänger schon wissen, woran man denken soll? Im zweiten Teil unserer Wettkampf Serie erfährst du, was du vor deinem Wettkampf unbedingt machen solltest und was du für deinen ersten Wettkampf brauchst. Du kannst auch dir auch unsere Checkliste am Ende des Artikels ausdrucken, damit du immer die Übersicht behältst.

Möchtest du wissen, wie du die letzten Tage und Wochen vor deinem großen Tag gestalten solltest? Dann schau im ersten Teil der Shuru.de Wettkampf-Serie zum Thema Triathlon Tapering vorbei!

Triathlon Vorbereitung durch spezielles Training

Fangen wir mit den Dingen an, die du bereits mehrere Wochen vor deinem Wettkampf trainieren solltest. Teilweise kannst du sie in dein Training einbauen, aber manche Aufgaben solltest du als einzelne Trainingseinheit durchführen.

Schwimmen im See oder Schwimmbad

Wo wird dein Wettkampf stattfinden? Im Fluss, im Meer, See oder im Schwimmbad? Am Anfang der Saison finden viele Wettkämpfe noch im Schwimmbad statt, doch Wettkämpfe im Juli oder August beginnen meist in einem nahegelegenen See.

Startest du im Meer, Fluss oder See solltest du unbedingt vorher einmal in einem Freiwasser schwimmen. Es ist ein komplett anderes Gefühl: Du siehst nicht so gut, musst dich orientieren und die Umgebung ist komplett gewöhnungsbedürftig.

Das Gefühl im Schwimmbad oder Freibad zu schwimmen kennst du sicherlich. Dennoch gibt es auch hier zwei wichtige Punkte, die du vorher einmal ausprobieren solltest. Viele Wettkämpfe finden auf 50 Meter Bahnen statt. Trainierst du ausschließlich auf 25 Meter Bahnen, ist der plötzliche Umstieg auf die doppelte Bahnlänge merkwürdig. Du hast nur noch halb so viele Möglichkeiten dich kurz festzuhalten, Luft zu holen und abzustoßen. Deswegen solltest du mindestens einmal mit der Wettkampf-Bahnlänge trainieren.

Zudem ist das Schwimmen mit vielen Leuten ungewohnt. Vor und hinter dir befinden sich andere Athleten, die du überholen willst oder die dich überholen. Such dir ein paar Freunde und schwimmt ein paar Bahnen dicht zusammen, sodass du auch dieses Gefühl kennenlernst. Dies gilt auch für das Training im See!

Ich erlebe immer wieder Anfänger, die noch nie mit einer Badekappe geschwommen sind und “Angst” davor haben. Jedoch stellen viele Veranstalter Badekappen zur Verfügung, die getragen werden müssen. Auch das ist im ersten Moment ein seltsames Gefühl, da der Kopf und die Haare leicht zusammengedrückt werden. Hast du die Möglichkeit dir vorher eine Badekappe auszuleihen, dann schwimme mindestens ein Training mit Badekappe.

Für das Schwimmen haben wir für dich bereits zwei ausführliche Artikel vorbereitet. Zum einen, wie du dich auf das Triathlon Schwimmen vorbereitest und Einen, wie du mit dem Freiwasserschwimmen anfängst inklusive vieler Tipps.

Trainiere das Wechseln

Das Wechseltraining ist schon fast Pflicht, bevor du das erste Mal an der Startlinie stehst. Egal, wie viel du vorher trainierst, der Umstieg von dem horizontalen Schwimmen auf das vertikale Laufen zum Fahrrad ist für den Körper sehr belastend. Durch das Beenden des Schwimmens bist du auch voller Euphorie, sodass du vermutlich überschwänglich losrennen wirst. Um den Körper darauf vorzubereiten und dass du das Gefühl auch kennst und nicht zu viel Energie im Wechsel verlierst, solltest du das kennenlernen.

Nutze dafür eine separate Trainingseinheit, in der du ein paar Bahnen schwimmst und im Anschluss aus dem Becken steigst und eine Runde um das Becken läufst. Wiederhole das drei bis vier Mal. Pass bitte dabei auf, dass der Boden nicht rutschig ist, sodass du stürzt und dich verletzt.

Triathlon Vorbereitung: Wechseln üben

Genauso solltest du den Wechsel vom Radfahren auf das Laufen trainieren. Die Tretbewegung auf dem Rad muss in sehr kurzer Zeit in eine Laufbewegung geändert werden. Es werden andere Muskeln beansprucht, die erst aktiviert werden müssen. Durch das Üben des Rad-Lauf-Wechsels lernt dein Körper diese Umstellung kennen.

Genauso solltest du den Ausrüstungswechsel üben und das Rad-schieben während dem Laufen trainieren. Somit kennst du am Wettkampftag alle Handgriffe, die du bei den beiden Wechseln machen musst.

Besonderheiten auf dem Rad

Auf dem Rad wirst du die meisten Dinge schon kennen und gemacht haben. Dennoch gibt es zwei Bewegungen, die du können solltest. Das erste ist das Trinken. Besonders unsichere Radfahrer haben Angst den Lenker loszulassen und mit einer Hand die Trinkflasche zum Mund zu führen. Geht es dir so, dann solltest du schon mehrere Wochen vorher üben sicherer zu fahren. Regelmäßig während dem Training trinken und auch einhändig fahren hilft dir dabei.

Zum anderen solltest du lernen auch nach Hinten zu schauen, um zu kontrollieren, ob dich jemand überholen will. Denn willst du jemanden überholen und hinter dir macht jemand das Gleiche bei dir, kann es zu einem Unfall kommen. Deswegen solltest du einen kurzen Blick nach Hinten werfen und kontrollieren, ob jemand Schnelleres kommt. Dabei musst du trotzdem weiter geradeaus fahren können. Auch das kannst du während dem Training regelmäßig üben.

Vorbereitung auf das Laufen

Beim Laufen gibt es nicht so viel spezielles. Das einzige, was du üben solltest, ist das Trinken währenddessen. Im Wettkampf werden dir Becher mit Flüssigkeit angereicht, die du bestenfalls während dem Laufen trinkst. Am einfachsten geht dies, indem du den oberen Rand am Becher zusammendrückst, sodass du eine Art Ausguss erhältst. Daraus zu trinken ist einfacher als aus einem Becher mit runder Öffnung.

Triathlon Vorbereitung: Becher richtig halten

Dies funktioniert bei Papp-Bechern besser, jedoch kannst du das auch bei Plastikbechern machen – dann musst du nur schneller trinken 😉

Triathlon Vorbereitung: Richtig während dem Laufen trinken

Üben solltest du zumindest das Trinken – egal ob aus einem Becher oder eine Trinkflasche. Während dem Laufen zu schlucken und die Flüssigkeit zu verdauen ist für Anfänger häufig schwerer, als du denkst.

Die Wettkampfverpflegung

Teste auch mindestens einmal deine Wettkampfverpflegung. Auf das Trinken und Essen, welches du während dem Wettkampf zu dir nimmst, kann dein Körper während der Belastung anders reagieren als gedacht. Sei es Iso, Gel, Riegel oder Gummibärchen, die du während dem Wettkampf konsumieren möchtest: Wenn du weißt wie es schmeckt, kannst dich auf die Wirkung einlassen und kannst im Vorfeld etwas anderes ausprobieren, falls dein Körper darauf negativ reagiert.

Triathlon Vorbereitung und die letzte Woche

Neben der körperlichen Vorbereitung, solltest du dich noch mit weiteren Dingen vor deinem Wettkampf beschäftigen.

Informiere dich über den Wettkampf

Schau dir alles genau an. Je nach Größe des Wettkampfes musst du bereits einen Tag vorher dein Rad abgeben oder zur Wettkampfbesprechung an einem anderen Ort sein. Du findest bei einem Großteil der Veranstaltungs-Websites genaue Ablaufpläne.

Zusätzlich solltest du dir die Streckenpläne anschauen inklusive dem Höhenprofil. Dieses hilft dir zu wissen, was auf dich zukommt, wo ein Berg ist, der anstrengend wird und wo es bergab geht und du nicht treten musst. Genauso sind hier meistens auch Gefahrenstellen, wie Enge Kurven, Gegenverkehr oder Kreuzungen eingezeichnet.

Triathlon Vorbereitung: Lerne die Strecke kennen

Hast du die Möglichkeit die Strecke vorher zu besichtigen, würde ich dir dies unbedingt empfehlen. Es nimmt dir etwas Angst vor der “unbekannten Strecke”. Somit weißt du gleichzeitig sehr genau, was wann und wo auf dich zukommt.

Sehr wichtig ist auch die Position der Verpflegungsstellen, also dort, wo du Getränke bekommst. Besonders gegen Ende des Rennens ist es motivierend zu wissen, dass hinter der nächsten Kurve das Trinken auf dich wartet.

Training ohne Kopfhörer

Im Wettkampf sind Kopfhörer und Smartphones verboten. Dies dient vor allem der Sicherheit. Sowohl beim Radfahren als auch beim Laufen ist es wichtig, dass du deine Umgebung wahrnimmst und von hinten herannahende Athleten hörst und zur Seite gehen kannst. Smartphones und andere Geräte, bei denen manche Leute gerne Fotos während des Rennens machen, lenken unnötig ab und können somit auch andere Athleten behindern.

Deshalb solltest du in den letzten Wochen vorher dein Training ohne Kopfhörer und Musik durchziehen. Häufig sind an der Strecke auch Bands, die dich mit ihrer Musik antreiben. Außerdem sind deine Fans und Zuschauer da, die dich anfeuern werden – wäre doch Schade, wenn du sie nicht hörst.

Ausrüstung und Equipment

Zur Triathlon Vorbereitung gehört auch die Vorbereitung deiner Ausrüstung, die du am Wettkampftag brauchst.

Wir haben dir eine Packliste zum kostenlosen Download erstellt, in der alles Notwendige aufgeführt ist, was du für deinen großen Tag benötigst. Somit weißt du auch schon vorher, was du noch organisieren musst und verfällst nicht am Tag vorher in Panik.

Genauso solltest du mit den Sachen trainieren, die du beim Wettkampf tragen wirst. Das beginnt bei deinen Schwimmsachen, geht über die Radklamotten und Radschuhe bis hin zu deinen Wettkampf-Laufschuhen. Trägst du alles übereinander? Dann absolviere eine Einheit in genau den Klamotten.

Deine Ernhärungsstrategie

Plane auch im Vorfeld, wie du dich die Tage vor dem Rennen, am Morgen des Wettkampfes und währenddessen verpflegst.

Esse das, was du kennst und mache keine Experimente. Wenn du morgens Müsli isst, dann esse Müsli. Brötchen mit Honig? Dann eben Brötchen mit Honig. Nur wenn du normalerweise nichts isst, solltest du das ändern: Denn dein Körper braucht die Energie für den Wettkampf und die solltest du ihm geben.

Versuche mindestens zwei Stunden Abstand zwischen dem Start und dem letzten Essen einzuhalten, sodass dein Körper genügend Zeit hat, die Nahrung zu verarbeiten.

Entwickle Notfallpläne

Zuletzt solltest du den Wettkampf durchgehen und dir Notfallstrategien entwickeln. Er wird vermutlich nicht perfekt ablaufen und dann ist es hilfreich, wenn du weißt, was du bei Problemen machst.

Um Krämpfen vorzubeugen, kannst du dir eine Salz-Packung, die es zu manchen Speisen im Restaurant gibt, mitnehmen oder du füllst eine leere Zucker Tüte (ebenfalls im Restaurant zum Kaffee) mit Salz auf und klebst sie mit etwas Klebeband zu.

“Er wird vermutlich nicht perfekt ablaufen und dann ist es hilfreich, wenn du weißt, was du bei Problemen machst.”

Einen platten Reifen solltest du auch wechseln können. Das kannst du vorher üben, um nicht wegen diesem Problem den Wettkampf vorzeitig beenden zu müssen.

Bekommst du häufiger Seitenstechen, so findest du in zwei Artikeln auf Shuru.de viele Informationen und Notfall-Tipps. Im ersten Artikel erfährst du, woher Seitenstechen kommt und im zweiten Artikel findest du 20 Tipps, wie du Seitenstechen vorbeugst und was du im Notfall machen kannst.

In Kürze

Es gibt einiges zu tun, bevor du bei deinem ersten Wettkampf startest. Doch hast du alle Tipps befolgt, so steht dir ein Wettkampf bevor, den du erfolgreich und bestmöglich meistern wirst.

Die Checkliste für die Triathlon Vorbereitung zum ausdrucken findest du hier.